Cukier – kalorie, indeks glikemiczny i wpływ cukru na codzienną dietę

Biały cukier (sacharoza) to produkt o wysokiej gęstości energetycznej, dostarczający 405 kcal w 100 g (ok. 20 kcal na jedną łyżeczkę). Jego indeks glikemiczny (IG) wynosi średnio 68, co klasyfikuje go jako produkt o średnim IG. Cukier powoduje gwałtowne skoki poziomu glukozy i insuliny we krwi, a jego nadmiar jest bezpośrednią przyczyną stanów zapalnych i insulinooporności. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dietetycznymi, cukry dodane w diecie nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Spis treści:

1. Czym jest i ile kalorii ma cukier?
2. Kaloryczność cukru a zdrowie – dlaczego warto ograniczać ten produkt?
3. Cukier – kalorie a indeks glikemiczny 
4. Zamienniki cukru – ile kalorii ma łyżeczka słodziku?

Czym jest i ile kalorii ma cukier?

Cukier spożywczy to sacharoza – dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy. Po spożyciu bardzo szybko ulega rozkładowi i wchłanianiu, bo organizm nie musi go „obrabiać” tak jak bardziej złożonych węglowodanów.

• 1 g cukru dostarcza 4 kcal
• 1 łyżeczka cukru (ok. 5 g) to ok. 20 kcal
• 1 łyżka cukru (ok. 12–14 g) to ok. 48–56 kcal

Problem polega na tym, że cukier rzadko występuje w diecie jako pojedyncza łyżeczka dosypywana do herbaty. Znacznie częściej jest dostarczany z produktami: jogurtami, płatkami, sosami, przyprawami, pieczywem czy słodzonymi napojami. Kalorie z cukru są źródłem energii, ale są to tzw. puste kalorie. Ważniejsze od tego, ile kalorii ma łyżka cukru, jest to, jak wpływa na organizm.

Sprawdź także: Dieta cukrzycowa – jadłospis na 7 dni dla stabilizacji cukru

Kaloryczność cukru a zdrowie – dlaczego warto ograniczać ten produkt?

Cukier wpływa na regulację apetytu, poziom glikemii i strukturę posiłków. Dostarcza energii, ale nie zawiera błonnika ani białka, więc zwiększa kaloryczność diety, ale nie zapewnia uczucia sytości. Sprzyja też szybkim skokom glukozy i insuliny. Szybkie wchłanianie powoduje gwałtowny wzrost glikemii, a potem jej równie szybki spadek. U niektórych osób skutkuje to szybkim odczuwaniem głodu, sennością albo ochotą na kolejną porcję słodkiego przysmaku. 

Cukier jest obecny w tak wielu produktach, że łatwo przekroczyć zalecaną ilość. Kilka słodzonych napojów albo słodkich przekąsek wystarczy, żeby znacznie przekroczyć limity, nawet jeśli cała dieta ma umiarkowaną kaloryczność. Jeśli chcesz zadbać o swoje menu i ograniczyć cukier bez wyrzeczeń i obsesyjnego sprawdzania składów, skorzystaj z cateringu dietetycznego. W cateringu WygodnaDieta wiemy, jakie sposoby działają najlepiej i pomożemy Ci ograniczyć cukier bez poczucia wyrzeczeń. Dobrze zbilansowane menu zapewni Ci sytość i zmniejszy ochotę na słodycze, a jadłospis z fit deserami udowodni, że słodkości na diecie wcale nie są zakazane – wystarczy wybierać zdrowe warianty. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Sprawdź także: Dieta na obniżenie cukru – czyli co zrobić, aby poziom glukozy wrócił do normy?

Cukier – kalorie a indeks glikemiczny

Cukier ma średni indeks glikemiczny (IG ok. 60–65), co oznacza, że po jego spożyciu poziom glukozy we krwi rośnie szybko. Sam indeks glikemiczny nie mówi wszystkiego, ale dobrze pokazuje, dlaczego cukier działa inaczej niż węglowodany złożone.

Czysty cukier podnosi glikemię szybciej niż np. owsianka czy pieczywo pełnoziarniste. Efekt ten jest silniejszy, gdy cukier jest spożywany samodzielnie lub w formie płynnej. Dodatek białka, tłuszczu lub błonnika może ten wzrost częściowo spowolnić, ale go nie eliminuje. To istotne nie tylko dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i osób będących na diecie cukrzycowej. Nawet u zdrowych osób częste skoki glikemii mogą negatywnie wpływać na apetyt, koncentrację i poziom energii w ciągu dnia.

Zamienniki cukru – ile kalorii ma łyżeczka słodziku?

Słodziki często wrzuca się do jednego worka, a w praktyce to grupa bardzo różnych substancji, które łączy właściwie tylko jedno – słodki smak i niska kaloryczność. 
Część z nich w ogóle nie dostarcza energii albo dostarcza jej bardzo niewiele – dotyczy to m.in. aspartamu, sukralozy, acesulfamu K czy glikozydów stewiolowych. Ich słodkość jest wielokrotnie wyższa niż sacharozy, dlatego do osłodzenia napoju czy jogurtu wystarczą miligramy, a nie gramy. Z punktu widzenia bilansu energetycznego i glikemii oznacza to brak istotnego wpływu na poziom cukru we krwi. 

Inaczej działają poliole, takie jak ksylitol czy erytrytol. To związki, które technicznie należą do węglowodanów, ale są wolniej wchłaniane i w mniejszym stopniu metabolizowane, dlatego mają niższą kaloryczność i niższy indeks glikemiczny niż cukier. Ksylitol dostarcza około 2,4 kcal na gram, erytrytol praktycznie nie wnosi energii, ale oba – spożywane w większych ilościach – mogą powodować wzdęcia, uczucie przelewania czy biegunkę, bo nie są w pełni trawione w jelicie cienkim. 

Warto też odróżnić słodziki od tzw. naturalnych zamienników cukru, takich jak miód, syrop klonowy czy cukier kokosowy. Choć bywają postrzegane jako zdrowsze, mają podobną kaloryczność do cukru i podobnie wpływają na glikemię. Wybierając zamienniki cukru, warto więc zapoznać się z wartościami odżywczymi różnych produktów i działaniami niepożądanymi.