Co jeść przed treningiem, aby zwiększyć energię i wyniki?

Podczas aktywności fizycznej głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. To dlatego w posiłku przedtreningowym nie powinno ich zabraknąć. Gdyby jednak sytuacja w dietetyce sportowej była tak zero-jedynkowa, to dla maksymalnie wydajnego treningu wystarczyłoby zjeść 2–3 łyżki cukru. Nie trzeba być jednak ekspertem, by wiedzieć, że tak to nie działa. W takim razie, co najlepiej zjeść przed treningiem i jak skomponować smaczne, pełnowartościowe danie, które doda energii? Wyjaśniamy poniżej.

Spis treści:

1. Najlepsze produkty przed treningiem
2. Propozycje posiłków przed treningiem
3. Co jeść przed porannym treningiem?
4. Posiłek przed treningiem w ciągu dnia i wieczorem
5. Kiedy najlepiej zjeść przed ćwiczeniami?
6. Jakie przekąski wybrać godzinę przed treningiem?

Najlepsze produkty przed treningiem

Aby trening był efektywny, w odpowiednim odstępie czasu od jego rozpoczęcia, należy spożyć właściwie zbilansowany posiłek. Ponieważ głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany, nie może ich zabraknąć w posiłku przedtreningowym. 

Obok nich powinno znajdować się białko i odpowiednia ilość tłuszczów. Aby dostarczyć organizmowi także porcję cennych witamin i składników mineralnych, do posiłku spożytego przed treningiem warto dodać warzywa lub owoce. Podstawowe produkty powinny być dobrane zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. Co do zasady dieta przed i po treningu powinna po prostu sprzyjać efektywnej pracy organizmu podczas wysiłku oraz wspomagać regenerację. Jak jeść przed treningiem? 

• Przed aktywnością o charakterze wytrzymałościowym warto zwrócić uwagę na to, by posiłek dostarczał węglowodany proste na 1–2 godziny przed aktywnością lub złożone na 2–3 godziny, w ilości ok. 2,5 g na 1 kg masy ciała. W przypadku dłuższych przerw między głównym posiłkiem a planowanymi ćwiczeniami (nie każdy z nas ma możliwość spożycia pełnego posiłku) warto zaplanować dodatkowo szybki i lekki posiłek przed treningiem (np. banana, garść suszonych owoców). 
• Co najlepiej jeść przed siłownią, jeśli nie planujesz treningu cardio? W tym przypadku nie trzeba zwracać aż tak dużej uwagi na wyliczenia dotyczące węglowodanów. Można przygotować bardziej zrównoważony posiłek, w którym znajdą się chude źródła białka i zdrowe tłuszcze.

Dobre źródła węglowodanów to: 

• ziemniaki, 
• bataty, 
• ryż, 
• makaron, 
• kasze, 
• komosa ryżowa, 
• pieczywo, 
• płatki zbożowe, 
• owoce (świeże i suszone). 

Czy przed treningiem można jeść produkty z białej mąki? Czasami nawet trzeba! Źródło węglowodanów (oczyszczone lub pełnoziarniste) należy dopasować w zależności od czasu do aktywności – zgodnie z tym, co opisaliśmy powyżej. Nie trzeba bać się produktów rafinowanych, ponieważ natychmiast dostarczają energię. Warto jednak sięgać po te niskoprzetworzone i nie rezygnować z pełnoziarnistych. 

Źródłem białka w posiłku przedtreningowym mogą być:

• chude ryby,
• mięso drobiowe,
• chude mięso wieprzowe lub wołowe,
• jaja,
• nabiał (twaróg, serek ziarnisty, jogurt, kefir, maślanka, ser mozzarella, burrata), 
• odżywka białkowa,
• strączki,
• tofu.

Wiele osób zastanawia się, czy białko jeść przed, czy po treningu. Chociaż organizm będzie wykorzystywał je głównie w procesach, które zachodzą po wysiłku, jego zrównoważoną ilość warto przemycić także przed wysiłkiem. W sumie z dietą (przed i po treningu) warto dostarczyć od 1,2 do nawet 2,4 g białka na kg masy ciała.  

Posiłek należy wzbogacić o niewielki dodatek produktów będących źródłem zdrowych tłuszczów. Są to np.: 

• oliwa z oliwek,
• oleje roślinne, np. olej rzepakowy, 
• nasiona, 
• pestki, 
• orzechy, 
• masło orzechowe, 
• tahini,
• tłuste ryby morskie, 
• awokado, 
• gorzka czekolada. 

Dopełnieniem głównego dania zawsze powinna być porcja ulubionych warzyw lub owoców.

Sprawdź także: Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady, możliwe efekty i jadłospis

Propozycje posiłków przed treningiem

Co należy jeść przed treningiem? Sprawdź po 3 podstawowe kompozycje (w zależności od rodzaju treningu), które łatwo dopasujesz pod to, co znajdziesz w swojej lodówce. Oto, jaki posiłek przed siłownią polecamy przygotować:

• tortilla z serkiem śmietankowym i chudą wędliną,
• ryż/kasza z kurczakiem w sosie miodowo-musztardowym,
• jaglanka z jogurtem i owocami.

Po jaki posiłek przed treningiem cardio (bieganie/pływanie/jazda na rowerze) możesz sięgnąć?  

• grzanki z chleba pszennego, z twarogiem, miodem i owocami,
• makaron z sosem truskawkowo-bananowym na jogurcie,
• kasza zapiekana z warzywami i tofu.

Co jeść przed porannym treningiem?

Rano często nie mamy apetytu, dlatego w takich sytuacjach warto postawić na płynne przepisy. Koktajle sprawdzą się świetnie. Wypróbuj: 

• koktajl na jogurcie z kaszą jaglaną, bananem i masłem orzechowym, 
• truskawkowe smoothie z miodem i orzechami nerkowca,
• koktajl z awokado, szpinakiem, bananem i płatkami owsianymi.

Posiłek przed treningiem w ciągu dnia i wieczorem

Jeśli masz zaplanowany trening w ciągu dnia lub wieczorem, sięgnij po bardziej urozmaicone dania, takie jak: 

• pieczony filet z indyka z ugotowanym ryżem i fasolką szparagową z płatkami migdałów,
• grillowany dorsz z kaszą pęczak, podany sałatką z pomidora z natką pietruszki i oliwą z oliwek,
• kaszotto z pieczarkami, cebulką i ciecierzycą posypane nerkowcami,
• omlet ze szpinakiem, papryką i serem feta z pieczywem,
• grahamka z pastą z czerwonej fasoli, suszonych pomidorów i oliwek z sałatą i zielonym ogórkiem.

Wskazane są dania gotowane, grillowane albo pieczone. Należy unikać posiłków smażonych i ciężkostrawnych, ponieważ mogą sprzyjać występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas treningu.

Sprawdź także: Dieta bez diety – jak zacząć efektywnie chudnąć?

Kiedy najlepiej zjeść przed ćwiczeniami?

Dobra kondycja fizyczna nie jest jedynym warunkiem udanego treningu. Aby zaplanowane ćwiczenia rzeczywiście były efektywne, trzeba pamiętać o wcześniejszym „zasileniu” organizmu energią z odpowiednio zbilansowanego posiłku. 

Ważny jest również czas. Optymalne jest spożycie pełnowartościowego posiłku około 2–3 godziny przed treningiem. Jeśli planujesz lekką aktywność fizyczną w domu, możesz zjeść pełny posiłek nawet na ok. 1 h przez jej rozpoczęciem. 

Podobnie jest w przypadku jedzenia po treningu. Czas ma znaczenie, jednak nie tak duże, jak można przypuszczać. Nie musisz już w szatni wypijać proteinowego koktajlu czy otwierać pudełka z kurczakiem i ryżem. Możesz na spokojnie wrócić do domu i spożyć posiłek do 2 godzin po aktywności. 

To, kiedy i co jeść przed i po siłowni, to tak naprawdę kwestia bardzo indywidualna. Jeśli trenujesz regularnie i chcesz ułatwić sobie pilnowanie jadłospisu, skorzystaj z diety pudełkowej, dzięki której odpowiednio zbilansowane posiłki będziesz mieć zawsze pod ręką. Pamiętaj jednak, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Jakie przekąski wybrać godzinę przed treningiem?

Jeśli do treningu pozostało mniej czasu niż godzina, możesz sięgnąć po lekką przekąskę. Mniej więcej 60 minut przed treningiem możesz zjeść:

• banana i kubeczek jogurtu naturalnego,
• kromkę chleba pszennego z sałatą i drobiową wędliną,
• koktajl z dodatkiem suszonej żurawiny i płatków owsianych, 
• garść suszonych owoców,
• batonik owsiany.