Siemię lniane wykazuje szereg dobroczynnych właściwości, a ponieważ jest łatwo dostępne i niedrogie, zdecydowanie warto włączyć je do codziennej diety. Zawarty w siemieniu lnianym błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także reguluje pracę przewodu pokarmowego. Jest również sprzymierzeńcem osób, które chcą zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. W artykule omawiamy najważniejsze właściwości zdrowotne siemienia, a także podpowiadamy, jak wykorzystać nasiona lnu w kuchni i nie tylko.
Spis treści:
- Czym jest siemię lniane (ziarna lnu)?
- Wartości odżywcze nasion lnu zwyczajnego
- Ile kalorii ma siemię lniane?
- Właściwości zdrowotne siemienia lnianego
- Siemię lniane a układ pokarmowy
- Siemię lniane a odchudzanie
- Siemię lniana a zaparcia
- Siemię lniane a poziom cholesterolu we krwi
- Siemię lniane a poziom cukru we krwi
- Siemię lniane a menopauza
- ak jeść siemię lniane? Spożywanie siemienia lnianego
- Jak pić siemię lniane? Jak przygotować siemię lniane do picia?
- Zastosowanie siemienia lnianego do pielęgnacji włosów i skóry
- Przeciwwskazania do spożywania siemienia lnianego
Czym jest siemię lniane (ziarna lnu)?
Siemię lniane to drobne brązowe lub złote ziarna lnu, czyli jednej z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Choć jej korzenie sięgają początków cywilizacji, współcześnie nasiona lnu są coraz bardziej doceniane przez lekarzy i dietetyków ze względu na ich cenne zdrowotne właściwości. Nasiona siemienia lnianego są szeroko wykorzystywane w produkcji żywności, a także do produkcji kosmetyków pielęgnacyjnych. Z nasion tłoczony jest olej lniany, który podobnie jak ziarna jest docenianym elementem zdrowej i zbilansowanej diety.
Wartości odżywcze nasion lnu zwyczajnego
Siemię lniane zawiera szereg składników odżywczych o prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka. Z dietetycznego punktu widzenia na wyróżnienie zasługuje przede wszystkim wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Warto podkreślić, że siemię lniane zapewnia zarówno błonnik rozpuszczalny w wodzie, jak i nierozpuszczalny. To ważne gdyż obie frakcje różnią się między sobą właściwościami.
Nasiona lnu są zasobne w zdrowe tłuszcze. Są jednocześnie jednym z najbogatszych roślinnych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ich głównym przedstawicielem jest kwas alfa-linolenowy (w skrócie ALA), z którego w organizmie powstają ważne kwasy EPA i DHA. Trzeba podkreślić, że ich synteza jest niewielka (ok. 5%), dlatego warto dodatkowo czerpać je z ryb, owoców morza lub alg, które są ich najbogatszym źródłem. Siemię lniane zawiera ponadto wielonienasycone kwasy omega-6, a także kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które powinny przeważać w codziennej puli spożywanych tłuszczów. Ich dobrym źródłem jest też oliwa z oliwek, olej rzepakowy i orzechy.
Ziarna siemienia lnianego są bogate w białko roślinne. Ze względu na niedobór jednego z aminokwasów egzogennych (to aminokwasy, które muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować), nie jest uznawane za pełnowartościowe, jak białka odzwierzęce. Dlatego siemię lniane warto łączyć w posiłkach z innymi źródłami protein, aby doszło do wzajemnego uzupełnienia niedoborowych aminokwasów.
Siemię lniane zawiera również cenne witaminy z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie. Stanowi bardzo bogate źródło rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E, która wyróżnia się silnym działaniem przeciwutleniającym. Ziarna lnu są ponadto zasobne w cenne składniki mineralne, takie jak: wapń, miedź, magnez, mangan, potas i cynk.
Ile kalorii ma siemię lniane?
Nasiona lnu występują w dwóch wersjach, które różnią się między sobą kolorem oraz wartością odżywczą. Wyróżniamy dwa rodzaje siemienia lnianego:
- siemię lniane złote, które w 100 gramach dostarcza ok. 499 kcal, 29 g białka, 31 g tłuszczów, 17 g węglowodanów i 18 g błonnika pokarmowego,
- brązowe siemię lniane, które w 100 g dostarcza ok. 534 kcal, 18 g białka, 42 g tłuszczów, 29 g węglowodanów i 27 g błonnika pokarmowego.
Siemię lniane należy do produktów wysokokalorycznych, lecz nie powinno to zniechęcać do uwzględnienia go w diecie. Zwykle nasiona lnu spożywane są w niedużych ilościach w formie dodatku do posiłków. 1 łyżka siemienia lnianego (10 g) dostarcza jedynie 50-54 kcal, natomiast łyżeczka (5 g) zapewnia 25-27 kcal. To porcja, która wzbogaci jadłospis o cenne składniki odżywcze, a jednocześnie nie wpłynie negatywnie na wygląd sylwetki.
