Sezon pylenia w pełni – co jeść, żeby złagodzić objawy alergii?

Dla wielu osób sezon pylenia oznacza spadek komfortu życia, katar sienny, łzawiące oczy, napady kichania czy ciągle zmęczenie. Choć podstawa leczenia alergii to farmakoterapia i unikanie alergenów, to odpowiedni sposób odżywiania może dodatkowo łagodzić objawy alergii. 

Spis treści:

1. Dlaczego dieta ma znaczenie przy alergii?
2. Dieta przeciwzapalna – podstawa w łagodzeniu objawów
3. Najważniejsze składniki diety, które mogą łagodzić objawy alergii
4. Tych produktów unikaj! TOP produkty mogące nasilać objawy alergii 
5. Dlaczego niektóre produkty nasilają objawy? Alergie krzyżowe

Dlaczego dieta ma znaczenie przy alergii?

Alergia to nadmierna reakcja układu immunologicznego na pozornie niegroźne czynniki, takie jak pyłki roślin, pokarmy czy sierść zwierząt. W jej przebiegu dochodzi m.in. do uwalniania histaminy – związku odpowiedzialnego za typowe objawy alergii takie jak świąd, katar czy obrzęk błon śluzowych.

Dieta może wpływać na ten proces na kilku poziomach – niezależnie od konieczności eliminacji alergenów pokarmowych:

• łagodzić stan zapalny w organizmie,
• wspierać mikrobiotę jelitową (kluczową dla odporności),
• dostarczać składniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwhistaminowym.

Dieta przeciwzapalna – podstawa w łagodzeniu objawów

Najlepiej przebadanym modelem żywienia wspierającym organizm w stanach zapalnych jest dieta śródziemnomorska¹. Czym wyróżnia się ten model żywienia?

Dieta śródziemnomorska zakłada przede wszystkim:

• dużą ilość warzyw i owoców w jadłospisie,
• obecność zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, orzechy),
• regularne spożycie ryb,
• ograniczenie żywności wysoko przetworzonej.

Takie menu wspiera utrzymywanie prawidłowej masy ciała, co ma szczególne znaczenie, ponieważ nadmierna masa ciała wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie, który może nasilać reakcje alergiczne i pogarszać ich przebieg².

Warto też zauważyć, że świadomość żywieniowa stale rośnie. Jak pokazują dane z raportu „Apetyt na zmiany” – coraz więcej osób zwraca uwagę nie tylko na smak, ale również na skład i wartość odżywczą produktów. To istotne, ponieważ właśnie jakość diety i jej skład mają realny wpływ na przebieg procesów zapalnych w organizmie.

Najważniejsze składniki diety, które mogą łagodzić objawy alergii

1. Kwasy tłuszczowe omega-3

Znajdują się m.in. w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), siemieniu lnianym i orzechach włoskich. To składniki o działaniu przeciwzapalnym, które mogą wspierać organizm w łagodzeniu reakcji alergicznych.

2. Antyoksydanty (witamina C, E, polifenole)

Ich dobrym źródłem są owoce jagodowe, papryka, natka pietruszki, cytrusy oraz zielona herbata. Pomagają neutralizować wolne rodniki i ograniczać stres oksydacyjny, który często towarzyszy alergii.

3. Kwercetyna

Kwercetyna występuje m.in. w cebuli, jabłkach, kaparach i brokułach. Sugeruje się, że kwercetyna może wpływać na ograniczenie uwalniania histaminy, a tym samym wspierać łagodzenie objawów alergicznych.

4. Probiotyki i prebiotyki

Znajdziesz je w kiszonkach (kapusta, ogórki), jogurtach naturalnych, kefirach oraz produktach bogatych w błonnik pokarmowy, takich jak warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Wspierają mikrobiotę jelitową, która odgrywa istotną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej organizmu³.

Tych produktów unikaj! TOP produkty mogące nasilać objawy alergii 

Niektóre produkty mogą zwiększać poziom histaminy w organizmie lub nasilać jej działanie, co u części osób przekłada się na silniejsze objawy alergii takie jak katar, świąd, zaczerwienienie skóry czy bóle głowy⁴. Warto jednak pamiętać, że reakcja jest bardzo indywidualna i nie każdy będzie odczuwał pogorszenie objawów po tych samych produktach.

Do produktów, które mogą nasilać objawy alergii należą:

• alkohol (szczególnie czerwone wino) - może zawierać histaminę i hamować jej rozkład w organizmie, co sprzyja nasileniu objawów;
• dojrzewające sery – im dłużej dojrzewają, tym wyższa zawartość histaminy (np. parmezan, camembert, cheddar).
• produkty fermentowane – kiszonki, sos sojowy, ocet czy kefiry mogą być bardzo wartościowe dla zdrowia, ale u niektórych wrażliwych osób mogą nasilać objawy, zwłaszcza w okresie pylenia;
• żywność wysokoprzetworzona – często zawiera dodatki (np. konserwanty, barwniki), które mogą wpływać na reakcje organizmu i zwiększać stan zapalny⁵.

Najważniejsza zasada to przede wszystkim obserwacja własnego organizmu. Jeśli zauważasz, że szczególnie w okresie pylenia po konkretnych produktach objawy alergii się nasilają, to warto rozważyć ich czasowe ograniczenie. Nie oznacza to konieczności eliminacji na stałe – dieta powinna być możliwie różnorodna i dopasowana indywidualnie.

Zwróć uwagę, że alkohol i żywność wysokoprzetworzona to produkty niezalecane nie tylko w przypadku alergii, ale i w codziennej zdrowej diecie. Mają negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową i ogólne zdrowie i mogą zwiększać stan zapalny. Dlatego ich ograniczenie może przynieść korzyści nie tylko w sezonie pylenia czy nasilenia alergii, ale także w dłuższej perspektywie.

Dlaczego niektóre produkty nasilają objawy? Alergie krzyżowe

W sezonie pylenia u wielu osób pojawia się zjawisko tzw. alergii krzyżowych. Oznacza to, że układ odpornościowy reaguje nie tylko na pyłki roślin, ale także na niektóre produkty spożywcze o podobnej budowie białkowej. Zjawisko to może wywoływać objawy alergii po zjedzeniu pozornie „bezpiecznych” produktów.

Przykładowo:

• uczulenie na pyłki brzozy może wiązać się z reakcją na jabłka, marchew czy seler,
• alergia na trawy – na pomidory lub produkty zbożowe,
• uczulenie na bylicę – na seler, przyprawy czy niektóre zioła.

Objawy najczęściej pojawiają się po spożyciu surowych produktów i często są łagodniejsze, jeśli składniki zostały poddane obróbce termicznej (np. ugotowane czy upieczone). Warto obserwować reakcje organizmu szczególnie w okresie intensywnego pylenia i w razie potrzeby czasowo ograniczać produkty nasilające objawy.

Bibliografia:

1. Venter C., Maslin K., Patil V., i wsp., The role of diet in the development and management of allergic diseases, „Nutrients”, 2020.
2. Calder P.C., Kremmyda L.S., Vlachava M., i wsp., Is there a role for fatty acids in the development and treatment of allergic disease?, „Clinical & Experimental Allergy”, 2010.
3. Barros R., Moreira A., Fonseca J., i wsp., Adherence to the Mediterranean diet and allergic diseases in children: a systematic review, „Allergy”, 2008.
4. Nurmatov U., Devereux G., Sheikh A., Nutrients and foods for the primary prevention of asthma and allergy: systematic review and meta-analysis, „Journal of Allergy and Clinical Immunology”, 2011.