Piramida zdrowego żywienia – zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej

Piramida zdrowego żywienia to prosty model, który pokazuje, jak komponować codzienną dietę, aby wspierać zdrowie i dobre samopoczucie. Opiera się na naturalnych produktach, regularności oraz aktywności fizycznej. Dzięki niej łatwiej zrozumieć, co jeść najczęściej, a co ograniczać, aby dieta była zbilansowana i dopasowana do potrzeb organizmu.

Spis treści:

1. Czym jest piramida zdrowego żywienia i kto ją opracował?
2. Jak wygląda piramida zdrowego żywienia? Omówienie każdego piętra
   • Podstawa piramidy – aktywność fizyczna i warzywa
   • Warzywa i owoce – drugie piętro 
   • Produkty zbożowe pełnoziarniste – trzecie piętro
   • Nabiał, mięso, ryby i zdrowe tłuszcze w piramidzie
3. Jak czytać i stosować piramidę żywienia w praktyce?
4. Piramida żywienia a talerz zdrowego żywienia – co się zmieniło?
5. 10 zasad zdrowego żywienia według piramidy
6. Dla kogo jest piramida zdrowego żywienia i kiedy się jej nie stosuje?

Czym jest piramida zdrowego żywienia i kto ją opracował?

Piramida zdrowego żywienia, a dokładnie: piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, to graficzne przedstawienie kluczowych zasad prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Za jej opracowanie odpowiedzialni są eksperci Instytutu Żywności i Żywienia pod opieką prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza. Nowa piramida żywienia stanowi odpowiedź na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia WHO. Jej ideą jest: „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Warto dodać, że podczas V Kongresu Żywieniowego, który odbył się w październiku 2020 roku przedstawiciel Instytutu Żywności i Żywienia poinformował, że piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej została zastąpiona opracowanym przez ekspertów IŻŻ talerzem zdrowego żywienia.

Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane

Jak wygląda piramida zdrowego żywienia? Omówienie każdego piętra

Piramida żywienia ma kształt trójkąta podzielonego poziomo na 6 pięter. Na każdym z nich, oprócz najniższego, znajduje się graficznie przedstawiona grupa produktów spożywczych. Im niższe piętro piramidy tym częstotliwość spożycia przedstawionych produktów powinna być większa. Na szczycie piramidy znajdują się pokarmy, które w codziennej diecie należy uwzględniać w najmniejszych ilościach.

Podstawa piramidy – aktywność fizyczna i warzywa

Warto zauważyć, że u podstawy piramidy znajdują się różne formy ruchu, który powinien towarzyszyć każdemu człowiekowi każdego dnia. Eksperci zachęcają do podejmowania codziennej aktywności fizycznej, która pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób. Ponadto przyczynia się do wydatkowania energii, dzięki czemu ułatwia odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zgodnie z zaleceniami na aktywność fizyczną warto przeznaczyć co najmniej 30-45 minut każdego dnia.

Warzywa i owoce – drugie piętro 

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety. Są głównym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów, które wspierają odporność i chronią organizm przed chorobami cywilizacyjnymi. Zaleca się jednak, aby warzywa dominowały nad owocami, ponieważ dostarczają mniej cukrów prostych, a więcej błonnika i składników odżywczych.

Produkty zbożowe pełnoziarniste – trzecie piętro

Pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią drugie piętro piramidy i zapewniają węglowodany złożone, błonnik pokarmowy oraz witaminy z grupy B i składniki mineralne. Błonnik w diecie wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, wspiera perystaltykę jelit, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi oraz zwiększa uczucie sytości, co może wspomagać kontrolę masy ciała.

Nabiał, mięso, ryby i zdrowe tłuszcze w piramidzie

Nabiał, mięso, ryby i zdrowe tłuszcze zajmują kolejne poziomy piramidy żywienia, ponieważ dostarczają kolejne niezbędne składniki odżywcze. Białko w diecie jest ważne do budowy i regeneracji tkanek, a jego dobrym źródłem są m.in. nabiał, mięso, ryby oraz rośliny strączkowe. Jednocześnie tłuszcze w diecie – szczególnie te nienasycone (oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, tłuste ryby) - wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego i umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K. 

Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia powinniśmy skupić się na spożywaniu większej ilości ryb i strączków, natomiast ograniczyć w diecie ilość mięsa, zwłaszcza czerwonego. Ryby warto uwzględniać w diecie co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym jedną porcją powinna być ryba tłusta np. łosoś. Zalecane jest mięso chude np. drobiowe, cielęce, które charakteryzuje się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Te powinny być w diecie limitowane, ponieważ spożywane w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju chorób serca i układu krążenia.

