Masło - ile ma kalorii? Masło kcal i fakty o tłuszczach w diecie

Masło to jeden z najbardziej kalorycznych produktów w kuchni. Ile kcal ma masło? W 100 g dostarcza około 735 kcal, bo niemal w całości składa się z tłuszczu mlecznego, głównie nasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie one decydują o jego smaku, sytości i wysokiej wartości energetycznej. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, czym różni się masło od margaryny i po który produkt lepiej sięgać na co dzień.

Spis treści

1. Ile kalorii ma masło?
   • Masło – skład i wartości odżywcze
2. Masło a margaryna – co jest zdrowsze? 
3. Czy masło jest zdrowe?

Ile kalorii ma masło?

Masło to produkt o wysokiej wartości energetycznej, a jego kaloryczność wynika z bardzo dużej zawartości tłuszczu. Kalorie w maśle extra to aż 735 w 100 g, a kostka masła to aż 1470 kcal.

Warto jednak podkreślić, że zazwyczaj spożywamy znacznie mniejsze ilości – cienka warstwa masła na kanapce (ok. 10 g) to zazwyczaj około 73 kalorie. 

Masło – skład i wartości odżywcze

Masło extra zawiera około 82% tłuszczu mlecznego, z czego największą część stanowią kwasy tłuszczowe nasycone (ok. 54%), a mniejszą jednonienasycone (ok. 20%) i wielonienasycone (ok. 3%). Naturalnie obecne w mleku tłuszcze trans występują w nim jedynie w śladowych ilościach (do ok. 3%).

Masło jest produktem, którego wartości odżywcze wynikają głównie z wysokiej zawartości tłuszczu mlecznego. W jego składzie dominują makroskładniki typowe dla produktów tłuszczowych, przede wszystkim: 

• tłuszcz: 82,5 g w 100 g, 
• przy jednocześnie bardzo niskiej ilości białka: 0,7 g,
• oraz śladowej zawartości węglowodanów: 0,7 g. 

Taki profil sprawia, że masło ma wysoką kaloryczność, ale jednocześnie dostarcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak: A, D, E i K. 

Sprawdź także: Dieta na kwas moczowy - jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby zmniejszyć jego poziom?

Masło a margaryna – co jest zdrowsze? 

Odwieczny spór o to, czy lepsze jest masło czy margaryna i czym smarować kanapki można rozstrzygnąć bardzo łatwo. 

• Masło – to produkt naturalny, który dostarcza około 65% nasyconych kwasów tłuszczowych i zawiera niewiele kwasów jednonasyconych (ok. 23%) i wielonienasyconych (ok. 2%). Jego regularne spożywanie sprzyja wzrostowi stężenia cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Już kilka kromek pieczywa z masłem może pokrywać znaczną część maksymalnego zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych. 
• Miękkie margaryny roślinne – zawierają istotnie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (20–35%), a dominującą frakcję stanowią kwasy jednonasycone (26–60%) i wielonienasycone (17–50%), przez co margaryna korzystniej wpływa na profil lipidowy. Dodatkowo charakteryzuje się śladową zawartością izomerów trans (niższą niż w maśle) oraz często jest wzbogacana w witaminy A i D. 

Istotnym elementem odróżniającym część margaryn od masła jest obecność fitosteroli, które konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelicie, prowadząc do obniżenia stężenia cholesterolu LDL średnio o 7–10% przy spożyciu około 2 g fitosteroli dziennie przez 2–3 tygodnie. Efekt ten ma istotne znaczenie kliniczne i wiąże się z redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, niezależnie od mechanizmu obniżania cholesterolu. W związku z powyższym margaryny wzbogacone w fitosterole są rekomendowane u osób z hipercholesterolemią lub podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia.

Nie oznacza to jednak konieczności całkowitej eliminacji masła z diety – spożywanie go w umiarkowanych ilościach, w ramach diety o niskiej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych (<10% energii), nie powinno mieć jednoznacznie negatywnego wpływu na zdrowie. Rezygnacja z tego produktu jest wskazana w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Miękkie margaryny roślinne, zwłaszcza z dodatkiem fitosteroli, stanowią wówczas korzystniejszy wybór na co dzień. 

Czy masło jest zdrowe? 

Coraz więcej danych wskazuje, że regularne sięganie po masło nie sprzyja zachowaniu zdrowia w takim stopniu, jak jeszcze niedawno sądzono. Duże badania obserwacyjne opublikowane w 2025 roku, obejmujące ponad 200 tysięcy osób obserwowanych przez ponad 30 lat, pokazały wyraźną zależność między wysokim spożyciem masła a większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Tej zależności nie zaobserwowano w przypadku osób, które sięgały po tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Co istotne, nawet niewielka zmiana nawyków, polegająca na zastąpieniu niewielkiej ilości masła dziennie olejem roślinnym, wiązała się z zauważalnymi korzyściami zdrowotnymi. 

Nie oznacza to, że masło należy całkowicie eliminować z diety, jednak warto ograniczyć jego ilość w diecie na rzecz tłuszczów roślinnych o korzystniejszym profilu kwasów tłuszczowych. Aktualne zalecenia wielu organizacji zdrowotnych wskazują, że miękkie margaryny wpływają korzystniej na lipidogram i zdrowie sercowo-naczyniowe niż masło. 

Alternatywą dla masła są również pasty roślinne np. hummus, pasty z soczewicy czy fasoli albo guacamole, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych i dobrze wpisują się w prozdrowotny model żywienia.

Sprawdź także: Dieta lekkostrawna przed USG - co jeść, aby nie zakłócić wyników

Jeśli nie chcesz odżywiać się bardziej świadomie i wprowadzić prozdrowotne zmiany, ale nie masz wiedzy lub czasu, by zająć się tym samodzielnie, rozważ catering dietetyczny. Jadłospis opracowany przez dietetyków i dopasowany do aktualnych zaleceń żywieniowych wspomoże Twoje zdrowie i ułatwi Ci prawidłowe odżywianie. Takie wsparcie sprawdzi się także w sytuacjach wymagających szczególnego podejścia dietetycznego, np. w razie konieczności stosowania tzw. diety jelitowej czy diety po kolonoskopii. W tego typu jadłospisach nie tylko jakość tłuszczów, ale również dobór produktów, lekkostrawność i odpowiednie techniki kulinarne mają istotne znaczenie dla komfortu trawiennego i regeneracji przewodu pokarmowego. Możliwość wyboru planu spośród wielu propozycji i skomponowania spersonalizowanego menu w ramach diety z wyborem menu zapewniamy w cateringu WygodnaDieta. Oprócz dopasowanej do Twoich potrzeb i celów diety oferujemy też możliwość konsultacji z dietetykiem. Profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego sprawia, że menu jest doskonale dopasowane do Twoich osobistych wymagań i potrzeb organizmu.

Bibliografia:

1. Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.
2. Denke M.A., Adams-Huet B., Nguyen A.T., Individual cholesterol variation in response to a margarine- or butter-based diet: A study in families, „Journal of the American Medical Association”, 2000.
3. Mach F., Baigent C., Catapano A.L. i wsp., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk, „European Heart Journal”, 2020.
4. Robinson J.G., Wang S., Smith B.J., Jacobson T.A., Meta-analysis of the relationship between non-high-density lipoprotein cholesterol reduction and coronary heart disease risk, „Journal of the American College of Cardiology”, 2009.