Właściwości zdrowotne siemienia lnianego
Siemię lniane ma wiele dobroczynnych właściwości zdrowotnych, dlatego warto włączyć je do codziennej diety. Znajduje zastosowanie zarówno w leczeniu, jak i profilaktyce wielu chorób.
Siemię lniane a układ pokarmowy
Najbardziej znane zastosowanie nasion lnu to wsparcie funkcjonowania układu pokarmowego. Kleik z siemienia lnianego łagodzi podrażnione błony śluzowe żołądka, dwunastnicy i jelit. Żel powleka śluzówkę, dzięki czemu zmniejsza dolegliwości bólowe i przyspiesza regenerację. Dzięki tym właściwościom siemię lniane znajduje zastosowanie w doraźnym leczeniu wrzodów i nadżerkowego zapalenia żołądka oraz dwunastnicy. Polecane jest również osobom z zespołem jelita drażliwego.
Siemię lniane a odchudzanie
Siemię lniane warto włączyć do diety odchudzającej ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, zwiększa uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu pomaga kontrolować apetyt. Te dwa mechanizmy ułatwiają zachowanie deficytu kalorycznego, który jest niezbędny, do redukcji masy ciała.
Siemię lniane a zaparcia
Ze względu na wysoką zawartość błonnika siemię lniane ma zastosowanie w leczeniu zaparć. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wykazuje działanie przeczyszczające, dzięki czemu reguluje rytm wypróżnień. Poprzez zwiększenie objętości mas kałowych drażni kosmki jelitowe, w efekcie skraca czas pasażu jelitowego. Warto podkreślić, że samo włączenie do diety siemienia lnianego może być niewystarczające. Aby pozbyć się uporczywego problemu, całodzienna dieta powinna zapewniać co najmniej 25 g błonnika pokarmowego. Łyżka siemienia lnianego dostarcza ok. 2-4 g.
Siemię lniane a poziom cholesterolu we krwi
Siemię lniane jest zasobnym źródłem kwasów omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo nasiona lnu są bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, który wchłania część cholesterolu pokarmowego, a także kwasów żółciowych, z których powstają cząsteczki cholesterolu, a następnie usuwa je z jelit. W efekcie tych mechanizmów poziom cholesterolu we krwi ulega obniżeniu. Jednocześnie siemię lniane przyczynia się do redukcji stężenia trójglicerydów we krwi. Dzięki tym właściwościom siemię lniane zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy.
Siemię lniane a poziom cukru we krwi
Wspominany już kilkukrotnie błonnik pokarmowy oraz kwasy omega-3 obecne w nasionach lnu, wykazują również korzystny wpływ na poziom cukru we krwi. Spożywanie siemienia lnianego poleca się osobom z cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga obniżyć poziom glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej. Korzystny wpływ wykazano przy suplementacji siemienia lnianego w dawce 10 g dziennie przez miesiąc.
Siemię lniane a menopauza
Nasiona siemienia lnianego są bogatym źródłem liganów (tzw. fitoestrogeny), które w organizmie wykazują słabe działanie estrogenowe. Ich znaczenie dietetyczne podkreślane jest przede wszystkim w kontekście łagodzenia objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, zimne poty, zaburzenia snu, niepokój i nerwowość.
Jak jeść siemię lniane? Spożywanie siemienia lnianego
Regularne spożywanie siemienia lnianego daje szereg korzyści dla zdrowia. Dodanie 20 g nasion do codziennych posiłków wzbogaca jadłospis o 4-8 g błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Najkorzystniej spożywać zmielone siemię lniane lub nasionka namoczone w wodzie, mleku, jogurcie lub soku, ponieważ stają się miększe i łatwiej strawne w układzie pokarmowym.
Siemię lniane można włączyć do diety na wiele sposobów. Złote lub brązowe nasiona lnu można dodawać do:
- owsianki, jaglanki lub gryczanki,
- mieszanki domowego musli,
- jogurtu, serka wiejskiego lub twarożku,
- warzywnych, owocowych lub mlecznych koktajli,
- past z nasion strączków do smarowania pieczywa,
- wypieku chleba lub bułek,
- przygotowania zbożowych ciasteczek lub batoników,
- sałatek lub surówek.
