Cykoria to niepozorne warzywo, które wyróżnia się niską kalorycznością, wysoką zawartością błonnika i obecnością związków bioaktywnych. Jest ceniona zarówno w codziennej kuchni, jak i w produkcji żywności funkcjonalnej. Jest dostępna zarówno w formie świeżych liści, jak i bezkofeinowej kawy z cykorii oraz suplementów diety. Sprawdź, jakie właściwości ma cykoria, co zawiera i w jaki sposób może wspierać zdrowie, a także jak praktycznie wykorzystać ją w diecie.
Spis treści:
- Skład i właściwości cykorii – co zawiera i jak działa?
- Jakie korzyści zdrowotne daje spożywanie cykorii?
- Jak stosować cykorię w kuchni? Przykłady zastosowania i przepisy
- Sałatka z cykorii i pomarańczy z lekkim dressingiem
- Łódeczki z cykorii z farszem z tuńczyka
- Cykoria w suplementach diety i napojach – zastosowania funkcjonalne
Skład i właściwości cykorii – co zawiera i jak działa?
Cykoria to warzywo o bardzo niskiej wartości energetycznej, ponieważ w większości składa się z wody. Z tego powodu często jest zalecana jako element diety odchudzającej. Szczegółową wartość odżywczą cykorii podajemy poniżej.
Cykoria – składniki odżywcze w przeliczeniu na 100 g:
- kalorie: 17 kcal
- białko: 0,9 g
- tłuszcz: 0,1 g
- węglowodany: 4,0 g
- błonnik pokarmowy: 3,1 g
Jakie witaminy i składniki mineralne dostarcza cykoria? Jest źródłem:
- potasu,
- magnezu,
- wapnia,
- fosforu,
- selenu,
- manganu,
- żelaza
- cynku.
Spożywanie cykorii to także świetny sposób na dostarczenie organizmowi witaminy C oraz witamin z grupy B tj. B1, B2, B3 i B9 (kwas foliowy).
Sprawdź także: Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar
Jakie korzyści zdrowotne daje spożywanie cykorii?
Czy cykoria jest zdrowa i czy warto ją włączyć do diety? Spożywanie cykorii może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, wynikających z jej bogatego składu bioaktywnego. Jest ona cennym źródłem inuliny, naturalnego prebiotyku, który wspiera rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej, poprawia pracę przewodu pokarmowego i pośrednio wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego.
Cykoria swoje właściwości lecznicze zawdzięcza obecności związków bioaktywnych. Badania na modelach zwierzęcych sugerują, że ekstrakty z cykorii mogą mieć działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe, a także wpływać korzystnie na parametry funkcji wątroby, w tym obniżenie aktywności enzymów wątrobowych i poprawę profilu lipidowego. Obserwowano również wpływ cykorii na regulację gospodarki węglowodanowej, obejmujący obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz ograniczenie procesów jej produkcji w wątrobie.
Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?
Jak stosować cykorię w kuchni? Przykłady zastosowania i przepisy
Cykoria ma szerokie zastosowanie w kuchni – jest uniwersalnym warzywem, które można spożywać na surowo, ale także dusić, zapiekać i gotować.
Cykoria doskonale wpisuje się w założenia zdrowych modeli żywienia, takich jak dieta śródziemnomorska czy dieta z niskim indeksem glikemicznym, ze względu na niską kaloryczność, wysoką zawartość błonnika oraz niski wpływ na poziom glukozy we krwi. Z tego powodu coraz częściej pojawia się także w jadłospisach oferowanych przez catering dietetyczny, gdzie wykorzystywana jest jako dodatek do sałatek, przystawek i dań warzywnych wspierających kontrolę masy ciała i zdrowie metaboliczne. Pamiętaj jednak, że odżywczy jadłospis powinien być zbilansowany i różnorodny, a jedno zdrowe warzywo w menu to za mało, by poprawić samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. W cateringu WygodnaDieta wiemy, że o sukcesie podczas korzystania z diety pudełkowej decyduje jej odpowiednie dopasowanie do indywidualnych potrzeb i celów. Dlatego w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci możliwość konsultowania się z doświadczonym dietetykiem. Ponadto gwarantujemy też profesjonalne wsparcie w doborze pudełkowego menu tak, aby odpowiadało Twoim osobistym wymaganiom i preferencjom.
Jednym z łatwiejszych sposobów na wykorzystanie cykorii jest przygotowanie do obiadu sałatki z cykorii i pomarańczy. Przepis znajdziesz poniżej.
Sałatka z cykorii i pomarańczy z lekkim dressingiem
Składniki:
- 2 cykorie
- 1 duża pomarańcza
- garść orzechów włoskich
- 2 łyżeczki musztardy francuskiej
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Cykorię przekrój wzdłuż na pół i pokrój w półtalarki. Orzechy pokrój na mniejsze kawałki i chwilę upraż na suchej patelni. Pomarańczę obierz ze skórki i podziel na cząstki, a następnie pokrój je na mniejsze kawałki. Z oliwy, miodu, musztardy i przypraw przygotuj sos. Cykorię rozrzuć na talerzu, dodaj pomarańczę i orzechy oraz wymieszaj składniki z sosem.
Smaczną przystawką na domowe przyjęcia są też łódeczki z cykorii, których wykonanie jest bardzo proste.
Łódeczki z cykorii z farszem z tuńczyka
Składniki:
- 1 cykoria
- pół puszki kukurydzy
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- pół pęczka szczypiorku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Cykorię podziel na listki i każdy dokładnie umyj. Tuńczyka i kukurydzę odsącz z zalewy i przełóż do miski. Dodaj połowę posiekanego drobno szczypiorku, oliwę, jogurt oraz przyprawy. Wymieszaj farsz i nadziej nim listki cykorii. Przed podaniem możesz posypać je resztą szczypiorku.
Inna wersja zakłada wypełnienie listków cykorii farszem z chudego twarożku z dodatkiem pokrojonego w kostkę pomidora i natki pietruszki. Dodając ulubione przyprawy, otrzymasz w ten sposób szybką i efektowną przekąskę.
Kilka listków cykorii możesz także zblendować z ulubionym koktajlem, żeby wzbogacić go o wiele cennych dla zdrowia składników.
Sprawdź także: Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny?
Cykoria w suplementach diety i napojach – zastosowania funkcjonalne
Korzeń cykorii ma szerokie właściwości prozdrowotne, głównie dzięki wysokiej zawartości inuliny. Jest wykorzystywany do produkcji bezkofeinowej kawy zbożowej o dobroczynnym wpływie na funkcjonowanie organizmu. Inulina pochodząca z korzenia cykorii to rodzaj błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, który nie ulega procesom trawienia w przewodzie pokarmowym.
Inulina z cykorii:
- ma działanie prebiotyczne, co oznacza to, że stymuluje rozwój dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym,
- pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
- pomaga obniżyć poziom cukru we krwi,
- ma korzystny wpływ na poprawę odporności organizmu, dlatego szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na nią w okresie jesienno-zimowym,
- wspiera proces redukcji masy ciała,
- reguluje pracę jelit.
Kawa z cykorii swoje właściwości zawdzięcza zatem m.in. działaniu prebiotycznemu, obniżaniu poziomu glukozy i lipidów we krwi oraz korzystnemu wpływowi na odporność i pracę jelit, dlatego jest polecana jako bezkofeinowa alternatywa dla kawy, szczególnie osobom dbającym o zdrowie metaboliczne i funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Coraz częściej ekstrakt z korzenia cykorii oraz inulina są również wykorzystywane w suplementach diety i żywności funkcjonalnej. Preparaty te stosuje się przede wszystkim w celu wsparcia mikrobioty jelitowej, poprawy tolerancji glukozy oraz uzupełnienia diety w błonnik pokarmowy. Inulina z cykorii bywa dodawana także do napojów funkcjonalnych, jogurtów i batonów, gdzie pełni rolę składnika wspierającego trawienie oraz zapewniającego sytość.
Bibliografia:
- Cieślik E., Gębusia A., Żywność funkcjonalna z dodatkiem fruktanów, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, 2011.
- Janda K., Gutowska I., Geszke-Moritz M., Jakubczyk K., The Common Chicory (Cichorium intybus L.) as a Source of Extracts with Health-Promoting Properties – A Review, „Molecules”, 2021.
- Perović J. i wsp., Chicory (Cichorium intybus L.) as a food ingredient – Nutritional composition, bioactivity, safety, and health claims: A review, „Food Chemistry”, 2021.
.png)
