Nie każde danie ze świątecznego stołu będzie idealnym wyborem dla osoby, która musi dbać o stabilny poziom glukozy we krwi. Nie oznacza to jednak, że w wigilijnym menu nie znajdziemy takich pozycji, które jak najbardziej wpiszą się w podejście zgodne z zasadami diety z niskim indeksem glikemicznym. Sprawdź, jak z insulinoopornością i cukrzycą zaplanować jedzenie w czasie Bożego Narodzenia!
Dieta z niskim IG w święta – poznaj 3 zasady
Nie da się ukryć, że tradycyjne wigilijne potrawy nie wpisują się idealnie w menu nienagannie skomponowanej diety pudełkowej z niskim indeksem glikemicznym oferowanej przez Wygodną Dietę. Nie muszą tego robić. Dlaczego?
Ten wieczór traktujemy raczej jako okazjonalne odstępstwo od restrykcji (z uwzględnieniem zaleceń leczenia i ewentualnego monitorowania glikemii). Pamiętaj jednak, że niezależnie od sytuacji, warto trzymać się pewnych zasad, które pozwolą utrzymać stężenie glukozy we krwi na stabilnym poziomie.
Poniżej znajdziesz trzy praktyczne zasady diety w IO/cukrzycy przy świątecznym stole.
1. Pamiętaj o tym, co dostarcza węglowodanów
W wigilijnych przepisach węglowodany najczęściej chowają się w mącznych potrawach (pierogi, krokiety, uszka), w kaszach i pieczywie oraz w ziemniakach. Wbrew pozorom nie są to same słodkości.
Problemem może być ilość. Największe ryzyko wahań glukozy we krwi pojawia się wtedy, gdy kilka ze świątecznych źródeł węglowodanów zagości na naszym talerzu w tym samym czasie.
- Sałatka ziemniaczana, do tego kilka ruskich pierogów, trochę jarskiego bigosu, tylko mały kawałek karpia w panierce i kompot z suszu. Gdzie białko i świeże warzywa?
- A może krokiet z pieczarkami, zapiekany pasztecik i kubek barszczu? Tutaj też na próżno szukać składników, które powinny być podstawą diety z niskim IG.
Co może częściowo ustabilizować glikemię po obu tych przykładowych kompozycjach? Dodatek białka i tłuszczu (a najlepiej też błonnika), bo spowalniają opróżnianie żołądka i tempo wchłaniania węglowodanów.
Pewnym paradoksem, a właściwie szczęściem w nieszczęściu jest to, że wigilijne potrawy nie należą do najlżejszych. Dodatek w postaci źródła tłuszczu może korzystnie wpływać na poposiłkową glikemię.
A jak zrobić to lepiej, z większym poszanowaniem zasad, jakie narzuca dieta lub lekarz prowadzący? Nie rezygnuj z ulubionych węglowodanowych wigilijnych potraw, a raczej zadbaj dla nich o odpowiednie „towarzystwo”. I tak:
- zamiast sałatki ziemniaczanej wybierz śledziową (np. z jajkiem i burakami);
- wymień ruskie pierogi na te z kapustą i grzybami;
- bigos zmień na kapustę z grochem (wciąż mamy dużo węglowodanów, ale strączki ratują sytuację);
- weź rybę bez panierki;
- całość popijaj herbatą bez cukru albo po prostu wodą.
2. Jak słodkości, to z… czekoladą
Czy spodziewałeś się zobaczyć taką poradę w – jakby nie patrzeć – dietetycznym poradniku? Zapewne nie. A wiemy już, że czekolada nie musi być naszym „wrogiem numer 1”. W kontroli glikemii polewa z tego przysmaku (obowiązkowo w wersji deserowej!) może być naszym sprzymierzeńcem.
Dlaczego? Ponieważ gorzka czekolada jest źródłem tłuszczów. A te, jak już wiesz, mogą zmniejszać nagłe skoki glukozy we krwi. W podobny sposób możesz też patrzeć na wypieki z orzechami. Chociaż za dodatkiem tłuszczów często idą też kalorie, to jednak nie ich redukcja jest w diecie IO naszym priorytetem – szczególnie podczas wigilijnej kolacji).
Zawsze należy uważać na cukier i inne źródła słodkiego smaku schowane w wypiekach (dżemy, konfitury czy suszone owoce). Dlatego, jeśli chcesz zjeść świąteczny deser, to:
postaw na mniejszą porcję;
- zrób to po posiłku, w którym pojawiło się źródło białka i warzywa;
- zwróć uwagę na skład ciast (uważaj na lukier, cukier puder, słodkie masy).
Świąteczne wypieki zwykle przygotowujemy samodzielnie. To Twoja przewaga. Wykorzystaj przepis z mniejszą ilością cukru, spróbuj użyć jego zamienników (np. ksylitolu, erytrytolu) i nie bój się poprosić o to swoich bliskich.
3. Czy wiesz, że kolejność jedzenia ma znaczenie?
W święta wszystko kusi. Na stole mamy barszcz z uszkami, obok pierogi, krokiety i chleb do sałatki. Należysz do tych osób, które muszą spróbować wszystkich wigilijnych potraw? Nawet na diecie z niskim IG możesz to zrobić. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to odpowiednia kolejność – ta naprawdę ma znaczenie!
Nie trzeba zmieniać menu ani rezygnować z tradycyjnych dań. Przyjazny talerz wigilijny może wyglądać następująco:
- najpierw – tradycyjnie – barszcz. Zawsze z klasycznymi dodatkami. Tutaj lepiej sprawdza się dodatek z większą ilością farszu i mniejszą ilością ciasta – niezależnie od tego, czy będą to uszka, czy pasztecik;
- potem białko i warzywa – karp, ryba po grecku, śledzie, ćwikła, kapusta czy sałatka jarzynowa – możesz obniżyć ładunek glikemiczny porcji, jeśli w przepisie uwzględnisz więcej jajek (o dziwo, majonez też może działać tu „na plus”);
- później niewielka porcja dań mącznych – kilka pierogów, krokiet, kromka pełnoziarnistego pieczywa;
- na końcu deser – niewielki kawałek makowca lub piernika (jeśli nie ciągnie Cię do wypieków, postaw na mandarynkę i garść orzechów – oczywiście, jeśli masz miejsce po głównej części kolacji).
Pamiętaj, że czeka Cię praktycznie cały wieczór w otoczeniu świątecznych pyszności. Rozłóż ich kosztowanie w czasie z zachowaniem dłuższych przerw.
