Właściwie zbilansowana dieta dla cukrzyka może nie tylko zapobiegać nagłym skokom glukozy, ale również wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz minimalizować ryzyko powikłań związanych z chorobą. Zrozumienie, co wolno jeść, a czego unikać i jak powinna wyglądać prawidłowa dieta cukrzycowa to podstawa w stabilizacji poziomu cukru we krwi. W niniejszym artykule przedstawimy praktyczne wskazówki dotyczące diety cukrzycowej przy cukrzycy typu 2, które pomogą w codziennym planowaniu posiłków.
Spis treści
- Cukrzyca – epidemia XXI wieku
- Dozwolone produkty na diecie cukrzycowej
- Produkty, których należy unikać przy cukrzycy
- Jak planować posiłki, by ustabilizować poziom cukru we krwi?
- Wskazówki dotyczące kontrolowania porcji
- Przepisy na zdrowe posiłki cukrzycowe
- Rola błonnika w diecie cukrzycowej
Cukrzyca – epidemia XXI wieku
Cukrzyca to przewlekła choroba metaboliczna spowodowana podwyższonym poziomem glukozy (cukru) we krwi. Wynika to z upośledzenia wydzielania insuliny, działania insuliny lub obu tych czynników. Insulina to hormon produkowany przez komórki beta trzustki, który umożliwia wykorzystanie glukozy jako źródła energii.
Cukrzyca to jedyna choroba niezakaźna zaliczana do chorób epidemicznych. Jeszcze kilkanaście lat temu dotyczyła głównie osób starszych, a obecnie coraz częściej diagnozuje się ją u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych. Obserwuje się wzrost zachorowań na cukrzycę typu 2, co wynika w dużej mierze ze zbyt małej aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia i nieprawidłowych nawyków żywieniowych. W zwalczaniu cukrzycy typu 2 oprócz leczenia farmakologicznego kluczowe są odpowiedni sposób żywienia oraz zmiana stylu życia.
Dozwolone produkty na diecie cukrzycowej
Dieta cukrzycowa powinna być dietą o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym. Ma ona na celu stabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz wspieranie ogólnego zdrowia organizmu.
Indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko dochodzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu określonej porcji (zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych) danego produktu oraz spożyciu równoważnej ilości glukozy lub białego chleba. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują powolny wzrost stężenia glukozy we krwi, powolne wchłanianie w procesie trawienia, a tym samym niewielki wyrzut insuliny i dłuższe odczuwanie sytości, co wspomaga ograniczanie wielkości porcji posiłków.
Oprócz doboru produktów znaczenie ma też bilansowanie potraw. Przy komponowaniu posiłków w diecie cukrzycowej tabela z podziałem produktów na niski, średni i wysoki indeks glikemiczny może być bardzo pomocna. Ważne jest, aby bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym: warzywach, źródłach białka, zdrowych tłuszczach i produktach zbożowych z pełnego ziarna.
Co jeść na diecie cukrzycowej? Oto lista dozwolonych produktów, które można uwzględnić w diecie cukrzycowej:
- warzywa zarówno w formie świeżej, jak i gotowanej, szczególnie zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, sałata, rukola, a także inne warzywa: brokuły, kalafior, kapusta, papryka, ogórki, pomidory, cukinia, marchew, cebula, rzodkiewka, kalarepa;
- owoce: jagody, truskawki, maliny, jagody, jeżyny, cytrusy, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki, jabłka, gruszki, kiwi, brzoskwinie, morele;
- produkty będące źródłem białka: chude mięso, kurczak bez skóry, indyk, chuda wołowina, ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, jaja, tofu, tempeh, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch);
- produkty zbożowe z pełnego ziarna: pełnoziarniste pieczywo, pieczywo na zakwasie, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, płatki żytnie, płatki orkiszowe, gruboziarniste kasze, makaron pełnoziarnisty, mąki pełnoziarniste;
- nabiał, szczególnie fermentowane produkty mleczne, np. kefir czy jogurt naturalny,
- zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej lniany’
- orzechy, nasiona, pestki;
- świeże i suszone zioła i przyprawy;
- woda, herbaty ziołowe, zielona herbata, czarna kawa bez dodatków.
Poniżej przedstawiamy, czego nie jeść na diecie cukrzycowej.
Sprawdź także: Jak powinna wyglądać dieta przy cukrzycy typu 2?
Produkty, których należy unikać przy cukrzycy
Wiesz już, co wolno jeść na diecie cukrzycowej, poniżej przedstawiamy również czego należy unikać na diecie cukrzycowej. W diecie cukrzycowej nie powinny znajdować się:
- produkty wysoko przetworzone: słodycze, napoje słodzone, fast foody, gotowe dania,
- produkty będące źródłem tłuszczów trans: margaryna twarda, tłuszcze częściowo uwodornione, smażone przekąski, fast foody,
- przetworzone mięso, mięso czerwone,
- cukier, miód, słodkie syropy,
- białe pieczywo, źródła rafinowanych węglowodanów: biały chleb, biały ryż, biała mąka,
- alkohol.
Sprawdź także: Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet z cukrzycą w ciąży?
Jak planować posiłki, by ustabilizować poziom cukru we krwi?
