Osobom borykającym się z problemami układu sercowo-naczyniowego zaleca się stosowanie diety DASH. Ten popularny sposób żywienia jest bardzo zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Jakie są zasady diety DASH? Przedstawiamy, w jaki sposób ten model pomaga w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia i innych problemów metabolicznych.
Spis treści
- Jakie są główne grupy produktów w piramidzie diety DASH?
- Warzywa i owoce
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Produkty mleczne i mięso
- Ryby
- Orzechy, nasiona i oleje
- Nasiona roślin strączkowych
- Rola warzyw i owoców w diecie DASH
- Jakie źródła białka są zalecane na diecie DASH?
- Znaczenie pełnoziarnistych produktów zbożowych w diecie DASH
- Jakie tłuszcze są dozwolone i jak je wybierać na diecie DASH?
- Jak ograniczać spożycie soli zgodnie z zasadami diety DASH?
- Znaczenie nabiału w diecie DASH i jak wybierać odpowiednie produkty?
- Jak wprowadzać dietę DASH w życie?
Jakie są główne grupy produktów w piramidzie diety DASH?
Warzywa i owoce
U podstaw piramidy DASH znajdują się warzywa i owoce. Ich spożycie w ciągu doby powinno wynosić 400–1000 g – oczywiście rozłożone na 4–5 posiłków. Zawarte w warzywach i owocach flawonoidy obniżają ciśnienie krwi, neutralizują wolne rodniki (pełnią funkcję antyoksydantów) i pomagają w utrzymaniu odpowiedniego profilu lipidowego.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Kolejnym poziomem diety są węglowodany złożone, które powinno się spożywać 7–8 razy na dobę. W jadłospisach diety DASH uwzględnia się głównie pełnoziarniste produkty zbożowe:
- pieczywo (np. chleb żytni),
- grube kasze (np. gryczana),
- płatki zbożowe (np. owsiane).
Takie składniki stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie tłuszczów z diety i pomaga obniżyć cholesterol całkowity we krwi.
Produkty mleczne i mięso
Na następnym szczeblu piramidy dietetycznej DASH znajdują się produkty mleczne oraz mięso. Produkty mleczne powinno się spożywać 2–3 razy na dobę (głównie odtłuszczony nabiał), natomiast mięso maksymalnie raz w ciągu doby (drób lub chude kawałki wołowiny). Obie te grupy są dobrym źródłem białka.
Ryby
Jako że dieta DASH przypomina w wielu aspektach dietę śródziemnomorską, w jadłospisie nie może zabraknąć ryb, które zaleca się spożywać około 3 razy w tygodniu. Może to wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i udaru. Dodatkowo tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka) są bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Zdrowe tłuszcze regulują także prawidłowe ciśnienie krwi.
Orzechy, nasiona i oleje
Produktem bogatym w nienasycone kwasy tłuszczowe są orzechy i pestki, które zawierają cenny dla organizmu magnez i potas. Ich spożycie powinno mieścić się w granicach 4–5 porcji na tydzień. Jako produkty bogate w zdrowe tłuszcze mogą być alternatywą dla tradycyjnych olejów używanych w kuchni na co dzień, np. oliwy z oliwek. Zaleca się uwzględniać oleje roślinne w diecie 2–3 razy w ciągu dnia.
Nasiona roślin strączkowych
Innym źródłem białka w diecie mogą być nasiona roślin strączkowych, które zawierają cenny błonnik i wiele składników mineralnych. Ich ilość w diecie powinna wynosić około 4–5 porcji na tydzień. Polecane są suche nasiona, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by uwzględnić w diecie również te w puszkach czy słoikach.
Sprawdź także: Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej
Rola warzyw i owoców w diecie DASH
Menu diety DASH powinno składać się przede wszystkim z warzyw i owoców. Dzięki zawartości błonnika na długo zapewniają uczucie sytości i wspomagają pracę układu pokarmowego (mikroflorę i prawidłowe skurcze jelit). Dostarczają wiele niezbędnych witamin i składników mineralnych.
