Wakacyjna dieta dla osób z nadciśnieniem: dbaj o zdrowie i jedz smacznie

Podczas wakacji łatwo pozwolić sobie na kulinarne grzeszki – smażoną rybę na plaży, słone przekąski czy kolorowe drinki. Jednak dla osób z nadciśnieniem tętniczym takie wybory mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Dieta bogata w sól, tłuszcze nasycone i alkohol obciąża układ sercowo-naczyniowy. Wakacyjny jadłospis nie musi jednak oznaczać wyrzeczeń. Wręcz przeciwnie – to doskonała okazja, by korzystać z sezonowych warzyw, owoców, ryb i lekkich dań, które nie tylko wspierają zdrowie serca, ale też cieszą smakiem i pasują do wakacyjnego klimatu.

Prawidłowa masa ciała i zdrowe wzorce żywieniowe podczas wakacji

Wakacje często sprzyjają przekraczaniu zalecanej dziennej kaloryczności, ponieważ na wyciągnięciu ręki są lody, gofry czy kuszące obiady w restauracjach, które łatwo mogą odbić się na wadze. Dla osób z nadciśnieniem tętniczym kontrola masy ciała jest szczególnie istotna, bo nadwaga nasila ryzyko wzrostu ciśnienia. Nie trzeba jednak myśleć o urlopie jak o czasie na odchudzanie.

Lepiej potraktować go jak okazję do praktykowania zdrowych wzorców żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska czy dieta DASH. W krajach basenu Morza Śródziemnego naturalnie sięga się po świeże warzywa, ryby, oliwę i pełnoziarniste pieczywo i właśnie takie wzorce warto powielać na wakacjach. To sposób by nie tylko wspierać serce, ale też cieszyć się lokalnymi smakami w ich najzdrowszej wersji.

Jak odżywiać się na wakacjach mając nadciśnienie?

Mając nadciśnienie, możesz jeść smacznie i zdrowo – także podczas wakacyjnych wyjazdów. W restauracjach wybieraj dania grillowane, pieczone lub gotowane, zamiast smażonych w głębokim tłuszczu. Do obiadu zamiast frytek zamów sałatkę lub gotowane warzywa i postaraj się ograniczać dosalanie dań na talerzu.

Na śniadanie świetnie sprawdzi się pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem i warzywami, a w ciągu dnia możesz sięgać po sezonowe owoce z dodatkiem orzechów. Unikaj słodkich drożdżówek, krakersów, chipsów i innych przetworzonych przekąsek.

Jeśli lubisz próbować lokalnych smaków, wybieraj lekkie propozycje, np. grillowane ryby, sałatki warzywne z oliwą czy owoce morza przygotowane bez panierki i ciężkich sosów. Pamiętaj, że po powrocie z urlopu nadal warto jeść zdrowo, w czym pomoże Ci catering dietetyczny Wygodna Dieta.

Chcąc ugasić pragnienie, sięgaj po wodę, niesłodzoną herbatę mrożoną lub wodę z dodatkiem cytryny i mięty – to lepsze wybory niż słodkie napoje czy kolorowe drinki.

Aktywność fizyczna, czyli naturalny lek na nadciśnienie

Regularne ćwiczenia fizyczne są jedną z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznego obniżania ciśnienia krwi. Szczególnie zalecane są ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze czy nordic walking.

Systematyczny trening tego typu może obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 7–8 mmHg i rozkurczowe o 4–5 mmHg – są to wartości porównywalne z efektami stosowania niektórych leków. Aktywność fizyczna u osób z nadciśnieniem tętniczym zmniejsza również ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Obowiązujące rekomendacje sugerują, by osoby dorosłe podejmowały co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. 30 minut przez 5 dni w tygodniu). Alternatywnie można wykonywać 75 minut intensywnych ćwiczeń w tygodniu, a dodatkowe korzyści zdrowotne osiąga się, zwiększając ten czas do 300 minut umiarkowanego lub 150 minut intensywnego ruchu.

Korzystny efekt przynosi również prosty codzienny wysiłek – nawet krótsze treningi prowadzą do poprawy całodobowego profilu ciśnienia, ograniczając niebezpieczne „skoki” w dni, kiedy większość czasu spędza się w pozycji siedzącej.

Oprócz ćwiczeń aerobowych warto wykonywać trening siłowy o niewielkiej lub umiarkowanej intensywności (2–3 razy w tygodniu), np. ćwiczenia oporowe z hantlami lub gumami, w 2–3 seriach po 10–15 powtórzeń.

Uzupełnieniem mogą być krótkie ćwiczenia izometryczne, takie jak deska, przysiady przy ścianie czy ściskanie piłki. Taki zestaw ćwiczeń wzmacnia mięśnie, wspiera metabolizm i dodatkowo stabilizuje ciśnienie, a można bez problemu wykonać go w każdych warunkach, nawet podczas wakacji.

Trening powinien być zawsze dostosowany indywidualnie, do wieku, płci, kondycji oraz chorób współistniejących. Osoby z bardzo wysokim, niekontrolowanym ciśnieniem (np. powyżej 200/110 mmHg w spoczynku) powinny zachować ostrożność i unikać wysiłku o dużej intensywności do momentu uzyskania lepszej kontroli nad ciśnieniem.

Alkohol na wakacjach a ciśnienie krwi, gdzie leży granica?

Choć wakacje często kojarzą się z lampką wina do kolacji czy piwem nad morzem, to warto pamiętać o tym, że dla osób z nadciśnieniem alkohol nie jest wskazany. Krótkotrwały wpływ alkoholu na ciśnienie zależy od dawki. Niewielkie ilości (poniżej 14 g czystego alkoholu, czyli mniej więcej jedno piwo lub kieliszek wina) nie zmieniają wartości ciśnienia w ciągu kilku godzin, ale przy dawkach średnich może dojść do chwilowego obniżenia ciśnienia, a większe ilości (>30 g) prowadzą już do jego późniejszego wzrostu.

W dłuższej perspektywie nawet niewielkie, regularne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia – u mężczyzn już dawka około 10 g dziennie podnosi je o 14%. Z tego powodu wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecają, by nie przekraczać 100 g czystego alkoholu tygodniowo. Coraz więcej danych wskazuje jednak, że najkorzystniej dla zdrowia układu krążenia jest po prostu ograniczyć alkohol do minimum lub zupełnie z niego zrezygnować.

Kawa, herbata i napoje słodzone – co pić w upały?

Poranna kawa na tarasie czy herbata mrożona na plaży to rytuały, których nie trzeba sobie odmawiać. Kawa pita z umiarem nie zwiększa ryzyka nadciśnienia, a może nawet działać ochronnie. Podobnie herbaty – zarówno czarne, jak i zielone – doskonale wpisują się w zdrowy styl życia i można je pić bez wyrzutów sumienia.

Ostrożność trzeba natomiast zachować w przypadku napojów energetycznych, które często kuszą młodszych turystów – te zawierają duże stężenie kofeiny i tauryny, co może powodować gwałtowne skoki ciśnienia.

Równie niekorzystne są napoje gazowane i soki słodzone cukrem, które w upały nie gaszą pragnienia, a jedynie zwiększają ryzyko nadwagi i chorób serca. Na wakacjach – tak jak i na co dzień – warto sięgać przede wszystkim po wodę z miętą, cytryną czy świeżymi owocami.

Bibliografia:

1. McEvoy J. W., McCarthy C. P., Bruno R. M. i wsp., Wytyczne ESC 2024 dotyczące postępowania w podwyższonym ciśnieniu tętniczym i nadciśnieniu tętniczym, „European Heart Journal”, 2024.