Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej w graficzny sposób przedstawia zasady zbilansowanej diety dla osób dorosłych. Dowiadujemy się z niej, z jaką częstotliwością warto jadać produkty z różnych grup żywności, takich jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, mięso i produkty zapewniające tłuszcze. Wyjaśniamy, jak czytać piramidę żywienia i przedstawiamy zasady zdrowej diety. 

Spis treści:

1. Co to jest piramida zdrowego żywienia?
2. Jak wygląda piramida zdrowego żywienia?
3. Jak czytać piramidę zdrowego żywienia?
4. Warzywa i owoce 
5. Pełnoziarniste produkty zbożowe 
6. Nabiał
7. Mięso, ryby, nasiona strączków
8. Tłuszcze roślinne 
9. Dodatkowe zasady piramidy żywienia 
10. Piramida zdrowego żywienia – dla kogo?
11. 10 zasad zdrowego żywienia

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida zdrowego żywienia, a będąc precyzyjnym piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, to graficzne przedstawienie kluczowych zasad prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Za jej opracowanie odpowiedzialni są eksperci Instytutu Żywności i Żywienia pod opieką prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza.
 
Ponieważ wiedza o żywności i żywieniu, a także ich wpływie na zachowanie zdrowia stale się poszerza, co pewien czas piramida zdrowego żywienia jest modyfikowana. Nowa piramida żywienia stanowi odpowiedź na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia WHO. Jej ideą jest: „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. 

Warto dodać, że podczas V Kongresu Żywieniowego, który odbył się w październiku 2020 roku przedstawiciel Instytut Żywności i Żywienia poinformował, że piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej została zastąpiona opracowanym przez ekspertów IŻŻ talerzem zdrowego żywienia.  

Jak wygląda piramida zdrowego żywienia?

Piramida żywienia ma kształt trójkąta podzielonego poziomo na 6 pięter. Na każdym z nich, oprócz najniższego, znajduje się graficznie przedstawiona grupa produktów spożywczych. Im niższe piętro piramidy tym częstotliwość spożycia przedstawionych produktów powinna być większa. Na szczycie piramidy znajdują się pokarmy, które w codziennej diecie należy uwzględniać w najmniejszych ilościach. 

Warto zauważyć, że u podstawy piramidy znajdują się różne formy ruchu, który powinien towarzyszyć każdemu człowiekowi każdego dnia. Eksperci zachęcają do podejmowania codziennej aktywności fizycznej, która pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób. Ponadto przyczynia się do wydatkowania energii, dzięki czemu ułatwia odchudzanie i utrzymanie optymalnej masy ciała. Zgodnie z zaleceniami na aktywność fizyczną warto przeznaczyć co najmniej 30-45 minut każdego dnia.

Patrząc od dołu piramidy żywienia i kierując wzrok ku jej szczytowi kolejne piętra zajmują:

• warzywa i owoce, które ponad wszelką wątpliwość powinny stanowić bazę zdrowej i zbilansowanej diety, ponieważ stanowią źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, a także antyoksydantów,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, które zapewniają węglowodany złożone, błonnik pokarmowy oraz witaminy z grupy B i składniki mineralne,
• produkty mleczne, które dostarczają wapń, magnez, witaminę B2 i białko,
• mięso i produkty mięsne wysokiej jakości, ryby, nasiona roślin strączkowych, które są źródłem białka niezbędnego do regeneracji tkanek, działania układu hormonalnego i odpornościowego,
• oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki, czyli produkty zasobne w nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze.

Jak czytać piramidę zdrowego żywienia?

Piramida zdrowego żywienia przedstawia najważniejsze zasady zdrowej i zbilansowanej diety. W graficzny sposób określa proporcje pomiędzy produktami spożywczymi z danej grupy żywności, którymi warto się sugerować komponując posiłki. Żywność, która zajmuje najniższy poziom zaleca się spożywać najczęściej. Im wyższe piętro, tym proporcjonalnie mniej produktów z danej grupy należy uwzględniać w posiłkach. Na najwyższym piętrze znajdują się produkty, które zaleca się spożywać w jak najmniejszych dawkach.

Warzywa i owoce

Najniższy poziom piramidy stanowią warzywa i owoce, które są podstawą zdrowego żywienia. Eksperci zachęcają do spożywania większej ilości warzyw i owoców, które są niskokaloryczne i pełne cennych wartości odżywczych. Zapewniają potas, witaminę C oraz liczne antyoksydanty. W ciągu dnia powinno się spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców, przy czym każda dodatkowa porcja to więcej korzyści dla zdrowia. Warto pamiętać o zachowaniu odpowiedniej proporcji między nimi - mianowicie 3/4 tej ilości powinny stanowić warzywa, a owoce 1/4, z uwagi na zawartość cukrów prostych. Spożywanie warzyw zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążeniowego, cukrzycy, a także choroby nowotworowej. 

Sprawdź także:  Jakie warzywa jeść zimą?

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia zajmują produkty zbożowe z pełnego ziarna. To m.in. kasza gryczana, pęczak, bulgur, chleb razowy, płatki zbożowe, brązowy ryż, ciemny makaron czy otręby. Produkty pełnoziarniste stanowią źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, a także cennych składników mineralnych. Odpowiednia ilość błonnika w diecie przeciwdziała zaparciom, pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi, a ponadto pomaga kontrolować apetyt ułatwiając odchudzanie i utrzymanie optymalnej masy ciała. Zbilansowana dieta powinna zapewniać go nie mniej niż 25 g dziennie.

Dowiedz się więcej:  Jaki chleb można jeść na diecie? Ile kalorii ma chleb?

Nabiał

W piramidzie żywienia nabiał zajmuje środkowe piętro, co oznacza, że jest toważny element zdrowej diety. Niestety ilość produktów mlecznych w codziennej diecie wielu Polaków jest obecnie niewystarczająca, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób kości i zębów. Przetwory mleczne są dla organizmu źródłem białka, wapnia, magnezu oraz witaminy B2. Zgodnie z zaleceniami w ciągu dnia należy spożywać 2 duże szklanki mleka, które można zastąpić innymi przetworami mlecznymi, takimi jak jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne, serek homogenizowany, a w mniejszym stopniu serem. Osoby na diecie wegańskiej lub bezmlecznej powinny spożywać roślinne alternatywy produktów mlecznych wzbogaconych w wapń.

Zobacz również:  Mleko – które jest najzdrowsze?

Mięso, ryby, nasiona strączków

Przedostatni poziom piramidy zajmują produkty, które stanowią dla organizmu źródło białka. Należą do nich mięso, ryby, jaja oraz nasiona strączkowe. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia powinniśmy skupić się na spożywaniu większej ilości ryb i strączków, natomiast ograniczyć w diecie ilość mięsa, zwłaszcza czerwonego. Ryby warto uwzględniać w diecie co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym jedną porcją powinna być ryba tłusta np. łosoś. Zalecane jest mięso chude np. drobiowe, cielęce, które charakteryzuje się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Te powinny być w diecie limitowane, ponieważ spożywane w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju chorób serca i układu krążenia.

Zobacz też:  Czy mięso jest zdrowe?

Tłuszcze roślinne

Na szczycie piramidy żywienia znajdują się oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki, które są źródłem zdrowych tłuszczów. Produkty z tej grupy zapewniają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na układ sercowo naczyniowy, poziom cholesterolu we krwi, a także stan skóry, włosów i paznokci. Dostarczają też witaminę E o silnym działaniu antyoksydacyjnym, przeciwutleniacze i sterole roślinne. Tłuszczami roślinnymi powinniśmy zastępować tłuszcze zwierzęce. Szczególnie polecane w diecie są oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie i siemię lniane, ponieważ są roślinnym źródłem kwasów omega-3. 

Dodatkowe zasady piramidy żywienia

Aby odżywiać się zdrowo do przygotowania posiłków warto wykorzystywać różne rodzaje produktów z poszczególnych poziomów piramidy. Stosując je wymiennie dieta będzie zapewniała szerszy wachlarz cennych substancji odżywczych i będzie bardziej różnorodna. Co więcej, zgodnie z zaleceniami warto zastępować sól ziołami, które nie tylko wzbogacają smak potraw, ale i dostarczają dodatkowych przeciwutleniaczy. Z diety warto wyeliminować cukier, a także unikać wysoko przetworzonych produktów z bardzo długim terminem przydatności do spożycia. 

Piramida zdrowego żywienia – dla kogo?

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dorosłych kierowana jest do osób zdrowych. Indywidualnych zaleceń żywieniowych wymagają osoby z rozpoznanymi chorobami m.in. nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Ponadto warto wiedzieć, że potrzeby żywieniowe organizmu zmieniają się na przestrzeni życia. Dlatego powstała również piramida żywienia dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat oraz seniorów. 

10 zasad zdrowego żywienia

1. Spożywaj regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych 3-4 godzinnych odstępach czasowych.
2. Warzywa i owoce spożywaj w jak największych ilościach. Stanowić powinny połowę tego, co jesz każdego dnia. 
3. Jedz produkty zbożowe – wybieraj przede wszystkim produkty pełnoziarniste.
4. Każdego dnia spożywaj minimum 2 duże szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo również serem.
5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz jego przetworów do 500 g na tydzień.
6. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych. Oleje roślinne, orzechy i nasiona są źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
7. Cukier i słodycze spożywaj jak najrzadziej. Zastępuj je owocami i orzechami.
8. Doprawiaj potrawy za pomocą ziół i przypraw. Nie dosalaj potraw i staraj się ograniczać spożywanie produktów zawierających duże ilości soli. 
9. Każdego dnia wypijaj co najmniej 1,5 litra wody.
10. Zrezygnuj z alkoholu.

Skomponowanie zbilansowanej i różnorodnej diety może być problematyczne. Dlatego zachęcamy do zapoznania się z ofertą naszego cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl. Menu każdej z diet jest komponowane przez doświadczonego dietetyka, który dba o odpowiednie zbilansowanie posiłków oraz różnorodność wykorzystywanych składników. Wśród proponowanych przez nas diet znajdziesz dietę niskokaloryczną, wegetariańską, wegańską dietę pudełkową, ketogeniczną, dla diabetyka i inne.

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.