Zmielone siemię lniane w połączeniu z wodą tworzy charakterystyczny żel, którym można zastąpić jajko w przepisach wegańskich lub bezjajecznych. W tej formie można używać je do przygotowania naleśników, placuszków, ciast, ciasteczek czy muffinek. Nasiona siemienia lnianego należy rozdrabniać tuż przed wykorzystaniem, ponieważ podczas przechowywania dochodzi do zmiany kwasów tłuszczowych i obniżenia zawartości tych najbardziej drogocennych, czyli kwasów tłuszczowych omega-3.
Jak pić siemię lniane? Jak przygotować siemię lniane do picia?
Picie siemienia lnianego, a będąc precyzyjnym kisielu z namoczonych nasion, ma dobroczynny wpływ na przewód pokarmowy. Aby przygotować kleik 1 łyżkę siemienia lnianego (ok. 10 g nasion lnu), należy zalać szklanką ciepłej wody i pozostawić pod przykryciem na ok. 1-2 godziny. W tym czasie nasiona powinny zwiększyć swoją objętość i pokryć się charakterystycznym śluzem. Do przygotowania naparu można wykorzystać także zmielone nasiona, a wówczas czas ich pęcznienia będzie krótszy.
Zastosowanie siemienia lnianego do pielęgnacji włosów i skóry
Nasiona lnu są doceniane nie tylko jako wartościowy składnik diety. Mają szerokie grono amatorów, którzy z nasion przygotowują domowe kosmetyki, a olej lniany włączają do pielęgnacji skóry i włosów. Kleik uzyskany w wyniku gotowania siemienia lnianego w wodzie stosuje się do pielęgnacji włosów, ponieważ ma właściwości odżywcze, nawilżające i upiększające kosmyki. Regularnie stosowany sprawia, że włosy stają się gładkie i sprężyste, a skóra głowy (na którą również warto go aplikować) nawilżona. Włączenie żelu z siemienia lnianego do pielęgnacji włosów, polecane jest przede wszystkim posiadaczkom kręconych kosmyków oraz osobom, które mają problem z nadmiernym wypadaniem włosów. Równie odżywczym działaniem co kleik, odznacza się olej lniany, którym można olejować włosy.
Siemię lniane wykorzystuje się również do przygotowania domowych kosmetyków do pielęgnacji twarzy. Ich stosowanie dedykowane jest przede wszystkim osobom ze skórą suchą, zmęczoną, skłonną do powstawania wyprysków lub dojrzałą z oznakami starzenia się. Do przygotowania maseczki odżywczo-nawilżającej można wykorzystać zarówno gęsty kisiel z nasion lnu lub namoczone zmielone siemię lniane. Wystarczy połączyć je z miodem oraz niewielką ilością oliwy z oliwek, a papkę nałożyć na skórę twarzy i pozostawić na ok. 10 minut. Maseczkę należy zmyć letnią wodą, skórę oczyścić żelem do mycia twarzy, a następnie zaaplikować krem.
Przeciwwskazania do spożywania siemienia lnianego
Siemię lniane to z reguły produkt dobrze tolerowany przez większość osób, jeśli jest spożywane z umiarem. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego ilość siemienia lnianego w diecie powinna być limitowana. Jadłospis, który dostarcza bardzo dużo włókna pokarmowego może powodować bóle brzucha, biegunki lub zaparcia. Optymalną dawką jest spożywanie 20 g siemienia lnianego dziennie, czyli 2 łyżek nasion.
Warto nadmienić, że błonnik pokarmowy, którego zasobnym źródłem są nasiona lnu, może ograniczać wchłaniania niektórych leków. Posiłki wysokobłonnikowe warto spożywać w ok. 2-godzinnym odstępie od zażycia leku np. stosowanego w leczeniu chorób tarczycy.
Ze względu na liczne dobroczynne właściwości zdrowotne, posiłki oferowane w ramach różnych rodzajów diet, jakie posiadamy w ofercie, zawierają siemię lniane. W diecie ketogenicznej pojawia się siemienianka z niskowęglowodanowymi owocami czy wytrawne placuszki z cukinią i siemieniem, a na diecie bez nabiału różnorodne ciasta, placuszki i muffinki, w których kleik z siemienia zastępuje jajko. W pozostałych dietach siemię lniane jest składnikiem pieczywa, stanowi ciekawy dodatek do sałatek lub serka wiejskiego. Zachęcamy do zapoznania się z ofertą na naszej stronie.
Bibliografia:
- Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z.: Zastosowanie lecznice siemienia lnianego. Medycyna Rodzinna 2017, 20, 1.
- Bartkowski L.: Nasiona lnu - naturalne źródło zdrowia i urody. Chemik 2013, 67, 3.
- Kaniewski R., Jankowiak J., Zajączek K.: Len i konopie w profilaktyce i lecznictwie. Postępy Fitoterapii 2020, 21, 2.
- Rymar E.: Właściwości prozdrowotne lnu. Herbalism 2017, 1, 3.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
