Głodówka metaboliczna – szybki sposób na redukcję wagi czy zagrożenie dla zdrowia?

Talerz z miarką zamiast jedzenia, symbolizujący głodówkę

Zastanawiasz się, czy możliwe jest zrzucenie ponad 5 kilogramów w zaledwie 3 dni w wyniku zastosowanej głodówki i czy ma to sens? Zwolennicy tzw. głodówki metabolicznej twierdzą, że tak i to bez większego wysiłku czy wyczerpujących treningów. Poniżej omawiamy, czym właściwie jest głodówka, jak działa czy jest bezpieczna i czy rzeczywiście przynosi efekty w tak krótkim czasie.

Czym jest głodówka?

Głodówka to specyficzny stan przyjmowania pokarmu, który może przybierać różne formy. Najczęściej głodówka polega na całkowitej eliminacji przyjmowanych pokarmów stałych i/ lub na dodatkowej eliminacji wody i płynów (głodówka całkowita). Głodówką może być również stan polegający na eliminacji produktów o dużej zawartości kalorii lub niektórych grup produktów (głodówka niezupełna).

Z ewolucyjnego punktu widzenia organizm ludzki ukształtował się w środowisku charakteryzującym się okresową niestabilnością dostępu do pożywienia. Żywienie naszych przodków było często związane z naprzemiennym występowaniem faz obfitości i głodu. W rezultacie w toku ewolucji wykształciły się złożone mechanizmy fizjologiczne umożliwiające przetrwanie okresów niedoboru energii poprzez efektywne zarządzanie dostępnymi zasobami metabolicznymi.

Pusty talerz symbolizujący głodówkę

Fizjologia głodzenia – co się dzieje, gdy nie jemy

Co się dzieje w organizmie podczas głodzenia, czyli powstrzymywania się od jedzenia? W miarę pogłębiania się okresu głodzenia/ poszczenia dochodzi do zmian w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Początkowo obserwuje się obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz zwiększone wydzielanie glukagonu, który powoduje uwalnianie glukozy ze zgromadzonych w wątrobie zapasów glikogenu.

Tak uwalniana glukoza starcza jedynie na ok. 12-18 h głodówki. Glikogen, który jest uruchamiany pod wpływem adrenaliny (a nie glukagonu), obecny jest również w mięśniach szkieletowych. Wydawać by się mogło, że z uwagi na dużą masę mięśni szkieletowych taka glukoza z glikogenu mięśniowego będzie dostępna we krwi dla komórek, które ją potrzebują do swojego funkcjonowania.

Tak się jednak nie dzieje, a wynika to z faktu, że uwalniany z glikogenu mięśniowego fosforan glukozy nie może opuścić komórek mięśniowych. Wynika to bowiem z braku enzymu glukozo-6-fosfatazy, który jest niezbędny do przekształcenia glukozo-6-fosforanu w wolną glukozę zdolną do przejścia przez błonę komórkową. Glukozo-6-fosfataza występuje natomiast w komórkach wątrobowych, dlatego uwolniona tu od fosforanu glukoza może przenikać do krwi.

Głównym źródłem energii w tym czasie jest zatem zachodzący w wątrobie szlak glukoneogenezy, czyli syntezy cukru ze składników niskowęglowodanowych. Szlak ten przebiega w sposób nieprzerwany i intensywny. Po okresie międzyposiłkowym (gdy nadal nie są dostarczane substraty energetyczne) dochodzi do wczesnego etapu głodzenia, gdzie głównymi substratami energetycznymi są glukoza i ciała ketonowe dla mózgu, kwasy tłuszczowe dla wątroby, rezerwy glukozy nagromadzonej w postaci glikogenu, kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe dla mięśni.

Schemat metabolizmu podczas głodzenia

Następnie po upływie 2-3 dni postu/ głodzenia wyczerpują się zapasy glikogenu, co skutkuje ograniczoną dostępnością glukozy niezbędnej do prawidłowego spalania tłuszczów i funkcjonowania wielu tkanek. W odpowiedzi organizm uruchamia alternatywne szlaki metaboliczne, intensyfikując rozkład triglicerydów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.

W efekcie powstają wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, które w wątrobie są przekształcane w glukozę oraz ciała ketonowe (acetylooctan i 3-hydroksymaślan, aceton). Związki ketonowe stanowią zatem dominującą rolę w metabolizmie energetycznym, a ich zwiększanie (zazwyczaj do wartości 8 mmol/l) prowadzi do stanu nazywanego ketozą fizjologiczną.

W przedłużającym się głodzeniu (>16 dni) metabolizm spowalnia, następuje ograniczenie glukoneogenezy i katabolizmu białek. Większość, bo aż 85% zapotrzebowania energetycznego pochodzi z tłuszczów, a pozostała ilość z białek1.

Zmiany masy ciała podczas stosowania głodówki

Spadek masy ciała podczas głodu jest oczywisty, a wynika to ze zmniejszania zapasów glikogenu, treści jelitowej czy sumarycznego efektu zmian masy w tkankach i narządach organizmu.

Dodatkowo makroskładniki takie jak białka, tłuszcze i węglowodany mają różną gęstość energetyczną oraz są gromadzone w narządach w różnych ilościach, co wpływa nie tylko na tempo utraty masy ciała, ale także na rozkład tej utraty pomiędzy poszczególne tkanki i narządy. Na początku głodzenia największe zmiany masy obserwuje się w błonie śluzowej żołądka i jelit, co stanowi mechanizm adaptacyjny pozwalający na redukcję całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Z kolei masa wątroby oraz tkanki tłuszczowej może ulegać wolniejszym spadkowi, choć ostatecznie również ulega istotnej redukcji z uwagi na mobilizację zgromadzonych w tych tkankach substratów energetycznych. W postępującym głodzeniu obserwuje się również spadek masy mięśniowej (będącej główną rezerwą białkową organizmu), a w pierwszej kolejności zanikają mięśnie, które są rzadziej używane2.

