Budowanie zimowej odporności – co dorzucić do jadłospisu, gdy wszyscy wokół kichają

Poziom naszej odporności zależy od sumy małych wyborów powtarzanych codziennie – jakości snu, poziomu stresu, ale też od składu mikrobioty jelitowej i tego, co trafia na talerz. Zimą rzadziej się ruszamy, mamy ograniczony dostęp do światła dziennego i jemy inaczej niż latem – zwykle ciężej, szybciej i mniej różnorodnie. W jaki sposób, w tych chłodniejszych miesiącach roku, możesz budować odporność dzięki diecie?

Spis treści: 

1. Pięć „cegiełek” zimowego talerza
   • Warzywa
   • Białko
   • Zdrowe tłuszcze roślinne i tłuste ryby morskie
   • Fermentowane produkty – kiszonki i nabiał
   • Produkty pełnoziarniste
2. Sześć przykładów dań „zima-friendly”
3. Jak ogarnąć to czasowo? Oto trzy schematy na zapracowany dzień
   • 1. Gotuj wieczorem, rano rób minimum
   • 2. Przygotuj bazy, resztę składaj „z głowy”
   • 3. Catering dietetyczny – prościej się nie da

Pięć „cegiełek” zimowego talerza

Zdrowy posiłek na „wzmocnienie odporności” powinien dostarczać błonnika pokarmowego, antyoksydantów, witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują funkcjonowanie układu odpornościowego i trawiennego. 

To teoria. Jakie produkty w praktyce pozwalają nam o to zadbać?

Warzywa

Zimą sięgamy po nie rzadziej, a ich miejsce często zajmują produkty bardziej kaloryczne i mniej odżywcze. Surowe warzywa są potrzebne, ale dobrze sprawdzają się również te gotowane, pieczone, kiszone lub duszone. 

Dynia, marchew, kapusta, buraki, cebula, czosnek – to produkty łatwo dostępne zimą, które warto włączać regularnie w posiłki. Warzywa dostarczają antyoksydantów – polifenoli, witaminy C oraz związków siarkowych – to związki, które zwalczają w organizmie stres oksydacyjny.

Białko

Układ odpornościowy, podobnie jak mięśnie czy enzymy trawienne, potrzebuje stałego dostępu do aminokwasów. Wiąże się to z tym, że źródła białka powinny pojawiać się w każdym głównym posiłku – nie tylko w obiedzie. Co będzie dobrym wyborem? Przede wszystkim:

• jajka;
• ryby (białe i tłuste – np. dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, łosoś, pstrąg);
• drób (np. indyk, kurczak);
• chudy nabiał (np. jogurty, twarogi, kefiry, maślanki);
• strączki (np. ciecierzyca, soczewica, fasola);
• tofu i tempeh. 

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne może wspierać organizm, o ile w ciągu dnia pojawia się w Twoim menu w odpowiednich ilościach i rozkładzie. 

Zdrowe tłuszcze roślinne i tłuste ryby morskie

Zimą znacznie wzrasta ryzyko niedoboru witaminy D, a to właśnie tłuszcze wpływają na jej wchłanianie. Tłuszcz poprawia też biodostępność innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E i K). 

Wybieraj: 

• oliwę z oliwek;
• awokado;
• olej rzepakowy;
• olej lniany;
• orzechy, nasiona i pestki;
• tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledzie, sardynki, szprotki).

Tłuszcze nienasycone, obecne w olejach roślinnych i rybach, wspierają regulację stanu zapalnego. Zobacz, jak różnorodna jest ta grupa – mamy tutaj ryby, oleje, orzechy, a nawet owoce! Zmienność zdrowych źródeł tłuszczu w diecie zwiększa szanse na pokrycie zapotrzebowania na inne niezbędne mikroskładniki.

Fermentowane produkty – kiszonki i nabiał

Jelita są filarem prawidłowej pracy układu odpornościowego. Produkty fermentowane wspierają mikrobiotę i wzmacniają barierę śluzówkową. 

Jakie produkty warto uwzględnić w menu? Wybierz:

• nabiał (jogurt naturalny, kefir);
• kiszonki (kapusta, ogórki, kalafior, buraki, zakwas buraczany). 

Produkty fermentowane wpływają korzystnie na skład mikroflory, ale także na procesy trawienne – poprawiają przyswajanie składników odżywczych i pomagają utrzymać prawidłową pracę jelit. Regularność ma tu większe znaczenie niż ilość.

Produkty pełnoziarniste

Grube kasze, pieczywo żytnie, ryż brązowy, płatki zbożowe – to produkty, które dostarczają złożone węglowodany, a wraz z nimi błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne wspierające metabolizm oraz układ nerwowy. 

Są także źródłem prebiotyków, które są „paliwem” dla wspomnianych już wcześniej korzystnych bakterii jelitowych. 

Sześć przykładów dań „zima-friendly”

Zimowe posiłki powinny rozgrzewać, sycić i dostarczać składników, których w tym okresie częściej brakuje. Dobrze, jeśli zawierają każdą z naszych „cegiełek”. Nie potrzebujesz osobnej listy składników i długiego przepisu. Wystarczy pomysł na połączenie kilku produktów z powyższych list. To praktyczne wsparcie dla organizmu w sezonie zimowym.

1. Zupa krem z dyni z prażonymi pestkami dyni, twarogiem i kromką żytniego chleba

Dynia zawiera beta-karoten, błonnik i potas. Pestki dostarczają cynku, a chleb pełnoziarnisty uzupełnia posiłek o złożone węglowodany. Twaróg to porcja białka. 

2. Kasza gryczana z gulaszem z soczewicy i buraczkami

Soczewica to źródło białka i żelaza, buraki działają przeciwzapalnie, a kasza wspiera sytość i stabilizuje poziom glukozy. Strączki w połączeniu z kaszą dostarczą pełnowartościowego białka. 

3. Owsianka z jogurtem typu skyr, z duszonym jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi

To ciepły, rozgrzewający posiłek z błonnikiem, kwasami omega-3 i naturalną słodyczą z owoców.

4. Kanapka z pastą jajeczną, ogórkiem kiszonym i rukolą

Jajka to źródło białka, ogórek kiszony wspiera mikrobiotę, a rukola występuje tutaj w roli porcji surowych warzyw, ale i dodatku o wyrazistym smaku.

5. Pieczone warzywa (marchew, pietruszka, cebula) z tofu i sosem jogurtowym

Prosty obiad lub kolacja – lekkostrawna, a jednocześnie odżywcza. Jogurt naturalny w formie sosu to sposób na przemycenie fermentowanego nabiału.

6. Jogurt naturalny z siemieniem lnianym i mrożonymi owocami

Sprawdza się jako przekąska lub drugie śniadanie. Dostarcza białka, błonnika i polifenoli – nawet jeśli owoce są mrożone.

Jak ogarnąć to czasowo? Oto trzy schematy na zapracowany dzień

Zdrowa dieta na odporność nie musi oznaczać codziennego gotowania od podstaw. Jak w takim razie ogarnąć to wszystko czasowo? Gotuj na zapas i praktykuj „meal prep”. Czy wiesz, że zupę krem możesz wykorzystać jako sos do makaronu, warzywa na cały tydzień upiec jednego dnia, a pastę warzywną wykorzystać jako dip do mięsa albo smarowidło do kanapek? 

Jeśli przygotujesz kilka bazowych składników, zyskasz elastyczność i spory zapas czasu. Sprawdź wskazówki, które mogą Ci pomóc. Działaj zgodnie z naszymi schematami i dbaj o odporność bez większego trudu. 

1. Gotuj wieczorem, rano rób minimum

Wieczorem – wmieszaj płatki owsiane z jogurtem, zamknij w słoiku i schowaj w lodówce, upiecz warzywa (marchew, cebula, dynia), ugotuj kaszę i przygotuj pastę (np. z pieczonej fasoli lub soczewicy)

• Rano: owsianka z orzechami i jabłkiem.
• Kolacja: pieczone warzywa z jajkiem sadzonym i kiszonką.
• Obiad: zupa na passacie pomidorowej z blendowanych warzyw + kromka chleba żytniego + serek wiejski. 

2. Przygotuj bazy, resztę składaj „z głowy”

Ugotuj kaszę (pęczak lub gryczaną), wrzuć do pojemnika gotowane jajka, przygotuj pastę z ciecierzycy, upiecz większą porcję warzyw i włóż do lodówki w szklanym naczyniu z przykrywką.

• Rano: jogurt naturalny z płatkami i owocami (świeżymi lub mrożonymi).
• Obiad: kasza, upieczone warzywa, łyżka hummusu, jajko i ogórek kiszony.
• Kolacja: kanapka z pastą i rukolą + herbata z imbirem i cytryną.

3. Catering dietetyczny – prościej się nie da

Zamów naszą dietę pudełkową – z opcją wyboru dań, odpowiednio dobraną kalorycznością i z ewentualnymi wykluczeniami. Odciąża planowanie, redukuje czas spędzony w kuchni do minimum i zapewnia wszystko to, czego potrzebuje Twoja odporność.