20.08.2025

Smart snacking – poznaj 5 świetnych przekąsek, które warto mieć w podręcznym bagażu!

Smart snacking

W okresie wakacyjnym chętnie sięgamy po przekąski, jednak nie zawsze są one zdrowe i korzystne dla sylwetki. W podróży czy na plaży łatwo ulec pokusie pochrupania chipsów, rozsmakowania się w słodyczach czy słodkich napojach, które dostarczają puste kalorie i negatywnie wpływają na zdrowie. Warto przygotować się wcześniej i poznać smart snacking – sposoby na przekąszanie korzystne dla zdrowia. Oto 5 zdrowych i wartościowych propozycji, które doskonale sprawdzą się w podręcznym bagażu.

Orzechy – energia w czystej postaci

Orzechy należą do najbardziej uniwersalnych przekąsek podczas wszelkich podróży. Zajmują niewiele miejsca, nie wymagają chłodzenia i są niezwykle sycące. Dostarczają zdrowe nienasycone tłuszcze, roślinne białko oraz błonnik pokarmowy, dzięki czemu powoli uwalniają energię i pomagają uniknąć nagłych spadków poziomu cukru we krwi. Są także źródłem magnezu, cynku i witamin z grupy B.

Różnorodne orzechy wysypane z drewnianego pojemnika na rustykalny stół, oświetlone naturalnym światłem, jako zdrowa przekąska energetyczna.

Czy wiesz, że Metaanaliza opublikowana w „BMC Medicine” wykazała, iż regularne spożywanie orzechów może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale także obniżać ryzyko zachorowania na nowotwory? Powiązano je również z mniejszą śmiertelnością całkowitą oraz niższą śmiertelnością z powodu chorób układu oddechowego, cukrzycy i infekcji. Oznacza to, że już garść orzechów dziennie może realnie wspierać nie tylko sylwetkę, ale i Twoje zdrowie.

Praktyczna wskazówka: najlepiej przygotuj mieszankę różnych orzechów (np. włoskich, pekan, brazylijskich, nerkowca, makadamia, pistacji) w małym pojemniku lub woreczku strunowym, zamiast zabierać całe opakowania.

Pamiętaj też, że orzechy – choć bardzo zdrowe – są także wysokokaloryczne, więc garść (ok. 30 g) w zupełności wystarczy, aby podnieść energię i zaspokoić uczucie głodu. Nie zapominaj, że prozdrowotne właściwości mają orzechy bez dodatków, bez soli czy pikantnych panierek.

Słodycze w naturalnej formie – suszone i liofilizowane owoce

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zamiast batonika wybierz suszone lub liofilizowane owoce. Suszone morele, daktyle czy figi są bogate w potas, żelazo i błonnik pokarmowy, a ponadto stanowią naturalnie słodką alternatywę dla cukierków. Z kolei owoce liofilizowane (np. truskawki, maliny, jabłka, borówki) są przede wszystkim lekkie, chrupiące i dostarczają większość cennych witamin obecnych w świeżych odpowiednikach.

Artystycznie ułożone suszone i liofilizowane owoce na drewnianej desce - naturalne słodycze o różnych teksturach i kolorach.

Pamiętaj jednak, by zwracać uwagę na etykiety i wybierać owoce bez dodatku cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego. W podróży świetnie sprawdzają się mixy. Wystarczy, że zmieszasz garść orzechów i kilka suszonych owoców, a stworzysz wartościową przekąskę zapewniającą zarówno energię, jak i uczucie sytości.

Alternatywa dla klasycznych chipsów – chrupki ze strączków

Do podręcznego bagażu możesz spakować też chrupki, ale nie takie klasyczne, kukurydziane, tylko ze strączków. To dobry wybór dla osób, które lubią coś pochrupać w trasie. Ciecierzyca, soczewica czy groszek mogą być świetną bazą chrupiących przekąsek, które z powodzeniem zastępują tradycyjne chipsy. Ich zaletą jest wysoka zawartość białka i błonnika pokarmowego, dzięki czemu sycą na dłużej, a jednocześnie dostarczają mniej tłuszczów trans niż klasyczne smażone chipsy. Szukaj produktów z dodatkiem naturalnych przypraw, z prostym składem, najlepiej pieczonych, a nie smażonych.

Chrupkie przekąski ze strączków wysypujące się z lnianego woreczka na drewnianą powierzchnię, obok biały talerz z porcją.

Słodycz i uczucie sytości – batony proteinowe

Batony proteinowe są wygodne i sprawdzają się w podróży zwłaszcza wtedy, kiedy nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku. Zawierają białko, które wspiera regenerację mięśni, a przy okazji odpowiada za uczucie sytości przez długi czas. To szczególnie ważne podczas aktywnych wakacji np. trekkingu czy intensywnego zwiedzania.

Warto jednak wybierać batony o prostym składzie, bez nadmiaru cukru, sztucznych aromatów i tłuszczów utwardzonych. Godne polecenia są produkty oparte na daktylach, orzechach i odżywce białkowej. Już jeden baton może zastąpić nawet mały posiłek i zapobiec sięganiu po niezdrowe fast foody.

