Wysokie temperatury potrafią odebrać apetyt, obniżyć samopoczucie i zwiększyć ryzyko odwodnienia oraz problemów żołądkowo-jelitowych. W czasie ekstremalnych upałów, szczególnie podczas wakacji warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co jemy, ale też jak przechowujemy i transportujemy żywność. Odpowiednio zaplanowany jadłospis pomoże przetrwać falę gorąca i będzie wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie. Poznaj nasze wskazówki oraz zalecaną dietę podczas upałów.
Dieta w upały – jedz lekko i regularnie
W czasie ekstremalnych upałów organizm szybko traci wodę i elektrolity. Dlatego zamiast trzech dużych posiłków, lepiej sięgać po 5-6 mniejszych dań rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Niewielkie porcje jedzenia spożywane regularnie nie tylko ułatwiają trawienie, ale także pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co przekłada się na lepsze samopoczucie.
Dodatkowo warto zadbać o źródła potasu i magnezu, by wspierać równowagę elektrolitową, która bywa zaburzona podczas intensywnego pocenia się. W jadłospisie warto uwzględnić:
- warzywa i owoce, szczególnie sezonowe, np. ogórki, pomidory, arbuzy, maliny, borówki,
- produkty fermentowane, np. kefiry, jogurty naturalne, maślanki, wspierających mikroflorę jelitową,
- chude białko, np. grillowany kurczak, ryby, jajka gotowane,
- pełnoziarniste węglowodany, np. kaszę bulgur, ryż, makarony razowe, pieczywo żytnie.
Co, jeśli upały złapią Cię już po powrocie z ciepłych krajów? Z pomocą przychodzi catering dietetyczny od Wygodnej Diety, gdzie znajdziesz wiele świetnych opcji, które zapewnią Ci odpowiednią podaż witamin i minerałów – na dodatek „opakowanych” w pyszne posiłki!
Tego nie jedz podczas upałów
W czasie intensywnych upałów warto ograniczyć spożycie produktów, które nasilają procesy metaboliczne, obciążają układ trawienny lub potęgują utratę płynów i elektrolitów. Unikaj zatem potraw ciężkostrawnych, szczególnie smażonych, panierowanych i tłustych oraz dań typu fast food. Tego typu żywność zwiększa termogenezę poposiłkową, co w praktyce oznacza dodatkowe wytwarzanie ciepła przez organizm i potęguje uczucie przegrzania. Niewskazane są również wędliny o wysokim stopniu przetworzenia, sery pleśniowe, tłuste sosy i dania z dużą ilością soli, które mogą wzmagać pragnienie i sprzyjać zatrzymywaniu wody w organizmie.
Niektóre surowe produkty odzwierzęce, np. tatar, sushi czy niedogotowane jajka, choć popularne w sezonie letnim, zwiększają ryzyko zakażeń pokarmowych. Warto też zachować ostrożność w łączeniu produktów wzdymających (np. fasoli, kapusty) z dużą ilością owoców, co może nasilać fermentację jelitową i prowadzić do dyskomfortu trawiennego.
Co pić, by się nawodnić?
Dbanie o nawodnienie to podstawowa zasada podczas ekstremalnych upałów. W trakcie wysokich temperatur zwiększa się ryzyko odwodnienia, które objawia się m.in. zawrotami głowy, suchością w ustach, osłabieniem i problemami z koncentracją.
- Pij wodę regularnie w ciągu dnia, w mniejszych ilościach, nie czekając na uczucie pragnienia.
- Dodawaj do wody miętę, cytrynę, plasterki ogórka, maliny – to naturalny sposób na orzeźwienie, a dla wielu osób także trik na picie większych ilości płynów.
- Unikaj mocnej kawy, herbaty i alkoholu – mogą działać odwadniająco.
- Jeśli intensywnie się pocisz, rozważ picie napojów izotonicznych lub domowych elektrolitów, np. wody z solą, cytryną i miodem.
Żywność w podróży – jak zadbać o bezpieczeństwo?
Podczas letnich wyjazdów ogromne znaczenie mają metody transportu i przechowywania jedzenia. Wysoka temperatura przyspiesza namnażanie się drobnoustrojów, szczególnie w produktach takich jak mięso, nabiał, jaja czy ryby. Żywność najlepiej transportować w torbie termoizolacyjnej i jak najszybciej chować do lodówki. Warto również korzystać z lodówek samochodowych. Produkty spożywcze przechowuj zgodnie z informacją producenta. Surowe mięso i ryby trzymaj oddzielnie od żywności gotowej do spożycia. Unikaj również zakupu żywności z ulicznych straganów, jeśli nie masz pewności, w jakich warunkach była przechowywana.
