Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar

Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów pełniących wiele funkcji w naszym organizmie. Utrzymanie prawidłowego poziomu potasu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar, niosą za sobą negatywne skutki. 

Spis treści:

1. Potas w organizmie 

2. Źródła potasu w diecie 

3. Niedobór potasu - przyczyny i skutki 

4. Nadmiar potasu - przyczyny i skutki

5. Potas a zioła

6. Produkty wypłukujące potas 
    

Potas w organizmie

Potas jest niezbędny do regulacji wielu procesów w organizmie, a także – podobnie jak przeciwutleniacze – ogranicza produkcję wolnych rodników, zmniejszając ryzyko udaru mózgu [1].

Funkcje potasu

Do głównych zadań potasu należą [1]:

•  regulacja gospodarki wodnej (czyli objętości i ciśnienia osmotycznego wewnątrz komórek),
•  regulacja pracy mięśni i nerwów,
•  zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Regulacja poziomu potasu w organizmie 

Optymalne stężenie potasu w organizmie jest regulowane przez:

•  nerki – podczas filtracji kłębuszkowej usuwany jest nadmiar potasu, 
•  przewód pokarmowy – podczas wypróżniania usuwane jest około 5-10% nadmiaru potasu,
•  przepuszczalność błon komórkowych – transport potasu pomiędzy komórkami uzależniony jest między innymi od: aldosteronu inuliny oraz aktywności układu współczulnego. 

Aby ocenić stężenie potasu we krwi należy wykonać badnie z oznaczniem tego pierwiastka. Optymalne stężnie potasu w surowicy krwi wynosi 3,5 – 5,0 mmol/l. 

Sprawdź także:  Przepis na sałatkę z jarmużem i kurczakiem

Zapotrzebowanie na potas

Zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych wynosi 4700 mg dziennie. Pomimo tego, że potas powszechnie występuje w żywności, to nadal wśród naszej społeczności jego spożycie jest niewystarczające [2]. 

Zapotrzebowanie na potas w ciąży

Zapotrzebowanie na potas w ciąży jest takie same jak dla wszystkich osób dorosłych. Natomiast podczas laktacji ta wartość wzrasta do 5100 mg potasu dziennie [2]. 

Potas a stres

Stres prowadzi do usuwania potasu z organizmu. W wyniku napięcia uruchamia się mechanizm przysadka-podwzgórze-nadnercza, co doprowadza do wyrzucenia do krwioobiegu ogromnych ilości kortyzolu, aldosteronu i adrenaliny (hormonów nadnerczy). Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu przyczynia się do wypłukiwania potasu z naszego organizmu [3]. W przypadku osób cierpiących na bulimię w wyniku przyjmowania leków przeczyszczających i moczopędnych również dochodzi do nadmiernego usuwania potasu [10].

Potas a puls

Potas wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Niedobór potasu może powodować m.in.: nieregularną pracę serca, zaburzenia rytmu serca oraz przyspieszone tętno. Niedobór tego pierwiastka powoduje zaburzenia przesyłania impulsów elektrycznych między komórkami odpowiedzialnymi za pobudzanie mięśnia sercowego do skurczu [9].

Potas a ciśnienie krwi

Badania naukowe dowodzą, że rekomendowane spożycie potasu wywiera ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Już w latach 80 ubiegłego wieku dowiedziono, że suplementacja potasu w ilości 60-120 mmol/ dobę powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem. Nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych i głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia udaru mózgu, choroby wieńcowej serca, zawału mięśnia sercowego, niewydolności serca i schyłkowej choroby nerek. Uważa się również, że nieprawidłowy stosunek sodu do potasu może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego [4,5]. 

Źródła potasu w diecie

Potas jest obecny prawie we wszystkich grupach produktów. Bogate w potas są: 

•  owoce i warzywa, 
•  nasiona roślin strączkowych, 
•  orzechy, 
•  ryby i owoce morza.

Zobacz również:  Przepis na sałatkę z łososiem

W czym jest potas?

Dzienne zapotrzebowanie na potas powinno przede wszystkim być spełnione odpowiednią dietą, bogatą w ten pierwiastek.

W tabeli poniżej prezentujemy główne źródła potasu w diecie [1]:

Produkt	Wartość potasu na 100 g produktu
Soja	2132 mg
Morela suszona	1666 mg
Soczewica czerwona	874 mg
Awokado	840 mg
Biała fasola	829 mg
Komosa ryżowa	674 mg
Nasiona słonecznika	645mg
Szpinak	540 mg
Czekolada gorzka	581 mg
Pomidory	479 mg
Banan	474 mg
Halibut	446 mg
Ziemniaki	310 mg
Sok pomidorowy	229 mg

Jak szybko uzupełnić potas?

Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na potas, należy zjeść: 

•  kubeczek jogurtu naturalnego, 
•  3 ziemniaki, 
•  kubeczek soi, 
•  jednego pomidora oraz jednego banana.

Postaraj się zbilansować swój jadłospis tak, aby nie sięgać po dodatkową suplementację! 