Na szczycie piramidy żywienia znajdują się oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki, które są źródłem zdrowych tłuszczów. Produkty z tej grupy zapewniają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na układ sercowo naczyniowy, poziom cholesterolu we krwi, a także stan skóry, włosów i paznokci. Dostarczają też witaminę E o silnym działaniu antyoksydacyjnym, przeciwutleniacze i sterole roślinne. Tłuszczami roślinnymi powinniśmy zastępować tłuszcze zwierzęce. Szczególnie polecane w diecie są źródła kwasów omega-3: 

• oliwa z oliwek, 
• olej lniany, 
• orzechy włoskie, 
• siemię lniane.

Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?

Jak czytać i stosować piramidę żywienia w praktyce?

Jak już wiesz, piramida zdrowego żywienia przedstawia najważniejsze zasady zdrowej i zbilansowanej diety. W graficzny sposób określa proporcje pomiędzy produktami spożywczymi z danej grupy żywności, którymi warto się sugerować, komponując posiłki. Żywność, która zajmuje najniższy poziom, powinna być spożywana najczęściej. Im wyższe piętro, tym proporcjonalnie mniej produktów z danej grupy należy uwzględniać w posiłkach. Na najwyższym piętrze znajdują się produkty, które zaleca się spożywać w jak najmniejszych dawkach.

Najwygodniejszym rozwiązaniem, aby stosować piramidę zdrowego żywienia na co dzień niemal bez wysiłku, jest korzystanie z cateringu dietetycznego. W przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. W cateringu WygodnaDieta specjaliści dbają, by wszystkie posiłki były prawidłowo zbilansowane i odżywcze, a ponadto odpowiadały indywidualnym preferencjom. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci też bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem. 

Sprawdź także: Zdrowa dieta odchudzająca, czyli jaka?

Piramida żywienia a talerz zdrowego żywienia – co się zmieniło?

Obecnie odchodzi się od piramidy żywienia na rzecz talerza zdrowego żywienia, który w prosty sposób prezentuje zasadę prawidłowego bilansowania posiłków. 

Talerz zdrowego żywienia to uproszczony i bardziej praktyczny model, który pokazuje, jak powinien wyglądać jeden, dobrze zbilansowany posiłek. Zakłada on, że połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw), które dostarczają witamin, błonnika i antyoksydantów. Jedną czwartą talerza zajmują produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (np. kasze, ryż, pieczywo), będące głównym źródłem energii. Ostatnia część to źródła białka, takie jak ryby, jaja, chude mięso, nabiał czy rośliny strączkowe.

Dodatkowo model ten uwzględnia zdrowe tłuszcze w diecie (np. oliwa z oliwek, orzechy) oraz zaleca picie wody jako podstawowego napoju. Talerz zdrowego żywienia podkreśla też znaczenie ograniczania cukru, soli i produktów wysoko przetworzonych. Dzięki swojej prostocie jest łatwy do zastosowania w codziennym planowaniu posiłków i pomaga utrzymać odpowiednie proporcje składników odżywczych.

10 zasad zdrowego żywienia według piramidy

1. Spożywaj regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych 3–4-godzinnych odstępach.
2. Warzywa i owoce spożywaj w jak największych ilościach. Powinny stanowić połowę tego, co jesz każdego dnia.
3. Jedz produkty zbożowe – wybieraj przede wszystkim produkty pełnoziarniste.
4. Każdego dnia spożywaj minimum 2 duże szklanki mleka, które możesz zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo również serem.
5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz jego przetworów do 500 g na tydzień.
6. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych. Oleje roślinne, orzechy i nasiona są źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
7. Cukier i słodycze spożywaj jak najrzadziej. Zastępuj je owocami i orzechami.
8. Doprawiaj potrawy za pomocą ziół i przypraw. Nie dosalaj potraw i staraj się ograniczać spożywanie produktów zawierających duże ilości soli.
9. Każdego dnia wypijaj co najmniej 1,5 litra wody.
10. Zrezygnuj z alkoholu.

Dla kogo jest piramida zdrowego żywienia i kiedy się jej nie stosuje?

Piramida zdrowego żywienia jest przeznaczona przede wszystkim dla osób zdrowych, ponieważ w prosty, graficzny sposób przedstawia ogólne wskazówki dotyczące prawidłowego sposobu odżywiania i stylu życia. Sprawdza się u większości dorosłych oraz dzieci jako punkt wyjścia do budowania codziennej diety. 

W przypadku chorób przewlekłych (np. cukrzycy, chorób nerek, jelit), alergii pokarmowych, niedożywienia, ciąży czy intensywnego treningu sportowego konieczne jest indywidualne dopasowanie zaleceń. W takich sytuacjach dieta powinna być modyfikowana pod okiem specjalisty, aby odpowiadała konkretnym potrzebom organizmu.