Dieta Mind – jak poprawić pamięć i koncentrację dzięki odpowiedniemu jedzeniu?

Co możesz zrobić, by Twój mózg działał najlepiej jak to tylko możliwe, koncentracja i skupienie pozwalały Ci osiągać najbardziej ambitne cele, a sprawność umysłowa została z Tobą do późnej starości? Nie wszyscy wiedzą, jak ważną rolę w tym wszystkim odgrywa zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Tym artykułem postaramy się przybliżyć Ci to zagadnienie i udzielić jak najwięcej użytecznych rad, aby Twój mózg bez większego wysiłku mógł działać na najwyższych obrotach.

Spis treści:

1. Czym jest dieta MIND i jak działa?
2. Najważniejsze produkty w diecie MIND
3. Jak dieta MIND wpływa na mózg?
4. Przykładowy jadłospis w diecie MIND
5. Korzyści zdrowotne wynikające z diety MIND
6. Brain boostery – na co dodatkowo zwrócić uwagę, odżywiając swój mózg?
   • Węglowodany złożone
   • Nienasycone kwasy tłuszczowe
   • Owoce jagodowe
   • Oliwa z oliwek
   • Kawa

Czym jest dieta MIND i jak działa?

Jadłospis diety MIND jest połączeniem zasad dwóch wzorców żywieniowych: śródziemnomorskiego oraz DASH. Opracowano go z myślą o zachowaniu sprawności układu nerwowego i profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych – m.in. choroby Alzheimera i Parkinsona. Model uznaje się za najlepiej przebadany pod kątem ochrony funkcji poznawczych. 

Tradycyjny sposób żywienia w rejonie Morza Śródziemnego bazuje na produktach roślinnych w jak najmniej przetworzonej postaci – zbożach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach oraz rybach, z niewielkim udziałem mięsa i nabiału. Uwzględnia także zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych (nasyconych) i soli.

Zasady diety MIND łączą zalecenia – promuje nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego i uwzględnia grupy pokarmów szczególnie korzystnych dla pracy mózgu. Są to:

• zielone warzywa liściaste, np.: szpinak, jarmuż, rukola, sałata,
• owoce jagodowe, np.: maliny, borówki, truskawki, jagody, jeżyny,
• orzechy, np.: włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, pekan.

Taki model żywienia sprzyja zachowaniu dobrej kondycji psychicznej i wspiera funkcje pamięciowe.

Sprawdź także: Dieta bogatobiałkowa – zasady, efekty oraz przykładowe menu

Najważniejsze produkty w diecie MIND

Twórcy diety MIND wyróżnili 15 składników, spośród których 10 należy do produktów zalecanych (brain healthy), a 5 do niezalecanych (unhealthy).

Produkty zalecane podczas diety MIND:

• zielone warzywa liściaste i inne warzywa,
• orzechy,
• owoce jagodowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty pełnoziarniste,
• ryby,
• drób,
• oliwa z oliwek,
• wino (pojawia się w pierwotnych zaleceniach menu diety MIND – w nawiązaniu do tradycyjnej diety śródziemnomorskiej; aktualne rekomendacje wskazują na korzyści związane z całkowitym ograniczeniem spożycia alkoholu). 

Produkty niezalecane podczas diety Mind:

• czerwone mięso,
• masło i margaryna,
• ser żółty,
• ciasta i słodycze,
• produkty smażone i fast foody.

Jak dieta MIND wpływa na mózg?

Produkty diety MIND dostarczają składniki, które wspierają pracę neuronów i chronią tkankę nerwową przed procesami degeneracyjnymi. 

Owoce jagodowe i zielone warzywa liściaste obfitują w polifenole – związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za uszkodzenia komórek mózgowych. Obecność tych składników w diecie zmniejsza nasilenie stanu zapalnego i opóźnia procesy starzenia się mózgu. 

Orzechy oraz oliwa z oliwek stanowią źródła kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-9. Ich właściwości wspomagają funkcje poznawcze i przepływ impulsów nerwowych. Dieta MIND sprzyja syntezie neuroprzekaźników oraz dba o prawidłową strukturę błon komórkowych neuronów.

Sprawdź także: Rola błonnika w diecie

Przykładowy jadłospis w diecie MIND

Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowy jadłospis diety MIND. 

