Magnez - źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie

kasza gryczana - źródło magnezu

Magnez w ciele człowieka pełni rolę składnika mineralnego - czyli związku, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania szeregu narządów i układów. Jego optymalna podaż uchroni Cię przed niedoborami i wynikającymi z nich konsekwencjami zdrowotnymi. 

Spis treści:

  1. Rola magnezu w organizmie
  2. Magnez a ciśnienie krwi
  3. Niedobór magnezu w organizmie - objawy
  4. Nadmiar magnezu w organizmie - objawy
  5. Zapotrzebowanie na magnez
  6. Źródła magnezu w pożywieniu
  7. Wchłanianie magnezu
  8. Co wypłukuje magnez?
  9. Suplementacja magnezem
  10. Przedawkowanie magnezu
  11. Jadłospis bogaty w magnez

Rola magnezu w organizmie

Magnez pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Są to między innymi:

  •  regulacja pracy serca poprzez udział w jego skurczach, 
  •  przeciwdziałanie niedotlenieniu,
  •  obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
  •  przewodzenie impulsów nerwowych,
  •  zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego,
  •  poprawa tolerancji glukozy i zapobieganie insulinooporności,
  •  stabilizacja struktury DNA oraz naprawa błędów pojawiających się podczas jego powielania,
  •  udział w procesie uzyskiwania energii z ATP,
  •  działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe u osób z niedoborem magnezu,
  •  zmniejszenie nasilenia i częstotliwości migren [1,2,3].

Magnez a ciśnienie krwi

Jeszcze kilka lat temu wpływ magnezu na ciśnienie krwi był kwestią sporną. Jednak w ostatnim czasie, udało się potwierdzić, że niskie spożycie magnezu w diecie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. Co więcej, suplementacja magnezem może obniżać ciśnienie krwi [4]. Jest to pokrzepiający wniosek, ponieważ dbając o wystarczającą podaż tego pierwiastka, możesz zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego, zwiększającego ryzyko rozwoju innych chorób serca. 

Niedobór magnezu w organizmie - objawy

Niedobór magnezu jest stosunkowo częstą dolegliwością. Może pojawić się u osób zdrowych w wyniku mało urozmaiconej i wysoko przetworzonej diety, ale bardziej narażone są na niego osoby przyjmujące leki moczopędne, przeciwrefluksowe, antykoncepcyjne, przeciwnowotworowe, antybiotyki (np. tetracykliny), neuroleptyki lub środki nasenne [3]. Jego objawy są zazwyczaj dość szybko zauważalne i łatwe do identyfikacji. Wśród nich można wymienić: 

  •  zwiększoną pobudliwość nerwowo-mięśniowa, odczuwalną jako skurcze, spięcia i drżenia,
  •  osłabienie, 
  •  łatwe męczenie się, 
  •  zaburzenia koncentracji,
  •  nieprawidłowości w pracy serca (a w tym arytmie, uczucia kołatania),
  •  nadciśnienie tętnicze,
  •  bolesne skurcze łydek, szczególnie często odczuwane nocą, 
  •  wzmożone wypadanie włosów, 
  •  łamliwość paznokci, 
  •  nocne poty,
  •  drżenia powiek i warg [3].

Ponadto niedobór magnezu może nieść za sobą wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zbyt niska jego podaż może być odpowiedzialna za występowanie chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, a nawet nowotwory [2].

Sprawdź takżę:  Dieta na pamięć i koncentrację - co warto jeść?

kanapka z bazyliowym pesto - źródło magnezu

Nadmiar magnezu w organizmie - objawy

Nie tylko niedobór, ale również nadmiar magnezu przyczynia się do negatywnych skutków zdrowotnych. Wśród nich możesz zaobserwować:

  •  zaburzenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego objawiające się osłabieniem odruchów ścięgnistych i porażeniem mięśni gładkich,
  •  zmiany w rytmie serca, obserwowane w EKG,
  •  spadek ciśnienia krwi,
  •  osłabienie, 
  •  zaburzenia świadomości.

Przedawkowania nie są jednak powszechne u osób zdrowych, ponieważ nadmiar magnezu jest usuwany z organizmu z moczem i kałem. Może się jednak pojawić u pacjentów z niewydolnością nerek i kory nadnerczy lub niedoczynnością tarczycy [5]. Podwyższone stężenie magnezu w organizmie może również pojawić się w wyniku intensywnej suplementacji w formie dożylnej (np w postaci wlewów witaminowych). Przy przyjmowaniu preparatów doustnie przedawkowanie zdarza się stosunkowo rzadko.  

Zapotrzebowanie na magnez

Według aktualnych Norm dla populacji Polski, zapotrzebowanie na magnez wynosi:

  •  dla dorosłych kobiet: 300 mg dziennie
  •  dla dorosłych mężczyzn: 400 mg dziennie.

Należy dodać, że zapotrzebowanie na ten składnik mineralny osiąga najwyższy poziom w okresie dojrzewania, kiedy na skutek zachodzących procesów wzrostu i rozwoju, wymagana dobowa podaż magnezu wynosi: 360 mg dla dziewcząt, oraz 410 mg dla chłopców.

Kolejnym kluczowym okresem wzrostu zapotrzebowania na magnez u kobiet jest czas ciąży. Wynosi ono wtedy 360-400 mg/ dobę [6].

Źródła magnezu w pożywieniu

Magnez jest składnikiem występującym przede wszystkim w produktach roślinnych. Szczególnie dużo znajdziesz go w pokarmach jak najmniej przetworzonych: pełnoziarnistych zbożach, orzechach, nasionach, strączkach oraz zielonych warzywach. Zatem, by wzbogacić dietę w magnez, powinieneś do niej włączyć:

  •  produkty zbożowe: otręby pszenne, kiełki pszenicy, kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną, płatki owsiane,
  •  orzechy i pestki: pestki dyni, nasiona kakaowca (oraz kakao i czekolada), migdały, pistacje, orzechy nerkowca, brazylijskie,
  •  nasiona roślin strączkowy: fasolę, groch, groszek cukrowy, soję, 
  •  warzywa: szpinak, jarmuż, natkę pietruszki, koper,
  •  owoce: banany, rodzynki, daktyle,
  •  ryby i owoce morza: ryby morskie: dorsza, łososia, halibuta, makrelę, śledzia, krewetki, kraby.

Zobacz również:  Ryby w diecie - rola ryb w codziennym odżywianiu

Dobrym źródłem są również wody średnio- i wysokozmineralizowane, które wśród jonów, zawierają również magnezowe. Szczególnie polecane są w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i w okresach wzmożonej potliwości, ponieważ składniki mineralne możesz tracić także z potem [7]. 

Sprawdź też:  Właściwości warzyw strączkowych

Wchłanianie magnezu

Proces wchłaniania magnezu zachodzi przede wszystkim w początkowym odcinku jelita cienkiego. Na jego wchłanianie ma wpływ  ilość białka w racji pokarmowej oraz takie składniki mineralne jak fosfor i wapń. Warto wiedzieć, że zarówno za niska, jak i za wysoka podaż białka wpływa niekorzystnie na przyswajalność magnezu. Za optymalną ilość protein uznaje się 1-1,5g/ kg masy ciała dziennie. Kolejnymi czynnikami działającymi niekorzystnie na wchłanialność tego makroelementu z racji pokarmowej jest duża zawartość wapnia i fosforu [2].  Z tego powodu, by poprawić przyswajanie magnezu, warto w posiłkach bogatych w ten składnik ograniczyć ilość nabiału bogatego w wapń oraz produktów wysoko przetworzonych obfitujących w fosforany.

Natomiast czynniki takie jak: witaminy B6 i D3, laktoza, selen, czy środowisko o niskim pH poprawiają wchłanianie magnezu [3].

bananowo-szpinakowy koktajl - źródło magnezu

Co wypłukuje magnez?

Produktem najczęściej obwinianym o wypłukiwanie magnezu  jest kawa. Chcemy Cię pozytywnie zaskoczyć - to mit. Wydalanie magnezu po spożyciu tego czarnego naparu jest niewielkie. Biorąc pod uwagę, że kawa dostarcza nam 12 mg tego pierwiastka w 100 ml, można przyjąć, że strata wyrównuje się z zyskiem. Bardzo podobnie wygląda ta kwestia w przypadku herbaty. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że duże ilości kawy są najczęściej pochłaniane przez osoby zapracowane o stresującym trybie życia. A to już jest czynnik nasilający utratę magnezu. Dlatego, by jej zapobiegać, warto byś znalazł czas na czynności, które Cię relaksują oraz włączył techniki radzenia sobie ze stresem.

Zobacz również:  Kawa w trakcie odchudzania – pić czy nie pić?

Natomiast składnikiem realnie wypłukującym magnez jest alkohol. Dlatego nie należy spożywać go często, szczególnie w dużych ilościach. 

Suplementacja magnezem

Poza uzupełnianiem niedoborów magnezu z dietą, w przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub wydalania możesz zastosować także suplementację doustnymi preparatami. Niestety większość z nich jest dość słabo przyswajalna. Wśród wszystkich form magnezu  najlepszym wchłanianiem charakteryzują się organiczne związki, takie jak cytrynian, asparaginian i mleczan [7,8]. By dodatkowo poprawić przyswajalność suplementu, warto:

  •  wybrać wariant wzbogacony o witaminę B6, która ułatwia transport magnezu do komórek organizmu oraz utrzymanie jego wewnątrzkomórkowego zapasu,
  •  zdecydować się na dojelitową postać tabletek, by ochronić składniki czynne przed działaniem soku żołądkowego,
  •  u osób starszych oraz mających nadciśnienie, sięgnąć po preparat wzbogacony o potas [8].

Przedawkowanie magnezu

Stosując magnez w postaci doustnej  zgodnie z zaleceniami lekarza lub ulotką nie ponosisz ryzyka przedawkowania tego pierwiastka. U zdrowych osób nadmiar magnezu zostanie wydalony z moczem i kałem. Jeśli jednak chorujesz na niedoczynność tarczycy, niewydolność nerek lub kory nadnerczy  powinieneś znacznie rozważniej wprowadzać suplementację. Decyduj się na nią jedynie w konsultacji z lekarzem, po oznaczeniu stężenia magnezu w surowicy krwi. 

Jadłospis bogaty w magnez

W większości przypadków zapotrzebowanie na magnez najlepiej zaspokajać codzienną, dobrze skomponowaną dietą. Dzięki temu możesz być spokojny, że jego podaż będzie wystarczająco wysoka, a przyswajanie optymalne. Jak zatem powinien wyglądać taki jadłospis?

Śniadanie:
Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pesto z natki pietruszki, wędliną drobiową i pestkami dyni, jajka sadzone z duszonym szpinakiem

II śniadanie: 
Jogurt typu islandzkiego z granolą z płatków owsianych, migdałów oraz orzechów brazylijskich z gorzką czekoladą i bananem

Obiad: 
Makaron z soczewicy z krewetkami, pomidorkami cherry, oliwą, natką pietruszki i parmezanem

Podwieczorek:
Zielony koktajl z gruszki, szpinaku, masła orzechowego, mleka owsianego i otrębów pszennych

Kolacja:
Sałatka z kaszą jaglaną, suszonymi pomidorami, fasolą czerwoną, rukolą i wędzonym łososiem 

Innym, dobrym rozwiązaniem, jest wybór diety pudełkowej. Zamawiając posiłki z WygodnaDieta.pl możesz być spokojny o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, bez ryzyka niedoborów pokarmowych. 


Bibliografia:

1. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski. "Magnez aktualny stan wiedzy." Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689.
2. Bancerz, Bartłomiej, et al. "Wpływ magnezu na zdrowie człowieka." Przegl. Gastroenterol 7.6 (2012): 359-366.
3. Szymczyk, Halina. "Magnez–pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Magnesium–essential trace element for the proper functioning of the body."
4. Schutten, Joëlle C., et al. "Magnesium and blood pressure: a physiology-based approach." Advances in chronic kidney disease 25.3 (2018): 244-250.
5. Krzykwa, Agnieszka, et al. "Zaburzenia gospodarki elektrolitowej jako potencjalna przyczyna nagłego zatrzymania krążenia–aktualny stan wiedzy." Kardiologia w Praktyce 13.1 (2019): 13-22.
6. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
7. Pławska, Agata. "Rola magnezu w procesach biologicznych w organizmie człowieka ze szczególnym uwzględnieniem skóry." (2020).
8. Jabłecka, Anna, et al. "Preparaty magnezu Preparations of magnesium."

 

owsianka z owocami, migdałami
Porady dietetyka
10.06.2024

Na czym polega zbilansowana dieta i co powinna zawierać?

Zbilansowana dieta (lub też zbalansowana dieta) to sposób odżywiania, który zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Zrównoważona dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, witaminy i minerały oraz makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany w ilościach dopasowanych do indywidualnych potrzeb organizmu.

Na czym polega zbilansowana dieta i co powinna zawierać?
dieta kubełkowa
Porady dietetyka, Odchudzanie
07.06.2024

Dieta kubełkowa – co to za rodzaj diety i ile on kosztuje?

Na rynku dostępnych jest wiele wariantów diety kubełkowej. Czym właściwie jest ten sposób żywienia i jakie ma wady oraz zalety? Przeczytaj poniższy artykuł, w którym szczegółowo omawiamy, czym jest i ile kosztuje dieta kubełkowa oraz jak wybrać najlepszą dietę kubełkową dla siebie.

Dieta kubełkowa – co to za rodzaj diety i ile on kosztuje?
Mężczyzna trzyma się za klatkę piersiową
Porady dietetyka
03.06.2024

Dieta na zgagę – jak się odżywiać, aby uniknąć dyskomfortu?

Zgaga najczęściej jest określana jako uczucie pieczenia/ dyskomfortu w okolicy przełyku lub pieczenia za mostkiem. Najczęściej jest spowodowana cofaniem się treści żołądkowej do przełyku. Codzienna zgaga może negatywnie wpływać na jakość życia i utrudniać funkcjonowanie. Jaka dieta na zgagę jest zalecana przez lekarzy? Wyjaśniamy, co jeść na zgagę oraz jak powinien wyglądać jadłospis diety przy zgadze.

Dieta na zgagę – jak się odżywiać, aby uniknąć dyskomfortu?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję