Co jeść przed treningiem?

co jeść przed treningiem

Podczas aktywności fizycznej głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. To dlatego w posiłku przedtreningowym nie powinno ich zabraknąć. Co jeszcze należy uwzględnić, aby skomponować smaczne i pełnowartościowe danie dodające energii?  Zapraszamy do krótkiego poradnika, w którym odpowiadamy na pytanie co jeść przed treningiem!

Spis treści:

  1. Co jeść przed treningiem?
  2. Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków 
  3. Co jeść przed treningiem rano?
  4. Co zjeść przed treningiem w ciągu dnia lub wieczorem?
  5. Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?
  6. Co zjeść godzinę przed treningiem?

Co jeść przed treningiem?

Aby trening był efektywny, w odpowiednim odstępie czasu od jego rozpoczęcia, należy spożyć właściwie zbilansowany posiłek. Ponieważ głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany,  nie może ich zabraknąć w posiłku przedtreningowym. Kolejnym ważnym składnikiem jest białko, które stanowi materiał budulcowy dla mięśni i innych komórek ciała, a także tłuszcze. Ich źródłem powinny być produkty zasobne w nienasycone kwasy tłuszczowe, o korzystnym wpływie na stan zdrowia. Aby dostarczyć organizmowi także porcję cennych witamin i składników mineralnych, do posiłku spożytego przed treningiem należy dodać warzywa lub owoce.
Dobrym źródłem węglowodanów są ziemniaki, bataty i produkty zbożowe. Aby zapewnić organizmowi nie tylko więcej cennych witamin z grupy B, błonnika pokarmowego i składników mineralnych, warto wybierać te z pełnego ziarna. Należą do nich:

  •  ciemny makaron pszenny lub żytni,
  •  brązowy ryż,
  •  kasza gryczana, bulgur, jaglana, pęczak, jęczmienna itp.,
  •  komosa ryżowa (quinoa), amarantus,
  •  płatki owsiane, płatki jaglane, gryczane, orkiszowe itp.,
  •  chleb razowy, z mąki graham, żytnio pszenny lub pumpernikiel.

Źródłem białka w posiłku przedtrenigowym mogą być zarówno produkty odzwierzęce jak i roślinne źródła protein. Zapewnią je m.in.:

  •  chude i tłuste ryby,
  •  mięso drobiowe z kurczaka lub indyka,
  •  chude mięso wieprzowe lub wołowe,
  •  jaja,
  •  produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: twaróg (ser biały), serek ziarnisty, jogurt, kefir, maślanka, ser mozzarella, burrata,
  •  odżywka białkowa,
  •  nasiona warzyw strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, biała fasola
  •  makaron z ciecierzycy, groszku lub innych strączków,
  •  roślinny nabiał np. jogurt sojowy, serek z nerkowców lub innych orzechów,
  •  tofu.

Posiłek należy wzbogacić o niewielki dodatek produktów będących źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak:

  •  oliwa z oliwek,
  •  oleje roślinne np. olej rzepakowy, 
  •  nasiona sezamu i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia,
  •  migdały,
  •  pistacje,
  •  orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, piniowe itp.
  •  pestki dyni,
  •  awokado

Dla osób regularnie trenujących, które chcą mieć pewność, że ich posiłki przed treningiem są odpowiednio zbilansowane i bogate w niezbędne składniki, dobrym rozwiązaniem może być dieta pudełkowa sportowa od Wygodnej Diety. Catering dietetyczny oferuje gotowe posiłki przygotowane przez dietetyków, które wspierają efektywność treningu i regenerację organizmu.

Dopełnieniem dania będzie porcja ulubionych warzyw lub owoców.

owsianka z bananem, borówkami, truskawkami, kiwi i jogurtem

Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków 

Menu przed treningiem nie musi być skomplikowane – może składać się z prostych składników, ale należy wybierać te o wyższej wartości odżywczej. Podstawą powinny być obfitujące w węglowodany makarony, pieczywo z pełnego ziarna czy płatki zbożowe, kasze i brązowy ryż. Na niej możemy skomponować wiele smacznych posiłków. 

Co jeść przed treningiem rano?

  •  kakaowa owsianka na mleku z jogurtem typu islandzkiego, orzechami laskowymi i malinami,
  •  jaglanka na napoju migdałowym z migdałami, jogurtem sojowym i borówkami,
  •  kanapki z pieczywa pełnoziarnistego ze szpinakiem, awokado, wędzonym łososiem i zielonym ogórkiem,
  •  bułka grahamka polana oliwą z oliwek obłożona liśćmi rukoli, plasterkami mozzarelli i pomidora,
  •  pełnoziarniste naleśniki z orzechowym twarożkiem i bananem.