Oprócz poznania tego, co wolno, a czego nie należy spożywać przy cukrzycy typu 2, warto poznać ogólne zalecenia dietetyczne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Kluczowa przy cukrzycy typu II jest regularność w spożywaniu posiłków. Jedzenie o stałych porach pomaga w utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Zaleca się spożywanie trzech głównych posiłków oraz 2–3 przekąsek dziennie. W diecie cukrzycowej ważne jest także codzienne spożywanie: warzyw i owoców (w mniejszej ilości) z niskim indeksem glikemicznym i niską zawartością cukrów prostych, a także fermentowanych produktów mlecznych. W diecie cukrzyka należy również uwzględnić odpowiednią ilość błonnika pokarmowego: 25 g lub 15 g/1000 kcal diety. W leczeniu żywieniowym cukrzycy typu 2 i dla ustabilizowania poziomu cukru we krwi ważny jest także odpowiedni rozkład energii i makroskładników w zależności od planowanej w ciągu dnia liczby posiłków. Przykładowo przy czterech i pięciu posiłkach dziennie rozkład powinien wyglądać następująco:
4 posiłki dziennie:
- śniadanie: 25–30%
- II śniadanie: 5–10%
- obiad: 35–40%
- kolacja:25–30%
5 posiłków dziennie:
- śniadanie: 25–30%
- II śniadanie: 5–10%
- obiad: 30–35%
- podwieczorek: 5–10%
- kolacja: 15–20%
Wskazówki dotyczące kontrolowania porcji
Poza zestawieniem się, jakie są produkty dozwolone i zabronione na diecie cukrzycowej, należy również wziąć pod uwagę wielkość porcji. Dieta cukrzycowa powinna prowadzić do zmniejszenia i normalizacji nadmiernej masy ciała (w przypadku nadwagi czy otyłości), dlatego kluczowe jest dopasowanie menu indywidualnie. W przypadku nadmiernej masy ciała należy zaplanować racjonalną dietę redukcyjną z niskim indeksem glikemicznym. Porcje należy wówczas dopasować tak, by doprowadzić do deficytu energii, który jest kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej.
Przepisy na zdrowe posiłki cukrzycowe
Poniżej przedstawiamy jadłospis na 1 dzień diety cukrzycowej. Należy jednak pamiętać, iż każdy cukrzyk, powinien menu i wielkość porcji dopasować indywidualnie do stanu zdrowia, zapotrzebowania i celów.
Śniadanie: owsianka z orzechami i jagodami
Składniki:
- pół szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka migdałowego niesłodzonego
- 1/4 szklanki jagód (20 kcal)
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
- 1 łyżeczka nasion chia
- szczypta cynamonu
Sposób wykonania:
W garnku zagotuj mleko migdałowe. Dodaj płatki owsiane i gotuj płatki na małym ogniu, mieszając, aż owsianka zgęstnieje (ok. 5–7 minut). Następnie przelej owsiankę do miski i dodaj jagody, posiekane orzechy, nasiona chia i cynamon.
II śniadanie: jajko na twardo z warzywami i pieczywem
Składniki:
- 1 jajko
- 1 mały ogórek
- pół czerwonej papryki
- 1 marchewka
- 1 łyżka hummusu
- 1 kromka pieczywa żytniego
Sposób wykonania:
Jajko ugotuj na twardo. Warzywa pokrój w plasterki. Pieczywo posmaruj hummusem i podawaj z jajkiem i warzywami.
Obiad: grillowany kurczak z warzywami i komosą ryżową
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- pół szklanki komosy ryżowej
- pół brokuła
- 1 marchewka
- pół cukinii
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z połowy cytryny
- sól, pieprz, przyprawy do smaku
Sposób wykonania:
Filet z kurczaka umyj i pokrój w kostkę, a następnie natrzyj oliwą, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i przyprawami. Grilluj kurczaka na średnim ogniu, aż będzie dobrze upieczony (ok. 6–7 minut z każdej strony). Warzywa umyj i ugotuj na parze lub podsmaż na patelni z odrobiną oliwy. Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podawaj kurczaka z warzywami i ugotowaną komosą ryżową.
Podwieczorek: garść orzechów włoskich (ok. 20 g) i szklanka kefiru
Kolacja: sałatka z tuńczykiem i awokado
Składniki:
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- pół awokado
- 1 mała czerwona cebula
- 1 ogórek
- garść mieszanki sałat
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z 1 limonki
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
W dużej misce wymieszaj tuńczyka, pokrojone w kostkę awokado, posiekaną w piórka cebulę, pokrojonego w kostkę ogórka i mieszankę sałat. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z limonki. Całość dopraw solą i pieprzem do smaku.
Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków, a chorujesz na cukrzycę typu 2, to dobrym rozwiązaniem może okazać się dieta pudełkowa. Na rynku dostępne są różnego rodzaju cateringi dietetyczne oferujące diety z niskim indeksem glikemicznym oraz dietę śródziemnomorską i DASH, które również będą dobrym wyborem przy cukrzycy.
Rola błonnika w diecie cukrzycowej
Błonnik w diecie cukrzyka odgrywa bardzo ważną rolę. Pomaga on w kontroli glikemii i obniża poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Im więcej błonnika pokarmowego, tym niższy indeks glikemiczny. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie – obecne m.in. w nasionach roślin strączkowych, nieprzetworzonych produktach z owsa czy jęczmienia – mają wpływ na opóźnienie opróżniania żołądka, spowolnienie trawienia i wchłaniania składników pokarmowych z jelita. Zmniejszają również glikemię poposiłkową.
Dodatkowo błonnik zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w ograniczaniu porcji dań i kontrolowaniu masy ciała. Warto również dodać, iż osoby z cukrzycą są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe, a dieta bogata w błonnik może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko takich chorób.
Bibliografia:
- Uusitupa M. i wsp., Prevention of Type 2 Diabetes by Lifestyle Changes: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Nutrients”, 2019 November, 1; 11 (11).
- Vinik A. I., Jenkins D. J., Dietary fiber in management of diabetes, „Diabetes Care”, February 1988; 11 (2).
