Dieta ketogeniczna jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych sposobów żywienia. Na przestrzeni lat zyskała wielu fanów dzięki szybkim efektom w redukcji masy ciała. Nie brakuje jednak przeciwników, którzy podchodzą do tego tematu sceptycznie i wytykają liczne wady diety keto. Badania naukowe wskazują na pozytywny wpływ tego sposobu żywienia, ale dowodzą też wielu skutków ubocznych diety keto. Czy dieta keto jest bezpieczna? Przekonajmy się, co już wiadomo na ten temat.
Spis treści:
- Jak działa dieta ketogeniczna na organizm?
- Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w odchudzaniu?
- Mity dotyczące zdrowotnych korzyści diety ketogenicznej
- Jakie są potencjalne zagrożenia zdrowotne związane z dietą ketogeniczną?
- Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla każdego?
- Wpływ diety ketogenicznej na poziom cholesterolu i zdrowie serca
- Dieta ketogeniczna a równowaga hormonalna
- Jak bezpiecznie rozpocząć dietę ketogeniczną?
Jak działa dieta ketogeniczna na organizm?
Dieta ketogeniczna opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów i niewielkiej ilości białka. Standardowa struktura energetyczna w diecie ketogenicznej to:
- 70–80% kalorii z tłuszczu,
- 20–25% kalorii z białka,
- 5–10% kalorii z węglowodanów.
Głównym celem diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym jako główne źródło energii zamiast glukozy (pochodzącej z węglowodanów) wykorzystywane są ciała ketonowe (produkowane w wątrobie z tłuszczów). W stanie ketozy organizm spala tłuszcz znacznie efektywniej, co może prowadzić do utraty nadmiernych kilogramów. Proces ten jest także powiązany z obniżeniem poziomu insuliny, co może mieć pozytywny wpływ na osoby z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
Jednak uzyskanie i utrzymanie stanu ketozy wymaga ścisłego przestrzegania restrykcji dietetycznych. Nawet niewielkie odstępstwa od rygorystycznych zaleceń mogą sprawić, że organizm powróci do normalnego spalania glukozy.
Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w odchudzaniu?
Na dietę ketogeniczną decydują się głównie osoby, które jak najszybciej chcą osiągnąć upragnioną sylwetkę. Główną zaletą diety keto jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, która w stanie ketozy jest spalana na potrzeby energetyczne organizmu.
Pierwsze efekty są widoczne nawet w początkowych etapach. Są to:
- zmniejszenie apetytu z powodu dostarczania głównie tłuszczu, a w mniejszych ilościach także białka – makroskładniki te charakteryzują się większym indeksem sytości, dzięki czemu po spożyciu odpowiednio skomponowanych posiłków nie odczuwa się potrzeby podjadania,
- szybsze spalanie tkanki tłuszczowej w stanie ketozy,
- utrata wody z organizmu dzięki wyczerpaniu zapasów zgromadzonego w wątrobie i mięśniach glikogenu, który odpowiada za wiązanie wody.
Warto mieć świadomość, że spektakularne efekty odchudzania to nie zasługa magicznych zależności wpływu diety ketogenicznej na tkankę tłuszczową. To wynik licznych procesów metabolicznych, które zachodzą w efekcie ograniczenia podaży najprostszego źródła glukozy – węglowodanów. Utracone kilogramy to także woda, którą bardzo łatwo „nabrać” po zaprzestaniu przestrzegania zasad keto.
Wiele badań naukowych dowodzi, że największą wadą diety ketogenicznej jest właśnie efekt jojo, który pojawia się w stosunkowo szybkim czasie po powrocie do przeciętnego sposobu odżywiania.
Sprawdź także: Dieta niskowęglowodanowa — kompletny przewodnik
Mity dotyczące zdrowotnych korzyści diety ketogenicznej
Chociaż dieta keto ma wielu entuzjastów, krąży wokół niej także sporo mitów, które powielane są w internecie, social mediach i na forach społecznościowych. W kontekście diety ketogenicznej opinie lekarzy nie są przychylne. Najpopularniejsze mity dotyczące diety keto to:
- Zdolność diety keto do leczenia nowotworów – brakuje w świecie medycyny dowodów na to, jakoby odpowiednia dieta keto mogła uleczyć raka. Chociaż istnieją badania sugerujące, że ograniczenie węglowodanów może wspierać terapię niektórych rodzajów nowotworów, nie ma to nic wspólnego z leczeniem choroby.
- Idealny sposób żywienia dla wszystkich – dieta keto może u niektórych być korzystna, ale nie jest uniwersalnym rozwiązaniem. Ludzie mają różne potrzeby metaboliczne, a to, co działa u jednej osoby, niekoniecznie sprawdzi się u innej. Bezwzględne przeciwwskazanie do rozpoczęcia stosowania diety keto to choroby wątroby, nerek, a także niektóre schorzenia metaboliczne.
- Na diecie ketogenicznej można jeść dowolne ilości tłuszczów – nawet na diecie keto nadmiar kalorii, zwłaszcza z niezdrowych tłuszczów pochodzących ze źródeł zwierzęcych i produktów przetworzonych, może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów zdrowotnych, takich jak: choroby serca, nieprawidłowy lipidogram czy zaburzenia wątrobowe.
Jakie są potencjalne zagrożenia zdrowotne związane z dietą ketogeniczną?
Czy dieta keto jest zdrowa? To najczęstsze pytanie dotyczące tego sposobu żywienia, na które ciężko odpowiedzieć w jednoznaczny sposób. Choć dieta ketogeniczna może przynosić korzyści, nie jest pozbawiona ryzyka. Do najczęściej występujących zagrożeń zdrowotnych zaliczają się:
- niedobór składników odżywczych – eliminacja lub znaczne ograniczenie określonych grup produktów spożywczych (owoców, warzyw, strączków czy zbożowych produktów pełnoziarnistych) może prowadzić do niedoborów witamin, szczególnie z grupy B, C, E oraz składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku, selenu;
- zaburzenia trawienia i problemy z przewodem pokarmowym – wykluczenie produktów węglowodanowych wiąże się także z ograniczoną podażą błonnika pokarmowego w diecie, który odpowiada między innymi za regulację procesów trawiennych w organizmie. Jego niedobór może doprowadzić do przewlekłych zaparć, bólu brzucha, a także innych problemów jelitowych;
- nieprawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego i zaburzony lipidogram – u niektórych osób dieta keto może powodować podwyższenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, na przykład miażdżycy i zawału serca mięśniowego,
- rozwój „keto grypy” – produkowane w wątrobie ciała ketonowe mogą prowadzić do nieprzyjemnych objawów: zmęczenia, bólu głowy i nudności. To wynik gwałtownej zmiany metabolizmu zauważalny zwłaszcza w początkowej fazie ketozy. Zdecydowanie jest minusem diety keto.
Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla każdego?
Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednim sposobem żywienia dla każdego, zwłaszcza u osób z pewnymi schorzeniami lub specjalnymi potrzebami żywieniowymi. Osoby z chorobami nerek, wątroby, trzustki oraz tarczycy powinny być szczególnie ostrożne przy wyborze diety ketogenicznej. Również kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać restrykcyjnych diet, do których z pewnością można zaliczyć keto.
Z kolei osoby z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością mogą czerpać pewne korzyści z diety ketogenicznej, jednak zawsze powinny skonsultować się z lekarzem. Warto także pamiętać, że długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do negatywnych skutków. Właśnie dlatego ważne jest odpowiednie monitorowanie stanu zdrowia.
Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis
Jakie badania na keto diecie powinno wykonywać się rutynowo, aby zadbać o swoje zdrowie i nie dopuścić do negatywnych skutków? Zalecane jest wykonanie badań profilaktycznych, które obejmują:
- próby wątrobowe: stężenie ALAT, ASPAT, GGTP,
- morfologię krwi, w tym czynniki krzepnięcia,
- stężenie cholesterolu całkowitego, LDL, HDL, trójglicerydów,
- poziom insuliny na czczo.
Wpływ diety ketogenicznej na poziom cholesterolu i zdrowie serca
Wiele osób zainteresowanych menu wysokotłuszczowym zastanawia się, czy keto dieta jest zdrowa na serce. Duże spożycie tłuszczów, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, może podwyższać poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Zwiększa to ryzyko miażdżycy i chorób serca. Z drugiej strony, u niektórych osób dieta ta prowadzi do wzrostu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, który wykazuje działanie ochronne na układ krążenia.
Z tego powodu najważniejsze jest to, aby w diecie ketogenicznej wybierać zdrowe produkty tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Unikać należy kwasów tłuszczowych nasyconych pochodzących z przetworzonych produktów i czerwonego mięsa.
Dieta ketogeniczna a równowaga hormonalna
Dieta ketogeniczna może wpływać na równowagę hormonalną, zwłaszcza u kobiet. Zbyt niskie spożycie węglowodanów może prowadzić do zaburzeń cyklu menstruacyjnego oraz problemów z płodnością. Może także negatywnie wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Z drugiej strony niektóre badania sugerują, że dieta keto może poprawić równowagę hormonalną u osób z zespołem policystycznych jajników (PCOS) dzięki obniżeniu poziomu insuliny.
Dieta keto a skóra
Dostarczanie odpowiednich źródeł tłuszczów, na przykład pochodzących z tłustych ryb morskich, olejów roślinnych i orzechów, może u niektórych osób wpłynąć na zmniejszenie wyprysków dzięki dostarczeniu wielonienasyconych kwasów z rodziny omega-3.
Jak bezpiecznie rozpocząć dietę ketogeniczną?
Aby bezpiecznie rozpocząć dietę ketogeniczną, przestrzegaj kilku zasad.
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli chorujesz na choroby przewlekłe.
- Stopniowo zmniejszaj spożycie węglowodanów – gwałtowne ograniczenie glukozy może prowadzić do pojawienia się efektów ubocznych, takich jak keto grypa.
- Zadbaj o nawodnienie i elektrolity – dieta keto może prowadzić do utraty wody, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż elektrolitów: sodu, potasu i magnezu.
- Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak: tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy i nasiona roślin oleistych. Unikaj przetworzonej żywności, która zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych trans.
- W przypadku trudności z bilansowaniem posiłków zgodnie z zaleceniami diety ketogenicznej, rozważ stosowanie diety pudełkowej.
