Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Jesień to sezon na kurki, podgrzybki, borowiki i inne grzyby leśne. Cenimy je przede wszystkim za smak i aromat, ale wbrew obiegowej opinii nie są one pozbawione wartości odżywczej. Dostarczają niewiele kalorii, a jednocześnie zawierają błonnik, niewielkie ilości białka, witaminy i składniki mineralne. Nie każdy jednak powinien jeść je bez ograniczeń. Liczy się też porcja, sposób przygotowania, a przede wszystkim bezpieczeństwo. Sprawdź, czy warto jeść grzyby i dla kogo nie będą one najlepszym wyborem!
Spis treści:
Grzyby w dużej części składają się z wody, dlatego świeże mają niewielką wartość energetyczną. W zależności od gatunku 100 g zwykle dostarcza zaledwie kilkadziesiąt kilokalorii. Zawierają niewielkie ilości tłuszczu i węglowodanów oraz trochę białka, jednak nie należy traktować ich jako zamiennika mięsa czy głównego źródła białka w diecie.
Jednym z charakterystycznych składników grzybów jest błonnik pokarmowy, w tym chityna obecna w ścianach komórkowych. Grzyby zawierają również inne polisacharydy, m.in. beta-glukany. To właśnie obecność chityny częściowo odpowiada za to, że u niektórych osób większa porcja grzybów może być trudniejsza do strawienia.
W grzybach znajdziemy także składniki mineralne, m.in. potas, fosfor, miedź i selen, choć ich ilość zależy od gatunku i warunków wzrostu. Dostarczają również niektórych witamin z grupy B, takich jak ryboflawina czy niacyna, a także przeciwutleniaczy (ergotioneiny i glutationu) i związków bioaktywnych (alkaloidy, kwasy fenolowe, flawonoidy i karotenoidy).
Ciekawym składnikiem grzybów jest także ergosterol, który pod wpływem promieniowania UV może przekształcać się w witaminę D2. Grzyby są również źródłem związków odpowiadających za charakterystyczny smak umami, dzięki czemu nawet niewielki ich dodatek może wzbogacić smak potrawy bez konieczności używania dużej ilości tłuszczu czy soli.
Jednym ze składników ścian komórkowych grzybów jest chityna, której organizm człowieka nie trawi. To m.in. dlatego większa porcja grzybów może dłużej zalegać w przewodzie pokarmowym i u niektórych osób powodować uczucie ciężkości, wzdęcia czy inne dolegliwości trawienne.
Dla wielu osób grzyby są ciężkostrawne także poprzez sposób ich podania. Grzyby smażone na dużej ilości tłuszczu, podawane ze śmietaną czy ciężkim sosem będą trudniejsze do strawienia niż niewielka porcja grzybów duszonych lub wykorzystanych jako niewielki dodatek do zupy.
Nie trzeba więc rezygnować z jesiennych grzybów tylko dlatego, że uchodzą za ciężkostrawne. U zdrowej osoby ważniejsze jest zachowanie rozsądnej porcji i obserwowanie własnej tolerancji.
Grzyby leśne nie są produktem odpowiednim dla każdego. Ze względu na ich ciężkostrawność oraz ryzyko zatrucia szczególną ostrożność powinny zachować przede wszystkim małe dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego.
Warto też odróżnić grzyby leśne od hodowlanych, takich jak pieczarki czy boczniaki. Produkty pochodzące z kontrolowanych upraw nie wiążą się z takim samym ryzykiem pomylenia gatunku, choć nadal mogą być gorzej tolerowane przez niektóre osoby.
Jeśli po grzybach często pojawia się uczucie ciężkości, warto przede wszystkim ograniczyć porcję i zwrócić uwagę na sposób przygotowania. Zamiast smażyć je w dużej ilości masła, można je dusić z niewielkim dodatkiem tłuszczu, dodawać do sosów warzywnych albo przygotować z nich zupę bez ciężkiej zasmażki.
Lżejszym wyborem może być np. zupa grzybowa na wywarze warzywnym, kasza z duszonymi grzybami czy niewielka ilość grzybów jako dodatek do jajek, warzyw lub mięsa. Grzyby nie muszą być głównym składnikiem dużego dania – często wystarczy niewielka ilość, aby nadać potrawie charakterystycznego smaku.
Jeśli natomiast przygotujemy grzyby na maśle, dodamy śmietanę i podamy je z dużą porcją pieczywa lub makaronu, otrzymamy danie znacznie bardziej kaloryczne i cięższe do strawienia. Nie jest to wtedy wina grzybów, ale często całej receptury.
W przypadku grzybów leśnych wartość odżywcza schodzi na drugi plan, jeśli nie mamy całkowitej pewności, co znalazło się w koszyku. Należy zbierać wyłącznie gatunki, które znamy i których jesteśmy pewni. Nie warto jednak opierać się na zdjęciach z internetu, aplikacji czy poradach przypadkowych osób.
Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości to zebrane grzyby można przed spożyciem pokazać grzyboznawcy lub klasyfikatorowi w stacji sanitarno-epidemiologicznej. Do oceny należy przynieść świeże, całe owocniki – po ugotowaniu czy ususzeniu prawidłowa ocena może nie być możliwa.
Warto też dodać, że objawy zatrucia nie zawsze występują od razu. Mogą pojawić się po kilku, a w niektórych przypadkach nawet po kilkunastu godzinach. Nudności, wymioty, ból brzucha czy inne niepokojące objawy po spożyciu grzybów wymagają niezwłocznego kontaktu z lekarzem. Opóźnienie pomocy w niektórych zatruciach może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne.
Grzyby mogą być wartościowym i bardzo aromatycznym elementem jesiennego menu. Nie trzeba jednak zalewać ich śmietaną ani smażyć na dużej ilości masła. Dobrze komponują się z kaszami, warzywami, jajkami, rybami i mięsem, dzięki czemu łatwo wykorzystać je również w bardziej zbilansowanych posiłkach.
Jesienią problemem często nie jest brak pomysłów, ale brak czasu na codzienne gotowanie. Jeśli chcesz korzystać z sezonowych produktów, a jednocześnie zachować regularność i odpowiednie proporcje posiłków, rozwiązaniem może być dobrze dobrany catering dietetyczny.
Bibliografia:
Dieta z niskim IG
Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Idealna dla insulinoopornych.
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Bułka z serem żółtym bez masła ma około 215–225 kcal na sztukę, a słodka bułka z twarogiem – około 280–460 kcal. Warto to rozróżnić, bo pod nazwą „bułka z serem” kryją się różne kanapki i wypieki. Ich kaloryczność zależy od wielkości porcji, rodzaju pieczywa lub ciasta, ilości sera i dodatków.
Croissant pistacjowy może dostarczać około 377–440 kcal w 100 g, a duża, obficie nadziewana sztuka – nawet ponad 700 kcal. Kaloryczność zależy od masy rogalika, ilości masła w cieście oraz porcji i składu kremu pistacjowego. Znaczenie mają też dodatki, takie jak polewa czy posypka z pistacji.
Jalapeño Burger z McDonald’s dostarcza około 303 kcal na sztukę. Na jego kaloryczność wpływają przede wszystkim bułka, wołowina oraz sosy. Same papryczki jalapeño mają niewielki udział w wartości energetycznej kanapki. Znacznie więcej kalorii dostarcza cały zestaw z frytkami i słodzonym napojem.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
.png)