Łatwa dieta odchudzająca to dla wielu oksymoron. Jednak proces zrzucania wagi wcale nie musi być trudny i nieprzyjemny. W rzeczywistości dobra dieta na odchudzanie to taka, której przestrzeganie nie stanowi wyzwania i która przynosi efekty bez karkołomnych wyrzeczeń. Rozprawiamy się z mitami i podpowiadamy, jak powinna wyglądać najprostsza dieta odchudzająca i jak przygotować zbilansowany plan posiłków na odchudzanie.
Spis treści
- Podstawowe zasady prostej diety odchudzającej
- Jak ustalić kaloryczność diety?
- Przykładowy jadłospis na prostej diecie odchudzającej
- Znaczenie regularnych posiłków i nawodnienia przy diecie odchudzającej
- Unikanie najczęstszych błędów dietetycznych przy odchudzaniu
- Monitorowanie postępów na diecie
- Jak utrzymać motywację do odchudzania?
- Znaczenie aktywności fizycznej w procesie odchudzania
Podstawowe zasady prostej diety odchudzającej
W internecie bardzo często można spotkać się z kuszącymi reklamami czy wpisami na internetowych forach dotyczącymi stosowania różnego rodzaju planów odchudzających, takich jak „tygodniowa dieta odchudzająca” czy „dieta sokowa”. Tego typu krótkie kuracje zazwyczaj nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, a wręcz przeciwnie – mają wiele skutków ubocznych, prowadzą do niedoborów żywieniowych (witamin i składników mineralnych), spowalniają metabolizm i nie wpływają korzystnie na zdrowie. Jak zatem zacząć odchudzanie i jak wybrać prostą dietę odchudzającą?
Najprostsza dieta odchudzająca to dla każdej osoby coś innego, dlatego warto zastanowić się, co może stanowić wyzwanie i określić oczekiwania związane z dietą. Nie istnieje jedna szybka i łatwa dieta odchudzająca. Dla jednej osoby prostym rozwiązaniem będzie przygotowanie trzech posiłków dziennie, a dla innej nie będzie problematyczne przygotowanie pięciu czy nawet sześciu posiłków. Istnieją jednak zasady, które warto zastosować w każdej diecie, aby uczynić ją skuteczną.
Prosta dieta na odchudzanie powinna opierać się na kilku podstawowych zasadach. Posiłki w zdrowej diecie odchudzającej powinny być zbilansowane, czyli zawierać odpowiednie ilości makroskładników (białka, tłuszczów, węglowodanów) oraz pokrywać zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (3/4 warzyw, 1/4 owoców). Należy uwzględnić w jadłospisie dobre źródła:
- białka: chude mięso, ryby, jajka, tofu czy rośliny strączkowe,
- węglowodanów złożonych: brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, makaron, owies, czy kasze,
- zdrowych tłuszczów: np. oliwa z oliwek, orzechy, nasiona.
Na skuteczność diety odchudzającej wpływają też częstotliwość jedzenia i wielkość porcji. Warto dopasować liczbę dań indywidualnie, uwzględniając dzienne zapotrzebowanie. U jednej osoby dobrym wyborem będą 3 posiłki dziennie, a u innej 4 czy 5. Jedzenie częściej w ciągu dnia (np. 4–5 mniejszych posiłków) może pomóc kontrolować głód. Warto pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej dostarczać ok. 1,5–2 l wody dziennie.
Proste diety odchudzające bazują na daniach szybkich i łatwych do przygotowania. Nie wymagają wykorzystywania trudno dostępnych składników i zawierają sezonowe produkty. Aby zobaczyć efekty stosowania, gotowa dieta odchudzająca powinna być dopasowana indywidualnie.
Jak ustalić kaloryczność diety?
Pierwszym krokiem do ustalenia kaloryczności diety jest poznanie swojego zapotrzebowania na energię. Proces ustalania kaloryczności diety obejmuje kilka etapów.
1. Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to najniższy poziom przemian energetycznych, czyli proces dostarczania energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych człowieka, takich jak: oddychanie, praca serca, utrzymanie temperatury ciała. To liczba kalorii niezbędnych do funkcjonowania organizmu w stanie spoczynku, w pozycji leżącej i optymalnych warunkach otoczenia. Wartość PPM jest uzależniona m.in. od:
- wagi,
- składu ciała,
- wieku,
- płci,
- stanu fizjologicznego.
Wskaźnik PPM można obliczyć przy użyciu różnych wzorów, z których najbardziej popularny to wzór Harrisa-Benedicta[1]. Dla kobiet wzór wygląda następująco:
- PPM = 655 + (9,6 × masa ciała [kg]) + (1,8 × wzrost [cm]) − (4,7 × wiek [lata])
- PPM = 655 + (9,6 × waga [kg]) + (1,8 × wzrost [cm]) − (4,7 × wiek [lata])
Dla mężczyzn:
- PPM = 66 + (13,7 × masa ciała [kg]) + (5 × wzrost [cm]) − (6,8×wiek [lata])
- PPM = 66 + (13,7 × waga [kg]) + (5 × wzrost [cm]) − (6,8 × wiek [lata])
2. Obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM) - wyrażonej w kilokaloriach lub megadżulach, określającej całodobowe wydatki energetyczne organizmu związane z podstawową przemianą materii, trawieniem i przyswajaniem pożywienia, aktywnością fizyczną oraz utrzymaniem stałej temperatury ciała. Aby obliczyć CPM, należy pomnożyć wcześniej wyliczone PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (physical activity level – PAL).
Współczynnik PAL wynosi odpowiednio:
- 1,4 – dla osób dorosłych o małej aktywności fizycznej,
- 1,6 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
- 2,0 – dla osób o dużej aktywności.
3. Ustalenie kaloryczności diety odchudzającej. W zdrowej diecie odchudzającej kluczowy jest deficyt energii, czyli ujemny bilans energetyczny. To stan, w którym liczba spożywanych kalorii jest niższa od dobowego wydatku energetycznego, co prowadzi do ubytku masy ciała. Ujemny bilans energetyczny można wytworzyć, redukując dzienną podaż kalorii lub zwiększając aktywność fizyczną.
Najlepiej jest początkowo ustalić deficyt wynoszący 500–800 kcal, co przyniesie średni ubytek masy ciała w ciągu tygodnia wynoszący 0,5–1 kg. Należy jednak podkreślić, że tempo odchudzania zależy od stopnia nadwagi i czasu trwania procesu redukcji. Najszybszą utratę masy ciała uzyskuje się na początku diety odchudzającej, co najczęściej jest wynikiem zużywania zapasów glikogenu wewnątrzustrojowego oraz ograniczenia spożycia węglowodanów i soli.
Przykładowo, jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kcal, to deficyt 500 kcal oznacza, że aby schudnąć, musisz przyjmować ok. 2000 kcal dziennie.
Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Przykładowy jadłospis na prostej diecie odchudzającej
Poniżej przedstawiamy przykład gotowej diety odchudzającej, którą można stosować jako punkt wyjścia. Jadłospis dostarcza 1600 kcal i zawiera 4 posiłki. Warto jednak pamiętać, że menu na redukcji należy zmodyfikować pod względem kaloryczności, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania na energię oraz poziomu aktywności fizycznej.
Śniadanie: jajecznica z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem
Składniki:
- 2 jajka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- pół czerwonej papryki
- garść szpinaku
- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa
- 1 pomidor
- pół awokado
Sposób wykonania:
Warzywa umyj. Paprykę pokrój w kostkę, pomidory i awokado w plastry. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie dodaj paprykę i podsmaż przez 2–3 minuty, aż zmięknie. Po tym czasie dodaj szpinak i smaż przez kolejną minutę, aż zwiędnie. Wbij jajka do miski, dopraw solą i pieprzem, a następnie roztrzep widelcem. Wlej jajka na patelnię i mieszaj, aż się zetną. W międzyczasie pieczywo podpiecz w tosterze lub na suchej patelni. Jajecznicę podawaj z pieczywem, plasterkami pomidora i pokrojonym w plasterki awokado.
Obiad: grillowana ryba z warzywami i kaszą bulgur
Składniki:
- 150 g filetu z łososia
- 70 g kaszy bulgur
- 300 g mieszanki warzyw, np. brokułów, marchewki, cukinii
- sok z cytryny
- świeże zioła, np. koperek, natka pietruszki
- sól, pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Kaszę bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Warzywa umyj i pokrój na mniejsze kawałki, a następnie ugotuj na parze (przez 5–7 minut), aż będą miękkie, ale nadal chrupiące. Rybę dopraw solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny. Możesz też dodać ulubione zioła. Tak przygotowaną rybę grilluj na rozgrzanej patelni grillowej lub na grillu przez około 3–4 minuty z każdej strony, aż będzie złocista na zewnątrz, ale delikatna w środku. Rybę podawaj z kaszą bulgur i ugotowanymi warzywami.
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego
- 1 kiwi
- pół banana
- garść truskawek
- 1 łyżeczka miodu
Sposób wykonania:
Kiwi i banana obierz i pokrój w plasterki. Truskawki umyj i pokrój na połówki lub ćwiartki. Wszystkie owoce wymieszaj w misce, dodaj jogurt i polej całość miodem.
Kolacja: sałatka z kurczakiem i warzywami
Składniki:
- 100 g piersi z kurczaka
- garść mixu sałat
- pół ogórka
- pół czerwonej cebuli
- 1 pomidor
- pół awokado
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka nasion słonecznika lub pestek dyni
- sok z cytryny
- sól, pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Pierś z kurczaka dopraw solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami (np. słodką papryką, ziołami). Grilluj mięso na patelni grillowej z oliwą lub usmaż na łyżeczce oliwy przez około 4–5 minut z każdej strony, aż będzie złociste i soczyste w środku. Po usmażeniu pokrój mięso w paski. Ogórka, pomidora i cebulę pokrój w plasterki lub w kostkę. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój miąższ w plasterki. W dużej misce wymieszaj sałaty, pokrojone warzywa i kawałki kurczaka. Skrop sałatkę sokiem z cytryny, dodaj nasiona słonecznika lub pestki dyni (mogą być podprażone).
Jeśli nie masz pomysłów na zdrowe posiłki na odchudzanie, nie wiesz, co jeść na kolację i jakie śniadania wpłyną na utrzymanie uczucia sytości przez długi czas, dieta pudełkowa może być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Specjaliści z cateringu dietetycznego skomponują dla Ciebie prostą dietę na odchudzanie, która będzie dopasowana do Twoich indywidualnych potrzeb.
Znaczenie regularnych posiłków i nawodnienia przy diecie odchudzającej
Regularne rozłożenie posiłków w ciągu dnia pozwala zapanować nad utrzymaniem stabilnego poziomu energii przez cały dzień. Jedzenie w regularnych odstępach jest bardzo istotnym elementem skutecznej diety odchudzającej i redukuje ryzyko pojawiania się dużych napadów głodu, które często skutkują nadmiernym objadaniem się, a to utrudnia utrzymanie deficytu kalorii.
Na diecie odchudzającej bardzo ważne jest również odpowiednie nawadnianie organizmu. Woda jest niezbędna do wielu procesów metabolicznych. Podczas odchudzania organizm pozbywając się tłuszczu, pozbywa się również toksyn, dlatego należy zadać o odpowiednią podaż płynów każdego dnia.
Unikanie najczęstszych błędów dietetycznych przy odchudzaniu
Podczas odchudzania wiele osób stosuje bardzo niskokaloryczne diety i ustala sobie nierealne cele, co prowadzi do frustracji i braku długotrwałych efektów. Częstym błędem jest zbyt krótki czas trwania procesu redukcji. Czasami wynika to z tego, że dieta jest zbyt restrykcyjna i trudna do stosowania przez długi czas. Wiele osób ma również problem z szacowaniem liczby kalorii i nie wlicza do bilansu płynów (np. mleka czy soków), co prowadzić do braku efektów.
Aby uniknąć tych błędów, bardzo ważna jest zatem indywidualizacja diety. Tylko długotrwała zmiana nawyków żywieniowych przyniesie zadowalające efekty, dlatego warto skupić się na stopniowej zmianie modelu żywienia. Dieta powinna być także smaczna, co znacząco ułatwi przestrzeganie zaleceń i przełoży się na chudnięcie. Pomocna może okazać się również wizyta u dietetyka, który będzie kontrolował cały proces utraty kilogramów i pomoże w prawidłowym zbilansowaniu jadłospisu.
Jak jeść zdrowo i smacznie podczas odchudzania?
Podczas odchudzania warto pamiętać, że kluczowy jest ujemny bilans energetyczny. Warto zatem dbać o smakowitość potraw i nie rezygnować całkowicie ze wszystkich produktów. Czasami nawet niewielki dodatek mniej zdrowego i bardziej kalorycznego produktu, np. majonezu (którego teoretycznie powinno się unikać na diecie odchudzającej), może znacząco podbić smak gotowego dania. Zamiast eliminować z diety wszystkie swoje ulubione produkty czy potrawy, warto je włączyć do diety w umiarkowanych ilościach, uważając, by nie przekraczać ustalonej dziennej kaloryczności. Warto zastanowić się również, czy nie można przygotować ulubionych dań w wersji fit.
Sprawdź także: Jak powstrzymać apetyt? Sposoby na oszukanie głodu i zwiększenie sytości
Monitorowanie postępów na diecie
Kontrolowanie efektów diety jest kluczowe, aby zobaczyć, jak zmienia się ciało i jak skuteczne są wprowadzone działania. Regularne śledzenie postępów pomaga utrzymać motywację i wprowadzać ewentualne korekty. Warto ważyć się regularnie, np. raz w tygodniu, najlepiej o tej samej porze dnia, na czczo, bez ubrań. Można również skorzystać z bardziej profesjonalnych urządzeń do pomiarów składu ciała lub też wykonywać pomiary obwodów ciała. Dobrym pomysłem jest też robienie zdjęć sylwetki, prowadzenie dziennika żywieniowego oraz monitorowanie aktywności fizycznej.
Jak utrzymać motywację do odchudzania?
Jak wytrwać na diecie i jak utrzymać motywację? Warto wyznaczać sobie realistyczne cele. Zamiast skupiać się wyłącznie na efekcie, należy skupić się na procesie i wyznaczać mniejsze, osiągalne cele. Dobrze jest mieć jasny obraz tego, dlaczego chce się schudnąć – czy to dla lepszego zdrowia, większego poziomu energii w ciągu dnia, poprawienia wyników krwi, czy wyglądu. Dobrym pomysłem jest także zaangażowanie w proces bliskich. Ich wsparcie może okazać się nieocenione w trudnych chwilach.
Znaczenie aktywności fizycznej w procesie odchudzania
W procesie odchudzania nie należy zapominać o aktywności fizycznej, która może generować deficyt kalorii i przyspieszyć cały proces. Poleganie na samej diecie, bez uwzględnienia aktywności fizycznej, może spowolnić proces i prowadzić do utraty masy mięśniowej. Regularne ćwiczenia, treningi czy nawet spacery mogą dodatkowo poprawić wiele parametrów zdrowotnych, które u osób z otyłością często są nieprawidłowe (np. obniżyć poziom cukru czy cholesterolu).
Bibliografia:
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.
- Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