Na szczególną uwagę zasługuje tutaj potas, który wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego. Jest zawarty w warzywach: ziemniakach, pomidorach, dyni czy brokułach, oraz owocach: bananach, morelach, truskawkach, pomarańczach czy jabłkach. Potas działa w sposób odwrotny do sodu, więc zbyt duże ilości soli można rekompensować przez dodawanie do diety właśnie świeżych warzyw i owoców.
Jakie źródła białka są zalecane na diecie DASH?
Białko jest bardzo ważnym elementem żywienia zarówno w specjalistycznych jadłospisach, np. diecie na nadciśnienie, jak i modelach odchudzających czy wspomagających budowanie masy mięśniowej. Produkty białkowe powinny być pełnowartościowe i niskotłuszczowe. W tej grupie są przede wszystkim nabiał o niskiej zawartości tłuszczu oraz jaja. Warto włączyć do menu:
- twarogi,
- kefir,
- maślankę,
- jogurty naturalne.
Na diecie DASH zalecane są również:
- chudy drób: piersi i uda z kurczaka (bez skóry), mięso z indyka,
- chude ryby: dorsz, mintaj, sandacz czy dorada.
W posiłkach źródłem białka mogą być także nasiona roślin strączkowych. Należy wziąć pod uwagę, że białko roślinne jest niepełnowartościowe i trzeba je uzupełnić (na przykład dodając do posiłku zboża: kaszę, ryż czy chleb).
Znaczenie pełnoziarnistych produktów zbożowych w diecie DASH
Dieta DASH zalecana jest przede wszystkim w przypadku problemów z układem krążenia, ale także w leczeniu innych chorób metabolicznych, np. cukrzycy czy otyłości. Zaburzenia o podłożu metabolicznym najczęściej są spowodowane niezdrowym trybem życia i nieodpowiednim sposobem żywienia. Co gorsza, nierzadko współwystępują ze sobą, a to często utrudnia leczenie i codzienne planowanie diety.
W leczeniu współwystępujących ze sobą problemów zastosowanie ma dieta DASH bogata w błonnik pokarmowy, dostarczany w pełnoziarnistych produktach zbożowych. W porównaniu do rafinowanych (oczyszczonych) zbóż, pełne ziarna sycą na dłużej. W efekcie pomagają ograniczyć ilość przekąsek pomiędzy posiłkami a tym samym utrzymać prawidłową masę ciała.
W cukrzycy błonnik jest szczególnie ważny, ponieważ spowalnia wchłanianie glukozy, czym zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku. W praktyce oznacza to, że po spożyciu danego produktu nie dochodzi do nagłego skoku poziomu cukru we krwi i. Pełnoziarniste produkty zbożowe są też z reguły mniej przetworzone, a takie właśnie powinno się wybierać na diecie DASH. Mniejszy stopień przetworzenia zazwyczaj oznacza też mniejszą ilość soli, co jest szczególnie ważne w dietoterapii nadciśnienia tętniczego.
Produkty, które warto wykluczyć z jadłospisu diety DASH, to m.in.:
- biały chleb i bułki,
- biały ryż i makaron,
- drobna pszenna mąka,
- drobne kasze typu kuskus.
Można wymienić je na zdrowsze warianty:
- chleb żytni pełnoziarnisty,
- ryż basmati, jaśminowy lub brązowy,
- makaron pełnoziarnisty lub z pszenicy durum,
- grube kasze (pęczak, gryczana, bulgur).
Taka zmiana zdecydowanie zwiększy ilość błonnika w diecie i pomoże zachować zdrowie.
Jakie tłuszcze są dozwolone i jak je wybierać na diecie DASH?
Wprowadzając dietę DASH, nie można zapomnieć o tłuszczach. Dobrym źródłem są tłuste produkty roślinne zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze mają działanie przeciwzapalne i wspomagają utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego. Zalecane są głównie: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, a także orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca), migdały, pestki dyni czy słonecznika.
Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) należy ograniczać. Nadmiar NKT może powodować wzrost cholesterolu LDL oraz triglicerydów we krwi. Długotrwałe nadmierne spożycie może prowadzić do powstawania chorób serca. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych: tłustych mięsach, tłustym nabiale, szynkach, śmietanie, ale także w oleju kokosowym i palmowym.
Szczególnie niekorzystne działanie dla organizmu mają tłuszcze trans, które powstają pod wpływem wysokiej temperatury. Znajdują się one w produktach wysokoprzetworzonych, na przykład w chipsach, frytkach czy konserwach. Ich również należy unikać w diecie.
Jak ograniczać spożycie soli zgodnie z zasadami diety DASH?
W diecie DASH porcja soli na dzień nie powinna przekraczać 5 g. Jest to ilość, jaka mieści się w jednej płaskiej łyżeczce. Niestety w obecnych czasach większość produktów w sklepach ma już dodaną sól. Dlatego trzeba zwracać uwagę na ilość soli w składzie oraz w tabelach odżywczych na opakowaniu. Wyjątkowo duży dodatek tego składnika mają:
- chipsy,
- wędliny,
- przetwory mięsne,
- sery podpuszczkowe,
- musztarda,
- ketchup,
- gotowe sosy,
- ryby wędzone,
- przetwory w puszkach,
- gotowe dania i fast foody.
Dobrym rozwiązaniem przy ograniczaniu podaży sodu jest też zamiana tradycyjnej soli (chlorku sodu) na sól potasową (chlorek potasu). Jest ona łatwo dostępna w sklepach i ma praktycznie taki sam smak jak zwykła. Ponieważ zawiera inny pierwiastek w składzie, nie podnosi ciśnienia krwi i może być stosowana w nadciśnieniu tętniczym. Przed jej zakupem warto jednak skonsultować się z lekarzem, ponieważ zbyt duża ilość potasu może zagrozić życiu, np. w przypadku problemów z sercem.
Najprostszym sposobem na kontrolowanie ilości soli w posiłkach jest przygotowywanie ich w domu. Zioła zamiast soli są zdecydowanie lepszym wyborem.
Znaczenie nabiału w diecie DASH i jak wybierać odpowiednie produkty?
Nabiał jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia potrzebnego do budowy kości i przewodzenia impulsów nerwowych.
Stosując dietę DASH, najlepiej wybierać produkty z obniżoną zawartością tłuszczu lub te zawierające małą ilość, np. chude mleko, twarogi, kefiry, jogurty, czy maślanki. Większość niskoprzetworzonych produktów mlecznych to żywność fermentowana (np. kefiry czy jogurty), która dodatkowo wspomaga mikrobiom jelitowy.
Jak wprowadzać dietę DASH w życie?
Efekty diety DASH można zauważyć już po kilku tygodniach, a nawet dniach od rozpoczęcia stosowania. Najważniejszym aspektem, który ma bezpośredni wpływ na poziom ciśnienia tętniczego, jest mniejsza ilość soli w diecie. Pierwszym krokiem powinno być zaprzestanie dosalania posiłków na talerzu.
Ten sposób żywienia jest bardzo podobny do diety śródziemnomorskiej, ale warto pamiętać, by dostosować dietę do położenia geograficznego. W praktyce oznacza to wybieranie produktów, które są lokalne i sezonowe. Zamiast kupować owoce i warzywa z ciepłych krajów lepiej sięgać po polskie składniki.
Na początkowym etapie stosowania DASH warto rozważyć catering dietetyczny, ponieważ zbilansowana dieta pudełkowa pomaga zorientować się, jak powinny być skomponowane dania. Co więcej, korzystając z usług cateringu, nie trzeba przejmować się składem poszczególnych posiłków i poświęcać czasu i energii na analizy wartości odżywczych. Eksperci dbają, by jadłospis był dopasowany do indywidualnych potrzeb, zbilansowany i zgodny z założeniami wybranego modelu odżywiania.
Samodzielnie modyfikując jadłospis, warto pamiętać, że bardzo ważne jest, stopniowe modyfikowanie menu. Można zacząć od ograniczenia soli, później wprowadzić większe ilości błonnika do diety, zamienić biały chleb na pełnoziarnisty, a następnie uwzględnić zamiast tłustych szynek domowe wędliny z kurczaka. Najważniejsze są małe zmiany i systematyczność.
.png)
