Dieta przeciwzapalna to ostatnio bardzo popularny temat w świecie dietetyki. Obecnie obserwuje się zwiększoną zapadalność na choroby wywoływane procesem zapalnym organizmu. Zmiana nawyków żywieniowych, w tym wprowadzenie do diety produktów z niskim indeksem glikemicznym (IG), powinny być jednym z pierwszych kroków terapeutycznych. Sprawdź, czym cechuje się dieta z niskim IG.
Spis treści
- Na czym polega dieta przeciwzapalna z niskim IG?
- Produkty zalecane w diecie przeciwzapalnej z niskim IG
- Jakie pokarmy mają niski indeks glikemiczny?
- Wpływ diety przeciwzapalnej z niskim IG na zdrowie
Na czym polega dieta przeciwzapalna z niskim IG?
Zasady diety z niskim IG obejmują wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów wykazujących potencjał przeciwzapalny. Odpowiednie produkty spożywcze mają za zadanie wyciszyć obecny w organizmie stan zapalny i zapobiegać dalszym powikłaniom wynikającym z chorób zapalnych.
Indeks glikemiczny produktów wskazuje, kiedy po spożyciu węglowodanów ulegną one przemianie do glukozy. W przypadku składników o niskim IG nie dochodzi do gwałtownego wyrzutu glukozy do krwi. Jedzenie przeciwzapalne z niskim IG sprawia, że uwalnianie glukozy do krwi z przewodu pokarmowego trwa dłużej, co reguluje gospodarkę węglowodanową organizmu.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym znajduje zastosowanie w takich schorzeniach, jak:
- insulinooporność,
- zespół policystycznych jajników (PCOS),
- cukrzyca,
- choroba Hashimoto,
- choroby sercowo-naczyniowe.
Dietą przeciwzapalną jest również dieta śródziemnomorska, która jest uznawana za najzdrowszą dietę świata. Dzięki wysokiej zawartości naturalnych produktów zawierających witaminy, składniki mineralne, związki antyoksydacyjne oraz błonnik pokarmowy ma ona potencjał przeciwzapalny i przeciwutleniający.
Zobacz także: Dieta w insulinooporności — zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
Produkty zalecane w diecie przeciwzapalnej z niskim IG
Indeks glikemiczny dotyczy produktów zawierających węglowodany. Zgodnie z jego wartością są one podzielone na 3 kategorie:
- o niskim IG: < 55,
- o średnim IG: 55–70,
- o wysokim IG: > 70.
Dieta przeciwzapalna powinna opierać się przede wszystkim na produktach z niskim indeksem, rzadziej na produktach o średnim IG. Wyeliminować należy artykuły spożywcze z wysokim indeksem.
Do produktów z niskim indeksem glikemicznym należą:
- pieczywo żytnie, pumpernikiel, chleb graham, chleb razowy
- kasze gruboziarniste: gryczana, bulgur, jęczmienna pęczak,
- makaron durum,
- ryż basmati,
- ziarna amarantusa,
- płatki owsiane,
- owoce drobnopestkowe, cytrusowe, jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie, nektarynki,
- warzywa: pomidor, papryka, sałata, rzodkiewka, cukinia, strączki (oprócz bobu), cukinia,
- mleko i przetwory mleczne naturalne, niesłodzone: jogurt naturalny, jogurt typu islandzkiego skyr, kefir,
- orzechy i nasiona.
Oprócz produktów węglowodanowych z niskim indeksem glikemicznym zaleca się spożywanie produktów przeciwzapalnych i przeciwutleniających, do których należą:
- tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk,
- oleje roślinne: olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek,
- awokado,
- orzechy,
- nasiona,
- owoce jagodowe: maliny, truskawki, wiśnie, czereśnie, jeżyny, poziomki, agrest, jagody, borówki,
- kawa czarna, herbata, kakao,
- chude białe mięso: kurczak, indyk.
Jakie pokarmy mają niski indeks glikemiczny?
Komponując posiłki w diecie przeciwzapalnej z niskim IG, warto pamiętać, że nie tylko składniki dań mają znaczenie. Niektóre techniki przyrządzania potraw też wpływają na obniżenie indeksu gotowych dań. Oto przydatne wskazówki:
- Spożywaj warzywa i owoce na surowo. Obróbka termiczna dodatkowo zwiększa indeks glikemiczny posiłków.
- Staraj się nie rozdrabniać potraw. Unikaj zup typu krem, koktajli i shake’ów.
- Unikaj zbyt długiego gotowania kasz, makaronów i ryżu. Spożywaj je al dente.
- Zadbaj o podaż białka, tłuszczów oraz węglowodanów złożonych w każdym posiłku.
Posiłki zgodne z zasadami diety przeciwzapalnej z niskim indeksem możesz sobie zapewnić, zamawiając catering. Dieta pudełkowa to świetny sposób, by zadbać o swoje zdrowie niemal bez wysiłku.
Zobacz także: Przepis na muffinki o niskim indeksie glikemicznym
Wpływ diety przeciwzapalnej z niskim IG na zdrowie
Dieta przeciwzapalna z niskim indeksem glikemicznym jest stosowana w celu zapobiegania powikłaniom i poprawy jakości życia pacjentów z chorobami zapalnymi. Efekty diety z niskim IG to m.in. regulacja stężenia glukozy we krwi oraz spadek masy ciała. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego i sytość posiłków, co przekłada się na spożywanie mniejszych porcji.
U osób borykających się z insulinoopornością po zastosowaniu diety przeciwzapalnej z niskim IG dochodzi do zwiększenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny, dzięki czemu poziom glukozy we krwi powraca do wartości optymalnych.
Stosowanie diety przeciwzapalnej sprzyja również normalizacji profilu lipidowego, co może być działaniem pożądanym w schorzeniach układu sercowo-naczyniowego.
