Dieta Mind i inne brain boostery – pobudź swój mózg do pracy!

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, który z układów narządów ma największy wpływ na jakość Twojego życia? Pozwolimy sobie zasugerować, że jest to układ nerwowy z mózgiem na czele. To jego rozwój oraz zwiększenie masy postawiły nas na szczycie drabiny ewolucyjnej i pozwoliły opanować czynności niedostępne dla innych gatunków.

A zastanawiałeś się nad tym, co możesz zrobić, by Twój mózg działał najlepiej jak to tylko możliwe, koncentracja i skupienie pozwalały Ci osiągać najbardziej ambitne cele, a sprawność umysłowa została z Tobą do późnej starości? 

Nie wszyscy wiedzą, jak ważną rolę w tym wszystkim odgrywa zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Tym artykułem postaramy się przybliżyć Ci to zagadnienie i dać jak najwięcej użytecznych rad, aby Twój mózg bez większego wysiłku mógł działać na najwyższych obrotach.

Spis treści:

1. Dieta MIND – zasady 
2. Dieta MIND – produkty zalecane i niezalecane
   2.1 Produkty zalecane podczas diety Mind
   2.2 Produkty niezalecane podczas diety Mind
3. Brain boostery – na co dodatkowo zwrócić uwagę, odżywiając swój mózg?
   3.1 Węglowodany
   3.2 Nienasycone kwasy tłuszczowe
   3.3 Witamina A
   3.4 Magnez
   3.5 Woda
   3.6 Kawa

Dieta MIND – zasady 

Słyszałeś kiedyś o diecie MIND? Powstała ona z połączenia śródziemnomorskiego sposobu żywienia z dietą DASH. Jest to najlepiej przebadany sposób odżywiania o udokumentowanych właściwościach neuroprotekcyjnych, czyli zachowujących układ nerwowy w dobrej formie na długie lata oraz zapobiegający demencji i wystąpieniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera [1].

Tradycyjny śródziemnomorski schemat żywieniowy obejmuje głównie minimalnie przetworzone pokarmy pochodzenia roślinnego, w tym ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy oraz ryby z małymi ilościami mięsa, mleka i nabiału. Natomiast dieta DASH (czyli dieta obniżające ciśnienie krwi) kładzie nacisk na: owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz zbożowe, głównie pełnoziarniste, drób, ryby, orzechy.

Dieta MIND łączy te oba podejścia, promując jak najmniej przetworzony sposób żywienia opierający się o produkty pochodzenia roślinnego. Dodatkowo dodaje kilka składników o wyjątkowo korzystnym wpływie na funkcjonowanie mózgu:

•  zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, sałata),
•  owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny),
•  orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca, pekan, migdały).

Dieta MIND – produkty zalecane i niezalecane

Twórcy diety MIND wyróżnili 15 składników, spośród których 10 należy do produktów zalecanych (brain healthy), a 5 do niezalecanych (unhealthy).

Produkty zalecane podczas diety Mind:

•  zielone warzywa liściaste,
•  inne warzywa,
•  orzechy,
•  owoce jagodowe,
•  nasiona roślin strączkowych,
•  produkty pełnoziarniste,
•  ryby,
•  drób,
•  oliwa z oliwek,
•  wino.

Produkty niezalecane podczas diety Mind:

•  czerwone mięso,
•  masło i margaryna,
•  ser żółty,
•  ciasta i słodycze,
•  produkty smażone i typu fast food.

Brain boostery – na co dodatkowo zwrócić uwagę, odżywiając swój mózg?

Węglowodany 

Podstawowym źródłem energii dla mózgu jest glukoza. Powstaje ona w wyniku trawienia wszystkich węglowodanów, które spożywamy. A przecież wiele osób na diecie odchudzającej znacznie je ogranicza lub zupełnie eliminuje! Nie polecamy jednak wybierać tej metody, ponieważ niedobór węglowodanów może znacznie zaburzyć prawidłową pracę mózgu. 

Jeśli wykonujemy pracę umysłową, powinniśmy zadbać o to, by codziennie spożywać odpowiednią ilość cukrów. Nie chodzi jednak o przetworzone słodycze, lecz o świeże owoce – które zapewnią nam witalność – oraz o węglowodany złożone, do których należą m.in. pieczywo razowe, pełnoziarniste makarony, dziki ryż, ziarna zbóż i wszelkiego rodzaju kasze. Cukier z tych produktów uwalniany jest stopniowo, dzięki czemu nie powodują one gwałtownych przypływów i spadków energii, a nasz organizm może lepiej ją wykorzystać. Czy wiesz, że mózg wykorzystuje codziennie aż 60% glukozy obecnej we krwi?

