Dieta bezglutenowa – zróżnicowany jadłospis bez glutenu

Spis treści:

1. Co stanowi główny człon diety bezglutenowej?
2. Przepisy na śniadania bez glutenu
3. Przepisy na przykładowe obiady – makaron ryżowy z warzywami
4. Przepisy na desery bez glutenu
5. Alternatywy dla produktów zawierających gluten w codziennej diecie

Co stanowi główny człon diety bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania, w którym wyklucza się gluten, czyli mieszaninę białek roślinnych występujących w pszenicy, jęczmieniu i życie. Bazę dań stanowią produkty naturalnie pozbawione glutenu oraz specjalnie przygotowane produkty bezglutenowe. Na diecie bezglutenowej dozwolone są:

• zboża bezglutenowe: ryż, kukurydza, proso, gryka, amarantus, quinoa (komosa ryżowa), teff,
• produkty skrobiowe: ziemniaki, bataty, maniok, tapioka,
• wszystkie warzywa i owoce,
• mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, np.: fasola, soczewica, ciecierzyca,
• nabiał, np.: mleko, jogurt, kefir,
• orzechy, nasiona, pestki
• wszystkie tłuszcze, np.: oliwa z oliwek, olej lniany, masło.
• przetworzone produkty bezglutenowe: chleb, makaron, ciasta, ciasteczka i inne produkty specjalnie oznaczone jako bezglutenowe.

Kluczowym elementem diety bezglutenowej jest dokładne sprawdzanie etykiet produktów spożywczych oraz unikanie ukrytego glutenu, który może występować w przetworzonych produktach. Nawet jego niewielkie ilości przy celiakii mogą doprowadzić do nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego.

Sprawdź także: Dieta bezglutenowa – czym jest gluten?

Przepisy na śniadania bez glutenu

Poniżej przedstawiamy dwa przepisy na śniadanie na diecie bezglutenowej.

Komosanka z owocami

Składniki:

• pół szklanki komosy ryżowej
• 1 szklanka mleka – można użyć napoju roślinnego, np. migdałowego, kokosowego
• pół szklanki wody
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• pół łyżeczki ekstraktu waniliowego
• szczypta soli
• świeże owoce, np. jagody, truskawki, jabłko, banany
• garść orzechów lub nasion, np. migdałów, orzechów włoskich, nasion chia
• cynamon do smaku

Sposób wykonania:

Przepłucz komosę ryżową pod bieżącą wodą na sicie o drobnych oczkach, aby usunąć goryczkę. Ugotuj ją w mleku i wodzie ze szczyptą soli, mieszając od czasu do czasu (ok. 15–20 minut), aż wchłonie większość płynu i będzie miękka. Następnie dodaj miód lub syrop klonowy oraz ekstrakt waniliowy. Dokładnie wymieszaj. Przełóż komosę do miseczki, podawaj z owocami np. pokrojonym jabłkiem, orzechami lub nasionami według uznania. Posyp cynamonem.

Placuszki bananowe bezglutenowe

Składniki:

• 2 dojrzałe banany
• 2 jajka
• pół szklanki mąki migdałowej
• pół szklanki mąki kokosowej
• olej kokosowy lub masło klarowane do smażenia

• syrop klonowy lub miód
• świeże owoce (np. jagody, truskawki, banany, kiwi)
• jogurt naturalny lub grecki (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (bezglutenowego)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• szczypta soli

Sposób wykonania:

W dużej misce rozgnieć banany na gładką masę. Dodaj jajka i ekstrakt waniliowy, a następnie dokładnie wymieszaj. W osobnej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i szczyptę soli. Połącz suche składniki z mokrymi i mieszaj do uzyskania jednolitego ciasta. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj trochę oleju kokosowego lub masła klarowanego. Nakładaj łyżką porcje ciasta na patelnię, formując małe placuszki. Smaż placuszki przez 2–3 minuty z każdej strony, aż będą złociste, a następnie przełóż je na talerz. Polej syropem klonowym lub miodem, dodaj świeże owoce i opcjonalnie jogurt naturalny lub grecki.

Przepisy na przykładowe obiady – makaron ryżowy z warzywami

Poniżej przedstawiamy dwie propozycje na obiad dla osób z celiakią.

Makaron ryżowy z warzywami w stylu azjatyckim

Składniki:

• 200 g makaronu ryżowego
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 marchewka
• 1 cukinia
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 kawałek imbiru
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 2 łyżki oleju roślinnego
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka sezamu
• świeża kolendra do dekoracji

Sposób wykonania:

Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W dużej patelni lub woku rozgrzej olej, dodaj czosnek i imbir, smaż przez około 1 minutę. Dodaj cebulę i smaż przez kolejną minutę. Dodaj marchewkę, papryki i cukinię. Smaż na dużym ogniu, często mieszając, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż chrupiące (ok. 5–7 minut). Dodaj ugotowany makaron ryżowy, sos sojowy i olej sezamowy. Wszystko dobrze wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Przełóż na talerz, posyp sezamem i świeżą kolendrą.

