Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Dieta ketogeniczna w ostatnim czasie przeżywa swoje 5 minut wśród osób, które chcą szybko i skutecznie schudnąć. Zanim jednak w ciemno zdecydujemy się, by przejść na keto, warto dowiedzieć się na czym polega i jakie są jej zasady. W przeciwieństwie do tradycyjnego modelu odżywiania dieta ketogenna nie uwzględnia produktów zapewniających węglowodany, a więc eliminuje m.in. produkty zbożowe, słodycze, większość owoców i cukier. Na diecie keto głównym źródłem energii jest tłuszcz. Ponieważ zwyczajowo są to węglowodany, w wyniku jej stosowania dochodzi do stanu ketozy żywieniowej. Z artykułu dowiesz się na czym polega dieta ketogeniczna, co jeść na keto, a jakich produktów unikać, a także czy rzeczywiście jest skutecznym sposobem na obniżenie masy ciała.

Spis treści: 

1. Dieta ketogeniczna – co to?
2. Dieta ketogeniczna – zasady
3. Dieta ketogenna – co jeść? Produkty zalecane
4. Czego nie jeść na diecie keto?
5. Dieta ketogeniczna – jadłospis
6. Ile kalorii jeść na diecie ketogenicznej?
7. Dieta ketogenicza – efekty odchudzania
8. Dieta ketogeniczna – dla kogo?
9. Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania 
10. Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?
 

Dieta ketogeniczna – co to?

Dieta ketogeniczna (z ang. ketogenic diet) jest dietą niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i zapewniającą adekwatną do zapotrzebowania ilość białka. Podczas stosowania diety keto produkty węglowodanowe są zastępowane wysokotłuszczowymi w taki sposób, aby ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia nie przekraczała 10% energetyczności diety lub ok 50 g na dobę. Dieta keto jest dietą eliminacyjną i najbardziej restrykcyjną dietą niskowęglowodanową (z ang. low carb diet). 

Aby lepiej zrozumieć, czym jest dieta ketogeniczna, warto wiedzieć, że tradycyjny model odżywiania opiera się o spożywanie produktów będących źródłem węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Zgodnie z zaleceniami dla osób dorosłych węglowodany powinny pokrywać 45-65% energetyczności diety, w tym udział energii z cukrów prostych nie powinien przekraczać 10%. Tłuszcze powinny stanowić od 25 do 35% energetyczności diety, natomiast białko ok 10-15%. Zapotrzebowanie na białko jest wyższe m.in. w przypadku osób aktywnych fizycznie i kobiet w ciąży.

W wyniku stosowania diety ketogenicznej i związanej z nią ograniczoną dostępnością węglowodanów dochodzi do adaptacji organizmu, czyli ketozy żywieniowej. Jest to stan metaboliczny, w którym organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów, zamiast węglowodanów. Powstają wówczas ciała ketonowe (głównie kwas 3-hydroksymasłowy), których poziom we krwi wzrasta i mieści się w zakresie od 0,5-8 mmol/l. Stanu ketozy nie należy mylić z kwasicą ketonową obserwowaną u osób chorujących na cukrzycę, w której stężenie ciał ketonowych we krwi jest znacznie wyższe (>15mmol/l) i stanowi zagrożenie dla życia.

Dieta ketogeniczna – zasady

Główną zasadą diety ketogenicznej jest ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów i zapewnienie optymalnej ilości białka. 3-4 posiłki w ciągu dnia, należy spożywać w odstępach 3-4 godzin. W naszej ofercie znajdziesz wariant składający się z trzech głównych posiłków: keto śniadania, keto obiadu i keto kolacji oraz w zależności od kaloryczności, jednej lub dwóch keto przekąsek. Jeśli zależy Ci na zmniejszeniu ilości dań polecamy połączenie ze sobą przekąski z wybranym posiłkiem głównym. Jadłospis naszej diety pudełkowej ketogenicznej układany jest przez doświadczonego dietetyka, a wszystkie posiłki przygotowywane są w profesjonalnej kuchni.

Należy wiedzieć, że zwłaszcza w pierwszej fazie stosowania diety ketogenicznej obserwuje się zwiększone wydalanie moczu. Ponieważ intensywna utrata wody może doprowadzić do odwodnienia organizmu, należy kontrolować ilość wypijanych płynów w ciągu dnia. W tym celu warto mieć zawsze przy sobie butelkę wody mineralnej. Aby organizm zatrzymał większą jej ilość, warto dodawać do niej niewielkie ilości soli, a także dosalać spożywane dania.

Szukając informacji na temat diety ketogenicznej z pewnością spotkamy się z pojęciem węglowodanów netto. Tym terminem określane są węglowodany przyswajane przez organizm i wykorzystywane na cele energetyczne. Nie zaliczają się do nich błonnik pokarmowy oraz alkohole cukrowe, czyli poliole (np. erytrytol, maltitol, ksylitol). Aby obliczyć węglowodany netto w naturalnych produktach (jak warzywa lub owoce) i przetworzonych, należy od całkowitej zawartości węglowodanów odjąć błonnik pokarmowy. W przypadku polioli, należy odjąć połowę ich ilości od całkowitej zawartości węglowodanów w produkcie. Wyjątek stanowi erytrytol, który nie dostarcza kalorii, dlatego należy jego ilość odjąć w całości lub nie uwzględniać w bilansie.

Dieta ketogenna – co jeść? Produkty zalecane

Wysokotłuszczowe keto produkty
Komponując posiłki na diecie ketogenicznej, należy bazować na produktach wysokotłuszczowych. Najkorzystniej, aby w jak największym stopniu była to żywność roślinna i tłuste ryby morskie, które dostarczają nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9 o korzystnym wpływie na poziom cholesterolu we krwi. Ich źródłem są m.in.:

•  awokado, 
•  pestki dyni,
•  nasiona słonecznika, sezamu, nasiona chia (szałwii hiszpańskiej),
•  różnorodne orzechy m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca, makadamia, piniowe itp.
•  migdały,
•  masła orzechowe,
•  mąka migdałowa, mąka z orzechów arachidowych i inne z orzechów,
•  oliwa z oliwek,
•  oleje roślinne np. olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany, 
•  oliwki zielone i czarne.

W mniejszych ilościach w posiłkach mogą występować również produkty kokosowe i pochodzenia zwierzęcego. Warto je ograniczać, gdyż dostarczają kwasy tłuszczowe nasycone, których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Należą do nich m.in.:

•  jajka, 
•  pełnotłuste produkty mleczne m.in. serek mascarpone, sery żółte i pleśniowe, śmietana, śmietanka, serek śmietankowy itp. 
•  masło i masło klarowane,
•  produkty kokosowe np. olej kokosowy, mleczko kokosowe, wiórki kokosowe, mąka kokosowa,
•  tłuste produkty mięsne m.in. boczek, bekon.

Niskowęglowodanowe warzywa na keto
Aby dostarczyć do organizmu cenne witaminy i składniki mineralne, a także błonnik pokarmowy posiłki powinny uwzględniać niskowęglowodanowe warzywa w kontrolowanych porcjach. Należą do nich:

•  warzywa liściaste np. roszponka, sałaty, szpinak, rukola, cykoria,
•  warzywa cebulowe np. cebula, czosnek, por, 
•  warzywa psiankowate np. pomidory, bakłażan,
•  warzywa dyniowate np. cukinia, kabaczek, ogórek zielony, 
•  warzywa krzyżowe np. brokuły, kalafior, kapusta,
•  inne warzywa np. szparagi, fasolka szparagowa, karczochy, pieczarki,
•  świeże zioła,
•  kiełki.

Niskowęglowodanowe owoce na keto
Na diecie ketogenicznej w ograniczonych ilościach można spożywać niskowęglowodanowe owoce. Należą do nich awokado oraz owoce jagodowe:

•  maliny,
•  jagody,
•  borówki,
•  jeżyny,
•  agrest.

Produkty będące źródłem białka
Ketogeniczne posiłki powinny zapewniać w ciągu dnia odpowiednią ilość białka. Należy jednak uważać na zbyt duże spożycie protein, ponieważ ich nadmiar zostaje przekształcony na glukozę, w wyniku czego może dojść do zaburzenia stanu ketozy. Dobrym źródłem białka na diecie ketogenicznej są:

•  tłuste ryby morskie np. łosoś, śledź, makrela, szprot,
•  chude i średniotłuste ryby morskie np. dorsz, sola, limanda, miruna,
•  mięso drobiowe z kurczaka, indyka, kaczki,
•  mięso wołowe,
•  mięso wieprzowe,
•  jaja,
•  przetwory mleczne np. sery żółte i pleśniowe, twaróg, serek wiejski,
•  orzechy, nasiona i pestki,
•  masła orzechowe,
•  mąki z orzechów.
   

Czego nie jeść na diecie keto?

Dieta ketogeniczna jest rodzajem restrykcyjnej diety eliminacyjnej. Przeciwwskazane na keto są:

•  kasze, 
•  makarony, 
•  pieczywo, 
•  płatki zbożowe, 
•  słodkie płatki śniadaniowe,
•  ryż, 
•  mąki zbożowe i z nasion strączków,
•  zboża preparowane,
•  nasiona roślin strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch itp.
•  ziemniaki i bataty,
•  wysokoskrobiowe warzywa korzeniowe np. marchew, pietruszka, seler, burak,
•  wysokowęglowodanowe owoce np. banany, winogrona, mango, 
•  owoce suszone,
•  przetwory owocowe – dżemy, syropy, kompoty, konfitury, 
•  soki i nektary owocowe,
•  napoje gazowane i niegazowane,
•  cukier, miód, syrop z agawy, syrop daktylowy itp.
•  słodycze,
•  lody,
•  słodkie i słone wypieki,
•  słodkie i słone przekąski.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

 Najpopularniejszym keto śniadaniem jest z pewnością jajecznica z bekonem przygotowana na maśle. Niestety nie jest to posiłek, który ma pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ zapewnia duże dawki nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy wiedzieć, że zgodnie z obecnym stanem wiedzy, spożywane w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego m.in. miażdżycy. Na szczęście nie trzeba wielu modyfikacji, aby ten posiłek był zdrowszy. Jajka lepiej przygotować na oliwie z oliwek z dodatkiem poszatkowanej cebuli, a gotową jajecznicę posypać szczypiorkiem. Zamiast boczku warto przygotować smaczną sałatkę z rukoli, kilku pomidorków koktajlowych i pestek dyni. 

Dobrym pomysłem na keto obiad będzie pieczony łosoś podany z awokado polanym olejem lnianym i posypanym natką pietruszki. 

Na keto kolację polecamy porcję wiejskiego tłustego twarogu ze śmietaną, nasionami chia, migdałami i kilkoma malinami. 

W ramach keto przekąski sprawdzi się krojona rzymska sałata z czarnymi oliwkami, prażonymi orzechami włoskimi i kilkoma paseczkami papryki, polana dressingiem z oleju rzepakowego, sosu sojowego i masła orzechowego.

Ile kalorii jeść na diecie ketogenicznej?

Kaloryczność diety keto zależy od indywidualnych parametrów – podobnie jak w przypadku stosowania innych jadłospisów. Dieta ketogeniczna dla początkujących powinna zapewniać taką ilość energii, ile wynosi całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne. 
Diety nie należy rozpoczynać od wprowadzania deficytu kalorycznego, ponieważ organizm potrzebuje kilku tygodni na adaptację.
W naszej ofercie znajdziesz aż 10 kaloryczności diety ketogenicznej: 1000, 1200, 1500, 1800, 2000, 2200, 2500, 3000, 3500, 4000 kcal. Jeśli nie wiesz, który z wymienionych wariantów będzie odpowiedni, skontaktuj się z naszym dietetykiem. Specjalista wskaże właściwą kaloryczność w oparciu o Twoje indywidualne parametry.

Dieta ketogenicza – efekty odchudzania

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy dieta ketogeniczna w pierwszej fazie jej stosowania daje efekt szybkiej redukcji masy ciała przy zachowaniu wysokiego uczucia sytości. Większy ubytek masy ciała wynika z pozbycia się zgromadzonej wody oraz glikogenu mięśniowego. W dłuższej perspektywie czasu dieta keto daje podobne efekty co dieta tradycyjna o obniżonej kaloryczności. 

Dieta ketogeniczna – dla kogo?

