Magnez - źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie

Magnez w ciele człowieka pełni rolę składnika mineralnego - czyli związku, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania szeregu narządów i układów. Jego optymalna podaż uchroni Cię przed niedoborami i wynikającymi z nich konsekwencjami zdrowotnymi. 

Spis treści:

1. Rola magnezu w organizmie
2. Magnez a ciśnienie krwi
3. Niedobór magnezu w organizmie - objawy
4. Nadmiar magnezu w organizmie - objawy
5. Zapotrzebowanie na magnez
6. Źródła magnezu w pożywieniu:
7. Wchłanianie magnezu:
8. Co wypłukuje magnez?
9. Suplementacja magnezem
10. Przedawkowanie magnezu
11. Jadłospis bogaty w magnez

Rola magnezu w organizmie

Magnez pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Są to między innymi:

•  regulacja pracy serca poprzez udział w jego skurczach, 
•  przeciwdziałanie niedotlenieniu,
•  obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
•  przewodzenie impulsów nerwowych,
•  zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego,
•  poprawa tolerancji glukozy i zapobieganie insulinooporności,
•  stabilizacja struktury DNA oraz naprawa błędów pojawiających się podczas jego powielania,
•  udział w procesie uzyskiwania energii z ATP,
•  działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe u osób z niedoborem magnezu,
•  zmniejszenie nasilenia i częstotliwości migren [1,2,3].

Magnez a ciśnienie krwi

Jeszcze kilka lat temu wpływ magnezu na ciśnienie krwi był kwestią sporną. Jednak w ostatnim czasie, udało się potwierdzić, że niskie spożycie magnezu w diecie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. Co więcej, suplementacja magnezem może obniżać ciśnienie krwi [4]. Jest to pokrzepiający wniosek, ponieważ dbając o wystarczającą podaż tego pierwiastka, możesz zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego, zwiększającego ryzyko rozwoju innych chorób serca. 

Niedobór magnezu w organizmie - objawy

Niedobór magnezu jest stosunkowo częstą dolegliwością. Może pojawić się u osób zdrowych w wyniku mało urozmaiconej i wysoko przetworzonej diety, ale bardziej narażone są na niego osoby przyjmujące leki moczopędne, przeciwrefluksowe, antykoncepcyjne, przeciwnowotworowe, antybiotyki (np. tetracykliny), neuroleptyki lub środki nasenne [3]. Jego objawy są zazwyczaj dość szybko zauważalne i łatwe do identyfikacji. Wśród nich można wymienić: 

•  zwiększoną pobudliwość nerwowo-mięśniowa, odczuwalną jako skurcze, spięcia i drżenia,
•  osłabienie, 
•  łatwe męczenie się, 
•  zaburzenia koncentracji,
•  nieprawidłowości w pracy serca (a w tym arytmie, uczucia kołatania),
•  nadciśnienie tętnicze,
•  bolesne skurcze łydek, szczególnie często odczuwane nocą, 
•  wzmożone wypadanie włosów, 
•  łamliwość paznokci, 
•  nocne poty,
•  drżenia powiek i warg [3].

Ponadto niedobór magnezu może nieść za sobą wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zbyt niska jego podaż może być odpowiedzialna za występowanie chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, a nawet nowotwory [2].

Sprawdź takżę:  Dieta na pamięć i koncentrację - co warto jeść?

Nadmiar magnezu w organizmie - objawy

Nie tylko niedobór, ale również nadmiar magnezu przyczynia się do negatywnych skutków zdrowotnych. Wśród nich możesz zaobserwować:

•  zaburzenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego objawiające się osłabieniem odruchów ścięgnistych i porażeniem mięśni gładkich,
•  zmiany w rytmie serca, obserwowane w EKG,
•  spadek ciśnienia krwi,
•  osłabienie, 
•  zaburzenia świadomości.

Przedawkowania nie są jednak powszechne u osób zdrowych, ponieważ nadmiar magnezu jest usuwany z organizmu z moczem i kałem. Może się jednak pojawić u pacjentów z niewydolnością nerek i kory nadnerczy lub niedoczynnością tarczycy [5]. Podwyższone stężenie magnezu w organizmie może również pojawić się w wyniku intensywnej suplementacji w formie dożylnej (np w postaci wlewów witaminowych). Przy przyjmowaniu preparatów doustnie przedawkowanie zdarza się stosunkowo rzadko.  

Zapotrzebowanie na magnez

Według aktualnych Norm dla populacji Polski, zapotrzebowanie na magnez wynosi:

•  dla dorosłych kobiet: 300 mg dziennie
•  dla dorosłych mężczyzn: 400 mg dziennie.

Należy dodać, że zapotrzebowanie na ten składnik mineralny osiąga najwyższy poziom w okresie dojrzewania, kiedy na skutek zachodzących procesów wzrostu i rozwoju, wymagana dobowa podaż magnezu wynosi: 360 mg dla dziewcząt, oraz 410 mg dla chłopców.

Kolejnym kluczowym okresem wzrostu zapotrzebowania na magnez u kobiet jest czas ciąży. Wynosi ono wtedy 360-400 mg/ dobę [6].

Źródła magnezu w pożywieniu

Magnez jest składnikiem występującym przede wszystkim w produktach roślinnych. Szczególnie dużo znajdziesz go w pokarmach jak najmniej przetworzonych: pełnoziarnistych zbożach, orzechach, nasionach, strączkach oraz zielonych warzywach. Zatem, by wzbogacić dietę w magnez, powinieneś do niej włączyć:

•  produkty zbożowe: otręby pszenne, kiełki pszenicy, kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną, płatki owsiane,
•  orzechy i pestki: pestki dyni, nasiona kakaowca (oraz kakao i czekolada), migdały, pistacje, orzechy nerkowca, brazylijskie,
•  nasiona roślin strączkowy: fasolę, groch, groszek cukrowy, soję, 
•  warzywa: szpinak, jarmuż, natkę pietruszki, koper,
•  owoce: banany, rodzynki, daktyle,
•  ryby i owoce morza: ryby morskie: dorsza, łososia, halibuta, makrelę, śledzia, krewetki, kraby.

Zobacz również:  Ryby w diecie - rola ryb w codziennym odżywianiu

Dobrym źródłem są również wody średnio- i wysokozmineralizowane, które wśród jonów, zawierają również magnezowe. Szczególnie polecane są w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i w okresach wzmożonej potliwości, ponieważ składniki mineralne możesz tracić także z potem [7]. 

Sprawdź też:  Właściwości warzyw strączkowych

Wchłanianie magnezu

Proces wchłaniania magnezu zachodzi przede wszystkim w początkowym odcinku jelita cienkiego. Na jego wchłanianie ma wpływ  ilość białka w racji pokarmowej oraz takie składniki mineralne jak fosfor i wapń. Warto wiedzieć, że zarówno za niska, jak i za wysoka podaż białka wpływa niekorzystnie na przyswajalność magnezu. Za optymalną ilość protein uznaje się 1-1,5g/ kg masy ciała dziennie. Kolejnymi czynnikami działającymi niekorzystnie na wchłanialność tego makroelementu z racji pokarmowej jest duża zawartość wapnia i fosforu [2].  Z tego powodu, by poprawić przyswajanie magnezu, warto w posiłkach bogatych w ten składnik ograniczyć ilość nabiału bogatego w wapń oraz produktów wysoko przetworzonych obfitujących w fosforany.

Natomiast czynniki takie jak: witaminy B6 i D3, laktoza, selen, czy środowisko o niskim pH poprawiają wchłanianie magnezu [3].

Co wypłukuje magnez?

Produktem najczęściej obwinianym o wypłukiwanie magnezu  jest kawa. Chcemy Cię pozytywnie zaskoczyć - to mit. Wydalanie magnezu po spożyciu tego czarnego naparu jest niewielkie. Biorąc pod uwagę, że kawa dostarcza nam 12 mg tego pierwiastka w 100 ml, można przyjąć, że strata wyrównuje się z zyskiem. Bardzo podobnie wygląda ta kwestia w przypadku herbaty. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że duże ilości kawy są najczęściej pochłaniane przez osoby zapracowane o stresującym trybie życia. A to już jest czynnik nasilający utratę magnezu. Dlatego, by jej zapobiegać, warto byś znalazł czas na czynności, które Cię relaksują oraz włączył techniki radzenia sobie ze stresem.

Zobacz również:  Kawa w trakcie odchudzania – pić czy nie pić?

Natomiast składnikiem realnie wypłukującym magnez jest alkohol. Dlatego nie należy spożywać go często, szczególnie w dużych ilościach. 

Suplementacja magnezem

Poza uzupełnianiem niedoborów magnezu z dietą, w przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub wydalania możesz zastosować także suplementację doustnymi preparatami. Niestety większość z nich jest dość słabo przyswajalna. Wśród wszystkich form magnezu  najlepszym wchłanianiem charakteryzują się organiczne związki, takie jak cytrynian, asparaginian i mleczan [7,8]. By dodatkowo poprawić przyswajalność suplementu, warto:

•  wybrać wariant wzbogacony o witaminę B6, która ułatwia transport magnezu do komórek organizmu oraz utrzymanie jego wewnątrzkomórkowego zapasu,
•  zdecydować się na dojelitową postać tabletek, by ochronić składniki czynne przed działaniem soku żołądkowego,
•  u osób starszych oraz mających nadciśnienie, sięgnąć po preparat wzbogacony o potas [8].

Przedawkowanie magnezu

Stosując magnez w postaci doustnej  zgodnie z zaleceniami lekarza lub ulotką nie ponosisz ryzyka przedawkowania tego pierwiastka. U zdrowych osób nadmiar magnezu zostanie wydalony z moczem i kałem. Jeśli jednak chorujesz na niedoczynność tarczycy, niewydolność nerek lub kory nadnerczy  powinieneś znacznie rozważniej wprowadzać suplementację. Decyduj się na nią jedynie w konsultacji z lekarzem, po oznaczeniu stężenia magnezu w surowicy krwi. 

Jadłospis bogaty w magnez

W większości przypadków zapotrzebowanie na magnez najlepiej zaspokajać codzienną, dobrze skomponowaną dietą. Dzięki temu możesz być spokojny, że jego podaż będzie wystarczająco wysoka, a przyswajanie optymalne. Jak zatem powinien wyglądać taki jadłospis?

Śniadanie:
Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pesto z natki pietruszki, wędliną drobiową i pestkami dyni, jajka sadzone z duszonym szpinakiem

II śniadanie: 
Jogurt typu islandzkiego z granolą z płatków owsianych, migdałów oraz orzechów brazylijskich z gorzką czekoladą i bananem

Obiad: 
Makaron z soczewicy z krewetkami, pomidorkami cherry, oliwą, natką pietruszki i parmezanem

Podwieczorek:
Zielony koktajl z gruszki, szpinaku, masła orzechowego, mleka owsianego i otrębów pszennych

Kolacja:
Sałatka z kaszą jaglaną, suszonymi pomidorami, fasolą czerwoną, rukolą i wędzonym łososiem 

Innym, dobrym rozwiązaniem, jest wybór diety pudełkowej. Zamawiając posiłki z WygodnaDieta.pl możesz być spokojny o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, bez ryzyka niedoborów pokarmowych. 

Bibliografia:

1. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski. "Magnez aktualny stan wiedzy." Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689.
2. Bancerz, Bartłomiej, et al. "Wpływ magnezu na zdrowie człowieka." Przegl. Gastroenterol 7.6 (2012): 359-366.
3. Szymczyk, Halina. "Magnez–pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Magnesium–essential trace element for the proper functioning of the body."
4. Schutten, Joëlle C., et al. "Magnesium and blood pressure: a physiology-based approach." Advances in chronic kidney disease 25.3 (2018): 244-250.
5. Krzykwa, Agnieszka, et al. "Zaburzenia gospodarki elektrolitowej jako potencjalna przyczyna nagłego zatrzymania krążenia–aktualny stan wiedzy." Kardiologia w Praktyce 13.1 (2019): 13-22.
6. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
7. Pławska, Agata. "Rola magnezu w procesach biologicznych w organizmie człowieka ze szczególnym uwzględnieniem skóry." (2020).
8. Jabłecka, Anna, et al. "Preparaty magnezu Preparations of magnesium."

Natalia Chmielewska

Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Na co dzień działa w social mediach pod nazwą Dietetyczka Nati, szerząc wiedzę na temat zdrowego odżywiania i udowadniając, że zbilansowana dieta nie musi być pełna wyrzeczeń. Tworzy własne e-booki i pomaga zmienić sylwetkę, poprawić stan zdrowia oraz poczuć się dobrze w swoim ciele.