Dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Dieta w ciąży ma służyć nie tylko prawidłowemu rozwojowi płodu. Ma również zapewnić prawidłowy przebieg ciąży i odżywienie organizmu przyszłej mamy. W poniższym artykule wyjaśniamy, jaka jest najlepsza dieta w ciąży, co można i warto, a czego nie wolno jeść w ciąży. Wyjaśniamy również, co pić w czasie ciąży oraz czy przyszła mama może pozwolić sobie na filiżankę aromatycznej kawy w ciągu dnia.

Spis treści:

1. Jaka jest najlepsza dieta w ciąży?
2. Dieta w ciąży – zasady
3. Dieta w ciąży – co jeść?
   3.1. Najczęściej niedoborowe składniki w diecie ciężarnej
4. Ile razy dziennie jeść w ciąży?
5. Czego nie wolno jeść w ciąży?
6. Co pić w czasie ciąży?
7. Kawa a ciąża

Jaka jest najlepsza dieta w ciąży?

Za najlepszą dietę w ciąży można uznać jadłospis skomponowany w oparciu o zasady zdrowego odżywiania się i o właściwej kaloryczności. Ta nie powinna być zbyt niska, ani zbyt wysoka w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu kobiety. Przyszłą mamę, warto zachęcać do wybierania produktów mało przetworzonych i jedzenia dla dwojga, a nie za dwoje.  

Odpowiednio skomponowana dieta w ciąży ma zapewnić:

•  prawidłowy przebieg ciąży,
•  właściwy rozwój płodu,
•  optymalne odżywienie organizmu ciężarnej,
•  adekwatne do okresu ciąży przyrosty masy ciała. 

Dieta w ciąży – zasady

Zbilansowana dieta w ciąży jest niezwykle istotna dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju dziecka. Ważna jest nie tylko odpowiednia kaloryczność, ale również wartość odżywcza jadłospisu. 

Najważniejsze zasady diety w ciąży:

1. Dieta w ciąży – zrównoważona i pełnowartościowa
   Zdrowa dieta w ciąży opiera się o mało przetworzone produkty ze wszystkich grup żywności. Jej jadłospis powinien pokrywać zwiększone zapotrzebowanie przyszłej mamy na białko, węglowodany i tłuszcze, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Ponadto dostarczać odpowiednie ilości witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. 
    
2. Odpowiednia do etapu ciąży kaloryczność diety
   Dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu kluczowa jest odpowiednia kaloryczność jadłospisu. Przy określaniu zapotrzebowania energetycznego ciężarnej wskazane jest wziąć pod uwagę wiek, wzrost, masę ciała, poziom aktywności fizycznej, a także etap ciąży. W pierwszym trymestrze przyszłej mamie zaleca się zwiększyć kaloryczność diety o dodatkowe 85 kcal, w drugim trymestrze o 285 kcal, a w trzecim o 475 kcal.  
    
3. Fundament – czyli warzywa i owoce
   Podstawę diety przyszłej mamy powinny stanowić warzywa i owoce – najlepiej świeże i sezonowe lub mrożone. Zapewnią najwięcej cennych antyoksydantów, składników mineralnych oraz witamin. Warto spożywać je do każdego posiłku. Jakie owoce jeść w ciąży? Jakie warzywa? Nie ma ograniczeń w tym zakresie. Warto sięgać po różne rodzaje, aby zwiększyć urozmaicenie diety. Trzeba również pamiętać o myciu ich przed zjedzeniem i wyrzucaniu całych nadpsutych okazów.
    
4. Energia, czyli węglowodany złożone 
   Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone zawarte w ziemniakach, batatach i produktach zbożowych – kaszach, makaronach, pieczywie, płatkach czy ryżu. Warto sięgać po wersje pełnoziarniste, gdyż zapewniają nawet 2-3-krotnie więcej cennych substancji odżywczych niż oczyszczone. Produkty pełnoziarniste to źródło błonnika, potasu, magnezu, żelaza i cynku, a także witamin z grupy B. Warto uwzględniać je w każdym posiłku.
   
   
    
5. Białko to budulec
   Kobieta w ciąży ma wyższe zapotrzebowanie na białko o ok. 0,3 g na 1 kg masy ciała w porównaniu do okresu przed ciążą (0,9 g na 1 kg masy ciała). Optymalna zawartość protein zapewnia właściwy rozwój tkanek płodu, macicy, łożyska, białek krwi i beztłuszczowej masy ciała mamy. Jego pełnowartościowym źródłem są produkty odzwierzęce, czyli mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, ponieważ zawierają kompleks niezbędnych aminokwasów. Przetwory mleczne zapewniają również wapń, niezbędny dla prawidłowej mineralizacji kości płodu i matki. Wysokobiałkowe pokarmy roślinne, takie jak strączki, nasiona i orzechy, powinny uzupełniać dzienne zapotrzebowanie na białko.
    
