Co jeść przed treningiem?

co jeść przed treningiem

Podczas aktywności fizycznej głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. To dlatego w posiłku przedtreningowym nie powinno ich zabraknąć. Co jeszcze należy uwzględnić, aby skomponować smaczne i pełnowartościowe danie dodające energii?  Zapraszamy do krótkiego poradnika, w którym odpowiadamy na pytanie co jeść przed treningiem!

Spis treści:

1. Co jeść przed treningiem?
2. Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków 
3. Co jeść przed treningiem rano?
4. Co zjeść przed treningiem w ciągu dnia lub wieczorem?
5. Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?
6. Co zjeść godzinę przed treningiem?

Co jeść przed treningiem?

Aby trening był efektywny, w odpowiednim odstępie czasu od jego rozpoczęcia, należy spożyć właściwie zbilansowany posiłek. Ponieważ głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany,  nie może ich zabraknąć w posiłku przedtreningowym. Kolejnym ważnym składnikiem jest białko, które stanowi materiał budulcowy dla mięśni i innych komórek ciała, a także tłuszcze. Ich źródłem powinny być produkty zasobne w nienasycone kwasy tłuszczowe, o korzystnym wpływie na stan zdrowia. Aby dostarczyć organizmowi także porcję cennych witamin i składników mineralnych, do posiłku spożytego przed treningiem należy dodać warzywa lub owoce.
Dobrym źródłem węglowodanów są ziemniaki, bataty i produkty zbożowe. Aby zapewnić organizmowi nie tylko więcej cennych witamin z grupy B, błonnika pokarmowego i składników mineralnych, warto wybierać te z pełnego ziarna. Należą do nich:

  •  ciemny makaron pszenny lub żytni,
  •  brązowy ryż,
  •  kasza gryczana, bulgur, jaglana, pęczak, jęczmienna itp.,
  •  komosa ryżowa (quinoa), amarantus,
  •  płatki owsiane, płatki jaglane, gryczane, orkiszowe itp.,
  •  chleb razowy, z mąki graham, żytnio pszenny lub pumpernikiel.

Źródłem białka w posiłku przedtrenigowym mogą być zarówno produkty odzwierzęce jak i roślinne źródła protein. Zapewnią je m.in.:

  •  chude i tłuste ryby,
  •  mięso drobiowe z kurczaka lub indyka,
  •  chude mięso wieprzowe lub wołowe,
  •  jaja,
  •  produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: twaróg (ser biały), serek ziarnisty, jogurt, kefir, maślanka, ser mozzarella, burrata,
  •  odżywka białkowa,
  •  nasiona warzyw strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, biała fasola
  •  makaron z ciecierzycy, groszku lub innych strączków,
  •  roślinny nabiał np. jogurt sojowy, serek z nerkowców lub innych orzechów,
  •  tofu.

Posiłek należy wzbogacić o niewielki dodatek produktów będących źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak:

  •  oliwa z oliwek,
  •  oleje roślinne np. olej rzepakowy, 
  •  nasiona sezamu i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia,
  •  migdały,
  •  pistacje,
  •  orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, piniowe itp.
  •  pestki dyni,
  •  awokado

Dopełnieniem dania będzie porcja ulubionych warzyw lub owoców.

owsianka z bananem, borówkami, truskawkami, kiwi i jogurtem

Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków 

Menu przed treningiem nie musi być skomplikowane – może składać się z prostych składników, ale należy wybierać te o wyższej wartości odżywczej. Podstawą powinny być obfitujące w węglowodany makarony, pieczywo z pełnego ziarna czy płatki zbożowe, kasze i brązowy ryż. Na niej możemy skomponować wiele smacznych posiłków. 

Co jeść przed treningiem rano?

  •  kakaowa owsianka na mleku z jogurtem typu islandzkiego, orzechami laskowymi i malinami,
  •  jaglanka na napoju migdałowym z migdałami, jogurtem sojowym i borówkami,
  •  kanapki z pieczywa pełnoziarnistego ze szpinakiem, awokado, wędzonym łososiem i zielonym ogórkiem,
  •  bułka grahamka polana oliwą z oliwek obłożona liśćmi rukoli, plasterkami mozzarelli i pomidora,
  •  pełnoziarniste naleśniki z orzechowym twarożkiem i bananem.

Co zjeść przed treningiem w ciągu dnia lub wieczorem?

