Marzenie o umięśnionej sylwetce możesz spełnić łącząc trening siłowy z odpowiednio skomponowaną dietą na masę. Odpowiednio, czyli jak? Zapraszamy do lektury poniższego materiału, w którym wyjaśniamy, co najlepiej jeść na masę oraz jak ułożyć dietę na masę mięśniową. Oddajemy również w Twoje ręce obszerną listę zalecanych produktów, dzielimy się szybkimi przepisami na masę oraz przykładowym jadłospisem.
Spis treści:
- Na czym polega dieta na masę mięśniową?
- Jak ułożyć dietę na masę? Poznaj najważniejsze zasady!
- Co najlepiej jeść na masę? Lista zalecanych produktów
3.1 Polecane źródła białka w diecie na masę
3.2 Polecane źródła węglowodanów w diecie na masę
3.3 Polecane źródła tłuszczów w diecie na masę
3.4 Dieta na masę – polecane warzywa
3.5 Dieta na masę – polecane owoce
- Dieta na masę za darmo – przykładowy jadłospis
- Szybkie posiłki na masę – przepisy
5.1 Owsianka na masę
5.2 Obiad na masę
5.3 Kolacja na masę
Na czym polega dieta na masę mięśniową?
Dieta na masę mięśniową to plan żywieniowy opracowany w celu rozbudowy tkanki mięśniowej. Głównym założeniem jest dostarczenie organizmowi większej ilości kalorii i białka. By doprowadzić do hipertrofii, czyli rozbudowy tkanki mięśniowej, drugim ważnym elementem jest wykonywanie regularnego treningu siłowego z systematycznym zwiększaniem obciążenia. Dzięki temu:
- trening spowoduje drobne uszkodzenia włókien mięśniowych,
- a odpowiednio skomponowana dieta pozwoli na właściwą regenerację mięśni, czyli ich rozbudowę.
Jak ułożyć dietę na masę? Poznaj najważniejsze zasady!
Dieta na masę mięśniową powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i trybu życia danej osoby. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady dotyczące układania diety na masę.
- Odpowiednia dawka kalorii, czy dodatni bilans kaloryczny
Aby zbudować masę mięśniową, konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia. Tworzy to tzw. nadwyżkę kaloryczną, która dostarcza dodatkowe paliwo potrzebne do wzrostu mięśni. Dla wielu osób odpowiednią wartością jest dodatkowych 250-500 kalorii dziennie, ale może się to różnić w zależności od indywidualnych cech metabolizmu.
Potrzebujesz pomocy w oszacowaniu wydatków energetycznych? Zachęcamy do kontaktu z naszymi dietetykami pod numerem tel. 22 730 00 69, którzy chętnie doradzą w tym zakresie. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć również samodzielnie, korzystając z kalkulatora całkowitej przemiany materii na naszej stronie internetowej.
- Optymalna ilość białka w diecie
Białko to makroskładnik niezwykle ważny dla rozwoju mięśni, ponieważ je buduje. Dlatego w diecie na masę mięśniową zaleca się spożywanie większej ilości białka. Optymalna dawka to ok. 1,4-2,0 g na 1 kg masy ciała. W posiłku potreningowym warto zaplanować ok. 20-40 g protein.
- Niezbędne paliwo, czyli dobre węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. W diecie na masę mięśniową zaleca się spożywanie przede wszystkim węglowodanów złożonych, które występują w produktach zbożowych, strączkach i ziemniakach, a także uzupełnianie diety owocami. Ze względu na zwykle wysoką kaloryczność diety dopuszczalne są również węglowodany proste w formie produktów rekreacyjnych np. paska czekolady czy małego wafelka. Nie mniej należy pilnować zawartości cukru w diecie, aby nie była wyższa niż 10% kaloryczności jadłospisu. Jeśli lubisz smak słodki zachęcamy do przygotowywania domowych słodkości. Do ich słodzenia sprawdzą się zamienniki cukru np. ksylitol czy erytrytol.
- Zdrowe tłuszcze dla gospodarki hormonalnej
Tłuszcze są bardzo ważne dla zachowania zdrowia hormonalnego. Ponadto to wysokokaloryczne źródło energii. Zaleca się spożywanie zdrowych źródeł tłuszczów, takich jak tłuste ryby, awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.
