Pierwsze upały potrafią całkowicie zmienić sposób, w jaki jemy. Nagle obiady przestają smakować, a zamiast ciepłych dań dużo bardziej kuszą zimne owoce, lemoniady czy chłodniki. To naturalna reakcja organizmu na wysoką temperaturę. Jednak gdy przez upał zaczynamy pomijać posiłki, pić zbyt mało wody i przez cały dzień funkcjonować praktycznie na przekąskach – to prosty sposób na odwodnienie i złe samopoczucie. Jak zatem jeść podczas gorących dni, aby mieć więcej energii i czuć się lekko?
Spis treści:
- Dlaczego w upały mamy mniejszy apetyt?
- Jak jeść podczas upałów – mniejsze porcje, ale częściej
- Proste, ale pełnowartościowe posiłki
- Nawodnienie to podstawa, ale to nie tylko woda!
- Co robić, gdy upał odbiera chęć na gotowanie?
Dlaczego w upały mamy mniejszy apetyt?
Wysoka temperatura sprawia, że organizm skupia się przede wszystkim na utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała. Trawienie ciężkich i tłustych posiłków wymaga natomiast dodatkowej pracy oraz produkcji ciepła, dlatego podczas upałów naturalnie częściej wybieramy lżejsze produkty i mniejsze porcje.
Podczas upałów wiele osób zauważa:
- mniejszy apetyt,
- szybsze uczucie sytości,
- większą ochotę na zimne produkty,
- senność i uczucie zmęczenia po cięższych posiłkach,
- większe uczucie pragnienia niż głodu.
Nie oznacza to jednak, że w gorące dni można całkowicie rezygnować z jedzenia i sięgać tylko po płynne kalorie. Pomijanie posiłków bardzo często kończy się później spadkiem energii, bólem głowy, rozdrażnieniem albo wieczornym napadem głodu.
Jak jeść podczas upałów – mniejsze porcje, ale częściej
Podczas upałów zwykle dużo lepiej sprawdzają się mniejsze, ale bardziej regularne posiłki. Organizm znacznie lepiej toleruje lekkie śniadanie, chłodny lunch czy niewielką kolację niż jeden bardzo ciężki obiad jedzony w środku dnia.
Dobre sposoby na utrzymanie zdrowej diety to:
- podzielenie jedzenia na 4-6 mniejszych posiłków,
- wybieranie lekkostrawnych produktów,
- ograniczenie smażonych i bardzo tłustych dań,
- jedzenie największego posiłku później, gdy temperatura zaczyna spadać.
Warto pamiętać, że to właśnie ciężkie posiłki bogate w tłuszcz najczęściej nasilają uczucie senności i zmęczenia podczas gorących dni. Organizm musi wtedy intensywnie pracować nad trawieniem, co dodatkowo go obciąża.
Proste, ale pełnowartościowe posiłki
Latem wcale nie trzeba stać godzinami w kuchni, aby przygotować pełnowartościowy posiłek. Smoothie, sałatki czy chłodnik przygotujesz w kilka chwil. Wiele osób traktuje latem koktajle, chłodniki czy sałatki wyłącznie jako „dodatek”, tymczasem odpowiednio skomponowane mogą być pełnowartościowym i sycącym posiłkiem. Kluczowe jest jednak to, aby nie kończyć wyłącznie na samych warzywach.
Dobrze skomponowana sałatka powinna zawierać:
- źródło białka, np. jajka, rybę, tofu, mozzarellę lub kurczaka,
- warzywa,
- źródło zdrowych tłuszczów, np. oliwę, pestki lub orzechy,
- dodatek węglowodanów, np. pieczywo, kaszę lub ziemniaki.
Podobnie wygląda to w przypadku chłodników. Dodatek jajka, kefiru czy jogurtu sprawia, że posiłek jest bardziej sycący i zapewnia energię i sytość na dłużej. Również koktajl może być pełnowartościowym, chłodnym i lekkim posiłkiem. Wrzuć do blendera mleko lub napój owsiany, sezonowe owoce, 1-2 łyżki płatków owsianych i masło orzechowe lub całe orzechy, a otrzymasz pełnowartościowy posiłek w kilka sekund.
Nawodnienie to podstawa, ale to nie tylko woda!
Latem znacznie więcej mówimy o nawodnieniu i słusznie, ponieważ wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity. Problem w tym, że wiele osób przypomina sobie o piciu dopiero wtedy, gdy pojawia się silne pragnienie, a to już jeden z pierwszych objawów odwodnienia.
Najlepiej pić zwykłą wodę, ale warto pamiętać, że nawodnienie można wspierać również dietą. Szczególnie zalecane są produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak:
- ogórki,
- pomidory,
- rzodkiewki,
- arbuz,
- melon,
- truskawki,
- borówki,
- czereśnie,
- sałata,
- cukinia.
To właśnie pragnienie sprawia, że latem często naturalnie mamy większą ochotę na owoce, warzywa i chłodne posiłki. Organizm w pewnym sensie sam podpowiada nam, czego potrzebuje.
Dobrym rozwiązaniem są także domowe lemoniady bez dodatku cukru, woda z miętą i mrożonymi jagodowymi owocami czy chłodne napary herbaciane. W okresie upałów warto zrezygnować z alkoholu oraz bardzo słodkich napojów, które mogą dodatkowo nasilać odwodnienie i uczucie zmęczenia, a dodatkowo niekorzystnie wpływają na zdrowie i sylwetkę.
Co robić, gdy upał odbiera chęć na gotowanie?
Wysoka temperatura sprawia, że wiele osób zaczyna jeść nieregularnie i wybiera przypadkowe przekąski zamiast pełnowartościowych posiłków. Pomimo wysokich temperatur, nawet jeśli apetyt jest mniejszy niż zwykle, nasz organizm nadal potrzebuje energii, nawodnienia i składników odżywczych.
Raport „Apetyt na zmiany” przygotowany przez WygodnaDieta pokazuje, że coraz więcej osób oczekuje od diety przede wszystkim korzystnego wpływu na samopoczucie i poprawy poziomu energii. Ponadto najchętniej sięgamy po wygodne rozwiązania. To właśnie dlatego latem gustujemy w prostocie: lekkie posiłki, chłodne dania bazujące na sezonowych produktach oraz jadłospis, który nie wymaga wielogodzinnego gotowania w nagrzanej kuchni. Dla wielu osób wsparciem jest catering dietetyczny, dzięki któremu można jeść sezonowo, smacznie i wartościowo, a nie trzeba spędzać czasu w gorącej kuchni.
