Zastanawiasz się, czy możliwe jest zrzucenie ponad 5 kilogramów w zaledwie 3 dni w wyniku zastosowanej głodówki i czy ma to sens? Zwolennicy tzw. głodówki metabolicznej twierdzą, że tak i to bez większego wysiłku czy wyczerpujących treningów. Poniżej omawiamy, czym właściwie jest głodówka, jak działa czy jest bezpieczna i czy rzeczywiście przynosi efekty w tak krótkim czasie.
Czym jest głodówka?
Głodówka to specyficzny stan przyjmowania pokarmu, który może przybierać różne formy. Najczęściej głodówka polega na całkowitej eliminacji przyjmowanych pokarmów stałych i/ lub na dodatkowej eliminacji wody i płynów (głodówka całkowita). Głodówką może być również stan polegający na eliminacji produktów o dużej zawartości kalorii lub niektórych grup produktów (głodówka niezupełna).
Z ewolucyjnego punktu widzenia organizm ludzki ukształtował się w środowisku charakteryzującym się okresową niestabilnością dostępu do pożywienia. Żywienie naszych przodków było często związane z naprzemiennym występowaniem faz obfitości i głodu. W rezultacie w toku ewolucji wykształciły się złożone mechanizmy fizjologiczne umożliwiające przetrwanie okresów niedoboru energii poprzez efektywne zarządzanie dostępnymi zasobami metabolicznymi.
Fizjologia głodzenia – co się dzieje, gdy nie jemy
Co się dzieje w organizmie podczas głodzenia, czyli powstrzymywania się od jedzenia? W miarę pogłębiania się okresu głodzenia/ poszczenia dochodzi do zmian w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Początkowo obserwuje się obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz zwiększone wydzielanie glukagonu, który powoduje uwalnianie glukozy ze zgromadzonych w wątrobie zapasów glikogenu.
Tak uwalniana glukoza starcza jedynie na ok. 12-18 h głodówki. Glikogen, który jest uruchamiany pod wpływem adrenaliny (a nie glukagonu), obecny jest również w mięśniach szkieletowych. Wydawać by się mogło, że z uwagi na dużą masę mięśni szkieletowych taka glukoza z glikogenu mięśniowego będzie dostępna we krwi dla komórek, które ją potrzebują do swojego funkcjonowania.
Tak się jednak nie dzieje, a wynika to z faktu, że uwalniany z glikogenu mięśniowego fosforan glukozy nie może opuścić komórek mięśniowych. Wynika to bowiem z braku enzymu glukozo-6-fosfatazy, który jest niezbędny do przekształcenia glukozo-6-fosforanu w wolną glukozę zdolną do przejścia przez błonę komórkową. Glukozo-6-fosfataza występuje natomiast w komórkach wątrobowych, dlatego uwolniona tu od fosforanu glukoza może przenikać do krwi.
Głównym źródłem energii w tym czasie jest zatem zachodzący w wątrobie szlak glukoneogenezy, czyli syntezy cukru ze składników niskowęglowodanowych. Szlak ten przebiega w sposób nieprzerwany i intensywny. Po okresie międzyposiłkowym (gdy nadal nie są dostarczane substraty energetyczne) dochodzi do wczesnego etapu głodzenia, gdzie głównymi substratami energetycznymi są glukoza i ciała ketonowe dla mózgu, kwasy tłuszczowe dla wątroby, rezerwy glukozy nagromadzonej w postaci glikogenu, kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe dla mięśni.
Następnie po upływie 2-3 dni postu/ głodzenia wyczerpują się zapasy glikogenu, co skutkuje ograniczoną dostępnością glukozy niezbędnej do prawidłowego spalania tłuszczów i funkcjonowania wielu tkanek. W odpowiedzi organizm uruchamia alternatywne szlaki metaboliczne, intensyfikując rozkład triglicerydów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.
W efekcie powstają wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, które w wątrobie są przekształcane w glukozę oraz ciała ketonowe (acetylooctan i 3-hydroksymaślan, aceton). Związki ketonowe stanowią zatem dominującą rolę w metabolizmie energetycznym, a ich zwiększanie (zazwyczaj do wartości 8 mmol/l) prowadzi do stanu nazywanego ketozą fizjologiczną.
W przedłużającym się głodzeniu (>16 dni) metabolizm spowalnia, następuje ograniczenie glukoneogenezy i katabolizmu białek. Większość, bo aż 85% zapotrzebowania energetycznego pochodzi z tłuszczów, a pozostała ilość z białek1.
Zmiany masy ciała podczas stosowania głodówki
Spadek masy ciała podczas głodu jest oczywisty, a wynika to ze zmniejszania zapasów glikogenu, treści jelitowej czy sumarycznego efektu zmian masy w tkankach i narządach organizmu.
