Witamina D z jedzenia: ile ryb i jajek trzeba zjeść?

W okresie jesienno-zimowym temat witaminy D wraca jak bumerang. Nic dziwnego, bo w Polsce od października do wiosny synteza skórna nie jest wystarczającym źródłem tej witaminy. Czy da się więc „nadrobić” wszystko jedzeniem? Tłuste ryby rzeczywiście mogą dostarczać sporo witaminy D, ale w przypadku jajek rachunek szybko robi się mało realistyczny. Sprawdźmy, jak wygląda to w praktyce.

Spis treści:

1. Dlaczego od października słońce nie wystarcza?
2. Gdzie w jedzeniu jest witamina D?
3. Rachunek, który trudno domknąć talerzem
4. Dieta i suplementacja – jak to połączyć?
5. Ryby i jajka w jadłospisie bez kombinowania

Dlaczego od października słońce nie wystarcza?

Najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D dla organizmu jest jej synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Problem w tym, że w Polsce możliwość efektywnej syntezy skórnej jest silnie zależna od pory roku.

Aktualne polskie rekomendacje wskazują, że odpowiednia ekspozycja na słońce może umożliwiać syntezę witaminy D przede wszystkim od maja do końca września. Jesienią i zimą kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, aby polegać wyłącznie na tym źródle. 

Dlatego, wraz z początkiem jesieni, ponownie pojawia się temat suplementacji. Nie oznacza to jednak, że dieta przestaje mieć znaczenie.

Gdzie w jedzeniu jest witamina D?

Naturalnych źródeł witaminy D w diecie jest stosunkowo niewiele. Z żywności pochodzi tylko jej część, dlatego dieta ma znaczenie, ale zazwyczaj nie może być jedynym źródłem. Najlepszymi źródłami witaminy D są przede wszystkim tłuste ryby, jednak tutaj sporo zależy od gatunku.

Według polskich tabel składu i wartości odżywczej żywności 100 g świeżego śledzia dostarcza około 19 µg witaminy D, pstrąga tęczowego około 13,6 µg, łososia około 13 µg, a halibuta około 5 µg. Całe jajo kurze zawiera około 1,7 µg witaminy D w 100 g, co w przypadku jajka o masie około 50 g części jadalnej daje około 0,85 µg na sztukę.

Witaminę D znajdziemy również w produktach wzbogacanych, np. niektórych margarynach czy napojach roślinnych. W ich przypadku zawartość może znacznie różnić się między produktami, dlatego najlepiej sprawdzić tabelę wartości odżywczej na opakowaniu.

Rachunek, który trudno domknąć talerzem

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski normy dla witaminy D zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (Adequate Intake, AI). Dla osób dorosłych wartość AI wynosi 15 µg na dobę, czyli 600 IU.

Jak wyglądałoby dostarczenie takiej ilości wyłącznie z jedzenia? Przyjmując wartości z polskich tabel składu żywności, trzeba byłoby zjeść orientacyjnie:

• około 80 g świeżego śledzia,
• około 110 g pstrąga tęczowego,
• około 115 g łososia,
• około 300 g halibuta,
• albo około 18 jaj.

Oczywiście nie oznacza to, że codziennie trzeba zjadać taką porcję jednego produktu. Wyliczenia pokazują jednak, że tłuste ryby mogą dostarczać znaczących ilości witaminy D, podczas gdy jajka są jej znacznie mniej skoncentrowanym źródłem.

Trzeba również pamiętać, że rzeczywista zawartość witaminy D w rybach może się różnić m.in. w zależności od gatunku, pochodzenia czy sposobu żywienia zwierząt. Dlatego podane wartości należy traktować jako orientacyjne.

W praktyce spożycie witaminy D z dietą w Polsce jest dużo niższe. Dane z badań prowadzonych w ramach Narodowego Programu Zdrowia w latach 2017-2020 wskazują, że osoby dorosłe w wieku 19-64 lat dostarczały z żywnością średnio około 3,7 µg witaminy D dziennie. To pokazuje, że przeciętna dieta pokrywa tylko niewielką część zalecanej podaży tej witaminy.

Dieta i suplementacja – jak to połączyć?

U zdrowych dorosłych osób od maja do końca września, przy odpowiedniej ekspozycji na słońce, suplementacja witaminy D nie jest konieczna, choć nadal uznaje się ją za zalecaną i bezpieczną. Jeśli także latem ekspozycja na słońce jest niewystarczająca, suplementację zaleca się przez cały rok.

Inaczej wygląda sytuacja od października do kwietnia. W tym okresie w Polsce synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca, dlatego suplementacja stanowi ważny element profilaktyki jej niedoboru. Dieta nadal ma znaczenie, ale nie powinna być traktowana jako zamiennik suplementacji w sezonie jesienno-zimowym.

Jeśli istnieje podejrzenie niedoboru lub należysz do grupy zwiększonego ryzyka, warto oznaczyć stężenie 25(OH)D we krwi, które najlepiej odzwierciedla zaopatrzenie organizmu w witaminę D. Wynik może pomóc lekarzowi dobrać odpowiednie dalsze postępowanie i sposób suplementacji.

Ryby i jajka w jadłospisie bez kombinowania

To, że samym jedzeniem trudno pokryć zapotrzebowanie na witaminę D, nie oznacza, że produktów będących jej źródłem nie warto spożywać.

Ryby dostarczają również pełnowartościowego białka, a tłuste gatunki są źródłem cennych kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Jajka natomiast dostarczają m.in. pełnowartościowego białka, choliny oraz szeregu witamin i składników mineralnych. Nie trzeba więc traktować ich wyłącznie jako źródła witaminy D i warto dbać o ich podaż w diecie.

Najczęściej problemem bywa jednak regularność – ryba pojawia się raz na kilka tygodni, a nie jako stały element jadłospisu. Jeśli trudno Ci regularnie planować pełnowartościowe posiłki i pamiętać o rybach w menu, rozwiązaniem może być odpowiednio dobrany catering dietetyczny.

Bibliografia:

1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.
2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020.
3. Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. 
4. Januszko O., Kałuża J. Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos. 2019;68(2):269–281.