Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania się, który sprawdzi się praktycznie u każdego i przyniesie liczne korzyści zdrowotne. Menu przyczyni się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, pozytywnie wpłynie na utrzymanie prawidłowej masy ciała i prewencję cukrzycy typu 2. Przedstawiamy przykładowy jadłospisu diety śródziemnomorskiej, który pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze.
Spis treści
- Grillowana ryba z warzywami – śródziemnomorskie dania na obiad
- Sałatka z kurczakiem i oliwkami
- Pieczone warzywa z ziołami
- Makaron pełnoziarnisty z pomidorami – pomysł na danie w duchu śródziemnomorskim
- Pomysły na dania w diecie śródziemnomorskiej dla osób niejedzących mięsa
- Jak komponować zdrowe obiady śródziemnomorskie?
Grillowana ryba z warzywami – śródziemnomorskie dania na obiad
Przykładowe przepisy diety śródziemnomorskiej najczęściej bazują na rybach, strączkach i warzywach. Aby zadbać o różnorodność jadłospisu, warto wykorzystywać rozmaite produkty i modyfikować przepisy. Poniżej przedstawiamy pomysły na dania bogate w zdrowe tłuszcze, białko i witaminy, które są doskonałym wyborem na obiad w stylu śródziemnomorskim.
Grillowany dorsz z warzywami
Składniki:
- 150–200 g fileta z dorsza, pstrąga lub innej chudej ryby
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- pół cukinii
- 1/4 czerwonej papryki
- 1/4 żółtej papryki
- 1/4 czerwonej cebuli
- pół małego bakłażana
- 1 łyżka orzechów włoskich
- sok z połowy cytryny
- pół ząbka czosnku
- pół łyżeczki suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- kilka listków świeżych ziół: bazylii, oregano, pietruszki
Sposób wykonania:
Warzywa dokładnie umyj. W misce wymieszaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, sok z połowy cytryny, drobno posiekany czosnek, suszone oregano, sól i pieprz. Filet rybny umieść w płaskim naczyniu i polej przygotowaną marynatą. Odstaw na 15–30 minut, aby ryba nabrała smaku. W międzyczasie w dużej misce wymieszaj plasterki pokrojonej cukinii, paski czerwonej i żółtej papryki, plasterki czerwonej cebuli i bakłażana z 1 łyżką oliwy z oliwek, solą i pieprzem. Rozgrzej grill lub patelnię grillową na średnim ogniu. Warzywa grilluj przez około 4–5 minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko przypieczone. Możesz również piec warzywa w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20–25 minut. Filet rybny grilluj na średnim ogniu przez około 3–4 minuty z każdej strony, aż będzie dobrze upieczony. Alternatywnie możesz upiec rybę w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15–20 minut. Na talerzu ułóż grillowane warzywa, dodaj posiekane orzechy. Na warzywach połóż grillowaną rybę. Całość możesz skropić oliwą z oliwek i posypać świeżymi przyprawami np.: bazylią, oregano czy pietruszką.
Sałatka z kurczakiem i oliwkami
Składniki:
- ok. 150–200 g piersi z kurczaka
- 2 szklanki mieszanych sałat
- pół ogórka
- 1 pomidor
- 1/4 czerwonej cebuli
- 10–12 czarnych oliwek
- 50 g sera feta
- 30 g malin lub borówek
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z połowy cytryny
- pół łyżeczki musztardy Dijon
- pół ząbka czosnku, drobno posiekanego (opcjonalnie)
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Pierś z kurczaka natrzyj oliwą z oliwek, solą, pieprzem i suszonym oregano. Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu i grilluj kurczaka przez około 5–7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze upieczony. Alternatywnie możesz upiec kurczaka w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut. Po upieczeniu odstaw go na kilka minut, aby odpoczął, a następnie pokrój w plasterki lub kostkę. W dużej misce wymieszaj sałaty z ogórkiem, pomidorem, czerwoną cebulą i oliwkami. Przygotuj dressing z oliwy z oliwek, soku z cytryny, musztardy Dijon i czosnku. Dopraw solą i pieprzem. Do warzyw dodaj pokrojonego kurczaka, polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj. Na koniec posyp sałatkę pokruszoną fetą i dodaj sezonowe owoce np. borówki lub maliny. Sałatkę podawaj od razu po przygotowaniu. Możesz podać ją z kromką świeżego chleba lub lekkiego pieczywa pełnoziarnistego.
To danie jest zdrowe, lekkie i pełne smaków charakterystycznych dla kuchni śródziemnomorskiej. Idealnie nadaje się na lekki obiad lub kolację.
Pieczone warzywa z ziołami
Składniki:
- 1 cukinia
- 1 bakłażan
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1 czerwona cebula
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z 1 cytryny
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
- świeże zioła, np. bazylia, pietruszka
Sposób wykonania:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. W dużej misce wymieszaj cukinię, bakłażana, czerwoną i żółtą paprykę oraz czerwoną cebulę z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, oregano, solą i pieprzem. Rozłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez około 25–30 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko przypieczone. Przed podaniem posyp świeżymi ziołami.
Makaron pełnoziarnisty z pomidorami – pomysł na danie w duchu śródziemnomorskim
Do poniższego przepisu na makaron możesz dodać też pestki słonecznika lub sezamu. Dla urozmaicenia danie możesz przygotować również z dodatkiem innych warzyw, np. papryki czy cukinii a parmezan zmienić np. na inny twardy ser, np. grana padano.
