Po powrocie z urlopu pierwsze dni w pracy potrafią być wymagające. Rano kawa zamiast śniadania, później szybki lunch, a około 14:00 pojawia się senność, spadek koncentracji i ochota na coś słodkiego. Przyczyną tego stanu wcale nie musi być brak motywacji do pracy – znaczenie mogą mieć sposób odżywiania, nawodnienie, sen, ale również naturalny dobowy spadek czujności pojawiający się w godzinach popołudniowych.
Spis treści:
- Dlaczego po południu Twoja energia spada?
- Zadbaj o śniadanie, które dodaje Ci energii
- Lunch, który doda Ci energii
- Kawa na ratunek? A może to tylko pułapka?
- Praktyczne wskazówki przy braku energii
Dlaczego po południu Twoja energia spada?
Popołudniowa senność nie zawsze oznacza, że zjadłeś kiepski obiad. Na poziom energii wpływa kilka czynników jednocześnie – poczynając od długości i jakości snu, po rytm dobowy, aktywność fizyczną, nawodnienie oraz to, co i kiedy jesz. Po wakacjach część z tych elementów może być dodatkowo rozregulowana.
Problem może nasilać pomijanie posiłków i nadrabianie ich dużym obiadem. Jeśli rano wypijasz tylko kawę, a pierwszy większy posiłek jesz dopiero po kilku godzinach pracy, możesz być już bardzo głodny. Łatwiej wtedy zjeść szybko i więcej, niż faktycznie potrzebujesz.
Znaczenie ma też skład lunchu. Duża porcja mocno przetworzonych produktów bogatych w łatwo przyswajalne węglowodany, a uboga w pełnowartościowe białko i błonnik pokarmowy, może powodować większe wahania glikemii i nie zapewniać sytości na długo.
Zadbaj o śniadanie, które dodaje Ci energii
Nie każdy musi jeść śniadanie tuż po przebudzeniu. Jeśli jednak regularnie wychodzisz z domu bez jedzenia, a około 10:00 jesteś bardzo głodny i sięgasz po przypadkowe jedzenie – np. drożdżówkę, baton czy pierwszą rzecz z automatu – zaplanowanie śniadania może ułatwić Ci funkcjonowanie w pracy.
Śniadanie wcale nie musi być skomplikowane i czasochłonne. Zamiast skupiać się wyłącznie na jego kaloryczności, zadbaj o połączenie źródła białka, produktów bogatych w błonnik i niewielkiej ilości tłuszczu. Dzięki temu posiłek będzie bardziej sycący.
Możesz przygotować np. owsiankę ze skyrem, owocami i orzechami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem i warzywami albo jogurt naturalny z płatkami owsianymi, owocami i pestkami. Jeśli rano nie masz czasu, przygotuj część posiłku wieczorem i zabierz go do pracy, albo wpadnij do sklepu i kup serek wiejski, sezonowe owoce i dorzuć orzechy.
Lunch, który doda Ci energii
Dobrze skomponowany posiłek może pomóc uniknąć sytuacji, w której po lunchu czujesz się ciężko, a godzinę później szukasz czegoś słodkiego. Dobrym punktem wyjścia jest połączenie białka, warzyw, źródła węglowodanów złożonych i niewielkiej ilości tłuszczu.
W praktyce może to wyglądać tak:
- kurczak, kasza i duża porcja warzyw z oliwą,
- łosoś, ziemniaki i surówka,
- pełnoziarnista tortilla z indykiem i warzywami,
- kasza z ciecierzycą, fetą i warzywami,
- makaron pełnoziarnisty z tofu lub mięsem i warzywami.
Nie musisz natomiast eliminować węglowodanów. Ryż, kasza, makaron czy ziemniaki mogą być normalną częścią lunchu. Problemem częściej jest brak równowagi w posiłku – np. duża porcja białego pieczywa czy makaronu z niewielką ilością białka i warzyw – niż sama obecność produktów węglowodanowych.
Kawa na ratunek? A może to tylko pułapka?
Kiedy o 14:00 zaczynasz ziewać, naturalnym odruchem może być kolejna kawa. Kofeina rzeczywiście może krótkotrwale zwiększać czujność, ale nie zastąpi snu, jedzenia ani odpowiedniego nawodnienia. Jeśli przez kilka godzin pracy pijesz głównie kawę i zapominasz o wodzie, dodatkowe espresso nie rozwiązuje przyczyny problemu.
Późna kawa może również utrudniać zasypianie lub pogarszać jakość snu u części osób, ponieważ działanie kofeiny utrzymuje się przez wiele godzin. Następnego dnia zmęczenie może więc ponownie zwiększać potrzebę sięgania po kawę – i tak tworzy się błędne koło.
Podobnie działa „ratunkowa” słodka przekąska. Kanapka z automatu, batonik i kawa mogą szybko zaspokoić głód, ale często nie zapewniają takiej sytości jak pełny posiłek zawierający odpowiednią ilość białka i błonnika. Lepiej potraktować je jako rozwiązanie awaryjne niż codzienny plan na popołudnie.
Praktyczne wskazówki przy braku energii
Teoretycznie przygotowanie zbilansowanego lunchu brzmi prosto. W praktyce po powrocie z urlopu wracają również dojazdy, obowiązki domowe, zakupy i przygotowywanie posiłków na następny dzień. Jeśli największym problemem nie jest brak wiedzy, tylko brak czasu, przede wszystkim uprość organizację jedzenia.
Możesz gotować obiad od razu na dwa dni, wykorzystywać mrożone warzywa, przygotowywać śniadanie wieczorem albo korzystać z gotowych posiłków. Rozwiązaniem może być również nasz catering dietetyczny od WygodnejDiety, szczególnie jeśli dzięki temu łatwiej zachować regularność posiłków w pracy.
Nie musisz też od pierwszego dnia po urlopie mieć perfekcyjnie zaplanowanego jadłospisu. Zacznij od podstaw – zadbaj o sen, wodę i posiłek, który faktycznie syci, zamiast kolejnej kawy i przypadkowej przekąski.
Jeśli jednak pomimo odpowiedniej ilości snu, regularnego jedzenia i nawodnienia silna senność powtarza się codziennie lub wyraźnie utrudnia funkcjonowanie, nie zakładaj automatycznie, że odpowiada za nią dieta – warto poszukać jej przyczyny szerzej.