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Składnikiem w głównej mierze wpływającym na rozwój mózgowia są kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie omega-3. Mają one znaczenie już w okresie prenatalnym, dlatego powinny znaleźć się w diecie kobiety ciężarnej i towarzyszyć nam przez całe życie. Odgrywają znaczącą rolę w rozwoju poznawczym oraz dobrym funkcjonowaniu na płaszczyźnie emocjonalnej, a ich niedobór osłabia zdolność reagowania na bodźce i do uczenia się, a ponadto zwiększa ryzyko depresji [1,2]. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, halibut czy śledź. Zaleca się zatem spożywać co najmniej 150 g ich mięsa tygodniowo.

Witamina A

Kolejnym istotnym składnikiem jest witamina A i jej pochodne, np. beta-karoten. Nie tylko wpływają one na prawidłowe działanie zmysłów, takich jak wzrok czy węch, ale również regulują przyjmowanie pożywienia i apetyt oraz skutecznie zwalczają stres oksydacyjny, neutralizując rodniki. Dlatego tak ważne w diecie MIND są warzywa zielone, w których – ukryty pod zielonym barwnikiem – kryje się beta-karoten oraz owoce i warzywa, od żółtych po czerwone. 

Magnez

Następnym z elementów jest magnez. Słynie on z poprawy koncentracji i pamięci. Producenci suplementów diety kuszą nas tabletkami, które mają wspomóc pracę umysłową i proces uczenia się. Jednak znacznie lepszym rozwiązaniem, niż sięganie po sztuczne suplementy, jest włączenie do diety produktów, które są naturalnymi źródłami tego minerału. Magnez znajdziemy między innymi w kakao, bananach, orzechach włoskich, natce pietruszki, kaszy gryczanej oraz we wszelkich warzywach strączkowych i zielonych warzywach liściastych. Należy pamiętać, że mocna kawa i herbata utrudniają jego wchłanianie, a w towarzystwie witaminy B6 jest łatwiej przyswajalny.

Woda

Kolejnym, nie mniej ważnym, a często niedocenianym składnikiem jest woda. To z niej w 80% składa się mózg i nawet niewielki jej ubytek może mieć negatywny wpływ na jego funkcjonowanie. Wyniki wielu badań potwierdzają, że odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na działanie mózgu. Wraz ze zmniejszeniem objętości krwi spowodowanej odwodnieniem organizmu pogarszają się funkcje poznawcze, a także pamięć krótkotrwała i zdolność skupienia uwagi [1]. Dlatego zaleca się, by kobiety spożywały minimum 2000 ml wody dziennie, a mężczyźni 2500 ml [4].

Kawa

Kiedy jesteśmy przy płynach, nie sposób zapomnieć o nieocenionej kawie. Chyba każdy słyszał o jej pobudzającym i psychostymulującym działaniu. Oprócz doskonałego smaku i aromatu, ten napój pomoże Ci się rozbudzić i usunąć znużenie. Ma jednak pewną wadę: wypłukuje magnez i utrudnia wchłanianie żelaza z pożywienia, a minerały te są niezbędne, by nasz mózg funkcjonował prawidłowo. Dlatego nie polecamy popijać kawą posiłków – szczególnie tych obfitujących w magnez lub żelazo. 

Świetną alternatywę dla kawy stanowi yerba mate. To napój o podobnym działaniu – również pobudza, likwiduje znużenie i rewitalizuje. Nie tylko nie wypłukuje magnezu, lecz także sam go zawiera. Dodatkowo, yerba mate to bogactwo przeciwutleniaczy i karotenoidów, a przez ludy zamieszkujące Amerykę Południową uważana jest od wieków za naturalny antydepresant.

Wiesz już, po jakie produkty sięgać, ale nie samą dietą żyje człowiek. Ruch i wypoczynek na świeżym powietrzu są niezbędne dla prawidłowego działania układu nerwowego. Jeśli pracujesz przy biurku, postaraj się zapewnić sobie codzienną dawkę aktywności. Już kilkunastominutowy spacer pomoże Ci się zrelaksować, dotlenić i rozładować stres.

Dodatkowo warto, byś każdego dnia znalazł choć chwilę na relaks – nasz mózg, tak samo jak każdy inny układ, potrzebuje czasu na regenerację. 

Bibliografia:

1. Chłopicka, Joanna. "Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?". JAK TO ZROBIĆ? (2020): 30.
2. Wilczyńska, Agnieszka. "Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne". (2012).
3. Marcason W. "What Are the Components to the MIND Diet?". J. Acad. Nutr. Diet., 2015; 115 (10): 1744.
4. Jarosz, Mirosław, et al. "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie". Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020. 

 Natalia Chmielewska

Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Na co dzień działa w social mediach pod nazwą Dietetyczka Nati, szerząc wiedzę na temat zdrowego odżywiania i udowadniając, że zbilansowana dieta nie musi być pełna wyrzeczeń. Tworzy własne e-booki i pomaga zmienić sylwetkę, poprawić stan zdrowia oraz poczuć się dobrze w swoim ciele.