Jak nakarmić wege, bezglutenowych i „na diecie” przy jednym świątecznym stole? Plan od dietetyka, który ratuje nerwy

W każdym domu Wigilia wygląda nieco inaczej. Mamy własne tradycje, przyzwyczajenia i ulubione smaki. Czasami jednak na ostateczną formę jadłospisu wpływają też inne kwestie — dietetyczne ograniczenia. Jak sobie z nimi radzić?

„Tradycyjnie” nie zawsze znaczy „najlepiej” — dlaczego czasami trzeba zmodyfikować świąteczne przepisy?

W wigilijny wieczór do jednego stołu (i w teorii do tego samego menu) zasiadają weganie, wegetarianie, osoby na dietach bezglutenowych, bezmlecznych, z insulinoopornością albo po prostu takie, które chcą zjeść lżej, bo są w trakcie procesu redukcji masy ciała.

Obok nich rodzice, dziadkowie, ciotki i wujkowie, którzy łapią się za głowy, gdy wymieniamy masło na oliwę z oliwek, mleko na napój sojowy albo pszenną mąkę na bezglutenowy mix — nie mówiąc już o tym, co sądzą o przepisach, które z bakłażana potrafią wydobyć smak karpia.

Kolacja kolacją, ale co z przygotowaniami? Te zwykle są jednym wielkim chaosem — osobne zakupy, osobne naczynia, nerwowe pilnowanie i nierzadko kłótnie, które na dobre potrafią zniszczyć świąteczną atmosferę.

Da się to uporządkować. Wystarczy wspólna baza i kilka prostych modyfikacji. Jak to zrobić? Zacznijmy od wymienienia najczęstszych powodów, przez które trzeba zmodyfikować klasyczne wigilijne potrawy.

• Diety w alergiach i nadwrażliwościach — na laktozę, białka mleka, jaja, ryby, orzechy czy sezam. Tu margines błędu jest mały, bo zwykle nie chodzi o gorsze samopoczucie, tylko o realne ryzyko reakcji alergicznej.
• Osobną kategorią są problemy związane z glutenem (celiakia oraz nieceliakalna nadwrażliwość na gluten). Tutaj sprawa jest jeszcze trudniejsza, bo w diecie bezglutenowej problemem bywa nie tylko pieczywo i mąka w pierogach, ale też panierki, gotowe mieszanki przypraw, sosy, a nawet zanieczyszczenie krzyżowe w kuchni.
• Dieta 100% roślinna, czyli taka, która wyklucza mięso, ale także ryby i inne produkty odzwierzęce (masło, mleko, śmietanę, sery, miód) — i tu robi się problem, bo część klasycznych pozycji na świątecznym stole opiera się właśnie na nich. Da się to obejść, ale trzeba pilnować, żeby potrawy nadal miały smak i wartości odżywcze, a nie były tylko „wersją bez”.
• Dieta redukcyjna (podczas odchudzania) oraz dieta z niskim indeksem glikemicznym (przy insulinooporności i cukrzycy) — w tych przypadkach najczęściej problematyczne są kompozycje posiłków i klasyczne połączenia w większości przepisów (dużo mąki + dużo cukru + mało białka i warzyw + smażenie).

Modyfikacja nie ma odebrać potrawie „świąteczności”. Ma usunąć z niej konkretny składnik. Jeżeli smak i struktura dania nie będą mocno odbiegać od jego pierwotnej wersji, to dla większości osób to nadal będzie ta sama potrawa (często, jeśli wyraźnie nie powie się o wprowadzonych modyfikacjach, różnice będą wręcz niezauważalne).

Co może być wspólną bazą wigilijnej kolacji?

Najprościej jest zacząć od produktów, które są uniwersalne — pasują do większości modeli żywienia. Bez kombinowania i bez poczucia, że gotujemy „menu specjalne”.

Niech warzywa będą podstawą

W wielu domach warzywa pojawiają się „obok” — jako surówka, kapusta, trochę sałatki. A to właśnie one są najłatwiejszym wspólnym mianownikiem.

Są naturalnie bezglutenowe, zwykle dobrze tolerowane i dają ogromne pole do budowania smaku, jeśli oprze się je na przyprawach, kwaśnych nutach i dobrych tłuszczach.

Wigilijna baza warzywna może wyglądać bardzo klasycznie:

• barszcz czerwony na wywarze warzywnym;
• kapusta z grzybami;
• pieczone warzywa (burak, marchew, pietruszka, seler) jako dodatek do kilku dań;
• sałatki na bazie warzyw gotowanych i kiszonek (z możliwością zrobienia dwóch sosów).

To podejście ma jeszcze jeden duży plus — warzywa można przygotować w większej ilości i wykorzystać na kilka sposobów. Ta sama pieczona marchew i burak mogą trafić do sałatki, do farszu, do pasty albo jako dodatek do ryby.

Ryby i roślinne alternatywy

W tradycyjnym menu wigilijnym białko „z definicji” kojarzy się z rybą. I to jest wygodne, bo ryby pasują do wielu modeli żywienia. Da się je też zrobić w wersji lżejszej bez utraty smaku (pieczone, gotowane na parze, duszone w warzywach, w sosie pomidorowym albo na bazie bulionu).

Równolegle warto mieć przynajmniej jedno główne danie z roślinnym zamiennikiem. Najlepiej sprawdzają się:

• soczewica, ciecierzyca, fasola i groch (w pasztetach, kotlecikach i farszach);
• tofu lub tempeh (marynowane i pieczone albo w sosie);
• grzyby jako „mięsisty” element (umami) w farszach, sosach i gulaszach.

Nie ma potrzeby przygotowywać osobnej kolacji dla wegan. Wystarczy jedno lub dwa dania w 100% roślinne, które wpasują się w całe menu i które chętnie zjedzą też inni.

Tłuszcz — buduje smak i ułatwia „odchudzanie” przepisów

W święta problemem rzadko bywa sam tłuszcz. Problemem jest jego ilość, forma (smażenie) i to, że tłuszcz idzie w pakiecie z mąką i cukrem. Dlatego dobrze, jeśli bazą smakową są zdrowe tłuszcze, które dają intensywność w małej porcji:

• oliwa z oliwek;
• olej rzepakowy dobrej jakości;
• olej lniany na zimno;
• orzechy i pestki.

Dzięki temu da się ograniczyć ciężkie sosy, zasmażki i dużą ilość majonezu, a jednocześnie utrzymać „świąteczny” smak.

A może catering dietetyczny? Łatwo, szybko i pysznie

Są sytuacje, w których gotowanie „dla wszystkich” przestaje być kwestią dobrej logistyki. Jedno wykluczenie z menu to pestka, ale ogarnięcie kilku na raz to już nie lada wyzwanie.

Różne potrzeby da się pogodzić w domowej kuchni, ale to często wymaga osobnych zakupów, osobnych naczyń, pilnowania zanieczyszczeń krzyżowych i ogromnej ilości pracy.

W takim układzie oferowany przez Wygodną Dietę catering dietetyczny może być rozsądnym kompromisem (czasami wręcz jedynym ratunkiem). Nie jako „zastępstwo całych świąt”, tylko jako rozwiązanie dla najbardziej problematycznych dań w menu — takich, które najłatwiej pomylić albo najtrudniej przygotować w kilku wersjach jednocześnie.