• Śniadanie: zapiekane płatki owsiane na mleku, z twarogiem, borówkami i orzechami włoskimi
• II śniadanie: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem, rukolą i pomidorem
• Obiad: filet z dorsza pieczony z ziołami, z sałatką z jarmużu, czerwonej cebuli i oliwą z oliwek oraz porcją kaszy gryczanej
• Podwieczorek: jogurt naturalny z truskawkami, kakao i garścią orzechów laskowych.
• Kolacja: sałatka z ciecierzycą, szpinakiem, ogórkiem, oliwą i natką pietruszki, z kromką chleba pełnoziarnistego

Nie lubisz gotować, a chcesz jeść w taki sposób? Wybierz dietę pudełkową, z pomocą której zadbasz o siebie niemal bez wysiłku. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety MIND

Stosowanie diety MIND wiąże się z wolniejszym spadkiem sprawności poznawczej oraz zmniejszonym ryzykiem rozwoju demencji i chorób neurodegeneracyjnych. 

W badaniach nad jej właściwościami wykazano, że osoby odżywiające się zgodnie z założeniami tego modelu rzadziej chorują na schorzenia o podłożu neurodegeneracyjnym i dłużej utrzymują zdolność samodzielnego funkcjonowania. 

Dieta MIND przyczynia się również do poprawy pamięci, koncentracji i ogólnego samopoczucia psychicznego. Nie jest wyłącznie jadłospisem w chorobie Alzheimera, ale modelem, który każdy może stosować na co dzień. Dodatkowo ten schemat żywienia wspiera profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego, korzystnie wpływa na profil lipidowy oraz stabilizuje ciśnienie tętnicze.

Brain boostery – na co dodatkowo zwrócić uwagę, odżywiając swój mózg?

Nie bez powodu w przepisach diety MIND wykorzystuje się konkretne składniki. Jakim produktom przypisujemy miano tzw. brain boosterów?

Węglowodany złożone

Produkty pełnoziarniste dostarczają glukozę – podstawowe „paliwo” dla komórek nerwowych. Powolne uwalnianie energii z węglowodanów złożonych zapobiega gwałtownym spadkom poziomu glukozy we krwi. Utrzymanie stabilnego poziomu cukru umożliwia utrzymanie koncentracji, sprawności intelektualnej oraz odporności na zmęczenie.

Najlepsze źródła węglowodanów złożonych to: 

• razowe pieczywo, 
• grube kasze, 
• płatki zbożowe, 
• razowe makarony, 
• nasiona roślin strączkowych. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 budują błony komórkowe neuronów. Odpowiedni poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja plastyczności synaptycznej – zdolności mózgu do uczenia się i zapamiętywania. Ponadto omega-3 działają przeciwzapalnie i ograniczają ryzyko rozwoju zmian neurodegeneracyjnych.

Najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to: 

• tłuste ryby morskie, 
• olej rzepakowy, 
• olej lniany, 
• oliwa z oliwek (ten produkt jest tak wyjątkowy, że zasługuje na własną kategorię – opisujemy go osobno), 
• orzechy,
• nasiona chia, 
• pestki, 
• awokado. 

Owoce jagodowe

Borówki, jagody, truskawki, jeżyny, porzeczki i maliny stanowią bogate źródło antocyjanów i innych polifenoli – związków o silnym potencjale antyoksydacyjnym. Substancje neutralizują wolne rodniki powstające w czasie procesów metabolicznych i chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Regularne spożywanie owoców jagodowych wiąże się z lepszą pamięcią i wolniejszym starzeniem się mózgu.

Owoce jagodowe są nieodłącznym składnikiem nie tylko diety na wiosnę, ale o każdej porze roku. W sezonie jesienno-zimowym warto sięgać po mrożone produkty (samodzielnie zgromadzone zapasy lub te, które można kupić w sklepie). Są równie wartościowe pod względem odżywczym!

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek ekstra virgin dostarcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz polifenole o działaniu przeciwzapalnym. W diecie MIND uznaje się ją za podstawowe źródło tłuszczów. Spożywanie oliwy wspiera integralność błon komórkowych neuronów oraz poprawia przepływ krwi w obrębie mózgu, co sprzyja wydolności poznawczej.

Kawa

Kawa w umiarkowanych ilościach dostarcza kofeinę i antyoksydanty. Poprawia czujność, skraca czas reakcji i zwiększa wydolność umysłową. Związki fenolowe chronią przed przewlekłym stanem zapalnym w obrębie układu nerwowego.