Cebula – kalorie, wartości odżywcze i zastosowanie w diecie

Cebula to jedno z najbardziej uniwersalnych warzyw, które wykorzystuje się nie tylko jako przyprawę, ale i bazę różnych potraw. Dostarcza niewiele kalorii, zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym i prozdrowotnym i ma unikalny smak, który nadaje wyrazistość daniom i przystawkom. Sprawdź, ile waży średniej wielkości cebula oraz ile dostarcza kcal i dlaczego warto uwzględnić ją w diecie.

Spis treści

1. Cebula – wartości odżywcze
2. Właściwości zdrowotne cebuli
3. Cebula na diecie – przeciwwskazania i pomysły na wykorzystanie w menu

Cebula – wartości odżywcze

Skład cebuli to w większości woda, która stanowi ok. 89%. To sprawia, że warzywo to – niezależnie od odmiany – jest niskokaloryczne i z powodzeniem może być uwzględniane na diecie redukcyjnej. Zawartość poszczególnych składników w różnych rodzajach cebuli jest podobna.

Cebula biała w 100 g ma 33 kcal:

• 7,68 g węglowodanów,
• 0,89 g białka,
• 0,13 g tłuszczów,
• 1,2 g błonnika pokarmowego.

Cebula czerwona w 100 g ma 42 kcal:

• 9,93 węglowodanów,
• 0,94 g białka,
• 0,1 g tłuszczów,
• 2,2 g błonnika pokarmowego.

Cebula żółta w 100 g ma 36 kcal:

• 8,61 g węglowodanów,
• 0,83 g białka,
• 0,05 g tłuszczów,
• 1,9 g błonnika pokarmowego.

Zawartość kalorii nie zmienia się bez względu na to, czy warzywo jest spożywane na surowo czy po obróbce termicznej. To, ile kalorii ma cebula duszona, smażona lub gotowana zależy jedynie od dodatków. Przykładowo, zupa krem z cebuli może być bombą kaloryczną, jeśli została przygotowana z dodatkiem śmietany, sera i boczku, a warzywo w roli przystawki w postaci karmelizowanej może mieć prawie trzykrotnie więcej kalorii niż surowe. Co do zasady, nie trzeba się więc zastanawiać, ile kalorii ma plaster cebuli, bo są to wartości marginalne (około 4–6 kcal), o ile mówimy o surowym warzywie.

Sprawdź także: Magnez – źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie

Właściwości zdrowotne cebuli

Cebula jest bogata we flawonoidy (głównie kwercetynę i kemferol), antocyjany, organiczne związki siarki oraz inne przeciwutleniacze o wysokim potencjale prozdrowotnym.

Związki te wykazują przede wszystkim działanie:

• przeciwzapalne,
• antyoksydacyjne,
• przeciwnowotworowe,
• przeciwbakteryjne,
• kardioprotekcyjne.

Badania obserwacyjne i metaanalizy wskazują, że regularne spożywanie cebuli może zmniejszać ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego, w tym raka żołądka, jelita grubego, przełyku czy krtani. Kwercetyna obecna w cebuli wspiera również obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, wpływa korzystnie na profil lipidowy oraz może chronić przed cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Dzięki działaniu przeciwmiażdżycowym i poprawiającym metabolizm glukozy, cebula stanowi wartościowy element diety wspierającej zdrowie sercowo-naczyniowe^[1].

Warto ją jeść nawet codziennie, w umiarkowanych ilościach, o ile nie ma przeciwwskazań. Cebula jest zazwyczaj dobrze tolerowana przez osoby, które nie mają problemów układu pokarmowego, ale ma wysoką zawartość tzw. FODMAP, które nasilają objawy jelitowe w przypadku np. zespołu drażliwego jelita (IBS) czy przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).

Sprawdź także: Odchudzanie przy niedoczynności tarczycy

Cebula na diecie – przeciwwskazania i pomysły na wykorzystanie w menu

Choć cebula jest cennym składnikiem diety, istnieją pewne przeciwwskazania do jej spożywania. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), refluks żołądkowo-przełykowy czy choroba wrzodowa, ponieważ warzywo może nasilać wzdęcia, zgagę czy bóle brzucha. Nie jest również zalecane w diecie osób z ciężkimi chorobami wątroby, niewydolnością nerek oraz niewydolnością serca, głównie ze względu na zawartość potasu.

Sprawdź także: Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar

Jeśli jednak nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, warto włączyć ją do zdrowej diety. Jest polecana m.in. w uznawanym za jeden z najzdrowszych modeli żywienia, czyli w diecie śródziemnomorskiej. Można wykorzystać ją na wiele sposobów, zarówno w formie surowej, jak i po obróbce termicznej.

• Na surowo – idealnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, surówek, kanapek i sals. W tej formie zachowuje najwięcej wartości odżywczych.
• Smażona lub duszona – stanowi doskonałą bazę do lekkich zup, gulaszów, sosów do makaronu czy kaszy. Duszona z miodem i tymiankiem stworzy aromatyczny dodatek do mięs.
• Pieczenie – podkreśla słodki smak cebuli i wydobywa jej aromat. Pieczona z mięsem czy sezonowymi warzywami stanowi świetny składnik wytrawnych tart czy zapiekanek.
• Prażenie, konfitowanie, kieszenie – warzywo jest bardzo uniwersalne i pozwala na rozliczne kulinarne eksperymenty. Możesz przygotować domową cebulkę prażoną do posypywania dań, krążki cebulowe w cieście, a także kiszoną cebulę lub konfiturę z cebuli, jako dodatek do mięs.

Wiele inspirujących pomysłów na włączenie cebuli do jadłospisu może dostarczyć Ci dieta pudełkowa. Pamiętaj jednak, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1104962/nutrients
2. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/790646/nutrients
3. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/790577/nutrients
4. Hamid Akash M. S. H. i wsp., Spice plant Allium cepa: dietary supplement for treatment of type 2 diabetes mellitus, „Nutrition”, 2014.
5. Turati F. i wsp., Allium vegetable intake and gastric cancer: a case-control study and meta-analysis, „Molecular Nutrition & Food Research”, 2015.