Co zjeść przed treningiem w ciągu dnia lub wieczorem?

  •  pieczony filet z indyka z ugotowanym brązowym ryżem i fasolką szparagową z płatkami migdałów,
  •  grillowany dorsz z sokiem z cytryny podany z kaszą pęczak i surówką z pomidora z natką pietruszki i oliwą z oliwek,
  •  kaszotto z pieczarkami, cebulką i ciecierzycą posypane nerkowcami,
  •  omlet ze szpinakiem, papryką i serem feta z pieczywem razowym,
  •  grahamka z pastą z czerwonej fasoli, suszonych pomidorów i oliwek z sałatą i zielonym ogórkiem. 

Przygotowując posiłek przed treningiem warto również pamiętać o odpowiednim sposobie przyrządzenia go. Wskazane są dania gotowane (najlepiej na parze), grillowane albo pieczone. Należy unikać natomiast posiłków smażonych i ciężkostrawnych. Sprzyjają bowiem występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych w czasie treningu, co będzie obniżało jego efektywność.

Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?

Dobra kondycja fizyczna nie jest jedynym warunkiem udanego treningu. Aby zaplanowany trening był rzeczywiście efektywny, musimy pamiętać o wcześniejszym „zasileniu” organizmu energią. Czerpiemy ją z odpowiednio zbilansowanego posiłku. Ważny jest również czas jego spożycia. Optymalne jest spożycie pełnowartościowego posiłku około 2-3 godziny przed treningiem. W tym czasie organizm strawi danie, dzięki czemu zyskamy energię do wysiłku fizycznego, a spożyty posiłek nie będzie zalegał w przewodzie pokarmowym.  

Co zjeść godzinę przed treningiem?

Jeśli do treningu pozostało mniej czasu warto sięgnąć po lekka przekąskę, która zostanie szybko strawiona w przewodzie pokarmowym. Mniej więcej 60 minut przed treningiem można sięgnąć po:

  •  banana i kubeczek jogurtu naturalnego,
  •  kanapkę z awokado, sałatą i drobiową wędliną,
  •  koktajl z borówek i kefiru,
  •  garść suszonych owoców,
  •  batonik owsiany z żurawiną,
  •  domową muffinkę o niskim indeksie glikemicznym.

Bibliografia: 
1. Kopeć A.: Dieta sportowca. [dostęp online]
2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL: wydanie IV, Warszawa, 2016.
 

 

Mężczyzna trzymający się za brzuch
Przepisy, Porady dietetyka
10.07.2025

Dieta ketogeniczna a ból wątroby — co warto wiedzieć?

Dieta ketogeniczna w wielu przypadkach przynosi cenne korzyści, m.in. wspomaga utratę masy ciała oraz reguluje poziom insuliny i parametry lipidowe. Niestety istnieją także przeciwwskazania do stosowania tego modelu, a nieprawidłowo skomponowany jadłospis może spowodować powikłania i problemy zdrowotne. Sprawdzamy, czy dieta keto obciąża wątrobę i jakie jest ryzyko związane ze stosowaniem tego modelu żywienia.

Dieta ketogeniczna a ból wątroby — co warto wiedzieć?
Mama bada poziom cukru u dziecka
Przepisy, Porady dietetyka
08.07.2025

Dieta cukrzycowa dla dzieci, czyli co powinno jeść dziecko chore na cukrzycę?

Wielu rodziców po usłyszeniu diagnozy cukrzycy u dziecka nie wie, jak postępować i jak prawidłowo skomponować jadłospis. Wyjaśniamy, czy cukrzyca u dzieci jest uleczalna oraz podpowiadamy, od czego zacząć wprowadzanie zmian do diety dla dziecka z cukrzycą typu 1 i 2.

Dieta cukrzycowa dla dzieci, czyli co powinno jeść dziecko chore na cukrzycę?
Owoce, płatki owsiane, glukometr
Przepisy, Porady dietetyka
29.06.2025

Dieta cukrzycowa i lekkostrawna jednocześnie – jak je połączyć?

Założenia diety cukrzycowej oraz diety lekkostrawnej pod wieloma względami się różnią. Jednak wiele osób choruje nie tylko na cukrzycę, ale także na schorzenia wymagające stosowania diety lekkostrawnej. Jak powinna wyglądać dieta lekkostrawna dla diabetyka oraz jakie lekkostrawne przepisy diety cukrzycowej wybierać w celu dbania o gospodarkę węglowodanową i zdrowie jelit?

Dieta cukrzycowa i lekkostrawna jednocześnie – jak je połączyć?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję