Cykoria – właściwości i zastosowanie

Cykoria to niepozorne warzywo, które wyróżnia się niską kalorycznością, wysoką zawartością błonnika i obecnością związków bioaktywnych. Jest ceniona zarówno w codziennej kuchni, jak i w produkcji żywności funkcjonalnej. Jest dostępna zarówno w formie świeżych liści, jak i bezkofeinowej kawy z cykorii oraz suplementów diety. Sprawdź, jakie właściwości ma cykoria, co zawiera i w jaki sposób może wspierać zdrowie, a także jak praktycznie wykorzystać ją w diecie.

Spis treści:

1. Skład i właściwości cykorii – co zawiera i jak działa?
2. Jakie korzyści zdrowotne daje spożywanie cykorii?
3. Jak stosować cykorię w kuchni? Przykłady zastosowania i przepisy
   • Sałatka z cykorii i pomarańczy z lekkim dressingiem
   • Łódeczki z cykorii z farszem z tuńczyka
4. Cykoria w suplementach diety i napojach – zastosowania funkcjonalne

Skład i właściwości cykorii – co zawiera i jak działa?

Cykoria  to warzywo o bardzo niskiej wartości energetycznej, ponieważ w większości składa się z wody. Z tego powodu często jest zalecana jako element diety odchudzającej. Szczegółową wartość odżywczą cykorii podajemy poniżej.

Cykoria – składniki odżywcze w przeliczeniu na 100 g:

• kalorie: 17 kcal
• białko: 0,9 g
• tłuszcz: 0,1 g
• węglowodany: 4,0 g
• błonnik pokarmowy: 3,1 g 

Jakie witaminy i składniki mineralne dostarcza cykoria? Jest źródłem:

•  potasu, 
•  magnezu, 
•  wapnia, 
•  fosforu, 
•  selenu, 
•  manganu, 
•  żelaza 
•  cynku. 

Spożywanie cykorii to także świetny sposób na dostarczenie organizmowi witaminy C oraz witamin z grupy B tj. B1, B2, B3 i B9 (kwas foliowy).

Sprawdź także: Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar

Jakie korzyści zdrowotne daje spożywanie cykorii?

Czy cykoria jest zdrowa i czy warto ją włączyć do diety? Spożywanie cykorii może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, wynikających z jej bogatego składu bioaktywnego. Jest ona cennym źródłem inuliny, naturalnego prebiotyku, który wspiera rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej, poprawia pracę przewodu pokarmowego i pośrednio wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego. 
 
Cykoria swoje właściwości lecznicze zawdzięcza obecności związków bioaktywnych. Badania na modelach zwierzęcych sugerują, że ekstrakty z cykorii mogą mieć działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe, a także wpływać korzystnie na parametry funkcji wątroby, w tym obniżenie aktywności enzymów wątrobowych i poprawę profilu lipidowego. Obserwowano również wpływ cykorii na regulację gospodarki węglowodanowej, obejmujący obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz ograniczenie procesów jej produkcji w wątrobie.

Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?

Jak stosować cykorię w kuchni? Przykłady zastosowania i przepisy

Cykoria ma szerokie zastosowanie w kuchni – jest uniwersalnym warzywem, które można spożywać na surowo, ale także dusić, zapiekać i gotować. 

Cykoria doskonale wpisuje się w założenia zdrowych modeli żywienia, takich jak dieta śródziemnomorska czy dieta z niskim indeksem glikemicznym, ze względu na niską kaloryczność, wysoką zawartość błonnika oraz niski wpływ na poziom glukozy we krwi. Z tego powodu coraz częściej pojawia się także w jadłospisach oferowanych przez catering dietetyczny, gdzie wykorzystywana jest jako dodatek do sałatek, przystawek i dań warzywnych wspierających kontrolę masy ciała i zdrowie metaboliczne. Pamiętaj jednak, że odżywczy jadłospis powinien być zbilansowany i różnorodny, a jedno zdrowe warzywo w menu to za mało, by poprawić samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. W cateringu WygodnaDieta wiemy, że o sukcesie podczas korzystania z diety pudełkowej decyduje jej odpowiednie dopasowanie do indywidualnych potrzeb i celów. Dlatego w  ramach wykupionego planu zapewniamy Ci możliwość konsultowania się z doświadczonym dietetykiem. Ponadto gwarantujemy też profesjonalne wsparcie w doborze pudełkowego menu tak, aby odpowiadało Twoim osobistym wymaganiom i preferencjom. 