6. Dobre tłuszcze to podstawa
   Dieta w ciąży powinna uwzględniać dobre tłuszcze, czyli te z roślinnych źródeł oraz tłustych ryb. Produkty z tych grup są ubogie w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast zasobne w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o dobroczynnym wpływie na organizm człowieka. 
    
7. Redukcja soli w diecie gwarancją mniejszych obrzęków
   Sól kuchenna składa się z jonów sodu i chloru. Sód jest zaliczany do elektrolitów, a jego rola polega na gromadzeniu wody w przestrzeniach międzykomórkowych. Spożywany w nadmiarze przyczynia się do zwiększonej absorpcji wody. Objawia się to obrzękami, na które szczególnie często skarżą się ciężarne. Duże ilości soli zawiera wysokoprzetworzona żywność, pieczywo, wędliny, konserwy, kiszonki czy słone przekąski. Ilość tych produktów w diecie warto ograniczyć, podobnie jak korzystanie z soli.
    
8. Abstynencja – alkohol w ciąży 
   Nawet najmniejsza dawka alkoholu jest niedopuszczalna w diecie ciężarnej, ponieważ alkohol przedostaje się przez łożysko i trafia do krwi płodu. Skutki jego spożycia są nieodwracalne dla rozwijającego się maleństwa i mogą dotyczyć każdego układu, jednak najbardziej narażony jest układ nerwowy. Spożycie alkoholu może przyczynić się do rozwoju płodowego zespołu alkoholowego, w skrócie FAS (ang. Fetal Alcohol Syndrome). Nie wiadomo, jaka dawka alkoholu może doprowadzić do jego wystąpienia.

Dieta w ciąży – co jeść?

Nie ma jednej uniwersalnej diety w ciąży, która byłaby odpowiednia dla każdej mamy. Są jednak pewne składniki odżywcze, które jadłospis powinien zapewnić w większych dawkach niż przed ciążą. Poniżej przedstawiamy składniki, które najczęściej są niedoborowe w diecie w ciąży.

Najczęściej niedoborowe składniki w diecie ciężarnej:

•  witamina D – wspiera układ odpornościowy, uczestniczy w metabolizmie glukozy i wspomaga wchłanianie wapnia. Jej źródłem są skórna synteza pod wpływem promieniowania słonecznego, a także tłuste ryby morskie. Mieszkając w Polsce trudno naturalnie zapewnić jej odpowiednią ilość. Kraj znajduje się na takiej szerokości geograficznej, która umożliwia skuteczną syntezą witaminy D tylko w miesiącach letnich od maja do września, między godziną 10:00 a 15:00 i w słoneczne dni. Na działanie słońca należy wystawić co najmniej 18% powierzchni ciała, na minimum 15 minut. Przed wdrożeniem suplementacji warto sprawdzić poziom witaminy D we krwi, aby dobrać właściwą, skuteczną dawkę.  
•  kwasy omega-3 – w ciąży dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, ze szczególnym naciskiem na kwas DHA. W badaniach wykazano, że jego odpowiednia ilość w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. Minimalne zapotrzebowanie wynosi 200 mg na dobę przy spożyciu 1-2 porcji ryb tygodniowo, a przy niższym spożyciu ryb  – 400-600 mg dziennie kwas foliowy (witamina B9) – to najważniejszy składnik odżywczy przed poczęciem, a także w pierwszych 12. tygodniach ciąży. Odpowiednia podaż kwasu foliowego obniża ryzyko wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Profilaktyczna zalecana dawka dla kobiet zdrowych to 0,4 mg dziennie. Źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa, pomarańcze i rośliny strączkowe.
  
  
   
•  żelazo – to jeden z najważniejszych składników mineralnych, gdyż w czasie ciąży zapotrzebowanie na nie zwiększa się z 18 mg na dobę do 27 mg. Bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny, transportuje krew w organizmie i jest niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu. Źródłem żelaza są mięso, ryby, a także strączki, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Jego wchłanianie z produktów roślinnych wspiera witamina C obecna w świeżych warzywach i owocach.
•  jod – to składnik mineralny szczególnie ważny w trzech pierwszych miesiącach ciąży, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Ma również duże znaczenie dla metabolizmu, gdyż buduje hormony tarczycowe. Jego źródłem jest sól jodowana, a także ryby i owoce morza. Ewentualną suplementację należy wdrożyć wyłącznie za poleceniem lekarza.
•  wapń – to składnik kluczowy dla właściwej mineralizacji kości płodu i przyszłej mamy. Jest również niezbędny do pracy mięśni, układu nerwowego i prawidłowego krzepnięcia krwi. Zapotrzebowanie na wapń w ciąży określono na poziomie 1000-1300 mg na dobę. Jego źródłem są przetwory mleczne oraz ich roślinne zamienniki wzbogacone wapniem. W mniejszych ilościach zapewniają go zielone warzywa, orzechy i nasiona strączków. Zbilansowana dieta, która uwzględnia 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik.

