Dieta wysokobiałkowa najczęściej promowana jest jako dieta dla osób aktywnych fizycznie i sposób na redukcję masy ciała. Czy rzeczywiście warto ją zastosować? Przed jej wprowadzeniem poznaj zarówno jej zalety, jak i potencjalne zagrożenia, aby dostosować sposób żywienia do własnych potrzeb. Poniżej omawiamy, na czym polega dieta wysokobiałkowa oraz czy jest to dobra dieta odchudzająca.
Spis treści
- Co jeść na diecie wysokobiałkowej?
- Przeciwwskazania do diety wysokobiałkowej
- Dieta białkowa – ile można schudnąć w tydzień?
- Dieta wysokobiałkowa – przykładowy jadłospis
Co jeść na diecie wysokobiałkowej?
Wiele osób popełnia błędy w odchudzaniu na diecie wysokobiałkowej, które polegają nadmiernym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów, co może prowadzić do osłabienia organizmu, spadku energii oraz problemów z koncentracją. Dobrze zbilansowana wysokobiałkowa dieta odchudzająca powinna bazować na produktach bogatych w pełnowartościowe białko, takich jak:
- chude mięso (kurczak, indyk),
- ryby,
- jajka,
- nabiał (twaróg, jogurt naturalny, skyr),
- źródła białka roślinnego: rośliny strączkowe, tofu (fasolka szparagowa, groch, fasola biała, soczewica, ciecierzyca, bób),
- roślinne odżywki białkowe.
Ważne jest także uzupełnianie diety o zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek) oraz węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty, warzywa) – wszystkie te makroskładniki powinny być dostarczane w odpowiednich ilościach.
Sprawdź także: Wegańskie źródła białka
Przeciwwskazania do diety wysokobiałkowej
Dieta wysokobiałkowa, mimo potencjalnych korzyści, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Dla kogo dieta wysokobiałkowa nie jest zalecana? Istnieje szereg przeciwwskazań zdrowotnych, które wykluczają jej stosowanie.
Przede wszystkim nie zaleca się jej osobom w okresie dojrzewania, kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią, ponieważ może zaburzać prawidłowy rozwój organizmu i prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Ponadto osoby z chorobami nerek, wątroby, cukrzycą, kamicą nerkową oraz podwyższonym poziomem enzymów wątrobowych, kreatyniny czy mocznika powinny unikać tego rodzaju diety ze względu na ryzyko nasilenia dolegliwości.
Wysoka podaż białka może również zaostrzyć objawy choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Dodatkowo osoby z nietolerancjami i alergiami pokarmowymi na białko, a także cierpiące na niedokrwistość lub choroby dietozależne, mogą doświadczyć pogorszenia stanu zdrowia w wyniku nieodpowiednio zbilansowanej diety wysokobiałkowej.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Dieta białkowa – ile można schudnąć w tydzień?
Omawiając odchudzanie na diecie wysokobiałkowe, warto na początku odpowiedzieć na pytanie, czy od białka się chudnie. Samo spożywanie białka nie powoduje bowiem utraty kilogramów, jednak diety wysokobiałkowe mogą sprzyjać redukcji masy ciała. Z czego to wynika? Białko zwiększa uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt, a także przyspiesza metabolizm ze względu na efekt termiczny pożywienia.
Dodatkowo w trakcie redukcji masy ciała proteiny pomagają w ochronie masy mięśniowej, co jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniego poziomu przemiany materii. Jakie efekty dieta wysokobiałkowa po tygodniu może zapewnić? Tempo utraty wagi na diecie wysokobiałkowej zależy od wielu czynników, takich jak początkowa masa ciała, poziom aktywności fizycznej i ogólny bilans kaloryczny. Średnio można schudnąć od 0,5 do 3 kg w tydzień, przy czym spadek wagi na początku wynika głównie z utraty wody.