Kobieta waży się

Jednak zdrowa redukcja masy ciała nie powinna wynikać z rozpadu ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu tkanek i narządów. Redukcja w wyniku głodzenia dotyczy nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również cennej masy mięśni, przewodu pokarmowego czy wątroby, a jej skutki mogą zaburzać funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej, po zakończonym okresie głodzenia masa ciała szybko wraca, a nawet jest większa niż wyjściowa, co wynika z mniejszych potrzeb organizmu.

Głodówki – czy są bezpieczne?

Zwolennikami głodówek są przede wszystkim osoby ze środowiska związanego z medycyną niekonwencjonalną, które odwołują się do argumentów takich jak: „oczyszczanie organizmu z toksyn”, „reset metaboliczny”, czy „odnowa komórkowa”. Tego typu twierdzenia nie mają jednak potwierdzenia w badaniach klinicznych o wysokiej jakości, a często są wynikiem jedynie dowodów anegdotycznych lub badań na modelach zwierzęcych.

Wiemy, iż adaptacje metaboliczne zachodzące w wyniku głodzenia pozwalają utrzymać podstawowe funkcje życiowe, jednak długotrwałe głodzenie wiąże się z istotnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Do najczęstszych skutków w wyniku głodzenia zaliczyć można szybką utratę zapasów węglowodanów i towarzyszące temu osłabienie, spowolnienie metabolizmu oraz utratę wody i elektrolitów, co zwiększa ryzyko odwodnienia i zaburzeń gospodarki mineralnej, w tym osteoporozy. Znacząco nasila się również katabolizm białek mięśniowych, co prowadzi do zaniku masy mięśniowej, osłabienia odporności oraz pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci.

Dodatkowo dochodzi do zmniejszenia tempa przemiany materii, co stanowi próbę ochrony rezerw tłuszczowych, ale może skutkować kwasicą metaboliczną. Głodówka może też prowadzić do zaburzeń w układzie oddechowym, krążeniowym, pokarmowym i nerwowym, a także upośledzać termoregulację. Podczas głodzenia występują trudności z koncentracją, osłabienie reakcji immunologicznej, opóźnione gojenie się ran oraz zwiększona podatność na infekcje3.

kobieta w złym nastroju siedzi na kanapie

Należy również podkreślić, iż stosowanie głodówek może być szczególnie niebezpieczne u osób młodych w okresie dojrzewania, u kobiet z zaburzeniami miesiączkowania, w przypadku zaburzeń odżywiania, osób starszych oraz u osób przewlekle chorych.

Stosowanie głodówek w celu redukcji masy ciała nie powinno być promowane, nie uczy to bowiem trwałych i prawidłowych nawyków żywieniowych – w zamian za to należy skupić się na racjonalnie zaplanowanej diecie redukcyjnej, jaką oferuje Wygodnadieta.

Wśród innych godnych uwagi menu, które mogą być pomocne w zgubieniu dodatkowych kilogramów, warto wskazać na:

Jeśli nie wiesz, na jakie dania z oferty naszego cateringu dietetycznego się zdecydować – skontaktuj się z nami! Nasi eksperci z pewnością pomogą Ci wybrać najlepsze dla Ciebie menu!

Bibliografia:

  1. Fizjologia żywienia. Red. Krauss, Hanna. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019, 410 s.
  2. Dardzińska J. i wsp. Position of the POLSPEN Section of Medical Dietetics on intermittent fasting in prevention and treatment of metabolic disorder. Postępy Żywienia Klinicznego 2024, 19, 123–132.
  3. Rebello CJ . wsp. From starvation to time-restricted eating: a review of fasting physiology. Int J Obes (Lond). 2025 Jan;49(1):43-48.

 

 

Szklanka wody mineralnej z cytryną
Porady dietetyka
16.07.2025

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut

Odwodnienie podczas upałów może pojawić się szybciej, niż się tego spodziewasz, szczególnie gdy dużo się pocisz, nie masz apetytu i nie uzupełniasz elektrolitów. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego pierwszych objawów, takich jak uczucie zmęczenia, spadek koncentracji czy bóle głowy. Warto zatem poznać proste testy, które w zaledwie kilka minut pomogą ocenić, czy Twój organizm jest odpowiednio nawodniony.

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut
zdrowy posiłek na plażę
Porady dietetyka
15.07.2025

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać

Plażowanie to nie tylko słońce, woda i relaks. Nie można zapomnieć, że to też wyzwanie dla organizmu. Wysoka temperatura, zmiany ciśnienia, aktywność fizyczna i długie przebywanie na słońcu sprawiają, że to, co zjesz przed wyjściem z domu, może zaważyć na całym Twoim dniu. Zamiast zmagać się z uczuciem ciężkości, sennością czy rozstrojem żołądka, lepiej wiedzieć, czego unikać.

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać
zdrowe żywienie na wakacjach
Porady dietetyka
14.07.2025

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Wakacje to czas odpoczynku i oderwania od codziennej rutyny. Dla wielu to także moment, w którym pojawia się stres związany z tym, że kilka dni luzu wystarczy, by zaprzepaścić efekty dotychczasowej diety czy treningów. Nieregularne posiłki, wakacyjne pokusy czy brak aktywności mogą sprawić, że po urlopie wracamy z dodatkowymi kilogramami. W tym artykule przedstawimy Ci 10 zasad zdrowego odżywiania na wakacjach, dzięki którym wrócisz nie tylko wypoczęty, ale i bez dodatkowych kilogramów.

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję