Insulinooporność przy świątecznym stole – co można jeść bez wyrzutów sumienia?

Nie każde danie ze świątecznego stołu będzie idealnym wyborem dla osoby, która musi dbać o stabilny poziom glukozy we krwi. Nie oznacza to jednak, że w wigilijnym menu nie znajdziemy takich pozycji, które jak najbardziej wpiszą się w podejście zgodne z zasadami diety z niskim indeksem glikemicznym. Sprawdź, jak z insulinoopornością i cukrzycą zaplanować jedzenie w czasie Bożego Narodzenia! 

Dieta z niskim IG w święta – poznaj 3 zasady

Nie da się ukryć, że tradycyjne wigilijne potrawy nie wpisują się idealnie w menu nienagannie skomponowanej diety pudełkowej z niskim indeksem glikemicznym oferowanej przez Wygodną Dietę. Nie muszą tego robić. Dlaczego? 

Ten wieczór traktujemy raczej jako okazjonalne odstępstwo od restrykcji (z uwzględnieniem zaleceń leczenia i ewentualnego monitorowania glikemii). Pamiętaj jednak, że niezależnie od sytuacji, warto trzymać się pewnych zasad, które pozwolą utrzymać stężenie glukozy we krwi na stabilnym poziomie. 

Poniżej znajdziesz trzy praktyczne zasady diety w IO/cukrzycy przy świątecznym stole. 

1. Pamiętaj o tym, co dostarcza węglowodanów

W wigilijnych przepisach węglowodany najczęściej chowają się w mącznych potrawach (pierogi, krokiety, uszka), w kaszach i pieczywie oraz w ziemniakach. Wbrew pozorom nie są to same słodkości. 

Problemem może być ilość. Największe ryzyko wahań glukozy we krwi pojawia się wtedy, gdy kilka ze świątecznych źródeł węglowodanów zagości na naszym talerzu w tym samym czasie.

• Sałatka ziemniaczana, do tego kilka ruskich pierogów, trochę jarskiego bigosu, tylko mały kawałek karpia w panierce i kompot z suszu. Gdzie białko i świeże warzywa? 
• A może krokiet z pieczarkami, zapiekany pasztecik i kubek barszczu? Tutaj też na próżno szukać składników, które powinny być podstawą diety z niskim IG. 

Co może częściowo ustabilizować glikemię po obu tych przykładowych kompozycjach? Dodatek białka i tłuszczu (a najlepiej też błonnika), bo spowalniają opróżnianie żołądka i tempo wchłaniania węglowodanów. 

Pewnym paradoksem, a właściwie szczęściem w nieszczęściu jest to, że wigilijne potrawy nie należą do najlżejszych. Dodatek w postaci źródła tłuszczu może korzystnie wpływać na poposiłkową glikemię.

A jak zrobić to lepiej, z większym poszanowaniem zasad, jakie narzuca dieta lub lekarz prowadzący? Nie rezygnuj z ulubionych węglowodanowych wigilijnych potraw, a raczej zadbaj dla nich o odpowiednie „towarzystwo”. I tak: 

• zamiast sałatki ziemniaczanej wybierz śledziową (np. z jajkiem i burakami); 
• wymień ruskie pierogi na te z kapustą i grzybami;
• bigos zmień na kapustę z grochem (wciąż mamy dużo węglowodanów, ale strączki ratują sytuację);
• weź rybę bez panierki;
• całość popijaj herbatą bez cukru albo po prostu wodą. 

2. Jak słodkości, to z… czekoladą

Czy spodziewałeś się zobaczyć taką poradę w – jakby nie patrzeć – dietetycznym  poradniku? Zapewne nie. A wiemy już, że czekolada nie musi być naszym „wrogiem numer 1”. W kontroli glikemii polewa z tego przysmaku (obowiązkowo w wersji deserowej!) może być naszym sprzymierzeńcem. 

Dlaczego? Ponieważ gorzka czekolada jest źródłem tłuszczów. A te, jak już wiesz, mogą zmniejszać nagłe skoki glukozy we krwi. W podobny sposób możesz też patrzeć na wypieki z orzechami. Chociaż za dodatkiem tłuszczów często idą też kalorie, to jednak nie ich redukcja jest w diecie IO naszym priorytetem – szczególnie podczas wigilijnej kolacji). 

Zawsze należy uważać na cukier i inne źródła słodkiego smaku schowane w wypiekach (dżemy, konfitury czy suszone owoce). Dlatego, jeśli chcesz zjeść świąteczny deser, to:
postaw na mniejszą porcję; 

• zrób to po posiłku, w którym pojawiło się źródło białka i warzywa;
• zwróć uwagę na skład ciast (uważaj na lukier, cukier puder, słodkie masy). 

Świąteczne wypieki zwykle przygotowujemy samodzielnie. To Twoja przewaga. Wykorzystaj przepis z mniejszą ilością cukru, spróbuj użyć jego zamienników (np. ksylitolu, erytrytolu) i nie bój się poprosić o to swoich bliskich. 

3. Czy wiesz, że kolejność jedzenia ma znaczenie?

W święta wszystko kusi. Na stole mamy barszcz z uszkami, obok pierogi, krokiety i chleb do sałatki. Należysz do tych osób, które muszą spróbować wszystkich wigilijnych potraw? Nawet na diecie z niskim IG możesz to zrobić. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to odpowiednia kolejność – ta naprawdę ma znaczenie!

Nie trzeba zmieniać menu ani rezygnować z tradycyjnych dań. Przyjazny talerz wigilijny może wyglądać następująco:

• najpierw – tradycyjnie – barszcz. Zawsze z klasycznymi dodatkami. Tutaj lepiej sprawdza się dodatek z większą ilością farszu i mniejszą ilością ciasta – niezależnie od tego, czy będą to uszka, czy pasztecik;
• potem białko i warzywa – karp, ryba po grecku, śledzie, ćwikła, kapusta czy sałatka jarzynowa – możesz obniżyć ładunek glikemiczny porcji, jeśli w przepisie uwzględnisz więcej jajek (o dziwo, majonez też może działać tu „na plus”); 
• później niewielka porcja dań mącznych – kilka pierogów, krokiet, kromka pełnoziarnistego pieczywa; 
• na końcu deser – niewielki kawałek makowca lub piernika (jeśli nie ciągnie Cię do wypieków, postaw na mandarynkę i garść orzechów – oczywiście, jeśli masz miejsce po głównej części kolacji). 

Pamiętaj, że czeka Cię praktycznie cały wieczór w otoczeniu świątecznych pyszności. Rozłóż ich kosztowanie w czasie z zachowaniem dłuższych przerw.