Sprawdź także: Dieta bogatobiałkowa – zasady, efekty oraz przykładowe menu
Dieta wysokobiałkowa – przykładowy jadłospis
Wiele osób decydujących się na dietę wysokobiałkową, aby zapewnić sobie odpowiednio zbilansowane posiłki i uniknąć monotonii, wybiera catering dietetyczny. Tego typu rozwiązanie może ułatwić kontrolę spożywanych kalorii oraz dostarczenie odpowiedniej ilości białka bez konieczności samodzielnego planowania i gotowania.
Jeśli interesuje Cię dieta wysokobiałkowa i zdrowe odchudzanie, ale nie wiesz, co jeść na diecie wysokobiałkowej, to przychodzimy z pomocą i przedstawiamy przykładowe propozycje wysokobiałkowych posiłków. Dania są bogate w niezbędne proteiny i zawierają dużo błonnika pokarmowego, dlatego doskonale sprawdzą się na diecie redukcyjnej.
Wysokobiałkowe śniadanie: muffinki z borówkami i bananem
Składniki:
- 100 g twarogu półtłustego
- 1 jajko
- 1 banan
- 30 g odżywki białkowej waniliowej
- 40 g mąki owsianej
- 20 ml mleka 1,5%
- 20 ml maślanki
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 50 g borówek lub innych jagodowych owoców np. malin, truskawek
- 1 łyżeczka erytrytolu
Sposób wykonania:
W misce rozgnieć twaróg i banana i wymieszaj z jajkiem. Następnie dodaj odżywkę białkową, mąkę, mleko, maślankę, proszek do pieczenia i erytrytol. Całość dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj borówki i delikatnie wmieszaj je w masę. Przełóż przygotowaną masę do foremek na muffinki i piecz w 180°C przez około 20–25 minut.
Wysokobiałkowe II śniadanie: jogurtowy bowl z masłem orzechowym i nasionami chia
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego typu skyr
- 20 g odżywki białkowej (waniliowej lub czekoladowej)
- 10 g masła orzechowego 100%
- 10 g nasion chia
- 50 g borówek lub malin
- 10 g orzechów włoskich lub migdałów
- 1 łyżeczka erytrytolu (opcjonalnie)
Sposób wykonania:
Jogurt skyr wymieszaj dokładnie z odżywką białkową i erytrytolem. Dodaj nasiona chia i odstaw na kilka minut, aby lekko napęczniały. Na wierzch dodaj masło orzechowe, orzechy oraz owoce. Całość możesz posypać dodatkowo cynamonem lub wiórkami kokosowymi.
Wysokobiałkowy obiad: kurczak z komosą ryżową i warzywami
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka lub indyka albo chudej wieprzowiny
- 50 g komosy ryżowej
- 5 g oliwy z oliwek
- 50 g papryki
- 50 g cukinii
- 50 g brokułów
- 10 g pestek dyni
- szczypta soli, pieprzu, oregano i czosnku w proszku
Sposób wykonania:
Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie kurczaka pokrój w kostkę, przypraw i podsmaż na oliwie. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do kurczaka. Smaż przez kilka minut (możesz nieco podlać je wodą). Wymieszaj wszystko z ugotowaną komosą i posyp pestkami dyni.
Wysokobiałkowa kolacja: omlet białkowy z warzywami i fetą, sałatka z rzodkiewką i oliwą
Składniki:
- 4 białka jaj
- 1 całe jajko
- 50 g sera feta
- 5 g łyżeczki oliwy
- 50 g szpinaku
- 50 g pomidora
- 50 g pieczarek
- 4 rzodkiewki
- 5 pomidorków koktajlowych
- mix sałat
- 1 łyżka sosu balsamicznego
- szczypta soli, pieprzu i oregano
Sposób wykonania:
Pieczarki pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż pokrojone pieczarki i szpinak. W misce roztrzep białka jaj i całe jajko, dopraw solą i pieprzem. Wlej masę jajeczną na patelnię, dodaj pokrojonego pomidora i fetę. Omleta smaż na małym ogniu pod przykryciem, aż jajka się zetną. Przygotuj sałatkę: wymieszaj pokrojoną rzodkiewkę, pomidorki i mix sałat. Całość skrop sosem balsamicznym.
Bibliografia:
- Grzymisławski M. (red.), Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.
.png)
.webp)
