Jaki chleb na diecie? Rodzaje, kaloryczność pieczywa i wartość odżywcza

W zbilansowanej i zdrowej diecie jest miejsce na dobrej jakości chleb. Taki bochenek ma możliwie jak najkrótszych skład i został wypieczony na drożdżach lub zakwasie. Ciasto może być wzbogacone o różne nasiona, pestki czy suszone warzywa, które wzbogacają smak chleba, a także zwiększają jego wartość odżywczą. Dokonując wyboru pieczywa, warto też kierować się indywidualnymi potrzebami oraz stosowaną dietą. Aby ułatwić Ci wybór pieczywa na diecie, przedstawiamy charakterystykę najpopularniejszych rodzajów. Ponadto odpowiadamy na pytania, ile kalorii ma chleb i czym można go zastąpić. 

Spis treści:

1. Jak wybrać zdrowy chleb?
2. Wartość odżywcza chleba
3. Rodzaje chleba
   3.1 Na zakwasie lub na drożdżach
   3.2 Rodzaj mąki użytej do wypieku
   3.3 Pieczywo jasne a pełnoziarniste
4. Ile kalorii ma chleb?
5. Chleb razowy
6. Czy ciemny chleb to zawsze chleb pełnoziarnisty?
7. Chleb orkiszowy
8. Chleb pszenny
9. Chleb wieloziarnisty 
10. Pieczywo bezglutenowe
11. Chleb tostowy
12. Pieczywo chrupkie i lekkie
13. Jaki jeść chleb na diecie odchudzającej? Czy chleb tuczy?
14. Co zamiast chleba? Zamienniki pieczywa
     

Jak wybrać zdrowy chleb?

Dobry chleb powinien mieć możliwie jak najkrótszy skład. Podstawowy uwzględnia:

•  mąkę, 
•  wodę, 
•  sól, 
•  niewielką ilość oleju roślinnego lub masła,
•  zakwas lub drożdże. 

W składzie pieczywa wypiekanego na drożdżach może być też niewielka ilość cukru, który umożliwia rozwój drożdży i wyrastanie ciasta. Bochenek na zakwasie wyrasta w wyniku fermentacji z wykorzystaniem bakterii kwasu mlekowego. 

Podstawowa receptura pieczywa może być wzbogacona o dodatki, takie jak:

•  nasiona słonecznika, sezam, mak, siemię lniane, pestki dyni, orzechy włoskie,
•  nasiona soi, 
•  kasza jaglana, płatki owsiane, 
•  miód,
•  maślanka,
•  liście chrzanu,
•  otręby, 
•  kiełki żyta,
•  zioła i przyprawy np. czarnuszka, kminek, oregano,
•  suszone warzywa np. pomidory, marchew, oliwki, cebula, czosnek,
•  suszone owoce np. żurawina, śliwki.

W składzie zdrowego pieczywa nie powinny występować zbędne substancje, takie jak emulgatory, barwniki, aromaty itp. Jeśli jego receptura jest długa i zawiera składniki, których nazwy brzmią dla nas obco, lepiej odłożyć go na półkę i wybrać inny z krótszą. Do wyrobu mamy wiele różnych rodzajów chleba, dlatego z pewnością każdy znajdzie dla siebie odpowiedni.

Wartość odżywcza chleba

Pieczywo należy do produktów zbożowych, które stanowią dla organizmu źródło węglowodanów złożonych i białka roślinnego. Jeżeli jego receptura została wzbogacona o nasiona, pestki czy orzechy, dostarcza też pewnych ilości tłuszczów. W zależności od rodzaju pieczywa, bochenek może być również bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Rodzaje chleba

Na zakwasie lub na drożdżach

Wyróżniamy wiele rodzajów chleba. Jeden z podziałów rozróżnia pieczywa wypiekane na zakwasie i na drożdżach. Chleb na zakwasie ma zwykle lekko kwaskowy smak i cięższą konsystencję niż drożdżowy. Jego jedzenie ma dobroczynny wpływ na mikroflorę przewodu pokarmowego i jest odpowiednie dla osób uczulonych na drożdże. Ponadto dzięki zakwaszeniu ciasta, pieczywo ma zwykle niższy indeks glikemiczny. Chleby drożdżowe mają pulchniejszą i delikatniejszą strukturę. Są łagodniejsze dla przewodu pokarmowego.

Rodzaj mąki użytej do wypieku

Inny podział klasyfikuje pieczywo biorąc pod uwagę rodzaj mąki użytej do jego wypieku. Zgodnie z nim wyróżniamy chleby:

•  pszenne – wypiekane z mąki pszennej jasnej, pełnoziarnistej lub mieszanej, 
•  żytnie – wypiekane z mąki żytniej jasnej, pełnoziarnistej lub mieszanej,
•  pszenno-żytnie, w których dominuje mąka pszenna, a dodatkiem jest żytnia, 
•  żytnio-pszenne, w których dominuje mąka żytnia, a dodatkiem jest pszenna,
•  orkiszowe – wypiekane z mąki orkiszowej jasnej, pełnoziarnistej lub mieszanej,
•  mieszane – wypiekane z mieszanki różnych rodzajów mąk np. pszennej, żytniej, orkiszowej, gryczanej, jaglanej, sojowej itp.
•  bezglutenowe – wypiekane najczęściej z mieszanek mąk bez glutenu np. mąki ryżowej, skrobi pszennej bezglutenowej, skrobi ryżowej, mąki owsianej czy mąki z nasion lnu itp.

Pieczywo jasne a pełnoziarniste

Ponadto pieczywo można podzielić na jasne i pełnoziarniste. Pieczywa jasne (np. chleb zwykły, chleb żytni) mają niewiele błonnika, witamin i składników mineralnych, a także charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym niż pieczywo pełnoziarniste. Pieczywo jasne jest wypiekane z białej mąki o niskim typie np. 550 czy 720, jest lekkostrawne i nie obciąża przewodu pokarmowego. Z kolei pieczywa pełnoziarniste (np. chleb graham, chleb żytni razowy) mają więcej witamin, soli mineralnych i błonnika oraz niższy indeks glikemiczny. Są wypiekane z mąk o wysokim typie np. 1850 czy 2000. Polecane są osobom, które zmagają się z zaparciami, cukrzycą czy insulinoopornością.

Ile kalorii ma chleb?

Kaloryczność chleba waha się od 200 kcal dla żytniego razowego do nawet 300 kcal dla pieczywa z dużą ilością nasion i/lub suszonych owoców. Zawartość kilokalorii oraz makroskładników jest uwzględniona na opakowaniu produktu lub dostępna u sprzedawcy. Ponadto producenci pieczywa coraz częściej przedstawiają wartości odżywcze swoich wyrobów na stronach internetowych. 
Poniżej przedstawiamy kaloryczność najpopularniejszych rodzajów pieczywa (na 100 g):

•  chleb żytni razowy – 201 kcal,
•  chleb razowy ze słonecznikiem – 276 kcal,
•  chleb żytni na zakwasie– 230 kcal,
•  chleb żytni jasny – 215 kcal,
•  chleb pszenny zwykły – 276 kcal,
•  chleb staropolski – 248 kcal,
•  chleb graham – 230 kcal.

Chleb razowy

Pieczywo razowe uznawane jest za najzdrowsze. Do jego wypieku wykorzystuje się pszenną, żytnią lub mieszaną mąkę razową, która powstaje w wyniku jednokrotnego mielenia ziaren zbóż. Dzięki temu bochenek charakteryzuje się wysoką zawartością witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, magnez i potas. Zapewnia też więcej błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, a także zwiększa uczucie sytości. Pieczywo razowe ma ciemne zabarwienie miękiszu, a także niższy indeks glikemiczny niż pieczywo wypiekane z mąki niskiego typu. Po jego spożyciu poziom cukru we krwi nie podnosi się gwałtownie, dlatego razowe chleby są polecane osobom z insulinoopornością i cukrzycą. Natomiast z uwagi na wysoką zawartość błonnika nie jest zalecany przy problemach z układem trawiennym, które wymagają stosowania diety lekkostrawnej. 

Czy ciemny chleb to zawsze chleb pełnoziarnisty?

Warto wiedzieć, że nie każdy ciemny chleb jest pieczywem pełnoziarnistym. Niektórzy producenci za pomocą dodanych barwników (np. karmel, E150) zmieniają kolor białego chleba. Takie pieczywo jest zwykle lekkie, pod wpływem nacisku traci kształt, a także ma nienaturalnie brązową barwę. Ponadto jego skład recepturowy jest długi i uwzględnia liczne dodatki do żywności. Prawdziwy chleb pełnoziarnisty ma ciemne zabarwienie, które miękisz zyskuje dzięki obecności otrębów zawartych w mące z pełnego przemiału, z której chleb został wypieczony. Bochenek jest zwykle ciężki i nie zapada się pod wpływem lekkiego nacisku. Dobrej jakości ciemne pieczywo ma wysoką zawartość błonnika pokarmowego, a jego skład jest prosty. 

Chleb orkiszowy

Orkisz to odmiana pszenicy, która charakteryzuje się wyższą zawartością witamin z grupy B i składników mineralnych niż zwykła pszenica. Pieczywo orkiszowe jest wypiekane z użyciem mąki orkiszowej jasnej, pełnoziarnistej albo ich mieszanek. Charakteryzuje się większą wartością odżywczą od pieczywa pszennego. Wybór tego pieczywa jest polecany jest jako urozmaicenie codziennej diety.

Chleb pszenny

Wielokrotnie zwraca się uwagę na eliminację z diety pieczywa pszennego jasnego, które ma wysoki indeks glikemiczny i niską zawartość substancji odżywczych. Rzeczywiście jego spożycie zwiększa ryzyko rozwoju nadmiernej masy ciała i nie jest polecane przy problemach z poziomem cukru we krwi. Nie mniej wybór tego rodzaju pieczywa poleca się osobom, które z przyczyn zdrowotnych powinny ograniczyć spożycie błonnika pokarmowego. Chleb pszenny jest lekkostrawny i odpowiedni dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. 

Chleb wieloziarnisty

Chleb wieloziarnisty jest wypiekany z mieszanki mąki pszennej chlebowej, pszennej graham i mąki żytniej pytlowej. Jego skład jest wzbogacony dużą ilością różnych nasion, takich jak sezam, siemię lniane, ziarna zbóż, pestki dyni czy nasiona słonecznika. Dzięki ich obecności pieczywo jest zasobniejsze w składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Jest też bardziej kaloryczne od bochenka bez dodatku nasion. Ze względu na użyte typy mąk (większość stanowią mąki oczyszczone) ma zwykle wyższy indeks glikemiczny niż pieczywo pełnoziarniste. Wybór tego pieczywa polecamy jako urozmaicenie codziennej zbilansowanej diety.

Pieczywo bezglutenowe

Chleb bez glutenu jest przeznaczony dla osób, które chorują na celiakię lub mają nietolerancję glutenu. Wypiekany jest z mieszanek różnych skrobi bezglutenowych oraz mieszanek mąk bez glutenu np. kukurydzianej, ryżowej, jaglanej czy bezglutenowych płatków owsianych. Skład pieczywa bezglutenowego jest często wzbogacany o nasiona słonecznika, chia czy lnu, które zwiększają zawartość składników odżywczych i błonnika pokarmowego.

Chleb tostowy

Chleb tostowy kojarzony jest z produktem wysokoprzetworzonym i rzeczywiście w wielu przypadkach tak jest. To rodzaj białego pieczywa zwykle niskiej jakości, o długim składzie, chemicznym posmaku i wysokim indeksie glikemicznym. Na szczęście producenci wychodzą naprzeciw oczekiwaniom konsumentów i udoskonalają receptury swoich wyrobów. Dlatego coraz częściej można kupić zdrowy chleb tostowy pełnoziarnisty o krótkim składzie. 

Pieczywo chrupkie i lekkie

Pieczywo chrupkie charakteryzuje się długim terminem przydatności do spożycia, ponieważ zawiera mało wody. Dużą popularnością cieszy się zwłaszcza wśród kobiet, które wybierają je na diecie odchudzającej. Warto wiedzieć, że produkowane jest dwiema metodami. Chleb lekki wytwarzany jest metodą gorącej ekstruzji, która polega na wykorzystaniu wysokiej temperatury i wysokiego ciśnienia. Chleb chrupki wypiekany jest tradycyjną metodą. Tego rodzaju pieczywo jest bardziej kaloryczne niż świeże. W 100 gramach dostarcza ok. 350 kcal. Jednak kromka pieczywa chrupkiego jest lżejsza, gdyż zwykle waży ok. 7-12 g i dostarcza ok. 25-42 kcal. 

Jaki jeść chleb na diecie odchudzającej? Czy chleb tuczy?

Wybierając pieczywo na diecie odchudzającej, warto kierować się dobrym, krótkim i nieskomplikowanym składem oraz kalorycznością bochenka. Jeśli chcesz schudnąć, wybieraj chleb pełnoziarnisty, który zawiera błonnik pokarmowy o właściwościach sycących. Kromka pieczywa razowego skuteczniej zaspokoi głód niż kromka białego chleba. Lepsze będą też bochenki bez dodatku nasion, ponieważ są wtedy mniej kaloryczne. 
Stosując zdrową dietę, warto uwzględnić w niej dobrej jakości pieczywo. Jego spożywanie nie tuczy – dodatkowe kilogramy zyskujemy, gdy nasza codzienna dieta dostarcza więcej kilokalorii, niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (możesz je obliczyć, korzystając z naszego kalkulatora CPM). Przykładowo: kromka chleba żytniego razowego, która waży ok. 30 g, dostarcza zaledwie 60 kcal, czyli mniej niż 1 łyżka oliwy z oliwek. 

Co zamiast chleba? Zamienniki pieczywa

•  placek pełnoziarnistej tortilli,
•  naleśnik z mąki pełnoziarnistej lub z mąki z ciecierzycy,
•  liście kruchej sałaty lodowej lub sałaty rzymskiej,
•  plasterki pieczonego ziemniaka lub batata,
•  plastry pieczonych warzyw – cukinii, papryki, bakłażana itp.
•  podpieczone kapelusze pieczarek,
•  maca,
•  arkusze glonów nori,
•  arkusze papieru ryżowego.

Bibliografia:
1. Jędrzejczyk H., Hoffmann M.: Tendencje w produkcji wyrobów piekarniczych o podwyższonej wartości odżywczej. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2008, 1. 
2. Czerwińska D.: Walory pieczywa orkiszowego. Technologie, surowce, receptury, 2018. 
3. Pastuszka D., Gambuś H., Sikora M.: Wartość odżywcza i dietetyczna pieczywa bezglutenowego z dodatkiem nasion lnu oleistego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 3 82.
4. Grembecka M., Kusiuk A., Szefer P.: Zawartość magnezu, fosforu, cynku i żelaza w różnych gatunkach pieczywa. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2007, XL, 4. 

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.