Efekty odchudzania na diecie paleo, czyli ile można schudnąć?

W ostatnich dziesięcioleciach dieta paleolityczna zyskała na popularności, szczególnie wśród osób młodszych i z chorobami przewlekłymi, które chcą poprawić swoje zdrowie. Jednak czy ten sposób żywienia jest także skuteczny w odchudzaniu? Poniżej omawiamy jakie pokarmy i produkty mogą znaleźć się w tej diecie oraz omawiamy jej wpływ na redukcję masy ciała.

Spis treści

1. Dieta paleo – co to za rodzaj żywienia i na czym polega?
2. Ile można schudnąć na diecie paleo?
3. Przykładowy jadłospis diety paleo na jeden dzień

Dieta paleo – co to za rodzaj żywienia i na czym polega?

Zasady diety paleo są proste, ale mogą być trudne do przełożenia na codzienną praktykę żywieniową, zwłaszcza dla osób przyzwyczajonych do konwencjonalnej diety. Co można jeść na takiej diecie, a czego należy unikać?

Dieta paleo opiera się ona na modelu odżywiania naszych przodków z epoki paleolitu, co oznacza eliminację żywności przetworzonej, wykluczenie soli, zbóż i roślin strączkowych. Niezalecane są także:

• nabiał,
• przetworzone mięso (np. parówki, kiełbasy, przetwory mięsne itd.),
• cukier,
• ziemniaki i bataty.

Zaleca się spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów, takich jak:

• mięso,
• podroby,
• ryby,
• warzywa,
• owoce,
• orzechy, nasiona, pestki,
• zdrowe tłuszcze (oleje roślinne np. oliwa z oliwek, awokado).

Dieta paleo jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, nie istnieją jednak ścisłe wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów, białka i tłuszczów.

Celem diety jest poprawa zdrowia metabolicznego, redukcja stanów zapalnych i wspieranie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwolennicy diety paleo podkreślają, że pomaga ona stabilizować stężenie glukozy we krwi, wspiera układ trawienny i może sprzyjać utracie masy ciała. Poniżej szczegółowo omawiamy czy dieta paleo jest dobra na odchudzanie oraz ile można na niej schudnąć.

Sprawdź także: Cheat meal i cheat day – zasady, wady i zalety

Ile można schudnąć na diecie paleo?

Na różnych forach można przeczytać wątki typu, gdzie internauci opowiadają, jak dieta paleo odchudza. Czy rzeczywiście dieta paleo jest skuteczna na odchudzanie? Jakie przynosi rezultaty? Efekty diety paleo – jak każdego modelu żywienia – zależą od wielu czynników, m.in. początkowej masy ciała, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej.

Niektóre osoby zauważają szybką utratę kilogramów, ponieważ eliminacja przetworzonej żywności, cukru, soli i zbóż często prowadzi do obniżenia spożycia kalorii, co oczywiście sprzyja odchudzaniu. Inne osoby mogą natomiast nie widzieć spektakularnych efektów np. jeśli jedzą zbyt dużo zdrowych, ale kalorycznych produktów, takich jak orzechy czy tłuste mięsa.

Dieta redukcyjna, zawsze opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym – oznacza to, że aby schudnąć, trzeba dostarczać mniej kalorii, niż organizm zużywa. Niektóre składniki czy przyprawy na odchudzanie, takie jak cynamon, kurkuma czy pieprz cayenne, mogą wspierać metabolizm, ale same w sobie nie zapewnią redukcji wagi, jeśli nie będzie utrzymywany ujemny bilans kaloryczny. Także na diecie paleo, która bazuje na naturalnych produktach, kluczowe podczas odchudzania jest utrzymywanie ujemnego bilansu energii.

Dieta paleo może pomóc w redukcji masy ciała, ale jej skuteczność zależy od indywidualnych nawyków żywieniowych i deficytu kalorycznego. Nie jest to „dieta cud”, a raczej sposób odżywiania, który może poprawiać metabolizm.

Warto podkreślić, że stanowisko lekarzy i dietetyków na temat diety paleo nie jest przychylne. Jeśli zależy Ci, by odżywiać się zdrowo i bez skutków ubocznych i efektu jo-jo stracić kilka kilogramów, nie decyduj się na restrykcyjne jadłospisy i nie szukaj modnych dróg na skróty. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest np. zbilansowana, indywidualnie dopasowana dieta pudełkowa o odpowiednio dobranej kaloryczności. Menu pełne wartościowych składników zapewni Ci uczucie sytości i nie doprowadzi do niedoborów oraz skutecznie przybliży Cię do osiągnięcia sylwetkowego celu.

