HACCP – Certyfikat messenger
Infolinia: 22 730 00 69 22 723 31 87 22 110 50 88
co jeść przed treningiem
20.04.2022

Co jeść przed treningiem?

Podczas wysiłku fizycznego głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. To dlatego w posiłku przedtreningowym nie powinno ich zabraknąć. Co jeszcze należy uwzględnić, aby skomponować smaczne i pełnowartościowe danie dodające energii?  Zapraszamy do krótkiego poradnika, w którym odpowiadamy na pytanie co jeść przed treningiem!

Spis treści:

1. Co jeść przed treningiem?
2. Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków 
3. Co jeść przed treningiem rano?
4. Co zjeść przed treningiem w ciągu dnia lub wieczorem?
5. Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?
6. Co zjeść godzinę przed treningiem?

Co jeść przed treningiem?

Aby trening był efektywny, w odpowiednim odstępie czasu od jego rozpoczęcia, należy spożyć właściwie zbilansowany posiłek. Ponieważ głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany,  nie może ich zabraknąć w posiłku przedtreningowym. Kolejnym ważnym składnikiem jest białko, które stanowi materiał budulcowy dla mięśni i innych komórek ciała, a także tłuszcze. Ich źródłem powinny być produkty zasobne w nienasycone kwasy tłuszczowe, o korzystnym wpływie na stan zdrowia. Aby dostarczyć organizmowi także porcję cennych witamin i składników mineralnych, do posiłku spożytego przed treningiem należy dodać warzywa lub owoce.
Dobrym źródłem węglowodanów są ziemniaki, bataty i produkty zbożowe. Aby zapewnić organizmowi nie tylko więcej cennych witamin z grupy B, błonnika pokarmowego i składników mineralnych, warto wybierać te z pełnego ziarna. Należą do nich:

  •  ciemny makaron pszenny lub żytni,
  •  brązowy ryż,
  •  kasza gryczana, bulgur, jaglana, pęczak, jęczmienna itp.,
  •  komosa ryżowa (quinoa), amarantus,
  •  płatki owsiane, płatki jaglane, gryczane, orkiszowe itp.,
  •  chleb razowy, z mąki graham, żytnio pszenny lub pumpernikiel.

Źródłem białka w posiłku przedtrenigowym mogą być zarówno produkty odzwierzęce jak i roślinne źródła protein. Zapewnią je m.in.:

  •  chude i tłuste ryby,
  •  mięso drobiowe z kurczaka lub indyka,
  •  chude mięso wieprzowe lub wołowe,
  •  jaja,
  •  produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: twaróg (ser biały), serek ziarnisty, jogurt, kefir, maślanka, ser mozzarella, burrata,
  •  odżywka białkowa,
  •  nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, fasola, 
  •  makaron z ciecierzycy, groszku lub innych strączków,
  •  roślinny nabiał np. jogurt sojowy, serek z nerkowców lub innych orzechów,
  •  tofu.

Posiłek należy wzbogacić o niewielki dodatek produktów będących źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak:

  •  oliwa z oliwek,
  •  oleje roślinne np. olej rzepakowy, 
  •  nasiona sezamu i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia,
  •  migdały,
  •  pistacje,
  •  orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, piniowe itp.
  •  pestki dyni,
  •  awokado

Dopełnieniem dania będzie porcja ulubionych warzyw lub owoców.

owsianka z bananem, borówkami, truskawkami, kiwi i jogurtem

Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków 

Menu przed treningiem nie musi być skomplikowane – może składać się z prostych składników, ale należy wybierać te o wyższej wartości odżywczej. Podstawą powinny być obfitujące w węglowodany makarony, pieczywo z pełnego ziarna czy płatki zbożowe, kasze i brązowy ryż. Na niej możemy skomponować wiele smacznych posiłków. 

Co jeść przed treningiem rano?

  •  kakaowa owsianka na mleku z jogurtem typu islandzkiego, orzechami laskowymi i malinami,
  •  jaglanka na napoju migdałowym z migdałami, jogurtem sojowym i borówkami,
  •  kanapki z pieczywa pełnoziarnistego ze szpinakiem, awokado, wędzonym łososiem i zielonym ogórkiem,
  •  bułka grahamka polana oliwą z oliwek obłożona liśćmi rukoli, plasterkami mozzarelli i pomidora,
  •  pełnoziarniste naleśniki z orzechowym twarożkiem i bananem.

Co zjeść przed treningiem w ciągu dnia lub wieczorem?

  •  pieczony filet z indyka z ugotowanym brązowym ryżem i fasolką szparagową z płatkami migdałów,
  •  grillowany dorsz z sokiem z cytryny podany z kaszą pęczak i surówką z pomidora z natką pietruszki i oliwą z oliwek,
  •  kaszotto z pieczarkami, cebulką i ciecierzycą posypane nerkowcami,
  •  omlet ze szpinakiem, papryką i serem feta z pieczywem razowym,
  •  grahamka z pastą z czerwonej fasoli, suszonych pomidorów i oliwek z sałatą i zielonym ogórkiem. 

Przygotowując posiłek przed treningiem warto również pamiętać o odpowiednim sposobie przyrządzenia go. Wskazane są dania gotowane (najlepiej na parze), grillowane albo pieczone. Należy unikać natomiast posiłków smażonych i ciężkostrawnych. Sprzyjają bowiem występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych w czasie treningu, co będzie obniżało jego efektywność.

Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?

Dobra kondycja fizyczna nie jest jedynym warunkiem udanego treningu. Aby zaplanowany trening był rzeczywiście efektywny, musimy pamiętać o wcześniejszym „zasileniu” organizmu energią. Czerpiemy ją z odpowiednio zbilansowanego posiłku. Ważny jest również czas jego spożycia. Optymalne jest spożycie pełnowartościowego posiłku około 2-3 godziny przed treningiem. W tym czasie organizm strawi danie, dzięki czemu zyskamy energię do wysiłku fizycznego, a spożyty posiłek nie będzie zalegał w przewodzie pokarmowym.  

Co zjeść godzinę przed treningiem?

Jeśli do treningu pozostało mniej czasu warto sięgnąć po lekka przekąskę, która zostanie szybko strawiona w przewodzie pokarmowym. Mniej więcej 60 minut przed treningiem można sięgnąć po:

  •  banana i kubeczek jogurtu naturalnego,
  •  kanapkę z awokado, sałatą i drobiową wędliną,
  •  koktajl z borówek i kefiru,
  •  garść suszonych owoców,
  •  batonik owsiany z żurawiną,
  •  domową muffinkę o niskim indeksie glikemicznym.

Bibliografia: 
1. Kopeć A.: Dieta sportowca. [dostęp online]
2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL: wydanie IV, Warszawa, 2016.
 

dietetyk w cateringu dietetycznymMartyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.


 

×