Jak zacząć odchudzanie?

Zastanawiasz się jak zacząć odchudzanie? Przedstawiamy Ci poradnik z praktycznymi wskazówkami, które możesz wykorzystać, aby zmienić nawyki żywieniowe i schudnąć na lata. 

Spis treści: 

1.  Wybierz odpowiedni moment
2.  Podejdź do odchudzania jak do nauki nowej umiejętności
3.  Metoda małych kroków
4.  Dodatkowa aktywność fizyczna
5.  Określ swój cel i podziel go na części
6.  Zbilansowana dieta

Wybierz odpowiedni moment

Decyzję o rozpoczęciu odchudzania warto podjąć świadomie – nie pod wpływem jednorazowego impulsu. Cały proces wymaga zaangażowania zasobów psychoenergetycznych, aby dokonywać bardziej świadomych wyborów żywieniowych, potrafić odmówić dokładki obiadu, która wynika z łakomstwa, a podczas rodzinnych imprez lub urodzin koleżanki w pracy kolejnego kawałka ciasta. Wymaga zrozumienia dla siebie i wyrozumiałości w trudniejszych chwilach. Niezbędny jest również czas, który w dobie XXI wieku jest na wagę złota, potrzebny m.in. na:

•  poszukanie inspiracji na zdrowsze wersje posiłków, 
•  zaplanowanie posiłków na jeden lub kilka dni z wyprzedzeniem, 
•  zrobienie niezbędnych zakupów i analizowanie etykiet kupowanych artykułów spożywczych – warto zwracać uwagę na niską zawartość sodu, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz zasobność w błonnik pokarmowy, białko i nienasycone kwasy tłuszczowe,
•  przygotowanie pełnowartościowych i smacznych posiłków. 

Dlatego nie warto rozpoczynać procesu odchudzania, gdy w pracy gonią nas terminy oddania ważnych projektów. Ani gdy czujemy, że stale brakuje nam czasu na codzienne zadania i nie mamy czasu na 7-8 godzin snu.

Sprawdź także:  Dieta odchudzająca - jak zacząć? Co jeść? Jadłospis

Podejdź do odchudzania jak do nauki nowej umiejętności

Aby nauczyć się nowego nawyku najważniejsza jest systematyczność i drobne zmiany, a nie robienie dużo raz na jakiś czas. Lepiej codziennie dodawać do posiłków nawet niewielką porcję warzyw wyrabiając w ten sposób nawyk ich jedzenia niż raz w tygodniu żywić się wyłącznie nimi. Podobnie jak z nauką pompek. Jeśli każdego dnia poświęcimy nawet kilka minut na wykonanie kilku powtórzeń lub ćwiczeń, które w perspektywie czasu pozwolą nam wykonać jedną pompkę, szybciej osiągniemy cel niż poświęcając 2 godziny na naukę raz na dwa tygodnie. Z tym podejściem rozpocznij naukę nowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, że raczej nie nauczysz się grać na gitarze w tydzień podobnie jak nie schudniesz 20. kilogramów w miesiąc. 

Dowiedz się więcej:  Aplikacje pomocne w odchudzaniu

Metoda małych kroków

Jak zacząć odchudzanie, by kolejna próba okazała się sukcesem? Wypróbuj metodę małych kroków. Zamiast z dnia na dzień zmieniać wszystkie dotychczasowe nawyki żywieniowe, stopniowo wprowadzaj korzystne dla zdrowia zmiany zaczynając od tych najłatwiejszych dla Ciebie. Im wolniej będziesz modyfikować dotychczasowy sposób odżywiania się tym łatwiej będzie Ci utrzymać zmiany w dłuższej perspektywie czasu. A to oznacza również trwalsze efekty ubytku masy ciała. Ważna jest systematyczność i małe kroki – nie bycie idealnym. 

Jakiego typu mogą to być modyfikacje? 

