Suplementacja diety wegańskiej ma na celu uzupełnienie najważniejszych witamin i składników mineralnych, których roślinna dieta dostarcza zbyt mało. Witamina B12 i D to substancje, które w formie wegańskich suplementów powinien zażywać dodatkowo każdy wegan. W zależności od składu roślinnej diety, jej wartość odżywcza może być uboga również w inne składniki. Są one obecne w pokarmach pochodzenia roślinnego, lecz dieta może nie zapewniać ich w optymalnych dawkach lub charakteryzują się gorszą przyswajalnością niż z produktów odzwierzęcych. Jakie to składniki odżywcze?
Spis treści:
- Dieta wegańska
- Suplementacja diety wegańskiej – witamina B12
- Suplementacja diety wegańskiej – witamina D
- Suplementacja diety wegańskiej – kwasy omega-3
- Suplementacja diety wegańskiej – żelazo
- Suplementacja diety wegańskiej – wapń
- Suplementacja diety wegańskiej – cynk
- Suplementacja w diecie wegańskiej – podsumowanie
Na przestrzeni ostatnich lat dieta wegańska cieszy się coraz większą popularnością w Polsce i na świecie. Według raportu opublikowanego przez Kampanię Roślinnie Jemy w 2019 roku 1,8% Polaków deklarowało się jako weganie. Suplementacja diety wegańskiej niejednokrotnie jest koniecznością. Nie mniej nie warto podejmować jej na własną rękę, lecz rozpocząć od kompleksowych badań krwi zleconych przez lekarza. Wybierając konkretne preparaty warto wybierać te w postaci leku, ponieważ mamy pewność co do ich składu recepturowego.
Dieta wegańska jest rodzajem diety eliminacyjnej. Polega na wykluczeniu z codziennego menu nie tylko mięsa, ale i ryb, owoców morza, produktów mlecznych, jaj, miodu i składników otrzymywanych z owadów np. barwnik koszenila. Zgodnie ze stanowiskiem ADA (ang. American Dietetics Association) z 2009 roku zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna i może być stosowana na każdym etapie życia – również przez niemowlęta, kobiety w ciąży, karmiące piersią i sportowców. Roślinny sposób odżywiania może wykazywać szereg korzyści dla zdrowia m.in. obniżać ryzyko rozwoju chorób układu krążeniowego oraz niektórych typów nowotworów.
Nie mniej w związku z istotnym ograniczeniem różnorodności produktów spożywczych, prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej pod kątem optymalnej ilości witamin i składników mineralnych może być problematyczne. Dieta wegańska nie zapewnia witaminy B12, której źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, a także witaminy D obecnej przede wszystkim w rybach i owocach morza. W polskim badaniu z udziałem osób stosujących dietę wegańską stwierdzono, że niedobory mogą dotyczyć również wapnia, cynku i żelaza.
Suplementacja diety roślinnej ma na celu uzupełnienie jadłospisu o niedoborowe witaminy, składniki mineralne czy kwasy tłuszczowe omega. Zanim jednak zdecydujemy się na konkretny preparat w wybranej dawce warto wykonać badania krwi oraz skonsultować wyniki ze specjalistą, który zaproponuje odpowiedni suplement diety.
Suplementacja diety wegańskiej – witamina B12
Witamina B12 to jedna z najważniejszych substancji pokarmowych, na którą należy zwrócić uwagę będąc na diecie wegańskiej. Dlaczego? Ponieważ naturalne źródła witaminy B12 to wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego m.in. mięso, wątroba, jaja, ryby, produkty mleczne, których weganie nie spożywają. Nazywana także kobalaminą, witamina B12 bierze udział w procesach wytwarzania DNA i krwinek czerwonych, a także ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej długotrwały niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej a także zaburzeń neurologicznych.
Skutki niedoboru witaminy B12 to:
• zmęczenie,
• osłabienie mięśni;
• duszności;
• bladość skóry;
• drażliwość;
• trudności z koncentracją;
• zaburzenia nastroju.
Stopień niedoboru zależy od czasu stosowania diety wegańskiej. Zapasy witaminy B12 starczają przeciętnie na 5-6 lat. U wielu wegan niedobór witaminy B12 jest niejednokrotnie maskowany przez wysokie spożycie witaminy B9, która obficie występuje w roślinnym menu. Przed rozpoczęciem suplementacji diety wegańskiej kobalaminą zaleca się zrobić badania krwi, aby sprawdzić jej poziom i dobrać odpowiednią dawkę witaminy. Suplementacja witaminy B12 u wegan jest koniecznością.
Suplementacja diety wegańskiej – witamina D
Witamina D należy do składników odżywczych, które trudno czerpać z diety, ponieważ bardzo mało pokarmów naturalnie ją zawiera. Ponadto są to ilości niewielkie. Najważniejszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, zwłaszcza ich wątroba i tran. W mniejszych dawkach występuje w jajach i tłustych produktach mlecznych – sery żółte, masło. W pokarmach wykorzystywanych w diecie roślinnej nie jest obecna, stąd warto rozważyć suplementację diety wegańskiej tym związkiem.
Głównym naturalnym sposobem pozyskiwania witaminy D przez osoby stosujące każdy rodzaj diety jest jej skórna synteza. Najefektywniej zachodzi od kwietnia do października, między godziną 10:00 a 15:00 w skórze wystawionej na działanie słońca i niepokrytej filtrem ochronnym. Osoby, które regularnie zażywają kąpieli słonecznych we wskazanym przedziale czasowym mogą mieć optymalny poziom witaminy D. Dlatego zanim rozpoczniemy stosowanie konkretnego preparatu warto sprawdzić, czy mamy prawidłowy poziom witaminy D we krwi oceniając stężenie jej metabolitu (25(OH)D). Szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych zaleca się kontrolowanie stężenia we krwi i suplementację diety wegańskiej i tradycyjnej.
Witamina D wspomaga odporność organizmu, jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości i zębów, a także skurczu mięśni. Badania dowodzą, że wpływa na działanie prawie każdej komórki ciała, dlatego jest bardzo ważna do poprawnego funkcjonowania całego organizmu.
Suplementacja diety wegańskiej – kwasy omega-3
Dieta wegańska jest ubogim źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 – w szczególności kwasów DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Warto wiedzieć, iż mają one kluczowe znaczenie dla układu immunologicznego i nerwowego, pracy mózgu i narządku wzroku. Wspomagają myślenie, zdolności poznawcze, zapewniają szybszą regenerację mięśni, a także działają profilaktyczne przeciwko chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby morskie, owoce morza i tran, czyli pokarmy nieobecne w diecie wegańskiej. Spore ich ilości dostarczają jednak algi morskie, które z tego powodu warto uwzględniać w codziennym roślinnym jadłospisie. Co ważne, organizm w niewielkich ilościach jest w stanie wytworzyć kwas EPA z kwasu α-linolenowy (ALA), który występuje w produktach pochodzenia roślinnego. W wyniku przemian powstają nieduże dawki kwasu EPA, natomiast znikome kwasu DHA. Dlatego weganom zaleca się komponowanie diety z wykorzystaniem roślinnych źródeł kwasu ALA tj. oleju lnianego, siemienia lnianego, orzechów włoskich, oleju rzepakowego, soi, nasion chia. Ponadto osoby, które nie spożywają alg powinny rozważyć suplementację diety wegańskiej preparatami z mikroalg bogatymi w kwasy DHA.
Suplementacja diety wegańskiej – żelazo
Żelazo odpowiada za przenoszenie tlenu w organizmie człowieka, jest składnikiem niektórych enzymów, uczestniczy w procesach wytwarzania DNA i różnicowania komórek. Niedobór żelaza objawia się anemią, której symptomy to bladość skóry, ogólne osłabienie, obniżona odporność organizmu.
Dieta wegańska może zapewniać niezbędną ilość żelaza pod warunkiem odpowiedniego doboru produktów spożywczych oraz umiejętnego ich łączenia. Bywa to jednak trudne, ponieważ żelazo niehemowe obecne w produktach roślinnych jest znacznie gorzej przyswajalne (1-10%) niż żelazo hemowe (20-30%) z produktów pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu osoby stosujące roślinną dietę mają wyższe o 80% zapotrzebowanie na żelazo w porównaniu do osób na diecie mieszanej.
Wartościowym źródłem żelaza na diecie wegańskiej są m.in.:
• strączki – ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja
• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo żytnie razowe, grube kasze, ciemny makaron, nieoczyszczony ryż, otręby,
• nerkowce, orzechy laskowe, orzechy arachidowe, pistacje, piniowe, makadamia, migdały,
• sezam, pestki dyni,
• szpinak, natka pietruszki,
• suszone morele,
• produkty wegańskie wzbogacane żelazem.
Aby zwiększyć wchłanianie żelaza warto łączyć produkty w nie zasobne z produktami fermentowanymi np. kiszoną kapustą, kiszonymi ogórkami, a także produktami bogatymi w witaminę C, np. porzeczki, truskawki, papryka, natka pietruszki, brokuły. Wyższą przyswajalnością żelaza charakteryzują się produkty roślinne fermentowane np. tempeh, chleb żytni na zakwasie. Kwas fitynowy zawarty w nasionach strączków i orzechach ogranicza przyswajanie żelaza. Aby obniżyć jego zawartość nasiona i orzechy warto moczyć. Ponadto, aby nie ograniczać dostępności żelaza zaleca się nie łączenie jego źródeł z produktami bogatymi w wapń (np. napój sojowy wzbogacany wapniem), a także nie popijanie posiłków kawą czy herbatą.
Suplementacja diety wegańskiej – wapń
Wapń to pierwiastek, który pełni istotne role w kurczliwości mięśni, odpowiada za mineralizację kości i zębów. Reguluje proces krzepnięcia krwi, a także pracę serca i układu nerwowego. Odpowiednio zbilansowana dieta nie wymaga suplementacji wapniem. Niestety badania naukowe wskazują, że często stanowi to problem u osób stosujących diety roślinne, ale i mieszane. Niedoborowi wapnia często towarzyszy niedobór witaminy D, która odpowiada za jego przyswajanie.
Wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera wapń m.in.:
• migdały, orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy laskowe,
• mak, sezam, nasiona chia, nasiona słonecznika,
• suszone morele, suszone figi, rodzynki,
• fasola, soja,
• amarantus, płatki owsiane,
• napoje roślinne wzbogacane wapniem,
• tofu wzbogacane wapniem,
• woda wysokozmineralizowana,
• niektóre warzywa m.in. brokuły, jarmuż, szpinak, kapusta pekińska.
Suplementacja diety wegańskiej – cynk
Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, które uczestniczą w przemianach białek, węglowodanów, tłuszczów oraz regulują inne procesy metaboliczne. To również pierwiastek ważny dla zachowania zdrowej skóry i cery, gdyż wykazuje działanie przeciwbakteryjne. Wzmacnia układ immunologiczny, bierze udział w procesach zapamiętywania, a także odczuwaniu smaku i zapachu.
Cynk jest bardzo ważnym składnikiem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Produkty roślinne zawierają cynk, lecz jest z nich gorzej przyswajalny niż z pokarmów odzwierzęcych. Mimo tego suplementacja diety wegańskiej cynkiem nie jest wskazana, jeśli dieta zapewnia jego optymalne ilości.
Produkty pochodzenia roślinnego zasobne w cynk to m.in.:
• kasza gryczana, płatki owsiane, zarodki pszenne, otręby pszenne,
• grzyby shitake,
• nerkowce, orzechy włoskie, arachidowe, brazylijskie, pestki dyni,
• groch, fasola, soczewica, zielony groszek.
Suplementacja w diecie wegańskiej – podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna uwzględniająca różnorodne produkty wegańskie jest urozmaicona i smaczna. Wykluczenie z diety wszystkich produktów odzwierzęcych może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych. Niezbędna suplementacja diety wegańskiej to stosowanie witaminy B12, która jest niezwykle ważna do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. U wegan występuje duże ryzyko niedoboru witaminy D, która warunkuje zdrowie kości, optymalne funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Suplementację diety wegańskiej pozostałymi wymienionymi w artykule składnikami odżywczymi warto rozważyć po wykonaniu badań laboratoryjnych z krwi. Jeżeli wegańska dieta będzie odpowiednio zbilansowana, ich dodatkowe dostarczenie nie będzie konieczne. Zdrową, smaczną, zbilansowaną i różnorodną dietę wegańską, która dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych znajdziesz w naszej ofercie.
Sprawdź także: Wegańskie źródła białka - białko roślinne w diecie wegańskiej
Bibliografia:
1. Jedut P., Niedźwiedź I., Glibowski P.: Najczęstsze niedobory w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania. Wybrane zagadnienia zakresu bromatologii, Lublin 2021, pod red. Babicz M., Kropiwiec-Domańska K.
2. Samek G., Gogga P.: Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2022.
3. Myszkowska-Ryciak J., Hornberger R., Harton A., Gajewska D.: Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015.
4. Oleszczuk R., Grzebalska A.M., Smyka M., Mendocha J.: Pozytywny i negatywny wpływ witaminy D na organizm człowieka. Wybrane zagadnienia zakresu bromatologii, Lublin 2021, pod red. Babicz M., Kropiwiec-Domańska K.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
Martyna Jaros 
