Cykoria jest niskokalorycznym i bardzo zdrowym warzywem, które zbyt rzadko gości na naszych talerzach. Stanowi bogactwo witamin i składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odróżnia się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę układu trawiennego, a także pomaga kontrolować apetyt. To nie jedyne właściwości cykorii, które warto poznać. Przybliżamy je, a także podpowiadamy co zrobić z cykroii na obiad i nie tylko!
Spis treści:
1. Cykoria i jej wartość odżywcza
2. Zdrowotne właściwości cykorii
3. Co zrobić z cykorii? Przepisy
Cykoria i jej wartość odżywcza
Cykoria to warzywo o bardzo niskiej wartości energetycznej, ponieważ w większości składa się z wody. Z tego powodu często zalecana jest jako element diet odchudzających. W 100 gramach dostarcza jedynie 17 kcal, 0,9g białka, 0,1g tłuszczu, 4 g węglowodanów i aż 3,1 g błonnika pokarmowego.
Spożywanie cykorii wzbogaca naszą dietę o witaminy i składniki mineralne niezbędne dla zachowania zdrowia. Jest źródłem:
- potasu,
- magnezu,
- wapnia,
- fosforu,
- selenu,
- manganu,
- żelaza
- i cynku.
A także witaminy C oraz witamin z grupy B tj. B1, B2, B3 i B9 (kwas foliowy).
Zdrowotne właściwości cykorii
Cykoria spożywana regularnie wykazuje korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Może przyczynić się do poprawy stanu naszego zdrowia i zapewnić młody, promienny wygląd. Największą zaletą cykorii jest jej pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego. Warzywo usprawnia proces przemiany materii i pozwala uporać się z problemami trawiennymi, takimi jak refluks-żołądkowo-przełykowy czy zaparcia. Jest zasobnym źródłem błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku, pomaga kontrolować apetyt i reguluje pracę jelit. Tę właściwość cykorii mogą wykorzystać osoby stosujące dietę odchudzającą.
Cykoria jest także cennym źródłem beta-karotenu, który zaliczany jest do naturalnych przeciwutleniaczy. Jego rola polega na ochronie organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ich nadmiar uszkadza ważne struktury komórkowe (m.in. DNA), co powoduje zaburzenie ich prawidłowego funkcjonowania. Beta-karoten wykazuje także korzystny wpływa na stan oczu i koloryt skóry. Zapewnia piękny i zdrowy wygląd cery oraz spowalnia procesy starzenia się organizmu.
Jedzenie cykorii wspomaga układ odpornościowy i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Nie jest warzywem przeciwskazanym dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością, ponieważ ma niski indeks glikemicznym (IG=15). To właśnie dlatego cykoria powinna gościć nie tylko na talerzach osób odchudzających się, lecz wszystkich tych, którzy chcą cieszyć się dobrym zdrowiem i promiennym wyglądem na dłużej. Przeczytaj o tym więcej w naszym wpisie o diecie w insulinooporności.
Inulina z cykorii
Korzeń cykorii wykorzystywany do produkcji bezkofeinowej kawy zbożowej stanowi źródło inuliny o dobroczynnym wpływie na funkcjonowanie organizmu. To rodzaj błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, który nie ulega procesom trawienia w przewodzie pokarmowym.
Inulina z cykorii:
- ma działanie prebiotyczne, co oznacza to, że stymuluje rozwój dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym,
- pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
- pomaga obniżyć poziom cukru we krwi,
- ma korzystny wpływ na poprawę odporności organizmu, dlatego szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na nią w okresie jesienno-zimowym,
- wspiera proces redukcji masy ciała,
- reguluje pracę jelit.
Aby skorzystać z jej dobroczynnych właściwości warto spożywać bezkofeinową zbożową kawę z cykorii.
Co zrobić z cykorii? Przepisy
Cykoria jest uniwersalnym warzywem, które można spożywać na surowo, ale także dusić, zapiekać i gotować. Jednym z łatwiejszych sposobów na jej wykorzystanie będzie przygotowanie do obiadu sałatki z cykorii i pomarańczy.
Sałatka z cykorii i pomarańczy z lekkim dressingiem
Składniki:
- 2 cykorie,
- 1 duża pomarańcza,
- garść orzechów włoskich,
- 2 łyżeczki musztardy francuskiej,
- 1 łyżeczka miodu,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- sól i pieprz do smaku.
Wykonanie:
1. Cykorię przekrój wzdłuż na pół i pokrój na półtalarki.
2. Orzechy pokrój na mniejsze kawałki i chwilę podpraż na suchej patelni.
3. Pomarańczę obierz ze skórki i podziel na cząstki, a następnie pokrój je na mniejsze kawałki.
4. Z oliwy, miodu, musztardy i przypraw przygotuj sos.
5. Cykorię rozrzuć na talerzu, dodaj pomarańczę, orzechy. Wymieszaj składniki z sosem.
Surowa cykoria sprawdzi się jako dodatek do kanapek lub samodzielna przekąska. Lubianą przystawką na domowe przyjęcia są łódeczki z cykorii, których wykonanie jest bardzo proste.
Łódeczki z cykorii z farszem z tuńczyka
Składniki:
- 1 cykoria
- ½ puszki kukurydzy,
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
- pół pęczka szczypiorku,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 2 łyżki jogurtu greckiego,
- sól i pieprz do smaku.
Wykonanie:
1. Cykorię podziel na listki i każdy dokładnie umyj.
2. Tuńczyka i kukurydzę odsącz z zalewy i przełóż do miski.
3. Dodaj połowę posiekanego drobno szczypiorku, oliwę, jogurt oraz przyprawy. Wymieszaj farsz.
4. Gotowym farszem nadziej listki cykorii. Przed podaniem możesz posypać je resztą szczypiorku do ozdoby.
Inna wersja zakłada wypełnienie listków cykorii farszem z chudego twarożku z dodatkiem pokrojonego w kostkę pomidora i natki pietruszki. Dodając ulubione przyprawy, otrzymasz w ten sposób szybką i efektowną przekąskę.
Kilka listków cykorii możesz także zblendować z ulubionym koktajlem, żeby wzbogacić go o wiele cennych dla zdrowia właściwości.
Bibliografia:
1. https://dietetycy.org.pl/cykoria/
2. https://sante.pl/jedz-zdrowo/inulina-prebiotyk-dobry-na-wszystko/
3. E. Cieślik, A. Gębusia, Żywność funkcjonalna z dodatkiem fruktanów, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, nr 2 (75), s. 27-37
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
Martyna Jaros 
