HACCP – Certyfikat messenger
Infolinia: 22 730 00 69 22 723 31 87 22 110 50 88
owsianka z morelami i orzechami - źródło potasu
12.11.2021

Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar

Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów pełniących wiele funkcji w naszym organizmie. Utrzymanie prawidłowego poziomu potasu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar, niosą za sobą negatywne skutki. 

Spis treści:

  1. Potas w organizmie 

  2. Źródła potasu w diecie 

  3. Niedobór potasu - przyczyny i skutki 

  4. Nadmiar potasu - przyczyny i skutki

  5. Potas a zioła

  6. Produkty wypłukujące potas 
     

Potas w organizmie

Potas jest niezbędny do regulacji wielu procesów w organizmie, a także – podobnie jak przeciwutleniacze – ogranicza produkcję wolnych rodników, zmniejszając ryzyko udaru mózgu [1].

Funkcje potasu

Do głównych zadań potasu należą [1]:

  •  regulacja gospodarki wodnej (czyli objętości i ciśnienia osmotycznego wewnątrz komórek),
  •  regulacja pracy mięśni i nerwów,
  •  zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Regulacja poziomu potasu w organizmie 

Optymalne stężenie potasu w organizmie jest regulowane przez:

  •  nerki – podczas filtracji kłębuszkowej usuwany jest nadmiar potasu, 
  •  przewód pokarmowy – podczas wypróżniania usuwane jest około 5-10% nadmiaru potasu,
  •  przepuszczalność błon komórkowych – transport potasu pomiędzy komórkami uzależniony jest między innymi od: aldosteronu inuliny oraz aktywności układu współczulnego. 

Aby ocenić stężenie potasu we krwi należy wykonać badnie z oznaczniem tego pierwiastka. Optymalne stężnie potasu w surowicy krwi wynosi 3,5 – 5,0 mmol/l. 

źródła potasu - fasola, pomidory, ziemniaki

Zapotrzebowanie na potas

Zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych wynosi 4700 mg dziennie. Pomimo tego, że potas powszechnie występuje w żywności, to nadal wśród naszej społeczności jego spożycie jest niewystarczające [2]. 

Zapotrzebowanie na potas w ciąży

Zapotrzebowanie na potas w ciąży jest takie same jak dla wszystkich osób dorosłych. Natomiast podczas laktacji ta wartość wzrasta do 5100 mg potasu dziennie [2]. 

Potas a stres

Stres prowadzi do usuwania potasu z organizmu. W wyniku napięcia uruchamia się mechanizm przysadka-podwzgórze-nadnercza, co doprowadza do wyrzucenia do krwioobiegu ogromnych ilości kortyzolu, aldosteronu i adrenaliny (hormonów nadnerczy). Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu przyczynia się do wypłukiwania potasu z naszego organizmu [3]. W przypadku osób cierpiących na bulimię w wyniku przyjmowania leków przeczyszczających i moczopędnych również dochodzi do nadmiernego usuwania potasu [10].

Potas a puls

Potas wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Niedobór potasu może powodować m.in.: nieregularną pracę serca, zaburzenia rytmu serca oraz przyspieszone tętno. Niedobór tego pierwiastka powoduje zaburzenia przesyłania impulsów elektrycznych między komórkami odpowiedzialnymi za pobudzanie mięśnia sercowego do skurczu [9].

Potas a ciśnienie krwi

Badania naukowe dowodzą, że rekomendowane spożycie potasu wywiera ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Już w latach 80 ubiegłego wieku dowiedziono, że suplementacja potasu w ilości 60-120 mmol/ dobę powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem. Nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych i głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia udaru mózgu, choroby wieńcowej serca, zawału mięśnia sercowego, niewydolności serca i schyłkowej choroby nerek. Uważa się również, że nieprawidłowy stosunek sodu do potasu może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego [4,5]. 

Źródła potasu w diecie

Potas jest obecny prawie we wszystkich grupach produktów. Bogate w potas są: 

  •  owoce i warzywa, 
  •  nasiona roślin strączkowych, 
  •  orzechy, 
  •  ryby i owoce morza.

W czym jest potas?

Dzienne zapotrzebowanie na potas powinno przede wszystkim być spełnione odpowiednią dietą, bogatą w ten pierwiastek.

W tabeli poniżej prezentujemy główne źródła potasu w diecie [1]:

Produkt Wartość potasu na 100 g produktu
Soja 2132 mg
Morela suszona 1666 mg
Soczewica czerwona 874 mg
Awokado 840 mg
Biała fasola  829 mg
Komosa ryżowa 674 mg
Nasiona słonecznika 645mg
Szpinak 540 mg
Czekolada gorzka 581 mg
Pomidory 479 mg
Banan 474 mg
Halibut 446 mg
Ziemniaki 310 mg
Sok pomidorowy 229 mg

Jak szybko uzupełnić potas?

Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na potas, należy zjeść: 

  •  kubeczek jogurtu naturalnego, 
  •  3 ziemniaki, 
  •  kubeczek soi, 
  •  jednego pomidora oraz jednego banana.

Postaraj się zbilansować swój jadłospis tak, aby nie sięgać po dodatkową suplementację! 

Straty potasu podczas obróbki termicznej

W celu zapobiegania stratom potasu przygotowując posiłek należy pamiętać, aby:

  •  nie moczyć w wodzie obranych warzyw i owoców,
  •  warzywa i owoce przeznaczone do gotowania wkładać od razu do wrzącej wody,
  •  surówki przygotowywać krótko przed podaniem i nie solić ich,
  •  doprawiać do smaku naturalnymi przyprawami lub ziołami,
  •  wywar po ugotowaniu warzyw i ziemniaków można wykorzystać do przygotowania zup i sosów – znajdują się w nim cenne składniki mineralne.

Pamiętajcie, że wywar ze starych ziemniaków w okresie wiosennym oraz z młodych ziemniaków należy wylać z uwagi na obecność w nim solanin (szkodliwego związku organicznego występującego w pędach ziemniaków).

Niedobór potasu - przyczyny i skutki

Jakie są przyczyny niedoboru potasu?

Niedobór potasu – czyli hipokaliemia – występuje rzadko u osób, które stosują zdrową i zbilansowaną dietę. Najczęstszymi przyczynami niedoboru potasu są między innymi [6]: 

  •  niedostateczna podaż potasu z diety,
  •  zwiększony napływ potasu do komórek, spowodowany min. insulinoterapią, intensywnym odżywianiem osób uprzednio niedożywionych,
  •  nadmierna utrata potasu przez nerki,
  •  nadmierna utrata potasu przez przewód pokarmowy – spowodowana przez biegunkę, wymioty lub przez skórę poprzez oparzenia albo nadmierną potliwość.

Jakie są skutki niedoboru potasu?

Objawy kliniczne niedoboru potasu mogą być różne – od łagodnego przebiegu hipokaliemi do zaburzeń rytmu serca a w konsekwencji zgonu. Hipokaliemia objawia się [6]: 

  •  osłabieniem,
  •  zaburzeniami pracy serca,
  •  zaparciami,
  •  niedrożnością jelit,
  •  upośledzeniem pracy nerek,
  •  osłabieniem mięśni,
  •  nadpobudliwością mięśniową,
  •  upośledzeniem funkcji obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego.

Źródła potasu - morele

Suplementacja potasu

Zdrowa i zbilansowana dieta, składająca się z 4 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia, powinna spełnić dzienne zapotrzebowanie na potas. Nie ma więc konieczności suplementacji tego pierwiastka. U pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi zasadne jest kontrolowanie potasu w surowicy krwi co 6 miesięcy – na jego podstawie lekarz może zadecydować o włączeniu suplementacji. 

Nadmiar potasu - przyczyny i skutki

Jakie są przyczyny nadmiaru potasu? 

Nadmiar tego pierwiastka (czyli hiperkaliemia) najczęściej związana jest z nieprawidłowym wydalaniem przez nerki. Najczęstszymi przyczynami hiperkaliemii są [8]:

  •  leczenie inhibitorami konwertazy angiotensyny (ACE) osób z niewydolnością serca,
  •  stosowanie leków z grup: diuretyki oszczędzające potas, Qblokery, niesterydowe leki  przeciwzapalne, digoksyna, sukcynylocholina,
  •  niewydolność nerek,
  •  kwasica metaboliczna,
  •  zaburzenia gruczołów wydzielania wewnętrznego (choroba Addisona),
  •  urazy oparzeniowe,
  •  przetaczanie krwi, kiedy ilość przetaczanej krwi przeważa ilość krwi pacjenta,
  •  hiperkaliemia rzekoma, która może być spowodowana błędem podczas pobierania próbki krwi.

Jakie są skutki nadmiaru potasu?

Do najczęstszych dolegliwości zaliczamy [8]: 

  •  objawy ze strony układu nerwowego (apatia, lub splątanie),
  •  objawy ze strony układu mięśniowego (zmniejszenie siły mięśniowej, zmęczenie, znużenie, skurcze mięśni i drżenie mięśni),
  •  objawy ze strony układu krążenia (bradykardia i zmiany w EKG).

Źródła potasu - pieczarki, pomidory, strączki, awokado

Nadmiar potasu a EKG

Zdarzają się przypadki, kiedy pacjent nie odczuwa żadnych charakterystycznych objawów dla hiperkaliemii. Wówczas bardzo pomocne w diagnostyce może być badanie elektrokardiograficzne. Odchylenia w EKG są uzależnione od ilości jonów potasu oraz szybkości zachodzących zmian. U większości pacjentów zmiany w zapisie EKG obserwuje się przy poziomie potasu powyżej 6.7 mmol/l [11]. 

Wysoki potas – jak obniżyć poziom potasu?

Osoby cierpiące z powodu chorób nerek powinny obniżyć spożycie potasu aż o połowę w stosunku do rekomendowanego spożycia dla osób zdrowych. Wysokie stężenie tego pierwiastka jest bardzo niebezpieczne i może zagrażać życiu. Dieta ubogopotasowa polega na ograniczeniu lub wyeliminowaniu produktów bogatych w potas. 

W tabeli poniżej prezentujemy produkty ubogie w potas. 

Produkt Zawartość potasu na 100 g produktu
Mleko 150 mg
Kefir  150 mg
Ser twarogowy  104 mg
Drób 104 mg
Jabłko  107 mg
Maliny  151 mg
Truskawki 153 mg 

Potas z ziół 

Zioła również mogą być bogatym źródłem potasu. Przechodzenie potasu z ziół do wyciągów wodnych zależy od rodzaju surowca roślinnego, a w przypadku mieszanek ziołowych, od ich składu. Wyciągi wodne z ziół (napary lub odwary), mogą uzupełniać dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

W tabeli poniżej prezentujemy zawartość potasu w poszczególnych ziołach [12]: 

Produkt Zawartość potasu na 100 g produktu
Trybula 4740 mg
Estragon 3020 mg
Kurkuma 2525 mg
Oregano 1669 mg
Majeranek 1522 mg
Cząber  1051 mg
Koper  738 mg
Trawa cytrynowa 723 mg
Rozmaryn 668 mg

Produkty wypłukujące potas

Potas a alkohol 

Nie ma dowodów naukowych, aby spożywanie alkoholu w znaczący sposób wpływało na wypłukiwanie potasu z organizmu. Jednak może to być powiązane z moczopędnym działaniem alkoholu. 
Sprawdź nasz artykuł, w którym odpowiadamy na pytanie: Czy można pić alkohol na diecie?

Potas a kawa

Istnieją doniesienia, że ​​nadmierne picie napojów zawierających kofeinę (np. Coca-Coli, herbaty lub kawy) może powodować niedobór potasu. Chociaż szczegółowo mechanizm ten nie został jeszcze wyjaśniony, podejrzewa się zwiększoną utratę potasu z moczem spowodowaną moczopędnym działaniem kofeiny [13].

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki wpływ na zdrowie ma picie kawy, zapraszamy do tekstu: Kawa w trakcie odchudzania – pić czy nie pić?

Potas jest niezbędnym składnikiem diety, a jego niedobór może negatywnie wpływać na samopoczucie. Zanim sięgniemy po dodatkową suplementację potasem, warto pomyśleć o zdrowej i zbilansowanej diecie pudełkowej – a my w swojej ofercie mamy aż 15 różnych diet!
 


Bibliografia:

  1. Gawęcki J. " Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu" Warszawa: WN PWN, 2010
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskie J., "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie", 2020
  3. "Referaty Seminariów Naukowych 2010 Kwidzyn – Sztum – Prabuty – Malbork" 2010 ISBN: 978-83- 919028-7-5
  4. Titler R.V., Curry P. "Chemical analysis of major constituents and trace contaminants of rock salt." Pennsylvania Department of Environmental Protection. 2011
  5. Kamień M., Martyn L., Weaver C. "Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control." (2016), doi: 10.3390/nu8070444.
  6. Franek E., Kokot F., "Hipokaliemia", Choroby Serca i Naczyń 2006, tom 3, nr 4, 203–206
  7. Wyskida K., Chudek J., "Suplementacja doustna potasu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne " Zakład Promocji Zdrowia i Leczenia Otyłości Katedry Patofizjologii Wydziału Lekarskiego w Katowicach, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach 2 Zakład Patofizjologii Katedry Patofizjologii Wydziału Lekarskiego w Katowicach, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, 2015
  8. Zaremba M., Franek E., Rydzewski A., "Hiperkaliemia", Choroby Serca i Naczyń 2006, tom 3, nr 1, 36–40,
  9. Rybakowski M., Witt M., Juskowiak M., Małkiewicz T., Baranowski M., Ślósarek R., "Hiperkaliemia jako bezpośredni stan zagrożenia życia. Wczesne postępowanie lecznicze w oparciu o wytyczne europejskiej i polskiej rady resuscytacji" 2010 – Nowiny Lekarskie 2012, 81, 6, 658–663
  10. Franczak-Young A., Jezierska-Kazberuk M., "Niektóre zmiany neuropsychologiczne i somatyczne występujące w bulimii oraz podstawy strategii leczenia somatycznego", Specjalistyczne Centrum Diagnostyczno-Zabiegowe, 2011 Via Medica ISSN 2081–2450
  11. Suliburska J., " Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego", Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, 2010, ISSN 2081–2450
  12. Zaręba S, Błoniarz J., "Ocena poziomu soku i potasu w ziołach oraz preparatach ziołowych stosowanych w terapii wątroby i dróg żółciowych" Katedra i Zakład Bromatologii Akademii Medycznej im. prof. F. Skubiszewskiego w Lublinie Kierownik: prof. dr hab. S. Zaręba, 2008
  13. Tajima Y., "Coffee-induced Hypokalaemia" Clin Med Insights Case Rep. 2010; 3: 9–13.
     
×