Lekka i chrupiąca przekąska lub baza posiłku – wafle pełnoziarniste lub kukurydziane

Wafle ryżowe, z ciecierzycy czy kukurydziane są lekkie, zajmują mało miejsca i nie psują się w podróży. W wersji pełnoziarnistej stanowią źródło błonnika pokarmowego, a dzięki neutralnemu smakowi świetnie łączą się z masłem orzechowym, pastą z awokado czy bananem.

Wafle z ciecierzycy dostarczają cenne białko i zapewniają uczucie sytości na długi czas. W podróży sprawdzają się nie tylko jako szybka przekąska solo, ale także jako element miniposiłku, np. z dodatkiem jogurtu, hummusu czy soku warzywnego.

Różnorodne wafle pełnoziarniste i kukurydziane na drewnianej desce z dodatkami: masłem orzechowym, awokado i bananami.

Najzdrowszy wybór, czyli warzywa w słupkach

Marchewki, seler naciowy, ogórek czy papryka pokrojone w słupki to jedna z najprostszych, a jednocześnie najzdrowszych przekąsek do bagażu podręcznego. Warzywa dostarczają cenny błonnik pokarmowy, witaminy, wodę i antyoksydanty. W przeciwieństwie do słonych przekąsek nie wzmagają pragnienia i nie powodują uczucia ciężkości.

Podczas podróży najlepiej przechowywać je w pudełku lub woreczku strunowym. Na obszarze Unii Europejskiej nie obowiązują ograniczenia dotyczące przewożenia świeżych warzyw, ale poza Europą w wielu krajach istnieją restrykcje i warto sprawdzić wcześniej, jakie produkty można bezpiecznie przewozić w bagażu podręcznym.

Jeśli chcesz mieć pewność, że będziesz się prawidłowo odżywiać, rozważ catering dietetyczny Wygodna Dieta. W ofercie znajdziesz różne plany, które możesz dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Nad każdym jadłospisem czuwa dietetyk, więc nawet zamawiając dietę wegetariańską czy eliminacyjną, możesz mieć pewność, że dostarczysz organizmowi wszystko, czego potrzebuje.

Świeże warzywa w słupkach: marchewka, seler, ogórek i papryka, ułożone w pojemniku obok dipu, jako zdrowa przekąska podróżna.

Dlaczego warto postawić na smart snacking?

Smart snacking to świetny sposób, by podróż była lżejsza i przyjemniejsza. Dobrze dobrane przekąski nie tylko nie obciążają żołądka, ale pomagają utrzymać koncentrację i stabilny poziom energii w ciągu dnia, a przy tym są smaczne i praktyczne. Warto więc już na etapie pakowania plecaka czy walizki zaplanować przekąski, by uniknąć konieczności sięgania po przypadkowe produkty i móc w pełni cieszyć się podróżą.

Bibliografia:

  1. Aune D., Keum N., Giovannucci E. i wsp., Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „BMC Medicine”, 2016.

 

jadłospis diety keto
Przepisy
29.09.2025

Dieta ketogeniczna – jadłospis, efekty i zasady

Dieta ketogeniczna zyskała popularność jako skuteczna metoda na odchudzanie i poprawę zdrowia metabolicznego. Bazuje ona na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu udziału tłuszczu w diecie, co prowadzi do stanu metabolicznego zwanego ketozą. Podpowiadamy, jak może wyglądać przykładowa dieta ketogeniczna i przedstawiamy przykładowy jadłospis diety ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna – jadłospis, efekty i zasady
ile węglowodanów na diecie keto
Porady dietetyka
26.09.2025

Dieta ketogeniczna – ile węglowodanów przyjmować dziennie?

Dieta ketogeniczna znana jest już od ponad stulecia, ale w ostatnich latach zainteresowanie tym sposobem żywienia znacznie wzrosło. Popularność ta wynika z m.in. ze skuteczności modelu w redukcji masy ciała oraz właściwości do poprawy poziomu energii i poziomu glukozy i insuliny we krwi. Menu keto zakłada znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, co jest warunkiem osiągnięcia efektów. Wyjaśniamy, ile można jeść węglowodanów na diecie keto, aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy.

Dieta ketogeniczna – ile węglowodanów przyjmować dziennie?
dieta ketogeniczna efekty
Odchudzanie
24.09.2025

Dieta ketogeniczna — efekty po miesiącu stosowania

Dieta ketogeniczna jest często promowana jako sposób nie tylko na lepsze samopoczucie, ale przede wszystkim odchudzanie. Czy to jednak dobre rozwiązanie i czy dieta keto jest bezpieczna? Sprawdź, ile można schudnąć na diecie ketogenicznej i jakie efekty daje dieta ketogeniczna po tygodniu stosowania.

Dieta ketogeniczna — efekty po miesiącu stosowania

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję