Cukier – kalorie, indeks glikemiczny i wpływ cukru na codzienną dietę

Cukier jest jednym z najbardziej oczywistych składników diety, a jednocześnie jednym z tych, które najczęściej są upraszczane do jednego hasła: „puste kalorie”. To określenie nie bierze się znikąd, ale samo w sobie niewiele wyjaśnia.

Żeby zrozumieć, jak cukier działa w diecie, trzeba spojrzeć szerzej: na jego kaloryczność, wpływ na glikemię, apetyt i to, w jakich ilościach faktycznie pojawia się w codziennym jedzeniu.

Spis treści:

1. Czym jest i ile kalorii ma cukier?
2. Nie liczy się tylko kaloryczność cukru – dlaczego warto ograniczać ten produkt?
3. Cukier – kalorie a indeks glikemiczny
4. Zamienniki cukru – ile kalorii ma łyżeczka słodziku?

Czym jest i ile kalorii ma cukier?

Cukier spożywczy to sacharoza – dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy. Po spożyciu bardzo szybko ulega rozkładowi i wchłanianiu, bo organizm nie musi go „obrabiać” tak jak bardziej złożonych węglowodanów.

Od strony energetycznej sprawa jest prosta:

• 1 g cukru dostarcza 4 kcal,
• 1 łyżeczka cukru (ok. 5 g) to ok. 20 kcal,
• 1 łyżka cukru (ok. 12–14 g) to ok. 48–56 kcal.

Problem polega na tym, że cukier rzadko występuje w diecie jako pojedyncza łyżeczka dosypywana do herbaty. Znacznie częściej jest „poukrywany” w produktach – jogurtach, płatkach, sosach, przyprawach, pieczywie czy słodzonych napojach. Wtedy kalorie z cukru przestają być zauważalne, ale nadal się sumują.

Jednak nie chodzi tylko o to, ile kalorii ma łyżka cukru. Ważniejszy jest jej wpływ na zdrowie.

Sprawdź także: Dieta cukrzycowa – jadłospis na 7 dni dla stabilizacji cukru

Nie liczy się tylko kaloryczność cukru – dlaczego warto ograniczać ten produkt?

Gdyby cukier był tylko źródłem energii, temat zamykałby się na liczbach. Jego wpływ na dietę jest jednak bardziej złożony, bo dotyczy regulacji apetytu, glikemii i struktury całych posiłków.

• Cukier nie syci. Dostarcza energii, ale nie wnosi błonnika, białka ani objętości. W efekcie łatwo zwiększa kaloryczność diety, nie zwiększając uczucia sytości.
• Sprzyja szybkim wahaniom glukozy i insuliny. Szybkie wchłanianie powoduje gwałtowny wzrost glikemii, a potem jej równie szybki spadek. U części osób przekłada się to na większy głód już w krótkim czasie po posiłkach, senność albo ochotę na kolejną porcję słodkiego smaku.
• Łatwo przekroczyć ilość zalecaną. Kilka słodzonych napojów albo słodkich przekąsek wystarczy, żeby znacznie przekroczyć rekomendacje, nawet przy umiarkowanej kaloryczności całej diety.

Sprawdź także: Dieta na obniżenie cukru – czyli co zrobić, aby poziom glukozy wrócił do normy?

Cukier – kalorie a indeks glikemiczny

Cukier ma wysoki indeks glikemiczny (IG ok. 60-65), co oznacza, że po jego spożyciu poziom glukozy we krwi rośnie szybko. Sam indeks glikemiczny nie mówi wszystkiego, ale dobrze pokazuje, dlaczego cukier działa inaczej niż węglowodany złożone.

• Czysty cukier podnosi glikemię szybciej niż np. owsianka czy pieczywo pełnoziarniste.
• Efekt ten jest silniejszy, gdy cukier jest spożywany samodzielnie lub w formie płynnej.
• Dodatek białka, tłuszczu lub błonnika może ten wzrost częściowo spowolnić, ale go nie eliminuje.

To istotne nie tylko dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i osób będących na diecie cukrzycowej. Nawet u zdrowych osób częste skoki glikemii mogą wpływać na apetyt, koncentrację i poziom energii w ciągu dnia.

Zamienniki cukru – ile kalorii ma łyżeczka słodziku?

Słodziki często wrzuca się do jednego worka, a w praktyce to grupa bardzo różnych substancji, które łączy właściwie tylko jedno – słodki smak przy znacznie mniejszym udziale kalorii niż w przypadku cukru.

Część z nich w ogóle nie dostarcza energii albo robi to w ilościach pomijalnych, bo są używane w śladowych dawkach – dotyczy to m.in. aspartamu, sukralozy, acesulfamu K czy glikozydów stewiolowych. Ich słodkość jest wielokrotnie wyższa niż sacharozy, dlatego do osłodzenia napoju czy jogurtu wystarczą miligramy, a nie gramy.

Z punktu widzenia bilansu energetycznego i glikemii oznacza to brak istotnego wpływu na poziom cukru we krwi i praktycznie zerowy wkład kaloryczny.

Inaczej działają poliole, takie jak ksylitol czy erytrytol. To związki, które technicznie należą do węglowodanów, ale są wolniej wchłaniane i w mniejszym stopniu metabolizowane, dlatego mają niższą kaloryczność i niższy indeks glikemiczny niż cukier. Kalorie i pewne (teoretyczne) nieścisłości w tym zakresie widać dobrze w składach produktów lub opisach dań z cateringów dietetycznych – wraz z dodatkiem zamienników cukru rośnie liczba węglowodanów w posiłku, ale kaloryczność nie zmienia się w taki sposób, jak gdyby w ich miejscu znajdował się biały cukier (kcal będą zmieniać się inaczej).

Ksylitol dostarcza około 2,4 kcal na gram, erytrytol praktycznie nie wnosi energii, ale oba – spożywane w większych ilościach – mogą powodować wzdęcia, uczucie przelewania czy biegunkę, bo nie są w pełni trawione w jelicie cienkim.

Warto też odróżnić słodziki od „naturalnych zamienników cukru”, takich jak miód, syrop klonowy czy cukier kokosowy. Choć bywają postrzegane jako zdrowsze, ich kaloryczność i wpływ na glikemię są zbliżone do sacharozy, więc w praktyce nie rozwiązują problemu nadmiaru cukru w diecie. Tutaj kwestia tego, ile kcal ma cukier, nie zmienia się dlatego, że ma inną postać niż „białe kryształki”.

Dlatego sens stosowania słodzików polega nie na bezrefleksyjnym zastępowaniu wszystkiego słodkim smakiem, ale na realnym ograniczeniu ilości energii i ładunku glikemicznego posiłków, przy jednoczesnym zachowaniu kontroli nad porcją i częstotliwością ich użycia.