Masło - ile ma kalorii? Masło kcal i fakty o tłuszczach w diecie

Masło to jeden z najbardziej kalorycznych produktów w kuchni. Ile kcal ma masło? W 100 g dostarcza około 735 kcal, bo niemal w całości składa się z tłuszczu mlecznego, głównie nasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie one decydują o jego smaku, sytości i wysokiej wartości energetycznej. W dalszej części artykułu wyjaśniamy czym różni się masło od margaryny i po, który produkt lepiej sięgać na co dzień.

Spis treści:

1. Ile kalorii ma masło?
2. Masło - skład i wartości odżywcze. Ile ma tłuszczu, białka i węglowodanów?
3. Masło, a margaryna - co jest zdrowsze?
4. Czy masło to dobry wybór na co dzień?

Ile kalorii ma masło?

Masło to produkt o wysokiej wartości energetycznej, a jego kaloryczność wynika z bardzo dużej zawartości tłuszczu. Kalorie w maśle extra to aż 735 w 100 g, a zatem kostka masła to aż 14700 kalorie.

Warto jednak podkreślić, że zazwyczaj spożywamy znacznie mniejsze ilości - cienka warstwa masła na kanapce (ok. 10 g) to zazwyczaj około 73 kalorie.

Masło - skład i wartości odżywcze. Ile ma tłuszczu, białka i węglowodanów?

Masło extra zawiera około 82% tłuszczu mlecznego, z czego największą część stanowią kwasy tłuszczowe nasycone (ok. 54%), a mniejsze ilości przypadają na jednonienasycone (ok. 20%) i wielonienasycone (ok. 3%). Naturalnie obecne w mleku tłuszcze trans występują w nim jedynie w śladowych ilościach (do ok. 3%).

Masło jest produktem, którego wartości odżywcze wynikają głównie z wysokiej zawartości tłuszczu mlecznego. W jego składzie dominują makroskładniki typowe dla produktów tłuszczowych, przede wszystkim:

• tłuszcz - 82,5 g w 100 g,
• przy jednocześnie bardzo niskiej ilości białka - 0,7 g,
• oraz śladowej zawartości węglowodanów - 0,7 g.

Taki profil sprawia, że masło ma wysoką kaloryczność, ale jednocześnie dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K [1].

Sprawdź także: Dieta na kwas moczowy - jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby zmniejszyć jego poziom?

Masło, a margaryna - co jest zdrowsze?

Odwieczny spór masło kontra margaryna - co lepsze i czym smarować kanapki? Rozwiejemy zatem wątpliwości! Masło, postrzegane jako produkt naturalny, dostarcza około 65% nasyconych kwasów tłuszczowych, przy jednocześnie niskiej zawartości kwasów jedno- (ok. 23%) i wielonienasyconych (ok. 2%), co przy regularnym spożyciu sprzyja wzrostowi stężenia cholesterolu LDL (tzw. „zły” cholesterol Już kilka kromek pieczywa z masłem może pokrywać znaczną część maksymalnego zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych, nie uwzględniając ich obecności w innych produktach diety.

W przeciwieństwie do tego, miękkie margaryny roślinne zawierają istotnie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (20-35%), a dominującą frakcję stanowią kwasy jedno- (26-60%) i wielonienasycone (17-50%) przez co korzystniej wpływają na profil lipidowy. Dodatkowo margaryny te charakteryzują się śladową zawartością izomerów trans (niższą niż w maśle), oraz są często wzbogacane w witaminy A i D [2].

Istotnym elementem odróżniającym część margaryn od masła jest obecność fitosteroli, które konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelicie, prowadząc do obniżenia stężenia cholesterolu LDL średnio o 7-10% przy spożyciu około 2 g fitosteroli dziennie przez 2-3 tygodnie. Efekt ten ma istotne znaczenie kliniczne i wiąże się z redukcją ryzyka sercowo-naczyniowego, niezależnie od mechanizmu obniżania cholesterolu. W związku z powyższym margaryny wzbogacone w fitosterole są rekomendowane u osób z hipercholesterolemią lub podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia [3,4].

Nie oznacza to jednak konieczności całkowitej eliminacji masła z diety - jego umiarkowane spożycie, w ramach diety o niskiej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych (<10% energii), nie wykazuje jednoznacznie negatywnego wpływu na zdrowie, jednak w kontekście prewencji sercowo-naczyniowej to miękkie margaryny roślinne, zwłaszcza z dodatkiem fitosteroli, stanowią korzystniejszy wybór na co dzień.

Czy masło to dobry wybór na co dzień?

Coraz więcej danych wskazuje, że regularne sięganie po masło nie sprzyja zdrowiu w takim stopniu, jak jeszcze niedawno sądzono. Duże badania obserwacyjne opublikowane w 2025 roku, obejmujące ponad 200 tysięcy osób obserwowanych przez ponad 30 lat pokazały wyraźną zależność między wysokim spożyciem masła a większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Z kolei osoby, które częściej wybierały tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy miały niższe ryzyko zgonu. Co istotne, nawet niewielka zmiana nawyków, polegająca na zastąpieniu niewielkiej ilości masła dziennie olejem roślinnym, wiązała się z zauważalnymi korzyściami zdrowotnymi [5].

Nie oznacza to, że masło należy całkowicie eliminować z diety, jednak jego codzienne, rutynowe stosowanie, zarówno na pieczywie, jak i do smażenia warto ograniczyć na rzecz tłuszczów roślinnych o korzystniejszym profilu kwasów tłuszczowych. Z tego powodu aktualne zalecenia wielu organizacji zdrowotnych wskazują, że miękkie margaryny wpływają korzystniej na lipidogram i zdrowie sercowo-naczyniowe niż masło.

Jeśli jednak masło jest dla kogoś ważnym elementem diety, przy prawidłowym stężeniu cholesterolu i dobrze zbilansowanym jadłospisie możliwe jest jego okazjonalne spożycie w niewielkich ilościach.

Alternatywą dla masła mogą być również pasty roślinne np. hummus, pasty z soczewicy czy fasoli albo guacamole, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych i dobrze wpisują się w prozdrowotny model żywienia.

Sprawdź także: Dieta lekkostrawna przed USG - co jeść, aby nie zakłócić wyników

Jeśli nie chcesz martwić się o ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w Twojej diecie, dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny, w którym jadłospisy są planowane przez dietetyków i dopasowane do aktualnych zaleceń żywieniowych. Takie wsparcie sprawdzi się także w sytuacjach wymagających szczególnej kontroli składu diety, jak dieta jelitowa czy dieta po kolonoskopii, gdzie nie tylko jakość tłuszczów, ale również dobór produktów, ich lekkostrawność i odpowiednie techniki kulinarne mają istotne znaczenie dla komfortu trawiennego i regeneracji przewodu pokarmowego.

Bibliografia:

1. Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.
2. Denke M.A., Adams-Huet B., Nguyen A.T., Individual cholesterol variation in response to a margarine- or butter-based diet: A study in families, „Journal of the American Medical Association”, 2000.
3. Mach F., Baigent C., Catapano A.L. i wsp., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk, „European Heart Journal”, 2020.
4. Robinson J.G., Wang S., Smith B.J., Jacobson T.A., Meta-analysis of the relationship between non-high-density lipoprotein cholesterol reduction and coronary heart disease risk, „Journal of the American College of Cardiology”, 2009.