Trekking to aktywność wymagająca od organizmu ogromnych nakładów energii. Wysiłek trwa wiele godzin, nierzadko w zmiennych warunkach atmosferycznych, a dodatkowo dostęp do pełnowartościowych posiłków jest ograniczony. Dlatego żywienie w czasie wędrówki różni się od tego na co dzień – tu liczy się nie tylko kaloryczność i proporcje makroskładników, ale także lekkostrawność, możliwość łatwego transportowania i szybkiego przygotowania. Odpowiednio skomponowane śniadanie, przemyślane przekąski na trasie oraz posiłek regeneracyjny po zejściu ze szlaku mogą decydować o tym, czy zachowasz siły do samego końca dnia, czy dopadnie Cię znużenie i spadek formy.
Dlaczego odpowiednie żywienie w trekkingu jest tak istotne?
Długotrwały wysiłek, jakim jest trekking, wymaga zupełnie innego podejścia do żywienia niż standardowa aktywność fizyczna. Organizm przez wiele godzin korzysta zarówno z glikogenu mięśniowego, jak i wolno uwalnianych kwasów tłuszczowych, a zapasy energetyczne są systematycznie uszczuplane.
Niewystarczająca podaż węglowodanów może prowadzić do hipoglikemii (niedocukrzenia), spadku zdolności wysiłkowych i pogorszenia funkcji poznawczych, co na szlaku ma bezpośrednie znaczenie dla bezpieczeństwa. Z kolei zbyt niska ilość białka utrudnia regenerację mięśni, a niedobór sodu i potasu zwiększa ryzyko skurczów i odwodnienia organizmu. Dlatego plan żywieniowy podczas trekkingu powinien być zaplanowany z taką samą starannością, jak ekwipunek czy trasa wycieczki.
Pożywne śniadanie przed wyruszeniem na szlak
Poranek przed trekkingiem to moment, kiedy trzeba uzupełnić zapasy glikogenu i zadbać o sytość na pierwsze godziny marszu. Śniadanie powinno zawierać zarówno węglowodany złożone, które zapewnią energię w dłuższej perspektywie, jak i porcję białka oraz zdrowych tłuszczów. Zbyt lekkie posiłki mogą skutkować szybkim uczuciem głodu, a ciężkostrawne – ospałością na starcie. Jeśli chcesz szybko zapewnić sobie odpowiednio zbilansowane posiłki, pamiętaj, że dobrym pomysłem jest skorzystanie z cateringu dietetycznego Wygodna Dieta.
Oto kilka propozycji śniadań, które warto wziąć pod uwagę, planując dłuższą aktywność fizyczną w terenie.
Jajecznica z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym
Składniki:
- 2 jajka
- pół czerwonej papryki
- 1 garść pomidorków koktajlowych
- pół cebuli
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 1 łyżka pasty typu hummus
- 1 łyżeczka oliwy
Sposób wykonania:
Warzywa umyj, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie. Po chwili wbij jajka i smaż do ścięcia. Podawaj z pieczywem posmarowanym hummusem.
Jogurt z granolą i owocami jagodowymi
Składniki:
- 200 g jogurtu naturalnego lub skyr
- 3 łyżki granoli dobrej jakości
- garść borówek lub malin
- 1 łyżeczka nasion chia
Sposób wykonania:
Wymieszaj jogurt z nasionami chia i dodaj do niego umyte owoce. Całość posyp granolą.
Co zabrać ze sobą na trasę?
Na szlak warto zaplanować posiłki wygodne do zjedzenia, poręczne, sycące i odporne na działanie zmiennych temperatur. Najlepiej sprawdzają się produkty o wysokiej gęstości energetycznej, czyli takie, które mają niewielką objętość, a dostarczają dużo kalorii i składników odżywczych. Warto zadbać o różnorodność i w miarę możliwości przygotować przekąski samodzielnie, zamiast kupować gotowce.
Zdrowe gotowe przekąski, które sprawdzają się podczas trekkingu to między innymi:
- mieszanki orzechów i suszonych owoców,
- batoniki proteinowe lub energetyczne,
- suszone mięso (jerky),
- wafle ryżowe z masłem orzechowym,
- ciemna czekolada (minimum 70% kakao),
- suszone owoce, mp.: morele, figi, daktyle, żurawina.
Takie produkty są wygodne, trwałe, mają wysoką wartość odżywczą i nie wymagają obróbki przed zjedzeniem. To czyni je świetnym źródłem energii w trakcie wędrówki.
Jeśli wolisz przygotować posiłki samodzielnie, zapoznaj się z poniższymi propozycjami.
Kulki mocy z orzechami i kakao
Składniki:
- 150 g daktyli
- 50 g migdałów lub orzechów włoskich
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 łyżka kakao
- 1 łyżeczka masła orzechowego
Sposób wykonania:
Zblenduj wszystkie składniki, uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego i obtocz w wiórkach kokosowych lub kakao. Przechowuj w zamkniętym pojemniku.
Domowy „trail mix” z dodatkiem nasion
Składniki:
- 50 g orzechów nerkowca
- 50 g orzechów laskowych
- 50 g suszonych moreli pokrojonych w kostkę
- 30 g pestek dyni
- 20 g gorzkiej czekolady (posiekanej)
Sposób wykonania:
Wymieszaj wszystkie składniki i przechowuj w małych woreczkach strunowych.
Posiłek regeneracyjny po zakończonym trekkingu
Po zejściu ze szlaku organizm potrzebuje przede wszystkim szybkiego uzupełnienia glikogenu, pełnowartościowego białka oraz składników mineralnych – dlatego posiłek regeneracyjny powinien być ciepły, sycący i lekkostrawny, aby wspomóc odbudowę mięśni i przywrócić równowagę wodno-elektrolitową.
Powinien zawierać źródła węglowodanów złożonych (ryż, kaszę, makaron pełnoziarnisty), białka (ryby, rośliny strączkowe) i zdrowych tłuszczów (oliwa, pestki, orzechy).
Aromatyczny ryż z tuńczykiem i warzywami
Składniki:
- 100 g ryżu basmati lub jaśminowego
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- 1 marchewka starta na tarce
- pół czerwonej papryki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- szczypta kurkumy i pieprzu czarnego
- natka pietruszki do posypania
Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż na sypko. Na patelni na oliwie podsmaż czosnek, startą marchew i paprykę. Podsmażone warzywa Wymieszaj z ryżem, tuńczykiem i przyprawami. Dopraw sosem sojowym i posyp świeżą pietruszką.
Kuskus z ciecierzycą, warzywami i nutą orientalnych przypraw
Składniki:
- 70 g kaszy kuskus
- 100 g ciecierzycy z puszki (lub ugotowanej)
- pół cukinii pokrojonej w kostkę
- 1 pomidor pokrojony w kostkę
- 1 mała czerwona cebula, posiekana
- 1 łyżka pestek słonecznika lub dyni
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- przyprawy: kmin rzymski, papryka słodka, szczypta cynamonu, świeża kolendra lub natka pietruszki
Sposób przygotowania:
Zalej kuskus wrzątkiem (w proporcji 1:1), przykryj i odstaw na 5 minut. W tym czasie na oliwie podsmaż cebulę, cukinię i pomidora, a następnie dodaj przyprawy. Gotowe warzywa wymieszaj z kuskusem i ciecierzycą i posyp danie pestkami oraz świeżymi ziołami.