Sprawdź także: Przepisy diety paleo – przykłady zdrowych posiłków

Przykładowy jadłospis diety paleo na jeden dzień

Kilka pomysłów na posiłki w stylu paleo, które pomogą Ci zwizualizować, jak ten model wygląda w praktyce, przedstawimy poniżej.

Śniadanie paleo: jajecznica na maśle klarowanym z awokado i szpinakiem + orzechy włoskie

Składniki:

• 2 jajka
• 1 łyżeczka masła klarowanego
• 1 garść świeżego szpinaku
• pół awokado
• sól i pieprz do smaku
• 1 garść orzechów włoskich

Sposób wykonania:

Rozgrzej patelnię i dodaj masło klarowane. Następnie wrzuć świeży szpinak i podsmaż, aż zmięknie. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem i usmaż jajecznicę. Podawaj z pokrojonym awokado i orzechami włoskimi.

Obiad paleo: pieczony łosoś z warzywami i sałatką

Składniki:

• 200 g filetu z łososia
• 1 cukinia
• 1 marchew
• pół papryki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, sok z cytryny
• 1 garść rukoli
• pół awokado
• 1 łyżeczka octu jabłkowego

Sposób wykonania:

Nagrzej piekarnik do 180°C. Łososia dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Cukinię, marchew i paprykę pokrój w słupki, wymieszaj z oliwą i solą. Warzywa oraz łososia ułóż na blaszce i piecz przez około 20 minut. W tym czasie przygotuj sałatkę – rukolę wymieszaj z pokrojonym awokado i skrop octem jabłkowym. Podawaj łososia z warzywami i sałatką.

Podwieczorek paleo: kokosowe kulki mocy

Składniki:

• pół szklanki orzechów włoskich lub migdałów
• pół szklanki wiórków kokosowych + dodatkowe do obtoczenia
• 2 łyżki nasion chia lub siemienia lnianego
• 5 suszonych daktyli (bez dodatku cukru)
• 1 łyżka masła migdałowego lub pasty kokosowej
• 1 łyżka kakao
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 szczypta soli
• 1–2 łyżki wody lub mleko kokosowe (opcjonalnie, jeśli masa jest zbyt sucha)

Sposób wykonania:

Orzechy, nasiona chia i wiórki kokosowe zmiel w blenderze lub rozdrobnij. Dodaj daktyle, masło migdałowe, kakao, cynamon i sól, a następnie ponownie zmiksuj, aż masa stanie się lepka i plastyczna. Jeśli masa jest zbyt sucha, dodaj 1–2 łyżki wody lub mleka kokosowego i dokładnie wymieszaj. Z masy uformuj małe kulki i obsyp je wiórkami kokosowymi. Wstaw do lodówki na minimum 30 minut, aby kulki się schłodziły i nabrały odpowiedniej konsystencji.

Kolacja paleo: grillowana pierś z kurczaka z pieczonym batatem i surówką z kiszonej kapusty

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka, chuda wołowina lub wieprzowina
• 1 batat
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pół szklanki kiszonej kapusty
• pół marchewki
• 1 łyżka oliwy do sałatki
• szczypta sol,i pieprzu i papryki wędzonej

Sposób wykonania:

Batata pokrój na plastry, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem, a następnie upiecz w piekarniku w 200°C przez 25 minut. Pierś z kurczaka dopraw solą, pieprzem i papryką wędzoną, a następnie grilluj na patelni grillowej lub grillu elektrycznym przez około 5 minut z każdej strony. Kiszoną kapustę posiekaj i wymieszaj ze startą marchewką oraz oliwą. Podawaj grillowaną pierś z kurczaka z pieczonym batatem i surówką.

Powyższe menu to doskonała propozycja dla osób, które chcą stosować się do zasad zdrowego odżywiania, unikać w jadłospisie przetworzonego pieczywa, nadmiaru cukru i zbędnych dodatków. Jeśli masz wątpliwości, czy taki model żywienia będzie dla Ciebie odpowiedni, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże dostosować jadłospis do Twoich potrzeb.

Bibliografia:

1. Singh A., Singh D., The Paleolithic Diet, „Cureus”, 2023.