  •  pieczony filet z indyka z ugotowanym brązowym ryżem i fasolką szparagową z płatkami migdałów,
  •  grillowany dorsz z sokiem z cytryny podany z kaszą pęczak i surówką z pomidora z natką pietruszki i oliwą z oliwek,
  •  kaszotto z pieczarkami, cebulką i ciecierzycą posypane nerkowcami,
  •  omlet ze szpinakiem, papryką i serem feta z pieczywem razowym,
  •  grahamka z pastą z czerwonej fasoli, suszonych pomidorów i oliwek z sałatą i zielonym ogórkiem. 

Przygotowując posiłek przed treningiem warto również pamiętać o odpowiednim sposobie przyrządzenia go. Wskazane są dania gotowane (najlepiej na parze), grillowane albo pieczone. Należy unikać natomiast posiłków smażonych i ciężkostrawnych. Sprzyjają bowiem występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych w czasie treningu, co będzie obniżało jego efektywność.

Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?

Dobra kondycja fizyczna nie jest jedynym warunkiem udanego treningu. Aby zaplanowany trening był rzeczywiście efektywny, musimy pamiętać o wcześniejszym „zasileniu” organizmu energią. Czerpiemy ją z odpowiednio zbilansowanego posiłku. Ważny jest również czas jego spożycia. Optymalne jest spożycie pełnowartościowego posiłku około 2-3 godziny przed treningiem. W tym czasie organizm strawi danie, dzięki czemu zyskamy energię do wysiłku fizycznego, a spożyty posiłek nie będzie zalegał w przewodzie pokarmowym.  

Co zjeść godzinę przed treningiem?

Jeśli do treningu pozostało mniej czasu warto sięgnąć po lekka przekąskę, która zostanie szybko strawiona w przewodzie pokarmowym. Mniej więcej 60 minut przed treningiem można sięgnąć po:

  •  banana i kubeczek jogurtu naturalnego,
  •  kanapkę z awokado, sałatą i drobiową wędliną,
  •  koktajl z borówek i kefiru,
  •  garść suszonych owoców,
  •  batonik owsiany z żurawiną,
  •  domową muffinkę o niskim indeksie glikemicznym.

Bibliografia: 
1. Kopeć A.: Dieta sportowca. [dostęp online]
2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL: wydanie IV, Warszawa, 2016.
 

dietetyk w cateringu dietetycznymMartyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.


 

Dieta przy anemii
Porady dietetyka
19.02.2024

Dieta przy anemii – co jest wskazane, a czego lepiej unikać?

Cierpisz na przewlekłe osłabienie, szybko się męczysz, wypadają Ci włosy i masz bóle i zawroty głowy? To może być anemia. Niedokrwistość dotyczy blisko ¼ całej populacji i wymaga najczęściej leczenia przyczynowego, zastosowania odpowiedniej suplementacji preparatami żelaza, a także wdrożenia odpowiedniej diety. Jak dokładnie powinno wyglądać żywienie w anemii? Jakie owoce jeść na anemię, co jeść i pić przy anemii? Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się wszystkiego.

Dieta przy anemii – co jest wskazane, a czego lepiej unikać?
Dieta Daniela
Ciekawostki, Odchudzanie
18.02.2024

Dieta Daniela – jakie są jej zasady oraz przykładowy jadłospis

Być może nazwy „dieta Daniela” i „głodówka Daniela” nic Ci nie mówią, ale czy znasz dietę dr Dąbrowskiej albo post warzywno-owocowy? Pewnie któraś z tych nazw obiła Ci się o uszy. Wszystkie te diety odnoszą się do jednego modelu żywienia, który charakteryzuje się specyficznymi restrykcjami. Jakie są zasady diety Daniela i czy można zdrowo zrzucić zbędne kilogramy, stosując post Daniela? Ile można schudnąć? Wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.

Dieta Daniela – jakie są jej zasady oraz przykładowy jadłospis
Dieta żołądkowa
Porady dietetyka
17.02.2024

Dieta żołądkowa – czyli co jeść, a czego unikać w trakcie problemów żołądkowych

Coraz więcej osób boryka się z problemami z żołądkiem, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. W wielu chorobach żołądka zalecana jest zmiana nawyków żywieniowych. Jak powinna wyglądać dieta na problemy żołądkowe, dieta przy grypie żołądkowej czy dieta na wrzody żołądkowe? Co można jeść na diecie lekkostrawnej, a czego unikać? Jeśli męczą Cię wzdęcia, problemy żołądkowe i trawienne, nadkwasota czy refluks, sprawdź, jak powinny wyglądać potrawy lekkostrawne w diecie żołądkowej.

Dieta żołądkowa – czyli co jeść, a czego unikać w trakcie problemów żołądkowych

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję