Diety wysokobiałkowe są powszechnie stosowane między innymi przez sportowców. Jednak nie tylko osoby uprawiające sport będą zainteresowane dietą bogatą w białko. Ktoś, kto pragnie zredukować masę ciała, także powinien wybierać diety, które uwzględniają produkty wysokobiałkowe. Czy większa ilość tego makroskładnika jest bezpieczna dla każdego oraz czy można przesadzić z ilością białka w diecie? Przekonajmy się.
Spis treści
- Korzyści zdrowotne wynikające ze zwiększonego spożycia białka
- Białko w diecie sportowca
- Produkty wysokobiałkowe na redukcji
- Białko i regeneracja
- Czym może skutkować niewłaściwe stosowanie diety wysokobiałkowej?
- Jak minimalizować ryzyko negatywnych efektów ubocznych przy diecie wysokobiałkowej?
- Przykłady bezpiecznych źródeł białka
- Rola zrównoważonego odżywiania
- Kiedy warto skonsultować się z dietetykiem?
- Monitorowanie zdrowia podczas diety wysokobiałkowej – dlaczego jest ważne?
Korzyści zdrowotne wynikające ze zwiększonego spożycia białka
Białka to związki strukturalne organizmu zbudowane z reszt aminokwasowych. Posiadają szereg właściwości, dzięki którym wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Białko w diecie sportowca
W kontekście żywienia sportowców zwiększenie białka w diecie pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej. Najkorzystniejsze dla osób uprawiających sport jest spożycie białka po treningu, kiedy mięśnie są najbardziej podatne na procesy metaboliczne. Spożywanie jedzenia wysokobiałkowego w posiłkach potreningowych jest optymalnym sposobem dla sportowców, aby zwiększyć wydajność procesów syntezy włókien mięśniowych.
U sportowców bardzo ważnym pojęciem jest bilans azotowy, który determinuje przyrost mięśniowy. Białka – podobnie jak inne substancje odżywcze – podlegają ciągłej wymianie podczas rozkładu i syntezy. Aby efektywnie budować masę mięśniową, która bezpośrednio wpływa na wyniki i sukcesy w poszczególnych dyscyplinach sportowych, należy zadbać o to, aby bilans azotowy był dodatni. Co to oznacza w praktyce? Należy dostarczać wraz z dietą większe ilości białka, niż te, które są rozkładane – dlatego tak ważna jest dieta wysokobiałkowa u osób zawodowo uprawiających sport.
Produkty wysokobiałkowe na redukcji
Zwiększona ilość białka w diecie jest również pożądana u osób, które pragną zredukować nadmierne kilogramy. Białko odpowiada za opóźnienie procesów opróżniania żołądka po posiłku, dzięki czemu wpływa na ośrodek sytości. Osoby spożywające większe ilości produktów białkowych nie odczuwają potrzeby podjadania między posiłkami, a tatem są w stanie łatwiej utrzymywać deficyt energetyczny.
Białko i regeneracja
Białko jest również konieczne w rekonwalescencji organizmu po operacji lub podczas terapii w leczeniu pewnych schorzeń. Jak już wiesz, białka są głównym budulcem komórek i tkanek, dlatego ważne jest dostarczanie tego makroskładnika w zwiększonej ilości, aby poprawić zdolność organizmu do regeneracji. Pozwala to na skrócenie czasu potrzebnego do odzyskania zdrowia po zabiegu oraz zapobiega licznym powikłaniom, które wpływają na pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.
Czym może skutkować niewłaściwe stosowanie diety wysokobiałkowej?
Nieprawidłowo zbilansowana dieta pod względem ilości białka może jednak doprowadzić do poważnych konsekwencji. Dieta bogata w białko niesie za sobą wiele korzyści, jednak bardzo łatwo jest, kolokwialnie mówiąc przedobrzyć. Za dużo białka w diecie może prowadzić do zjawiska zwanego przebiałkowaniem. Objawy przebiałkowania u dorosłych dotyczą wielu układów i narządów. Zbyt duża podaż białka może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym:
- odwodnienia,
- dny moczanowej,
- zaburzeń pracy nerek,
- kamicy nerkowej,
- zaburzeń pracy układu pokarmowego (nudności, wzdęć, zaparć, bólu brzucha oraz zaburzeń trawienia),
- zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
- problemów z kondycją skóry, włosów i paznokci,
- przyrostu masy ciała.
Nadmiar białka w diecie powoduje zakwaszenie organizmu, które prowadzi do szeregu powikłań zdrowotnych. Długoterminowe spożywanie dużych ilości produktów wysokobiałkowych może przyczyniać się do zmniejszenia całkowitej masy kostnej — a w efekcie do osteoporozy, zwiększonego ryzyka złamań i problemów z układem kostno-stawowym. W przypadku pojawienia się objawów przebiałkowania należy reagować natychmiast.
Jak minimalizować ryzyko negatywnych efektów ubocznych przy diecie wysokobiałkowej?
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia objawów przebiałkowania organizmu, najlepszym sposobem jest liczenie ilości białka przyjmowanego wraz z pożywieniem. Należy uważnie czytać etykiety (szczególnie produktów wysokobiałkowych) i monitorować podaż, np. z wykorzystaniem ogólnodostępnych aplikacji, w których automatycznie podliczany jest ogólny udział tego makroskładnika w diecie.
W ocenie wysycenia organizmu w białko pomocne mogą okazać się również analizy laboratoryjne. Wykonywanie badań krwi, jest najlepszym sposobem na uniknięcie powikłań. W ten sposób można również ocenić funkcje nerek i wątroby, które są zaangażowane w przemiany metaboliczne. To właśnie te narządy są najbardziej narażone na negatywny wpływ nadmiaru białka w diecie.
Jeżeli stosujesz dietę wysokoproteinową i obawiasz się dostarczania zbyt dużych ilości białka wraz z pożywieniem, zdecyduj się na catering dietetyczny. Prawidłowo zbilansowany i opracowany z uwzględnieniem Twoich indywidualnych potrzeb plan żywieniowy z odpowiednią ilością białka może okazać się kluczem do sukcesu w osiąganiu celów dietetycznych. Nieważne, czy zdecydujesz się na typową dietę dla sportowców, czy dietę redukująca masę ciała – odpowiednim zbilansowaniem jadłospisu i oszacowaniem zapotrzebowania na białko zajmą się za Ciebie specjaliści.
Przykłady bezpiecznych źródeł białka
Wiele osób na diecie wysokobiałkowej od razu sięga po odżywki proteinowe, którymi uzupełnia dzienne zapotrzebowanie na białko. Nie jest to błędem, pod warunkiem że odżywki te są tylko dodatkiem do urozmaiconej diety.
Zatem jakie produkty bogate w białko spożywać w diecie wysokobiałkowej? Produkty zawierające w składzie proteiny można podzielić na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe.
- Produkty białkowe pełnowartościowe to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające pełen zestaw aminokwasów egzogennych — czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Dostarczenie ich pozwala na jak najlepsze wykorzystanie białka w organizmie na cele budulcowe, odpornościowe oraz metaboliczne. Do aminokwasów egzogennych należą:
- lizyna,
- fenyloalanina,
- tryptofan,
- metionina,
- leucyna,
- izoleucyna,
- walina,
- treonina.
- Produktami białkowymi niepełnowartościowymi są produkty pochodzenia roślinnego, głównie nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, bób, groch, soczewica, ciecierzyca). Posiadają one tak zwany aminokwas ograniczający, co oznacza, że ilości jednego aminokwasu jest mniejsza względem innych, przez co dochodzi do ograniczenia wykorzystania pozostałych aminokwasów zawartych w danym produkcie spożywczym.
Obecność aminokwasów ograniczających nie oznacza, że należy wykluczyć te produkty z diety wysokobiałkowej. Ważne jest, aby zachować balans między spożyciem produktów białkowych pochodzących zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Należy pamiętać, iż spożycie wyłącznie produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym czerwonego mięsa może podnosić ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów jelita grubego.
Do źródeł białka, które warto uwzględniać w jadłospisie diety wysokobiałkowej, należą:
- chude mięso: białe (kurczak, indyk), chude części mięsa czerwonego (łopatka wołowa, szynka wieprzowa, polędwica wieprzowa i wołowa), cielęcina;
- ryby morskie: tuńczyk, łosoś, dorsz, halibut, pstrąg, śledź, makrela, sardynki, dorada, okoń;
- owoce morza: krewetki, małże, przegrzebki, kalmary;
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, soja, ciecierzyca, bób, groch, fasola oraz przetwory z tych produktów (tofu, tempeh, hummus, pasty i makarony);
- orzechy i nasiona;
- mleko i przetwory mleczne: kefir, jogurt naturalny, maślanka, skyr, kvarg;
- produkty wzbogacane w białko;
- pieczywo wysokobiałkowe.
Rola zrównoważonego odżywiania
Przygotowując posiłki w diecie wysokobiałkowej, należy pamiętać również o dostarczeniu odpowiednich ilości węglowodanów oraz tłuszczów, które są wykorzystywane w procesach energetycznych i metabolicznych. Odpowiednia kompozycja posiłków pozwala na optymalne wykorzystanie składników w przemianach organizmu, wspomaga uzyskanie pożądanej masy ciała oraz – w przypadku sportowców – przekłada się na osiąganie lepszych wyników podczas treningów i zawodów.
Kiedy warto skonsultować się z dietetykiem?
Konsultacja z dietetykiem w sprawie diety wysokobiałkowej może okazać się pomocna przy ustalaniu zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze, w tym białko. Podczas wizyty można wykluczyć przeciwwskazania do diety wysokobiałkowej oraz omówić jadłospis wysokoproteinowy, który będzie bezpieczny dla organizmu. Dobry dietetyk powinien nauczyć prawidłowej relacji z jedzeniem oraz tego, jak dobierać produkty spożywcze, aby dostarczyć optymalne ilości białka w diecie wysokobiałkowej.
Monitorowanie zdrowia podczas diety wysokobiałkowej – dlaczego jest ważne?
Spożywanie białka w nadmiernych ilościach oraz bazowanie na przetworzonym jedzeniu wysokobiałkowym mogą prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji, w tym zaburzeń funkcjonowania nerek lub wątroby.
Wykonywanie badań laboratoryjnych, które oceniają wpływ diety wysokobiałkowej na organizm, jest konieczne do tego, aby zapobiegać i w miarę wcześnie wykrywać nieprawidłowości w gromadzeniu się białek, zakwaszenie organizmu oraz zaburzenia czynnościowe układów i narządów. Przechodząc na dietę wysokobiałkową, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą ułożyć zbilansowane jadłospisy oraz monitorować przebieg diety i jej wpływ na Twoje zdrowie.