Makaron ryżowy z warzywami i tofu

Składniki:

• 200 g makaronu ryżowego
• 200 g tofu lub mięsa z kurczaka
• 1 czerwona papryka
• 1 marchewka
• 1 brokuł, podzielony na małe różyczki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki sosu hoisin
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 2 łyżki oleju roślinnego
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka nasion sezamu

Sposób wykonania:

Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na dużej patelni lub woku rozgrzej 1 łyżkę oleju roślinnego. Dodaj tofu i smaż, aż będzie złociste z każdej strony. Wyjmij tofu i odstaw. Na tej samej patelni rozgrzej pozostały olej roślinny. Dodaj czosnek i cebulę, smaż przez ok. 1 minutę. Dodaj marchewkę, paprykę i brokuły. Smaż na dużym ogniu, często mieszając, aż warzywa będą miękkie. Dodaj ugotowany makaron ryżowy, tofu, sos sojowy, sos hoisin i olej sezamowy. Wszystko dobrze wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Przełóż na talerz i posyp sezamem.

Przepisy na kolacje – placki ziemniaczane z jogurtem naturalnym

Przepisy na kolacje na diecie bezglutenowej mogą być naprawdę różnorodne i obejmować różnego rodzaju sałatki (np. sałatkę grecką, meksykańską), ryby, kanapki (na pieczywie bezglutenowym), musli bezglutenowe z jogurtem czy placki warzywne, w tym placki ziemniaczane, na które przepis przedstawiamy poniżej.

Składniki:

• 1 kg ziemniaków
• 1 średnia cebula
• 2 jajka
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej (lub mąki ryżowej)
• olej roślinny
• jogurt naturalny (ok. 200 ml)
• świeże zioła (np. szczypiorek, koperek) do posypania
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Obierz ziemniaki i cebulę i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Odsącz nadmiar wody z ziemniaków, używając czystej ściereczki kuchennej lub gazy. W dużej misce połącz starte ziemniaki, cebulę, jajka i mąkę ziemniaczaną. Dopraw solą i pieprzem do smaku i dokładnie wymieszaj. Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni na średnim ogniu. Nakładaj łyżką porcje masy ziemniaczanej na patelnię, formując cienkie placki. Smaż przez 3–4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące, a następnie odsącz na papierowych ręcznikach, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. W miseczce wymieszaj jogurt naturalny z posiekanymi świeżymi ziołami. Dopraw solą i pieprzem do smaku, opcjonalnie, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Placki ziemniaczane podawaj na ciepło, z kleksem jogurtu naturalnego na wierzchu. Posyp dodatkowo posiekanymi ziołami.

Przepisy na desery bez glutenu

Mus czekoladowy bez glutenu

Składniki:

• 200 g ciemnej czekolady bezglutenowej
• 3 jajka
• 1/4 szklanki cukru
• 1 szklanka śmietany kremówki

Sposób wykonania:

Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej i odstaw do przestygnięcia. Ubij żółtka z cukrem na jasną, puszystą masę, a następnie dodaj przestudzoną czekoladę. Następnie ubij białka na sztywną pianę i delikatnie dodaj do masy czekoladowej. Ubij śmietanę kremówkę na sztywno i delikatnie połącz z masą. Przełóż mus do miseczek i schłodź w lodówce przez minimum 2 godziny.

Kokosowe kuleczki

Składniki:

• 1 szklanka wiórków kokosowych
• 1/4 szklanki miodu
• 1/4 szklanki roztopionego oleju kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• szczypta soli

Sposób wykonania:

W misce wymieszaj wiórki kokosowe, miód, roztopiony olej kokosowy, ekstrakt waniliowy i sól. Z powstałej masy uformuj małe kuleczki i układaj na talerzu. Wstaw kuleczki do lodówki na około 1 godzinę, aż stężeją.

Alternatywy dla produktów zawierających gluten w codziennej diecie

Dieta bezglutenowa może być smaczna, różnorodna, bogata w witaminy i minerały. Na rynku istnieją różne alternatywny dla produktów zawierających gluten, takie jak:

• pieczywo bezglutenowe na bazie mąki ryżowej, kukurydzianej, gryczanej, z amarantusa lub z komosy ryżowej,
• bezglutenowe tortille kukurydziane,
• kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kukurydziana, kasza owsiana, tapioka, amarantus, quinoa, ryż,
• mąki: ryżowa, kukurydziana, gryczana, z ciecierzycy, z amarantusa, migdałowa, kokosowa,
• makarony: ryżowy, kukurydziany, z ciecierzycy, z soczewicy, z komosy ryżowej,
• płatki śniadaniowe: ryżowe, kukurydziane (niektóre są bezglutenowe), granola bezglutenowa, płatki gryczane.

Wprowadzenie tych zamienników do codziennej diety może pomóc w zrównoważonym i zdrowym odżywianiu bez glutenu.

Sprawdź także: Bezglutenowa babka wielkanocna. Przepis, który się sprawdza!

Jeśli nie masz czasu na gotowanie posiłków, dobrym rozwiązaniem może okazać się bezglutenowa dieta pudełkowa. Wiele firm oferuje różne warianty takiego menu np. dietę bezglutenową wegetariańską lub dietę bezglutenową i bezmleczną. Jadłospis pod względem energetyczności można dopasować do indywidualnego zapotrzebowania. Jeśli zatem chcesz zrzucić kilka kilogramów, możesz zdecydować się np. na dietę bezglutenową 1200 kcal lub wariant diety bezglutenowej 1500 kcal, tak by uzyskać pożądane efekty. Profesjonalny catering dietetyczny może stać się też inspiracją do samodzielnego przygotowywania jadłospisów na tydzień dla diety bezglutenowej i bezmlecznej.