W okresie wakacyjnym chętnie sięgamy po przekąski, jednak nie zawsze są one zdrowe i korzystne dla sylwetki. W podróży czy na plaży łatwo ulec pokusie pochrupania chipsów, rozsmakowania się w słodyczach czy słodkich napojach, które dostarczają puste kalorie i negatywnie wpływają na zdrowie. Warto przygotować się wcześniej i poznać smart snacking – sposoby na przekąszanie korzystne dla zdrowia. Oto 5 zdrowych i wartościowych propozycji, które doskonale sprawdzą się w podręcznym bagażu.
Orzechy – energia w czystej postaci
Orzechy należą do najbardziej uniwersalnych przekąsek podczas wszelkich podróży. Zajmują niewiele miejsca, nie wymagają chłodzenia i są niezwykle sycące. Dostarczają zdrowe nienasycone tłuszcze, roślinne białko oraz błonnik pokarmowy, dzięki czemu powoli uwalniają energię i pomagają uniknąć nagłych spadków poziomu cukru we krwi. Są także źródłem magnezu, cynku i witamin z grupy B.
Czy wiesz, że Metaanaliza opublikowana w „BMC Medicine” wykazała, iż regularne spożywanie orzechów może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale także obniżać ryzyko zachorowania na nowotwory? Powiązano je również z mniejszą śmiertelnością całkowitą oraz niższą śmiertelnością z powodu chorób układu oddechowego, cukrzycy i infekcji. Oznacza to, że już garść orzechów dziennie może realnie wspierać nie tylko sylwetkę, ale i Twoje zdrowie.
Praktyczna wskazówka: najlepiej przygotuj mieszankę różnych orzechów (np. włoskich, pekan, brazylijskich, nerkowca, makadamia, pistacji) w małym pojemniku lub woreczku strunowym, zamiast zabierać całe opakowania.
Pamiętaj też, że orzechy – choć bardzo zdrowe – są także wysokokaloryczne, więc garść (ok. 30 g) w zupełności wystarczy, aby podnieść energię i zaspokoić uczucie głodu. Nie zapominaj, że prozdrowotne właściwości mają orzechy bez dodatków, bez soli czy pikantnych panierek.
Słodycze w naturalnej formie – suszone i liofilizowane owoce
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zamiast batonika wybierz suszone lub liofilizowane owoce. Suszone morele, daktyle czy figi są bogate w potas, żelazo i błonnik pokarmowy, a ponadto stanowią naturalnie słodką alternatywę dla cukierków. Z kolei owoce liofilizowane (np. truskawki, maliny, jabłka, borówki) są przede wszystkim lekkie, chrupiące i dostarczają większość cennych witamin obecnych w świeżych odpowiednikach.
Pamiętaj jednak, by zwracać uwagę na etykiety i wybierać owoce bez dodatku cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego. W podróży świetnie sprawdzają się mixy. Wystarczy, że zmieszasz garść orzechów i kilka suszonych owoców, a stworzysz wartościową przekąskę zapewniającą zarówno energię, jak i uczucie sytości.
Alternatywa dla klasycznych chipsów – chrupki ze strączków
Do podręcznego bagażu możesz spakować też chrupki, ale nie takie klasyczne, kukurydziane, tylko ze strączków. To dobry wybór dla osób, które lubią coś pochrupać w trasie. Ciecierzyca, soczewica czy groszek mogą być świetną bazą chrupiących przekąsek, które z powodzeniem zastępują tradycyjne chipsy. Ich zaletą jest wysoka zawartość białka i błonnika pokarmowego, dzięki czemu sycą na dłużej, a jednocześnie dostarczają mniej tłuszczów trans niż klasyczne smażone chipsy. Szukaj produktów z dodatkiem naturalnych przypraw, z prostym składem, najlepiej pieczonych, a nie smażonych.
Słodycz i uczucie sytości – batony proteinowe
Batony proteinowe są wygodne i sprawdzają się w podróży zwłaszcza wtedy, kiedy nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku. Zawierają białko, które wspiera regenerację mięśni, a przy okazji odpowiada za uczucie sytości przez długi czas. To szczególnie ważne podczas aktywnych wakacji np. trekkingu czy intensywnego zwiedzania.
Warto jednak wybierać batony o prostym składzie, bez nadmiaru cukru, sztucznych aromatów i tłuszczów utwardzonych. Godne polecenia są produkty oparte na daktylach, orzechach i odżywce białkowej. Już jeden baton może zastąpić nawet mały posiłek i zapobiec sięganiu po niezdrowe fast foody.
Lekka i chrupiąca przekąska lub baza posiłku – wafle pełnoziarniste lub kukurydziane
Wafle ryżowe, z ciecierzycy czy kukurydziane są lekkie, zajmują mało miejsca i nie psują się w podróży. W wersji pełnoziarnistej stanowią źródło błonnika pokarmowego, a dzięki neutralnemu smakowi świetnie łączą się z masłem orzechowym, pastą z awokado czy bananem.
Wafle z ciecierzycy dostarczają cenne białko i zapewniają uczucie sytości na długi czas. W podróży sprawdzają się nie tylko jako szybka przekąska solo, ale także jako element miniposiłku, np. z dodatkiem jogurtu, hummusu czy soku warzywnego.
Najzdrowszy wybór, czyli warzywa w słupkach
Marchewki, seler naciowy, ogórek czy papryka pokrojone w słupki to jedna z najprostszych, a jednocześnie najzdrowszych przekąsek do bagażu podręcznego. Warzywa dostarczają cenny błonnik pokarmowy, witaminy, wodę i antyoksydanty. W przeciwieństwie do słonych przekąsek nie wzmagają pragnienia i nie powodują uczucia ciężkości.
Podczas podróży najlepiej przechowywać je w pudełku lub woreczku strunowym. Na obszarze Unii Europejskiej nie obowiązują ograniczenia dotyczące przewożenia świeżych warzyw, ale poza Europą w wielu krajach istnieją restrykcje i warto sprawdzić wcześniej, jakie produkty można bezpiecznie przewozić w bagażu podręcznym.
Jeśli chcesz mieć pewność, że będziesz się prawidłowo odżywiać, rozważ catering dietetyczny Wygodna Dieta. W ofercie znajdziesz różne plany, które możesz dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Nad każdym jadłospisem czuwa dietetyk, więc nawet zamawiając dietę wegetariańską czy eliminacyjną, możesz mieć pewność, że dostarczysz organizmowi wszystko, czego potrzebuje.
Dlaczego warto postawić na smart snacking?
Smart snacking to świetny sposób, by podróż była lżejsza i przyjemniejsza. Dobrze dobrane przekąski nie tylko nie obciążają żołądka, ale pomagają utrzymać koncentrację i stabilny poziom energii w ciągu dnia, a przy tym są smaczne i praktyczne. Warto więc już na etapie pakowania plecaka czy walizki zaplanować przekąski, by uniknąć konieczności sięgania po przypadkowe produkty i móc w pełni cieszyć się podróżą.
Bibliografia:
- Aune D., Keum N., Giovannucci E. i wsp., Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „BMC Medicine”, 2016.