Jednym z łatwiejszych sposobów na wykorzystanie cykorii jest przygotowanie do obiadu sałatki z cykorii i pomarańczy. Przepis znajdziesz poniżej.

Sałatka z cykorii i pomarańczy z lekkim dressingiem

Składniki:

•  2 cykorie
•  1 duża pomarańcza
•  garść orzechów włoskich
•  2 łyżeczki musztardy francuskiej
•  1 łyżeczka miodu
•  1 łyżka oleju rzepakowego
•  sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Cykorię przekrój wzdłuż na pół i pokrój w półtalarki. Orzechy pokrój na mniejsze kawałki i chwilę upraż na suchej patelni. Pomarańczę obierz ze skórki i podziel na cząstki, a następnie pokrój je na mniejsze kawałki. Z oliwy, miodu, musztardy i przypraw przygotuj sos. Cykorię rozrzuć na talerzu, dodaj pomarańczę i orzechy oraz wymieszaj składniki z sosem. 

Smaczną przystawką na domowe przyjęcia są też łódeczki z cykorii, których wykonanie jest bardzo proste. 

Łódeczki z cykorii z farszem z tuńczyka

Składniki:

•  1 cykoria
•  pół puszki kukurydzy
•  1 puszka tuńczyka w sosie własnym
•  pół pęczka szczypiorku
•  1 łyżka oliwy z oliwek
•  2 łyżki jogurtu greckiego
•  sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Cykorię podziel na listki i każdy dokładnie umyj. Tuńczyka i kukurydzę odsącz z zalewy i przełóż do miski. Dodaj połowę posiekanego drobno szczypiorku, oliwę, jogurt oraz przyprawy. Wymieszaj farsz i nadziej nim listki cykorii. Przed podaniem możesz posypać je resztą szczypiorku.

Inna wersja zakłada wypełnienie listków cykorii farszem z chudego twarożku z dodatkiem pokrojonego w kostkę pomidora i natki pietruszki. Dodając ulubione przyprawy, otrzymasz w ten sposób szybką i efektowną przekąskę.

Kilka listków cykorii możesz także zblendować z ulubionym koktajlem, żeby wzbogacić go o wiele cennych dla zdrowia składników.

Sprawdź także: Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny?

Cykoria w suplementach diety i napojach – zastosowania funkcjonalne

Korzeń cykorii ma szerokie właściwości prozdrowotne, głównie dzięki wysokiej zawartości inuliny. Jest wykorzystywany do produkcji bezkofeinowej kawy zbożowej o dobroczynnym wpływie na funkcjonowanie organizmu. Inulina pochodząca z korzenia cykorii to rodzaj błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, który nie ulega procesom trawienia w przewodzie pokarmowym. 

Inulina z cykorii:

• ma działanie prebiotyczne, co oznacza to, że stymuluje rozwój dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym,
• pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
• pomaga obniżyć poziom cukru we krwi,
• ma korzystny wpływ na poprawę odporności organizmu, dlatego szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na nią w okresie jesienno-zimowym,
• wspiera proces redukcji masy ciała,
• reguluje pracę jelit.

Kawa z cykorii swoje właściwości zawdzięcza zatem m.in. działaniu prebiotycznemu, obniżaniu poziomu glukozy i lipidów we krwi oraz korzystnemu wpływowi na odporność i pracę jelit, dlatego jest polecana jako bezkofeinowa alternatywa dla kawy, szczególnie osobom dbającym o zdrowie metaboliczne i funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Coraz częściej ekstrakt z korzenia cykorii oraz inulina są również wykorzystywane w suplementach diety i żywności funkcjonalnej. Preparaty te stosuje się przede wszystkim w celu wsparcia mikrobioty jelitowej, poprawy tolerancji glukozy oraz uzupełnienia diety w błonnik pokarmowy. Inulina z cykorii bywa dodawana także do napojów funkcjonalnych, jogurtów i batonów, gdzie pełni rolę składnika wspierającego trawienie oraz zapewniającego sytość. 

Bibliografia:

1. Cieślik E., Gębusia A., Żywność funkcjonalna z dodatkiem fruktanów, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, 2011.
2. Janda K., Gutowska I., Geszke-Moritz M., Jakubczyk K., The Common Chicory (Cichorium intybus L.) as a Source of Extracts with Health-Promoting Properties – A Review, „Molecules”, 2021.
3. Perović J. i wsp., Chicory (Cichorium intybus L.) as a food ingredient – Nutritional composition, bioactivity, safety, and health claims: A review, „Food Chemistry”, 2021.