•  Jeśli jesz mało warzyw i owoców, postaraj się każdego dnia spożywać ich nie mniej niż 400 g dziennie w proporcji: ¾ warzyw i ¼ owoców. Zacznij od tych ulubionych i stopniowo wprowadzaj mniej znane i nowe.
•  Lubisz kanapki? Zastąp masło cienką warstwą miękkiego awokado, serka kanapkowego lub hummusu, które zapewniają nawet trzykrotnie mniej kalorii niż masło. Aby zwiększyć zawartość błonnika, a tym samym sytość posiłku jasne pieczywo wymień na pełnoziarniste np. zamiast kajzerki wybierz grahamkę, a w alternatywie dla białego chleba wybierz pieczywo razowe na zakwasie. W formie dodatków zapewniających sycące białko sprawdzi się chuda wędlina, plasterki tofu, pasty z nasion strączków, wędzona ryba, a także gotowane jaja. Nie zapomnij o porcji warzyw – świeżych, pieczony, gotowanych lub grillowanych.
•  Na przekąskę zamiast drożdżówki lub batonika możesz wybrać ulubiony owoc z jogurtem naturalnym lub bezcukrową granolą. Jeśli to dla Ciebie zbyt drastyczna zmiana postaw na mniejszego batonika niż zwykle lub podziel większą sztukę na połowy – jedną zjesz dziś, a drugą innego dnia. 
•  Na obiad zjadasz kotleta schabowego z ziemniakami i mizerią? Przygotuj mięso bez panierki na niewielkiej ilości tłuszczu lub w piekarniku, ziemniaki ugotuj w wodzie, a do mizerii wykorzystaj jogurt naturalny zamiast śmietany. 
•  Komponując inne dania obiadowe stawiaj na różnorodne kasze, ciemny makaron lub brązowy ryż. Wybieraj chude kawałki mięsa drobiowego, chude i tłuste ryby zamiast mięsa czerwonego, a także nasiona strączków lub tofu. Aby potrawy były lżejsze możesz gotować półprodukty w wodzie lub na parze, piec lub dusić w sosach własnych. Do obiadu warto dodać porcję warzyw, które są źródłem witamin, substancji mineralnych i błonnika pokarmowego.
•  Testuj przepisy z wykorzystaniem nasion roślin strączkowych, które są dla organizmu źródłem składników odżywczych. Jeśli doświadczasz dolegliwości trawiennych po ich spożyciu zaczynaj od małych porcji, aby zwiększyć tolerancję przewodu pokarmowego.
•  Niechętnie pijesz wodę? Zwiększ jej smakowitość za pomocą plasterków świeżych owoców, zielonego ogórka lub listków świeżych ziół. Jeżeli nie jesteś w stanie zrezygnować ze słodkich napojów na początku rozwadniaj je wodą. 
•  Jeśli lubisz podjadać staraj się nie mieć zapasu ulubionych przekąsek w domu.
•  Cukier do kawy lub herbaty zastąp bezkalorycznymi słodzikami, erytrytolem lub mniej kalorycznym od cukru ksylitolem.

Powyższa lista uwzględnia przykładowe zmiany, jakie możesz zastosować od zaraz. Nie musisz wprowadzać ich wszystkich na raz, a nawet nie powinieneś. Na początek wybierz te, które są dla Ciebie najłatwiejsze, a gdy staną się Twoją rutyną, stopniowo wprowadzaj nowe jednocześnie utrzymując poprzednie. Poszerzaj swoją wiedzę o zdrowych nawykach żywieniowych i dobieraj zmiany do Twoich indywidualnych utrwalonych nawyków. Dzięki metodzie małych kroków stopniowo wykształcisz zdrowsze nawyki, które pomogą Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko efektu jo-jo.

Zobacz też:  Witaminy przyspieszające odchudzanie

Dodatkowa aktywność fizyczna

Włączenie systematycznej aktywności fizycznej pozwoli na spalenie dodatkowych kilokalorii. Wraz ze wzrostem ilości ruchu oraz jego intensywności zwiększa się całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Ruszając się więcej możesz spożyć więcej kalorii nadal zachowując ujemny bilans kaloryczny. Regularny wysiłek wpływa również pozytywnie na samopoczucie, ogólny stan zdrowia, a także wgląd skóry. 

Jeśli nie jesteś osobą, która lubi męczyć się fizycznie nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy chodzić na zajęcia fitness. Zastanów się, jaka forma ruchu sprawia lub być może sprawi Ci przyjemność. Jeśli nie wiesz to przetestuj najbardziej zachęcające opcje – taniec, treningi personalne, basen, jogę czy sporty walki. Jeśli nie jesteś w stanie wygospodarować czasu na dodatkowe zajęcia spróbuj wprowadzać drobne zmiany w codzienności:

•  jeśli jeździsz do pracy samochodem kilka razy w tygodniu możesz pojechać do pracy komunikacją miejską lub rowerem, a jeśli mieszkasz nie daleko biura przejść się pieszo,
•  jeśli jeździsz komunikacją miejską do pracy możesz wysiadać kilka przystanków wcześniej, aby przejść pieszo dystans do domu lub pracy,
•  w biurze i w bloku wybieraj schody zamiast windy,
•  zamiast wieczornego leżenia na kanapie skorzystaj z dostępnych bezpłatnych filmów z ćwiczeniami – zacznij nawet od 10 minut dziennie.

Określ swój cel i podziel go na części

Określenie celu, do którego dążymy może znacznie ułatwić proces odchudzania. Sprecyzuj więc to co chcesz osiągnąć, a realizację podziel na etapy. Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała określ, ile kilogramów chcesz zrzucić. Załóżmy, że zależy Ci na obniżeniu masy ciała o 6 kg. Bezpieczne tempo redukcji masy ciała to ok 0,5 kg tygodniowo, co można osiągnąć spożywając ok 500 kcal mniej niż wynosi nasze całodobowe zapotrzebowanie kalorycznego. W tym tempie w ciągu miesiąca można stracić 2 kilogramy. Oznacza to, że realnym czasem na utratę ok 6 kg są trzy miesiące. Ważąc się raz w tygodniu lub dwa razy w miesiącu i zapisując wynik możesz monitorować uzyskiwane efekty. To sprawi, że łatwiej będzie Ci dostrzec zmiany i kontrolować progres. Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji możesz postanowić sobie, że każdy zrealizowany krok wynagrodzisz sobie jakąś drobną przyjemnością – niech będzie to na przykład wizyta umasażysty, wypad na kawę z przyjaciółmi czy domowe SPA.

Zobacz również:  9 najczęstszych błędów w odchudzaniu

Zbilansowana dieta

Przygotuj się na to, że jeśli do tej pory Twoje menu składało się głównie z gotowych dań na wynos i jedzenia spożywanego w biegu na mieście to samodzielne przygotowywanie posiłków może nie być łatwe. Rozwiązaniem, z którego możesz skorzystać jest catering dietetyczny. Posiadamy w ofercie wiele wariantów diet w różnych kalorycznościach, których menu jest komponowane przez doświadczonych dietetyków. Otrzymasz zestaw zbilansowanych i różnorodnych posiłków stanowiących całodzienne wyżywienie pod drzwi domu lub do biura. Jeśli nie wiesz, który wariant kaloryczny diety będzie dla Ciebie odpowiedni nasi dietetycy chętnie doradzą najlepszą opcję. Zamówienie diety pudełkowej pozwoli Ci zaoszczędzić cenny czas, a jednocześnie cieszyć się zdrowymi dietetycznymi potrawami.

Pamiętaj, że odchudzanie to długotrwały proces, a pierwsze rezultaty nie muszą być widoczne od razu. Nie zniechęcaj się jednak! Przemyślany i egzekwowany plan pozwoli Ci śledzić progres i osiągnąć wymarzone efekty.

Bibliografia: 

1. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Wolnicka K., Wedziuk A., Nagel P.: Wiem, że dobrze jem. Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. NCEŻ, NIZP, PZH-PIB, 2021.
2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.