Ferie/zimowe wyjazdy bez +3 kg? Zobacz, jak jeść w hotelu, na stoku i w trasie

Zimowy wyjazd to nie egzamin z dietetyki. To czas, który powinien Ci służyć – również pod względem jedzenia. Możesz zjeść pizzę, napić się zimowej herbaty z dużą ilością miodu, posmakować lokalnych tłustych przysmaków i wrócić do domu bez poczucia ciężkości i bez potrzeby „detoksu”. O czym warto pamiętać przed wyjazdem na zasłużony odpoczynek?

Spis treści:

1. Bufet śniadaniowy: co wybrać? Zobacz nasze trzy gotowe talerze!
   • Ukryte kalorie i pułapki bufetu
2. Obiad na mieście: jak zamawiać, żeby było sycąco?
3. Jakie przekąski na drogę? Oto osiem świetnych propozycji!
4. Powrót do rutyny po feriach: 48-godzinny reset

Bufet śniadaniowy: co wybrać? Zobacz nasze trzy gotowe talerze!

Hotelowy bufet potrafi zaskoczyć – niestety nie tylko bogatym wyborem dań. Śniadanie w formie „bierz, ile chcesz” często kończy się tym, że zjesz więcej, niż potrzebujesz. Nie przez apetyt, ale przez brak punktu odniesienia. Zanim zapełnisz swój talerz po brzegi, dobrze wiedzieć, czego w takim śniadaniu naprawdę warto szukać – a co można sobie spokojnie odpuścić.

Najprościej jest trzymać się jednego schematu. Na Twoim talerzu zawsze powinny znaleźć się porcje chudego białka, warzyw i węglowodanów złożonych. To zestaw, który stabilizuje poziom glukozy, daje sytość na kilka godzin i ogranicza chęć na słodkie przekąski w połowie dnia (albo tuż po śniadaniu). 

• Białko – czyli jajka, twaróg, jogurt naturalny, chuda wędlina, tofu. 
• Warzywa – surowe, gotowane, kiszone – każda porcja się liczy.
• Węglowodany złożone – pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasze.

Jak może wyglądać zdrowe hotelowe śniadanie? 

1. Jajka na twardo, ogórek kiszony i kromka pieczywa żytniego z chudą wędliną. 
2. Jogurt z płatkami owsianymi, twarogiem, orzechami i świeżymi owocami.
3. Żytnie pieczywo, jajecznica, oliwki, pomidory i sałata. 

Do picia najlepiej wybrać wodę, herbatę lub czarną kawę. Soki, mimo że często wyglądają „zdrowo”, zawierają tyle samo cukru co napoje gazowane.

Ukryte kalorie i pułapki bufetu

Większość nadmiarowych kalorii nie pochodzi z głównych składników, ale z dodatków i objętości. Zwróć uwagę na: 

• sery żółte, masło, majonez, sosy do sałatek – gęste kalorycznie, łatwe do przeoczenia; 
• słodkie jogurty, granole, dżemy, kremy czekoladowe – często zawierają więcej cukru niż porcja deser; 
• ogromne porcje – podwójna kromka, dwa jajka, trzy plasterki sera… a potem dokładka „na słodko”. Organizm tego nie potrzebuje.

Bufet nie musi być pułapką – jeśli wybierzesz raz, a dobrze.

Obiad na mieście: jak zamawiać, żeby było sycąco?

W czasie wyjazdu jedzenie w restauracji to często codzienność. I bardzo dobrze – nie trzeba z nich rezygnować. Co jednak wybierać, by było smacznie i sycąco, ale przy tym możliwie zdrowo i w granicach kalorycznej normy? 

Nie da się ukryć, że wiele dań z restauracyjnych menu potrafi dostarczać tysiące kalorii. Schabowy z frytkami i zasmażaną kapustą to około 1500 kcal, ale już gulasz wołowy z ziemniakami z wody i buraczkami może wpisać się w nasze zapotrzebowanie. 