Dowiedz się więcej:  Bataty: przepis na wytrawne placuszki z batatów

Straty potasu podczas obróbki termicznej

W celu zapobiegania stratom potasu przygotowując posiłek należy pamiętać, aby:

•  nie moczyć w wodzie obranych warzyw i owoców,
•  warzywa i owoce przeznaczone do gotowania wkładać od razu do wrzącej wody,
•  surówki przygotowywać krótko przed podaniem i nie solić ich,
•  doprawiać do smaku naturalnymi przyprawami lub ziołami,
•  wywar po ugotowaniu warzyw i ziemniaków można wykorzystać do przygotowania zup i sosów – znajdują się w nim cenne składniki mineralne.

Pamiętajcie, że wywar ze starych ziemniaków w okresie wiosennym oraz z młodych ziemniaków należy wylać z uwagi na obecność w nim solanin (szkodliwego związku organicznego występującego w pędach ziemniaków).

Niedobór potasu - przyczyny i skutki

Jakie są przyczyny niedoboru potasu?

Niedobór potasu – czyli hipokaliemia – występuje rzadko u osób, które stosują zdrową i zbilansowaną dietę. Najczęstszymi przyczynami niedoboru potasu są między innymi [6]: 

•  niedostateczna podaż potasu z diety,
•  zwiększony napływ potasu do komórek, spowodowany min. insulinoterapią, intensywnym odżywianiem osób uprzednio niedożywionych,
•  nadmierna utrata potasu przez nerki,
•  nadmierna utrata potasu przez przewód pokarmowy – spowodowana przez biegunkę, wymioty lub przez skórę poprzez oparzenia albo nadmierną potliwość.

Jakie są skutki niedoboru potasu?

Objawy kliniczne niedoboru potasu mogą być różne – od łagodnego przebiegu hipokaliemi do zaburzeń rytmu serca a w konsekwencji zgonu. Hipokaliemia objawia się [6]: 

•  osłabieniem,
•  zaburzeniami pracy serca,
•  zaparciami,
•  niedrożnością jelit,
•  upośledzeniem pracy nerek,
•  osłabieniem mięśni,
•  nadpobudliwością mięśniową,
•  upośledzeniem funkcji obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego.

Suplementacja potasu

Zdrowa i zbilansowana dieta, składająca się z 4 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia, powinna spełnić dzienne zapotrzebowanie na potas. Nie ma więc konieczności suplementacji tego pierwiastka. U pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi zasadne jest kontrolowanie potasu w surowicy krwi co 6 miesięcy – na jego podstawie lekarz może zadecydować o włączeniu suplementacji. 

Zobacz też:  Przepis na kotleciki z kurczaka z mozzarellą

Nadmiar potasu - przyczyny i skutki

Jakie są przyczyny nadmiaru potasu? 

Nadmiar tego pierwiastka (czyli hiperkaliemia) najczęściej związana jest z nieprawidłowym wydalaniem przez nerki. Najczęstszymi przyczynami hiperkaliemii są [8]:

•  leczenie inhibitorami konwertazy angiotensyny (ACE) osób z niewydolnością serca,
•  stosowanie leków z grup: diuretyki oszczędzające potas, Qblokery, niesterydowe leki  przeciwzapalne, digoksyna, sukcynylocholina,
•  niewydolność nerek,
•  kwasica metaboliczna,
•  zaburzenia gruczołów wydzielania wewnętrznego (choroba Addisona),
•  urazy oparzeniowe,
•  przetaczanie krwi, kiedy ilość przetaczanej krwi przeważa ilość krwi pacjenta,
•  hiperkaliemia rzekoma, która może być spowodowana błędem podczas pobierania próbki krwi.

Jakie są skutki nadmiaru potasu?

Do najczęstszych dolegliwości zaliczamy [8]: 

•  objawy ze strony układu nerwowego (apatia, lub splątanie),
•  objawy ze strony układu mięśniowego (zmniejszenie siły mięśniowej, zmęczenie, znużenie, skurcze mięśni i drżenie mięśni),
•  objawy ze strony układu krążenia (bradykardia i zmiany w EKG).

Nadmiar potasu a EKG

Zdarzają się przypadki, kiedy pacjent nie odczuwa żadnych charakterystycznych objawów dla hiperkaliemii. Wówczas bardzo pomocne w diagnostyce może być badanie elektrokardiograficzne. Odchylenia w EKG są uzależnione od ilości jonów potasu oraz szybkości zachodzących zmian. U większości pacjentów zmiany w zapisie EKG obserwuje się przy poziomie potasu powyżej 6.7 mmol/l [11]. 

Wysoki potas – jak obniżyć poziom potasu?

Osoby cierpiące z powodu chorób nerek powinny obniżyć spożycie potasu aż o połowę w stosunku do rekomendowanego spożycia dla osób zdrowych. Wysokie stężenie tego pierwiastka jest bardzo niebezpieczne i może zagrażać życiu. Dieta ubogopotasowa polega na ograniczeniu lub wyeliminowaniu produktów bogatych w potas. 

W tabeli poniżej prezentujemy produkty ubogie w potas. 

Produkt	Zawartość potasu na 100 g produktu
Mleko	150 mg
Kefir	150 mg
Ser twarogowy	104 mg
Drób	104 mg
Jabłko	107 mg
Maliny	151 mg
Truskawki	153 mg

Potas z ziół 

Zioła również mogą być bogatym źródłem potasu. Przechodzenie potasu z ziół do wyciągów wodnych zależy od rodzaju surowca roślinnego, a w przypadku mieszanek ziołowych, od ich składu. Wyciągi wodne z ziół (napary lub odwary), mogą uzupełniać dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

W tabeli poniżej prezentujemy zawartość potasu w poszczególnych ziołach [12]: 

Produkt	Zawartość potasu na 100 g produktu
Trybula	4740 mg
Estragon	3020 mg
Kurkuma	2525 mg
Oregano	1669 mg
Majeranek	1522 mg
Cząber	1051 mg
Koper	738 mg
Trawa cytrynowa	723 mg
Rozmaryn	668 mg

Produkty wypłukujące potas

Potas a alkohol 

Nie ma dowodów naukowych, aby spożywanie alkoholu w znaczący sposób wpływało na wypłukiwanie potasu z organizmu. Jednak może to być powiązane z moczopędnym działaniem alkoholu. 
Sprawdź nasz artykuł, w którym odpowiadamy na pytanie: Czy można pić alkohol na diecie?

Potas a kawa

Istnieją doniesienia, że ​​nadmierne picie napojów zawierających kofeinę (np. Coca-Coli, herbaty lub kawy) może powodować niedobór potasu. Chociaż szczegółowo mechanizm ten nie został jeszcze wyjaśniony, podejrzewa się zwiększoną utratę potasu z moczem spowodowaną moczopędnym działaniem kofeiny [13].

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki wpływ na zdrowie ma picie kawy, zapraszamy do tekstu: Kawa w trakcie odchudzania – pić czy nie pić?

Potas jest niezbędnym składnikiem diety, a jego niedobór może negatywnie wpływać na samopoczucie. Zanim sięgniemy po dodatkową suplementację potasem, warto pomyśleć o zdrowej i zbilansowanej diecie pudełkowej – a my w swojej ofercie mamy aż 15 różnych diet!
 

---

Bibliografia:

1. Gawęcki J. " Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu" Warszawa: WN PWN, 2010
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskie J., "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie", 2020
3. "Referaty Seminariów Naukowych 2010 Kwidzyn – Sztum – Prabuty – Malbork" 2010 ISBN: 978-83- 919028-7-5
4. Titler R.V., Curry P. "Chemical analysis of major constituents and trace contaminants of rock salt." Pennsylvania Department of Environmental Protection. 2011
5. Kamień M., Martyn L., Weaver C. "Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control." (2016), doi: 10.3390/nu8070444.
6. Franek E., Kokot F., "Hipokaliemia", Choroby Serca i Naczyń 2006, tom 3, nr 4, 203–206
7. Wyskida K., Chudek J., "Suplementacja doustna potasu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne " Zakład Promocji Zdrowia i Leczenia Otyłości Katedry Patofizjologii Wydziału Lekarskiego w Katowicach, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach 2 Zakład Patofizjologii Katedry Patofizjologii Wydziału Lekarskiego w Katowicach, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, 2015
8. Zaremba M., Franek E., Rydzewski A., "Hiperkaliemia", Choroby Serca i Naczyń 2006, tom 3, nr 1, 36–40,
9. Rybakowski M., Witt M., Juskowiak M., Małkiewicz T., Baranowski M., Ślósarek R., "Hiperkaliemia jako bezpośredni stan zagrożenia życia. Wczesne postępowanie lecznicze w oparciu o wytyczne europejskiej i polskiej rady resuscytacji" 2010 – Nowiny Lekarskie 2012, 81, 6, 658–663
10. Franczak-Young A., Jezierska-Kazberuk M., "Niektóre zmiany neuropsychologiczne i somatyczne występujące w bulimii oraz podstawy strategii leczenia somatycznego", Specjalistyczne Centrum Diagnostyczno-Zabiegowe, 2011 Via Medica ISSN 2081–2450
11. Suliburska J., " Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego", Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, 2010, ISSN 2081–2450
12. Zaręba S, Błoniarz J., "Ocena poziomu soku i potasu w ziołach oraz preparatach ziołowych stosowanych w terapii wątroby i dróg żółciowych" Katedra i Zakład Bromatologii Akademii Medycznej im. prof. F. Skubiszewskiego w Lublinie Kierownik: prof. dr hab. S. Zaręba, 2008
13. Tajima Y., "Coffee-induced Hypokalaemia" Clin Med Insights Case Rep. 2010; 3: 9–13.

 

 Paulina Przytuła-Woszczak

Magister dietetyki w cateringu dietetycznym WygodnaDieta.pl. Wiedzę zdobyła podczas studiów na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie oraz licznych kursów. Główne zainteresowania to profilaktyka chorób cywilizacyjnych oraz wsparcie kobiet z zespołem policystycznych jajników.