Smaczna dieta odchudzająca? A dlaczego nie?

Dieta odchudzająca nadal niepotrzebnie kojarzy się z wieloma wyrzeczeniami i uczuciem głodu. Często, aby zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów wystarczy przyjrzeć się temu co ląduje na talerzu i wprowadzić drobne zmiany. Zamiast więc sięgać po pierwszy lepszy jadłospis diety odchudzającej, zachęcamy do zapoznania się z poniższym artykułem o smacznej, zdrowej i skutecznej diecie niskokalorycznej! 

Spis treści:

1. Dieta odchudzająca – najważniejsze zasady
2. Dieta odchudzająca – co jeść?
3. Dieta odchudzająca – jadłospis  
4. Dieta odchudzająca – praktyczne wskazówki
5. Dieta odchudzająca – najważniejsze zasady

Przejście na dietę odchudzającą to dobry krok w kierunku zdrowia i lepszego samopoczucia. Zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca powinna być zrównoważona pod względem zawartości składników odżywczych, a także dostarczać mniej energii niż potrzebuje organizm. To właśnie dzięki deficytowi kalorycznemu tracimy nadmierne kilogramy. W związku z tym przechodząc na dietę odchudzającą w pierwszej kolejności warto obliczyć swoje indywidualne, całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od:   

•  wieku, 
•  wzrostu, 
•  aktualnej masy ciała, 
•  płci, 
•  poziomu aktywności fizycznej. 

Chcąc schudnąć ok 0.5 kg tygodniowo od otrzymanej wartości należy odjąć ok 500 kcal.

Zdrowa dieta odchudzająca powinna dostarczać w odpowiednich proporcjach:

•  białko,
•  węglowodany,
•  oraz tłuszcze.

Dobrym źródłem białka na diecie odchudzającej są: chude mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowy nabiał, a także nasiona roślin strączkowych. Węglowodany zapewnią różnorodne produkty zbożowe jak kasza, makaron czy pieczywo. Wybierając je warto stawiać na te pełnoziarniste, ponieważ zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki. Ważnym elementem diety odchudzającej są tłuszcze. Warto czerpać je z pokarmów roślinnych m.in. orzechów, nasion, pestek, awokado czy oliwy z oliwek. Każdy z 4-5 posiłków spożywanych regularnie w ciągu dnia powinien zawierać porcję warzyw lub owoców. 

Dieta odchudzająca – co jeść?

W zdrowej diecie odchudzającej jest miejsce na wszystkie grupy żywności, nawet niewielkie przyjemności pod postacią słodkiego ciasteczka czy czekolady. Każdy z nas ma swoje ulubione smaki. Nie tylko z dzieciństwa, ale i te wciąż odkrywane podczas bliższych i dalszych wypraw. Komponując swój codzienny jadłospis warto wziąć je pod uwagę, aby stosowanie diety było przyjemnością! W Internecie i księgarniach można znaleźć wiele ciekawych przepisów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Czasem wystarczy tylko kilka drobnych modyfikacji, jak zamiana mąki zwykłej na pełnoziarnistą, aby posiłek był zdrowszy. 
Aby dieta odchudzająca była pełnowartościowa komponując posiłki należy uwzględniać produkty z każdej grupy żywności:

•  warzywa i owoce,
•  produkty zbożowe,
•  mleko i przetwory mleczne, 
•  jaja,
•  mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych,
•  orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne.

To ważne, gdyż poszczególne grupy produktów stanowią źródło różnych składników pokarmowych.

Dieta odchudzająca – jadłospis  

Fundamentem jadłospisu diety odchudzającej powinny być różnorodne kolorowe warzywa i owoce. Ich ilość powinna pokrywać połowę talerza. Najkorzystniej jadać je na surowo, ponieważ w tej formie zachowują najwięcej wartości odżywczych. W ramach urozmaicenia można je gotować na parze, piec lub grillować. Warzywa i owoce to źródło cennych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, a także błonnika pokarmowego. Są niskokaloryczne i zwiększają objętość posiłków, dzięki czemu dania są bardziej sycące! Codziennie zleca się spożywać ich w sumie co najmniej 400 g z przewagą warzyw nad owocami (proporcja 3:1).
Kolejnym ważnym elementem jadłospisu diety na odchudzanie są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak:

•  grube kasze m.in. kasza gryczana, bulgur, pęczak,
•  płatki zbożowe np. owsiane górskie, gryczane, żytnie czy orkiszowe,
•  pełnoziarniste makarony, 
•  ryż brązowy,
•  otręby i zarodki,
•  pełnoziarniste mąki.

Powinny być spożywane minimum trzy razy dziennie w każdym głównym posiłku, zajmując ok ¼ talerza. Produkty zbożowe z pełnego ziarna to źródło błonnika pokarmowego i dodających energii węglowodanów złożonych. Są one stopniowo trawione w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Ponadto dostarczają witaminy z grupy B, a także składniki mineralne m.in. potas, magnez, cynk i żelazo. 
Ważnym elementem diety odchudzającej są przetwory mleczne bez dodatku cukru o średniej zawartości tłuszczu. Należą do nich:

•  jogurt,
•  kefir,
•  maślanka, 
•  mleko,
•  twaróg,
•  ser żółty.

Produkty mleczne dostarczają wapń, magnez i białko. Źródłem protein są również chude mięso, ryby, nasiona strączków, tofu i jaja. Wymienione produkty powinny być spożywane wymiennie w ciągu dnia i zajmować ¼ talerza. Ponieważ tłuste ryby (np. łosoś, makrela czy śledź) są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 powinny być spożywane min. jeden raz w tygodniu. 
Ważnym, a często eliminowanym z jadłospisu diety odchudzającej składnikiem są tłuszcze. Choć są wysokokaloryczne, zbilansowane posiłki powinny zawierać niewielki dodatek produktów będących ich źródłem. Porcja to 1-2 łyżeczki lub garść. Komponując posiłki warto wybierać m.in.:

•  orzechy i masło orzechowe 100%, 
•  migdały, 
•  nasiona słonecznika, 
•  pestki dyni, 
•  sezam,
•  nasiona chia,
•  awokado,
•  oleje roślinne. 

Aby dania na diecie odchudzającej były smaczne doprawiajmy je różnorodnymi ziołami i przyprawami, a w niewielkim stopniu solą. 

Dieta odchudzająca – praktyczne wskazówki

•  do każdego posiłku dodawaj porcję warzyw lub owoców,
•  jasne pszenne pieczywo, makaron, ryż biały zastąp pełnoziarnistymi odpowiednikami,
•  wybieraj chude kawałki mięsa drobiowego, 
•  mięsa piecz, gotuj, duś w sosach własnych lub grilluj,
•  testuj nowe przepisy na dania bezmięsne, w których źródłem białka są ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, bób czy tofu,
•  dwa razy w tygodniu spożywaj danie rybne,
•  pieczywo zamiast masłem smaruj cienką warstwą serka śmietankowego, hummusem lub pastą warzywną,
•  słodycze zastępuj owocami,
•  zamiast słodkich napojów wybieraj wodę.

Myślisz, że przygotowanie dietetycznych potraw jest czasochłonne? Samodzielne szykowanie posiłków może zająć sporo czasu, dlatego my zrobimy to za Ciebie! Skomponujemy zdrowy jadłospis, przygotujemy pyszne posiłki i dostarczymy je pod wskazany adres, byś już od rana mógł cieszyć się świeżymi, starannie zbilansowanymi daniami. 

W razie wątpliwości lub pytań, zapraszamy do kontaktu. Smaczna dieta pudełkowa to nasza specjalność!

Bibliografia:
1. Wiem, że dobrze jem - Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. Mgr B. Bondyra-Wiśniewska z zespołem, NCEŻ.
2. Co jeść, aby schudnąć. Prof. Dr hab. Med. W.B. Szostak i mgr A. Cichocka, NCEŻ.
3. Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. H. Ciborowska i A. Rudnicka. PZWL, 2019.

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.