Pamiętaj, że ważne jest nie tylko, co zamawiasz, ale też jak. Nawet klasyczne dania można zjeść rozsądnie, bez uczucia ciężkości i bez potrzeby „odpokutowania” ich wieczorem.

Podstawą sycącego obiadu jest proporcja: porcja białka, porcja warzyw i źródło węglowodanów złożonych (podobnie jak przy śniadaniu). W restauracyjnym menu znajdziesz te składniki niemal zawsze – trzeba je tylko „wyciągnąć na pierwszy plan”.

Unikaj dań, które są po prostu miksami tłuszczu i węglowodanów (np. pizza z dużą ilością sera, makarony śmietanowe, smażone pierogi ruskie z okrasą). To potrawy, które długo zalegają w żołądku, a mimo wysokiej kaloryczności – sycą na krótko. Warto też zwrócić uwagę na dodatki – często to właśnie one zmieniają normalny posiłek w bardzo ciężki.

Nie chodzi o to, żeby rezygnować z przyjemności, ale o to, żeby nie tracić kontroli. Warto wprowadzić kilka drobnych zmian – często wystarczy o nie tylko poprosić obsługę.

Oto 10 rzeczy, o które możesz poprosić/zapytać w restauracji:

1. Sos do sałatki osobno. 
2. Ziemniaki z wody zamiast frytek. 
3. Pierogi bez okrasy i bez skwarków.
4. Pozycja pieczona zamiast smażonej (w menu czasami nie jest jednoznacznie określone, w jaki sposób przyrządza się dane danie – jeśli zapytasz obsługę, na pewno Cię o tym poinformuje i w razie potrzeby zaproponuje alternatywę). 
5. Makaron z sosem pomidorowym zamiast śmietanowego.
6. Warzywa gotowane lub grillowane zamiast surówki z majonezem.
7. Mniejsza porcja – w wielu miejscach można zamówić „połówkę”.
8. Zupa bez śmietany – w niektórych restauracjach dodają ją na sam koniec. 
9. Drób i ryby, zamiast tłustszych gatunków mięs.
10. Pieczywo na zakwasie/pełnoziarniste zamiast pszennego „zwykłego” chleba.

Jakie przekąski na drogę? Oto osiem świetnych propozycji!

Nie każda przekąska musi być idealna. W trasie liczy się to, żeby nie pogłębić uczucia głodu, który kończy się stacją benzynową i przypadkowym wyborem. Dobrze, jeśli pożywienie, które chcesz zjeść, ma w składzie białko, tłuszcz i nie znika z Twojego żołądka po 30 minutach jazdy. Wśród takich produktów można wskazać na:

1. serek wiejski + orzechy + grahamka + pomidorki koktajlowe (niezawodny zestaw);
2. jogurt pitny + owoce „w opakowaniach” (także tych naturalnych) – banany, mandarynki, borówki;
3. kanapkę z pieczywa żytniego z pastą jajeczną;
4. warzywa pokrojone w słupki + hummus;
5. wrapy z serkiem śmietankowym, szynką i warzywami;
6. domową owsiankę w słoiku z orzechami i owocami;
7. na stacji benzynowej – zbożowy batonik, jogurt pitny albo gotowa kanapka (np. z kurczakiem) zamiast hot-doga czy zapiekanki. 

Powrót do rutyny po feriach: 48-godzinny reset

Po wyjeździe organizm potrzebuje porządku, a nie restrykcji. Niech nie kusi Cię nawet stawanie na wadze, robienie detoksów czy praktykowanie głodówek. 

Zamiast tego postaw na regularność – w posiłkach, piciu wody (nawodnieniu) i ruchu (jakimkolwiek – nikt nie mówi tutaj o intensywnych treningach). 

Wiemy, że po urlopie ciężko jest wracać do rzeczy, które wymagają, choć trochę dyscypliny. By dodatkowo ułatwić sobie życie, możesz zamówić jedną z naszych diet pudełkowych. Jadłospis z dobraną kalorycznością i możliwością wyboru dań z pewnością ułatwi Ci odzyskanie swojego rytmu.