Magnez w ciele człowieka pełni rolę składnika mineralnego - czyli związku, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania szeregu narządów i układów. Jego optymalna podaż uchroni Cię przed niedoborami i wynikającymi z nich konsekwencjami zdrowotnymi.
Spis treści:
1. Rola magnezu w organizmie
2. Magnez a ciśnienie krwi
3. Niedobór magnezu w organizmie - objawy
4. Nadmiar magnezu w organizmie - objawy
5. Zapotrzebowanie na magnez
6. Źródła magnezu w pożywieniu:
7. Wchłanianie magnezu:
8. Co wypłukuje magnez?
9. Suplementacja magnezem
10. Przedawkowanie magnezu
11. Jadłospis bogaty w magnez
Rola magnezu w organizmie
Magnez pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Są to między innymi:
- regulacja pracy serca poprzez udział w jego skurczach,
- przeciwdziałanie niedotlenieniu,
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
- przewodzenie impulsów nerwowych,
- zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego,
- poprawa tolerancji glukozy i zapobieganie insulinooporności,
- stabilizacja struktury DNA oraz naprawa błędów pojawiających się podczas jego powielania,
- udział w procesie uzyskiwania energii z ATP,
- działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe u osób z niedoborem magnezu,
- zmniejszenie nasilenia i częstotliwości migren [1,2,3].
Magnez a ciśnienie krwi
Jeszcze kilka lat temu wpływ magnezu na ciśnienie krwi był kwestią sporną. Jednak w ostatnim czasie, udało się potwierdzić, że niskie spożycie magnezu w diecie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. Co więcej, suplementacja magnezem może obniżać ciśnienie krwi [4]. Jest to pokrzepiający wniosek, ponieważ dbając o wystarczającą podaż tego pierwiastka, możesz zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego, zwiększającego ryzyko rozwoju innych chorób serca.
Niedobór magnezu w organizmie - objawy
Niedobór magnezu jest stosunkowo częstą dolegliwością. Może pojawić się u osób zdrowych w wyniku mało urozmaiconej i wysoko przetworzonej diety, ale bardziej narażone są na niego osoby przyjmujące leki moczopędne, przeciwrefluksowe, antykoncepcyjne, przeciwnowotworowe, antybiotyki (np. tetracykliny), neuroleptyki lub środki nasenne [3]. Jego objawy są zazwyczaj dość szybko zauważalne i łatwe do identyfikacji. Wśród nich można wymienić:
- zwiększoną pobudliwość nerwowo-mięśniowa, odczuwalną jako skurcze, spięcia i drżenia,
- osłabienie,
- łatwe męczenie się,
- zaburzenia koncentracji,
- nieprawidłowości w pracy serca (a w tym arytmie, uczucia kołatania),
- nadciśnienie tętnicze,
- bolesne skurcze łydek, szczególnie często odczuwane nocą,
- wzmożone wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- nocne poty,
- drżenia powiek i warg [3].
Ponadto niedobór magnezu może nieść za sobą wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zbyt niska jego podaż może być odpowiedzialna za występowanie chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, a nawet nowotwory [2].
Nadmiar magnezu w organizmie - objawy
Nie tylko niedobór, ale również nadmiar magnezu przyczynia się do negatywnych skutków zdrowotnych. Wśród nich możesz zaobserwować:
- zaburzenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego objawiające się osłabieniem odruchów ścięgnistych i porażeniem mięśni gładkich,
- zmiany w rytmie serca, obserwowane w EKG,
- spadek ciśnienia krwi,
- osłabienie,
- zaburzenia świadomości.
Przedawkowania nie są jednak powszechne u osób zdrowych, ponieważ nadmiar magnezu jest usuwany z organizmu z moczem i kałem. Może się jednak pojawić u pacjentów z niewydolnością nerek i kory nadnerczy lub niedoczynnością tarczycy [5]. Podwyższone stężenie magnezu w organizmie może również pojawić się w wyniku intensywnej suplementacji w formie dożylnej (np w postaci wlewów witaminowych). Przy przyjmowaniu preparatów doustnie przedawkowanie zdarza się stosunkowo rzadko.
Zapotrzebowanie na magnez
Według aktualnych Norm dla populacji Polski, zapotrzebowanie na magnez wynosi:
- dla dorosłych kobiet: 300 mg dziennie
- dla dorosłych mężczyzn: 400 mg dziennie.
Należy dodać, że zapotrzebowanie na ten składnik mineralny osiąga najwyższy poziom w okresie dojrzewania, kiedy na skutek zachodzących procesów wzrostu i rozwoju, wymagana dobowa podaż magnezu wynosi: 360 mg dla dziewcząt, oraz 410 mg dla chłopców.
Kolejnym kluczowym okresem wzrostu zapotrzebowania na magnez u kobiet jest czas ciąży. Wynosi ono wtedy 360-400 mg/ dobę [6].
Źródła magnezu w pożywieniu
Magnez jest składnikiem występującym przede wszystkim w produktach roślinnych. Szczególnie dużo znajdziesz go w pokarmach jak najmniej przetworzonych: pełnoziarnistych zbożach, orzechach, nasionach, strączkach oraz zielonych warzywach. Zatem, by wzbogacić dietę w magnez, powinieneś do niej włączyć:
- produkty zbożowe: otręby pszenne, kiełki pszenicy, kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną, płatki owsiane,
- orzechy i pestki: pestki dyni, nasiona kakaowca (oraz kakao i czekolada), migdały, pistacje, orzechy nerkowca, brazylijskie,
- nasiona roślin strączkowy: fasolę, groch, groszek cukrowy, soję,
- warzywa: szpinak, jarmuż, natkę pietruszki, koper,
- owoce: banany, rodzynki, daktyle,
- ryby i owoce morza: ryby morskie: dorsza, łososia, halibuta, makrelę, śledzia, krewetki, kraby.
Dobrym źródłem są również wody średnio- i wysokozmineralizowane, które wśród jonów, zawierają również magnezowe. Szczególnie polecane są w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i w okresach wzmożonej potliwości, ponieważ składniki mineralne możesz tracić także z potem [7].
Wchłanianie magnezu
Proces wchłaniania magnezu zachodzi przede wszystkim w początkowym odcinku jelita cienkiego. Na jego wchłanianie ma wpływ ilość białka w racji pokarmowej oraz takie składniki mineralne jak fosfor i wapń. Warto wiedzieć, że zarówno za niska, jak i za wysoka podaż białka wpływa niekorzystnie na przyswajalność magnezu. Za optymalną ilość protein uznaje się 1-1,5g/ kg masy ciała dziennie. Kolejnymi czynnikami działającymi niekorzystnie na wchłanialność tego makroelementu z racji pokarmowej jest duża zawartość wapnia i fosforu [2]. Z tego powodu, by poprawić przyswajanie magnezu, warto w posiłkach bogatych w ten składnik ograniczyć ilość nabiału bogatego w wapń oraz produktów wysoko przetworzonych obfitujących w fosforany.
Natomiast czynniki takie jak: witaminy B6 i D3, laktoza, selen, czy środowisko o niskim pH poprawiają wchłanianie magnezu [3].
Co wypłukuje magnez?
Produktem najczęściej obwinianym o wypłukiwanie magnezu jest kawa. Chcemy Cię pozytywnie zaskoczyć - to mit. Wydalanie magnezu po spożyciu tego czarnego naparu jest niewielkie. Biorąc pod uwagę, że kawa dostarcza nam 12 mg tego pierwiastka w 100 ml, można przyjąć, że strata wyrównuje się z zyskiem. Bardzo podobnie wygląda ta kwestia w przypadku herbaty. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że duże ilości kawy są najczęściej pochłaniane przez osoby zapracowane o stresującym trybie życia. A to już jest czynnik nasilający utratę magnezu. Dlatego, by jej zapobiegać, warto byś znalazł czas na czynności, które Cię relaksują oraz włączył techniki radzenia sobie ze stresem.
Natomiast składnikiem realnie wypłukującym magnez jest alkohol. Dlatego nie należy spożywać go często, szczególnie w dużych ilościach.
Suplementacja magnezem
Poza uzupełnianiem niedoborów magnezu z dietą, w przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub wydalania możesz zastosować także suplementację doustnymi preparatami. Niestety większość z nich jest dość słabo przyswajalna. Wśród wszystkich form magnezu najlepszym wchłanianiem charakteryzują się organiczne związki, takie jak cytrynian, asparaginian i mleczan [7,8]. By dodatkowo poprawić przyswajalność suplementu, warto:
- wybrać wariant wzbogacony o witaminę B6, która ułatwia transport magnezu do komórek organizmu oraz utrzymanie jego wewnątrzkomórkowego zapasu,
- zdecydować się na dojelitową postać tabletek, by ochronić składniki czynne przed działaniem soku żołądkowego,
- u osób starszych oraz mających nadciśnienie, sięgnąć po preparat wzbogacony o potas [8].
Przedawkowanie magnezu
Stosując magnez w postaci doustnej zgodnie z zaleceniami lekarza lub ulotką nie ponosisz ryzyka przedawkowania tego pierwiastka. U zdrowych osób nadmiar magnezu zostanie wydalony z moczem i kałem. Jeśli jednak chorujesz na niedoczynność tarczycy, niewydolność nerek lub kory nadnerczy powinieneś znacznie rozważniej wprowadzać suplementację. Decyduj się na nią jedynie w konsultacji z lekarzem, po oznaczeniu stężenia magnezu w surowicy krwi.
Jadłospis bogaty w magnez
W większości przypadków zapotrzebowanie na magnez najlepiej zaspokajać codzienną, dobrze skomponowaną dietą. Dzięki temu możesz być spokojny, że jego podaż będzie wystarczająco wysoka, a przyswajanie optymalne. Jak zatem powinien wyglądać taki jadłospis?
Śniadanie:
Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pesto z natki pietruszki, wędliną drobiową i pestkami dyni, jajka sadzone z duszonym szpinakiem
II śniadanie:
Jogurt typu islandzkiego z granolą z płatków owsianych, migdałów oraz orzechów brazylijskich z gorzką czekoladą i bananem
Obiad:
Makaron z soczewicy z krewetkami, pomidorkami cherry, oliwą, natką pietruszki i parmezanem
Podwieczorek:
Zielony koktajl z gruszki, szpinaku, masła orzechowego, mleka owsianego i otrębów pszennych
Kolacja:
Sałatka z kaszą jaglaną, suszonymi pomidorami, fasolą czerwoną, rukolą i wędzonym łososiem
Innym, dobrym rozwiązaniem, jest wybór diety pudełkowej. Zamawiając posiłki z WygodnaDieta.pl możesz być spokojny o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, bez ryzyka niedoborów pokarmowych.
Bibliografia:
1. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski. "Magnez aktualny stan wiedzy." Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689.
2. Bancerz, Bartłomiej, et al. "Wpływ magnezu na zdrowie człowieka." Przegl. Gastroenterol 7.6 (2012): 359-366.
3. Szymczyk, Halina. "Magnez–pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Magnesium–essential trace element for the proper functioning of the body."
4. Schutten, Joëlle C., et al. "Magnesium and blood pressure: a physiology-based approach." Advances in chronic kidney disease 25.3 (2018): 244-250.
5. Krzykwa, Agnieszka, et al. "Zaburzenia gospodarki elektrolitowej jako potencjalna przyczyna nagłego zatrzymania krążenia–aktualny stan wiedzy." Kardiologia w Praktyce 13.1 (2019): 13-22.
6. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
7. Pławska, Agata. "Rola magnezu w procesach biologicznych w organizmie człowieka ze szczególnym uwzględnieniem skóry." (2020).
8. Jabłecka, Anna, et al. "Preparaty magnezu Preparations of magnesium."
Natalia Chmielewska
Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Na co dzień działa w social mediach pod nazwą Dietetyczka Nati, szerząc wiedzę na temat zdrowego odżywiania i udowadniając, że zbilansowana dieta nie musi być pełna wyrzeczeń. Tworzy własne e-booki i pomaga zmienić sylwetkę, poprawić stan zdrowia oraz poczuć się dobrze w swoim ciele.