- Częste spożywanie posiłków
Spożywanie regularnych posiłków przez cały dzień pozwala zapewnić ciągły dostęp do składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni. Ponadto daje możliwość spożycia wszystkich zaplanowanych dań, a tych na diecie na masę jest więcej niż przy odchudzaniu. W zależności od indywidualnych preferencji, kaloryczność diety można rozdysponować na 4-6 posiłków dziennie. Mogą to być większe lub mniejsze dania i przekąski. Polecane są również odżywcze koktajle.
- Nawodnienie to podstawa!
Picie odpowiedniej ilości wody jest istotne dla utrzymania optymalnego nawodnienia organizmu . Warunkuje także prawidłowość procesów trawiennych i anabolicznych w mięśniach. Sprawdź, swoje zapotrzebowanie na wodę, korzystając z naszego kalkulatora wody. Warto podkreślić, że osoby aktywne fizycznie powinny pić więcej wody w ciągu dnia, gdyż tracą ją wraz z potem na treningu.
Co najlepiej jeść na masę? Lista zalecanych produktów
Polecane źródła białka w diecie na masę
Dieta na masę może uwzględniać roślinne oraz odzwierzęce źródła białka. Warto stosować je wymiennie, aby zwiększyć urozmaicenie posiłków. Polecane są:
- mięso drobiowe z kurczaka lub indyka,
- sporadycznie chuda wołowina i wieprzowina,
- chude i tłuste ryby np. łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, pstrąg, karmazyn,
- owoce morza np. krewetki, małże,
- jaja,
- produkty mleczne np. ser twarogowy, serek ziarnisty, jogurt, mozzarella, kefir, mleko,
- odżywka białkowa,
- soja i produkty sojowe np. tofu, tempeh,
- nasiona strączkowe np. fasola, soczewica, ciecierzyca.
Polecane źródła węglowodanów w diecie na masę
Węglowodany są ważnym elementem diety na masę. Ze względu na wyższą kaloryczność diety można wybierać zarówno produkty zbożowe pełnoziarniste, jak i oczyszczone, aby dieta nie zapewniała za dużo błonnika. Jego nadmiar może obniżać apetyt i prowadzić do dolegliwości trawiennych. Wartościowym źródłem węglowodanów są:
- kasze np. gryczana, pęczak, bulgur, jaglana,
- komosa ryżowa, amarantus,
- makarony np. pszenny jasny lub pełnoziarnisty, makaron ryżowy, z ciecierzycy,
- płatki zbożowe np. owsiane, jaglane, jęczmienne,
- ryże np. brązowy, basmati, jaśminowy,
- ziemniaki, bataty,
- nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, fasola,
- pieczywo,
- placki tortilli.
Polecane źródła tłuszczów w diecie na masę
Za pomocą produktów wysokotłuszczowych można łatwo zwiększyć kaloryczność posiłku. Nie mniej, warto pilnować ogólnej zawartości tłuszczów w diecie, aby nie przekraczała ok. 30% energetyczności jadłospisu. Najlepszym źródłem tłuszczów są tłuste ryby morskie oraz pokarmy roślinne, takie jak:
- awokado,
- orzechy np. włoskie, laskowe, makadamia,
- migdały, pistacje,
- nasiona np. chia, słonecznika, siemię lniane, pestki dyni,
- masła orzechowe 100%,
- oleje roślinne np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek.
Mniej pożądane tłuszcze to te z pokarmów odzwierzęcych np. wysokotłuszczowego nabiału czy tłustego mięsa.
Dieta na masę – polecane warzywa
Dieta na masę nie wyklucza żadnych rodzajów warzyw. Do wyboru są m.in. warzywa:
- liściaste np. szpinak, sałata, rukola, jarmuż,
- krzyżowe np. brokuły, kapusta, kalafior,
- psiankowate np. papryka, bakłażan, pomidory,
- cebulowe np. cebula, por, czosnek, szczypior,
- korzeniowe np. marchewka, pietruszka, seler, burak,
- dyniowate np. dynia, cukinia, ogórki,
- rzepowate np. rzodkiewki, rzepa,
- strączkowe np. bób, fasolka szparagowa, zielony groszek.
Dieta na masę – polecane owoce
Podobnie jak w przypadku warzyw, stosując dietę na masę można, a nawet warto, spożywać różnorodne owoce tj.:
- pestkowe np. śliwki, morele, brzoskwinie, nektarynki, czereśnie, wiśnie
- tropikalne np. ananasy, mango, kiwi, banany, kaki,
- jagodowe np. maliny, jagody, truskawki,
- ziarnkowe np. gruszki, jabłka,
- cytrusowe np. pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, pomelo.
Dieta na masę za darmo – przykładowy jadłospis
- śniadanie: szarlotkowa owsianka z jogurtem orzechowym (przepis poniżej)
- II śniadanie: serek wiejski z borówkami i domową granolą
- obiad: makaron z sosem pomidorowym, oliwkami i mozzarellą (przepis poniżej)
- podwieczorek: sałatka ryżowa z czerwoną fasolą, selerem naciowym i kukurydzą
- kolacja: tortilla twarożkiem, wędzonym łososiem i zielonym ogórkiem (przepis poniżej)
Szybkie posiłki na masę – przepisy
Owsianka na masę
Szarlotkowa owsianka z jogurtem orzechowym
Wartość odżywcza porcji: 858 kcal, 47 g białka, 104 g węglowodanów, 28 g tłuszczów
Składniki:
- 80 g płatków owsianych
- 350 ml mleka 2% tł.
- 200 g słodkiego jabłka
- pół łyżeczki cynamonu
- 150 g naturalnego jogurtu typu skyr
- 30 g masła orzechowego
Sposób wykonania: Płatki, cynamon i pokrojone w drobną kostkę jabłko przełóż do garnka i zalej mlekiem. Zawartość doprowadź do wrzenia, a następnie do uzyskania pożądanej konsystencji. W razie potrzeby dodaj wody lub mleka. Gotową owsiankę polej jogurtem wymieszanym z masłem orzechowym.
Obiad na masę
Makaron z sosem pomidorowym, oliwkami i mozzarellą
Wartość odżywcza porcji: 868 kcal, 42 g białka, 90 g węglowodanów, 38 g tłuszczów
Składniki:
- 100 g makaronu pełnoziarnistego
- 125 g mozzarelli
- 200 g passaty pomidorowej
- 10 ml oliwy z oliwek
- 30 g oliwek zielonych lub czarnych
- 50 g cebuli
- 3 g czosnku
- zioła prowansalskie do smaku
Sposób wykonania: Makaron ugotuj w wodzie zgodnie z przepisem producenta. Na rozgrzanej oliwie przyrumień posiekaną cebulę. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, a po kilkunastu sekundach zalej całość passatą. Gotuj kilka minut do zgęstnienia sosu. Wówczas dopraw sos ziołami, dodaj oliwki, ugotowany makaron i wymieszaj. Po nałożeniu dania na talerz dodaj porwaną palcami lub pokrojoną w kostkę czy plasterki mozzarellę.
Kolacja na masę
Tortilla twarożkiem, wędzonym łososiem i zielonym ogórkiem
Wartość odżywcza porcji: 671 kcal, g 40 białka, 36 g węglowodanów, 47 g tłuszczów
Składniki:
- placek tortilli
- 40 g serka śmietankowego o naturalnym smaku
- 30 g nasion słonecznika
- 50 g jogurtu
- 100 g wędzonego łososia na zimno
- 150 g zielonego ogórka
Sposób wykonania: Serek śmietankowy mymieszaj z jogurtem i podprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika. Tak przygotowanym serkiem posmaruj połowę tortilli. Następnie ułóż plasterki łososia oraz plasterki ogórka. Przykryj rotfillę drugą połową placka.
Chcesz rozbudować masę mięśniową, ale nie masz czasu na gotowanie? Z pomocą przychodzi catering dietetyczny! Zachęcamy do zakupu naszej diety pudełkowej sportowej, która charakteryzuje się wysoką zawartością białka, niezbędnego do regeneracji mięśni.
Bibliografia:
- Jäger R et. all: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Jay R. and Michael J. Falvo Hoffman: Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie.