Dieta ketogeniczna znajduje zastosowanie w leczeniu dzieci, młodzieży i osób dorosłych z padaczką lekooporną. Coraz więcej badań naukowych dotyczy wpływu diety ketogennej na leczenie chorób neurodegeneracyjnych m.in. choroby Alzhaimera i choroby Parkinsona, leczenia depresji, a także łagodzenia objawów migren. Jej skuteczność i bezpieczeństwo badane jest również pod kątem terapii cukrzycy i insulinooporności. Ponieważ wyniki badań są niejednoznaczne, na obecną chwilę nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących jej stosowania w przypadku wyżej wymienionych jednostek chorobowych. 

W konsekwencji rosnącej epidemii nadwagi i otyłości na świecie, podejmowane są badania dotyczące skuteczności diety ketogenicznej u osób z nadmierną masą ciała. Jej zastosowane może być efektywne w przypadku osób, które podejmowały nieskuteczne próby redukcji masy ciała za pomocą diet konwencjonalnych. Ponieważ posiłki ketogeniczne są sycące, osoby stosujące keto naturalnie spożywają mniej kalorii w ciągu dnia, a także mają mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami. Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna nie należy do najprostszych, a jej komponowanie bez specjalistycznej wiedzy, może być problematyczne.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania 

Ponieważ dieta ketogeniczna jest specyficznym i odbiegającym od tradycyjnego modelu sposobem odżywiania, nie będzie odpowiednia dla każdego. Przed zastosowaniem diety keto wskazana jest konsultacja z lekarzem i wykonanie niezbędnych badań laboratoryjnych z krwi i innych zaleconych przez specjalistę. Przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej są m.in.:

•  ciąża,
•  karmienie piersią,
•  zaburzenia odżywiania,
•  niedożywienie,
•  choroby nerek,
•  choroby trzustki,
•  choroby wątroby,
•  choroby dróg żółciowych (np. kamica dróg żółciowych),
•  refluks,
•  wrodzone choroby metaboliczne m.in. deficyt karnityny i karboksylazy pirogronianowej,
•  rodzinna hiperlipidemia.

Diecie ketogenicznej zarzuca się wysoką restrykcyjność, duże koszty poszczególnych produktów niezbędnych do komponowania posiłków, trudności z wejściem w stan ketozy czy zwiększenie oddawania moczu mogące prowadzić do odwodnienia. 

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

Przed zastosowaniem diety ketogenicznej, należy skonsultować się z lekarzem, a także samodzielnie poszerzyć swoją wiedzę na jej temat. W zależności od indywidualnego przypadku zastosowanie diety keto może dać doskonałe efekty w postaci lepszego samopoczucia, mniejszej ochoty na podjadanie, a także upragnionego ubytku masy ciała. Jednak nie zawsze zastosowanie tej diety może okazać się idealnych rozwiązaniem. 

Pierwsze tygodnie stosowania diety ketogenicznej dla początkujących nie należą do łatwych. W tym czasie organizm adaptuje się do nowego źródła energii, zmieniając szlaki metaboliczne. W tym czasie pojawiają się liczne skutki uboczne, wynikające z rezygnacji z węglowodanów, nazywane potocznie keto grypą. Należą do nich:

•  ból głowy,
•  zawroty, 
•  mdłości, 
•  bóle brzucha,
•  uczucie braku energii, 
•  zaparcia lub biegunki,
•  nieświeży oddech, 
•  zaburzenia snu, 
•  drażliwość, 
•  trudności w koncentracji.

Dolegliwości ustępują w momencie, gdy organizm wejdzie w stan ketozy. Jeśli posiłki ketogeniczne są odpowiednio dobrane, dieta ta może stanowić dobry sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeżeli nie masz pewności, czy dieta keto jest dla Ciebie, skontaktuj się z naszym dietetykiem.

Bibliografia:
1. Nazarewicz R.: Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych. Bromatologia i Chemia toksykologiczna, 2007.
2. Pondel N., Liśkiewicz A., Liśkiewicz D.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 2020.
3. Hussain M. Dashti, Thazhumpal C. Mathew, Naji S. Al-Zaid: Efficacy of Low-Carbohydrate Ketogenic Diet in the Treatment of Type 2 Diabetes. Med Princ Pract., 2021.
4. Paolo A. Ketogenic diet of obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health., 2014.
5. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
 

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.