Dodatkowo makroskładniki takie jak białka, tłuszcze i węglowodany mają różną gęstość energetyczną oraz są gromadzone w narządach w różnych ilościach, co wpływa nie tylko na tempo utraty masy ciała, ale także na rozkład tej utraty pomiędzy poszczególne tkanki i narządy. Na początku głodzenia największe zmiany masy obserwuje się w błonie śluzowej żołądka i jelit, co stanowi mechanizm adaptacyjny pozwalający na redukcję całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Z kolei masa wątroby oraz tkanki tłuszczowej może ulegać wolniejszym spadkowi, choć ostatecznie również ulega istotnej redukcji z uwagi na mobilizację zgromadzonych w tych tkankach substratów energetycznych. W postępującym głodzeniu obserwuje się również spadek masy mięśniowej (będącej główną rezerwą białkową organizmu), a w pierwszej kolejności zanikają mięśnie, które są rzadziej używane2.
Jednak zdrowa redukcja masy ciała nie powinna wynikać z rozpadu ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu tkanek i narządów. Redukcja w wyniku głodzenia dotyczy nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również cennej masy mięśni, przewodu pokarmowego czy wątroby, a jej skutki mogą zaburzać funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej, po zakończonym okresie głodzenia masa ciała szybko wraca, a nawet jest większa niż wyjściowa, co wynika z mniejszych potrzeb organizmu.
Głodówki – czy są bezpieczne?
Zwolennikami głodówek są przede wszystkim osoby ze środowiska związanego z medycyną niekonwencjonalną, które odwołują się do argumentów takich jak: „oczyszczanie organizmu z toksyn”, „reset metaboliczny”, czy „odnowa komórkowa”. Tego typu twierdzenia nie mają jednak potwierdzenia w badaniach klinicznych o wysokiej jakości, a często są wynikiem jedynie dowodów anegdotycznych lub badań na modelach zwierzęcych.
Wiemy, iż adaptacje metaboliczne zachodzące w wyniku głodzenia pozwalają utrzymać podstawowe funkcje życiowe, jednak długotrwałe głodzenie wiąże się z istotnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Do najczęstszych skutków w wyniku głodzenia zaliczyć można szybką utratę zapasów węglowodanów i towarzyszące temu osłabienie, spowolnienie metabolizmu oraz utratę wody i elektrolitów, co zwiększa ryzyko odwodnienia i zaburzeń gospodarki mineralnej, w tym osteoporozy. Znacząco nasila się również katabolizm białek mięśniowych, co prowadzi do zaniku masy mięśniowej, osłabienia odporności oraz pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci.
Dodatkowo dochodzi do zmniejszenia tempa przemiany materii, co stanowi próbę ochrony rezerw tłuszczowych, ale może skutkować kwasicą metaboliczną. Głodówka może też prowadzić do zaburzeń w układzie oddechowym, krążeniowym, pokarmowym i nerwowym, a także upośledzać termoregulację. Podczas głodzenia występują trudności z koncentracją, osłabienie reakcji immunologicznej, opóźnione gojenie się ran oraz zwiększona podatność na infekcje3.
Należy również podkreślić, iż stosowanie głodówek może być szczególnie niebezpieczne u osób młodych w okresie dojrzewania, u kobiet z zaburzeniami miesiączkowania, w przypadku zaburzeń odżywiania, osób starszych oraz u osób przewlekle chorych.
Stosowanie głodówek w celu redukcji masy ciała nie powinno być promowane, nie uczy to bowiem trwałych i prawidłowych nawyków żywieniowych – w zamian za to należy skupić się na racjonalnie zaplanowanej diecie redukcyjnej, jaką oferuje Wygodnadieta.
Wśród innych godnych uwagi menu, które mogą być pomocne w zgubieniu dodatkowych kilogramów, warto wskazać na:
Jeśli nie wiesz, na jakie dania z oferty naszego cateringu dietetycznego się zdecydować – skontaktuj się z nami! Nasi eksperci z pewnością pomogą Ci wybrać najlepsze dla Ciebie menu!
Bibliografia:
- Fizjologia żywienia. Red. Krauss, Hanna. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019, 410 s.
- Dardzińska J. i wsp. Position of the POLSPEN Section of Medical Dietetics on intermittent fasting in prevention and treatment of metabolic disorder. Postępy Żywienia Klinicznego 2024, 19, 123–132.
- Rebello CJ . wsp. From starvation to time-restricted eating: a review of fasting physiology. Int J Obes (Lond). 2025 Jan;49(1):43-48.