Ile razy dziennie jeść w ciąży?

Kobietom ciężarnym zaleca się jedzenie 3 głównych posiłków w ciągu dnia i 2-3 przekąsek. Warto spożywać je regularnie w ciągu dnia, aby zapewnić stały dostęp do energii i niezbędnych składników odżywczych. 

Czego nie wolno jeść w ciąży?

W czasie ciąży istnieją pewne pokarmy, których nie należy spożywać ze względu na ryzyko zakażenia chorobotwórczymi bateriami lub pasożytami  albo szkodliwy wpływ na rozwijający się płód. Ma to zapewnić zdrowie i bezpieczeństwo zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Oto lista pokarmów, których należy unikać w ciąży:

•  surowe mięso np. tatar, carpaccio,
•  niedogotowane lub niedopieczone mięso np. krwisty stek lub burger,
•  surowe ryby np. obecne w rolkach sushi, 
•  ryby wędzone na zimno,
•  surowe owoce morza,
•  owoce morza i ryby o wysokiej zawartości rtęci np. ryba maślana, tuńczyk, rekin, miecznik, makrela królewska,
•  niepasteryzowane mleko,
•  przetwory z mleka niepasteryzowanego np. oscypek,
•  surowe lub niedogotowane jaja, 
•  surowe kiełki,
•  duże ilości wątróbki,
•  niektóre zioła np. dziurawiec, krwawnik, szałwia,
•  alkohol,
•  narkotyki,
•  palenie papierosów (również bierne wdychanie dymu tytoniowego).

Co pić w czasie ciąży?

Zapotrzebowanie na płyny w czasie ciąży zwiększa się o ok. 300 ml dziennie, ze względu na wzrost objętości krwi, rozwój wód płodowych i wzrost masy ciała przyszłej mamy. Zapotrzebowanie na wodę można sprawdzić korzystając z naszego kalkulatora wody. Polecanym źródłem płynów w ciąży są przede wszystkim:

•  woda mineralna,
•  herbatki owocowe,
•  mleko,
•  mleczne napoje np. kefir, maślanka czy jogurt. 

Ilość wypijanych herbat, kawy i kakao, należy kontrolować, gdyż są źródłem kofeiny. Jej nadmiar może być szkodliwy dla rozwijającego się płodu.

Kawa a ciąża

Kawa w ciąży może być spożywana, lecz w ograniczonych ilościach. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, przyszła mama może pozwolić sobie na dawkę do 200-300 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Oprócz kawy zawierają ją:

•  herbata,
•  kakao,
•  czekolada,
•  napoje energetyzujące,
•  napoje typu cola,
•  guarana.

Bezpiecznym wydaje się spożywanie 1-2 filiżanek słabej kawy dziennie, najlepiej z dodatkiem mleka. Pozwoli to złagodzić jej ew. wpływ na zgagę w ciąży. Bez ograniczeń można spożywać kawę zbożową, która nie dostarcza kofeiny.

Szukasz urozmaiconej i zbilansowanej diety z dostawą prosto pod Twoje drzwi? Skorzystaj z profesjonalnego cateringu dietetycznego Wygodna Dieta, którego wysoką jakość i smak posiłków potwierdzają setki pozytywnych opinii. Do wyboru masz m.in. dietę pudełkową z wyborem menu. Korzystając z tej opcji samodzielnie komponujesz swój jadłospis z 25 dostępnych propozycji posiłków.

Bibliografia:

1. Plewa A.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Wydanie I. PZWL, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2021.
2. Dębski R., Paszkowski T., Wielgoś M., Skrzypulec-Plinta V., Tomaszewski J., Stanowisko Grupy Ekspertów na temat wpływu alkoholu na ciążę: stan wiedzy na 2014 rok
3. Lutak M.: Dieta w ciąży – jakich produktów powinnaś unikać, gdy spodziewasz się dziecka? Dostęp online na: www.1000dni.pl
4. Jarosz M.: normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.