Składniki:
- 100 g makaronu pełnoziarnistego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 2 duże pomidory
- 10–12 czarnych oliwek
- pół łyżeczki suszonego oregano
- świeże liście bazylii do dekoracji
- 2 łyżki startego parmezanu
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź. Drobno posiekany czosnek podsmaż na oliwie z oliwek, aż będzie zarumieniony. Następnie dodaj pokrojone w kostkę pomidory i smaż przez około 5–7 minut, aż stworzą sos. Dodaj oliwki, oregano, sól i pieprz. Smaż przez kolejne 2–3 minuty. Następnie na patelnię dodaj ugotowany makaron i wymieszaj, aby pokrył się sosem. Przed podaniem posyp świeżymi liśćmi bazylii i startym parmezanem.
Pomysły na dania w diecie śródziemnomorskiej dla osób niejedzących mięsa
Poniżej przedstawimy cztery przepisy dla diety śródziemnomorskiej dla osób, które wykluczyły ze swojego codziennego menu mięso.
Prosta śródziemnomorska sałatka z ciecierzycą i awokado
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy, odcedzonej i przepłukanej
- 1 awokado
- 1 pomidor
- 1/4 czerwonej cebuli
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z połowy cytryny
- pół łyżeczki suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
- świeże liście pietruszki do dekoracji
Sposób wykonania:
W dużej misce wymieszaj odsączoną ciecierzycę, pokrojone w kostkę awokado, pokrojonego pomidora i posiekaną czerwoną cebulę. W innej misce przygotuj sos: wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, oregano, sól i pieprz. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj. Przed podaniem posyp świeżymi liśćmi pietruszki.
Grillowane warzywa z humusem w stylu śródziemnomorskim
Składniki:
- 100 g humusu
- 1 mała cukinia
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- pół bakłażana
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- pół łyżeczki suszonego oregano
- świeże liście bazylii do dekoracji
Sposób wykonania:
Warzywa dokładnie umyj i pokrój w słupki. W dużej misce wymieszaj cukinię, czerwoną i żółtą paprykę oraz bakłażana z oliwą z oliwek, solą, pieprzem i oregano. Następnie rozgrzej grill na średnim ogniu i grilluj warzywa przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko przypieczone. Przełóż grillowane warzywa na talerz i udekoruj świeżymi liśćmi bazylii. Podawaj z humusem.
Śródziemnomorska sałatka z pomidorem i ciecierzycą
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy, odsączonej
- 1 duży pomidor
- 1 mała czerwona cebula
- pół ogórka
- 1/4 szklanki czarnych oliwek
- 100 g sera feta
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- pół łyżeczki suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
- świeża bazylia lub pietruszka do dekoracji
Sposób wykonania:
W dużej misce wymieszaj odsączoną ciecierzycę, pokrojonego w kostkę pomidora, posiekaną czerwoną cebulę i ogórka oraz czarne oliwki. Następnie pokrusz ser feta i dodaj do sałatki. W osobnej misce przygotuj dressing, mieszając oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszone oregano, sól i pieprz. Wlej dressing do sałatki i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły. Udekoruj świeżą bazylią lub pietruszką.
Śródziemnomorska sałatka z fasolą
Składniki:
- 1 puszka białej fasoli, odsączonej
- 1 mały pomidor
- pół ogórka
- 1/4 czerwonej cebuli
- 1/4 szklanki czarnych oliwek
- 100 g sera feta
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- pół łyżeczki suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
- świeża bazylia do dekoracji
Sposób wykonania:
W misce wymieszaj odsączoną białą fasolę, pokrojonego w kostkę pomidora, posiekanego ogórka oraz czerwoną cebulę pokrojoną w cienkie plasterki. Dodaj czarne oliwki i pokruszony ser feta. W osobnej misce przygotuj dressing, mieszając oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszone oregano, sól i pieprz. Wlej dressing do sałatki i delikatnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły. Przed podaniem udekoruj świeżą bazylią. Ta sałatka doskonale sprawdzi się jako zdrowy dodatek do obiadu lub danie na kolację.
Jak komponować zdrowe obiady śródziemnomorskie?
Przepisy na obiady diety śródziemnomorskiej powinny opierać się na świeżych, naturalnych produktach. Zaleca się uwzględnianie dużej ilości warzyw oraz owoców i wykorzystywanie oliwy z oliwek. Dodatkiem powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe. Posiłki warto przyprawiać aromatycznymi ziołami i różnorodnymi przyprawami. W diecie powinny znaleźć się także ryby, orzechy, nasiona, a w umiarkowanych ilościach produkty mleczne, drób i jaja. Nie zaleca się wykorzystywania w dużej ilości czerwonego i przetworzonego mięsa.
Ważne jest unikanie produktów przetworzonych, fast foodów i dań typu instant oraz dbanie o prawidłowe nawodnienie. Kaloryczność obiadu powinna być obliczona na podstawie całkowitego zapotrzebowania organizmu. Przyjmuje się, że obiad może pokrywać około 30–35% dziennego zapotrzebowania na energię. Połowę talerza powinny stanowić warzywa, 1/4 produkty pełnoziarniste lub strączkowe, a 1/4 chude białko. Wskazane jest też dodanie niewielkiej ilości tłuszczu, np. oliwy z oliwek.
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, ale nie masz czasu, by samodzielnie zaplanować jadłospis diety śródziemnomorskiej, wypróbuj catering dietetyczny. Do wyboru masz różnego rodzaju diety w kilku wariantach kalorycznych. W doborze idealnego planu może Ci pomóc dietetyk – nie wahaj się skorzystać z jego pomocy.
