Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Co możesz zrobić, by Twój mózg działał najlepiej jak to tylko możliwe, koncentracja i skupienie pozwalały Ci osiągać najbardziej ambitne cele, a sprawność umysłowa została z Tobą do późnej starości? Nie wszyscy wiedzą, jak ważną rolę w tym wszystkim odgrywa zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Tym artykułem postaramy się przybliżyć Ci to zagadnienie i udzielić jak najwięcej użytecznych rad, aby Twój mózg bez większego wysiłku mógł działać na najwyższych obrotach.
Spis treści:
Jadłospis diety MIND jest połączeniem zasad dwóch wzorców żywieniowych: śródziemnomorskiego oraz DASH. Opracowano go z myślą o zachowaniu sprawności układu nerwowego i profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych – m.in. choroby Alzheimera i Parkinsona. Model uznaje się za najlepiej przebadany pod kątem ochrony funkcji poznawczych.
Tradycyjny sposób żywienia w rejonie Morza Śródziemnego bazuje na produktach roślinnych w jak najmniej przetworzonej postaci – zbożach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach oraz rybach, z niewielkim udziałem mięsa i nabiału. Uwzględnia także zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych (nasyconych) i soli.
Zasady diety MIND łączą zalecenia – promuje nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego i uwzględnia grupy pokarmów szczególnie korzystnych dla pracy mózgu. Są to:
Taki model żywienia sprzyja zachowaniu dobrej kondycji psychicznej i wspiera funkcje pamięciowe.
Sprawdź także: Dieta bogatobiałkowa – zasady, efekty oraz przykładowe menu
Twórcy diety MIND wyróżnili 15 składników, spośród których 10 należy do produktów zalecanych (brain healthy), a 5 do niezalecanych (unhealthy).
Produkty zalecane podczas diety MIND:
Produkty niezalecane podczas diety Mind:
Produkty diety MIND dostarczają składniki, które wspierają pracę neuronów i chronią tkankę nerwową przed procesami degeneracyjnymi.
Owoce jagodowe i zielone warzywa liściaste obfitują w polifenole – związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za uszkodzenia komórek mózgowych. Obecność tych składników w diecie zmniejsza nasilenie stanu zapalnego i opóźnia procesy starzenia się mózgu.
Orzechy oraz oliwa z oliwek stanowią źródła kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-9. Ich właściwości wspomagają funkcje poznawcze i przepływ impulsów nerwowych. Dieta MIND sprzyja syntezie neuroprzekaźników oraz dba o prawidłową strukturę błon komórkowych neuronów.
Sprawdź także: Rola błonnika w diecie
Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowy jadłospis diety MIND.
Nie lubisz gotować, a chcesz jeść w taki sposób? Wybierz dietę pudełkową, z pomocą której zadbasz o siebie niemal bez wysiłku. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
Stosowanie diety MIND wiąże się z wolniejszym spadkiem sprawności poznawczej oraz zmniejszonym ryzykiem rozwoju demencji i chorób neurodegeneracyjnych.
W badaniach nad jej właściwościami wykazano, że osoby odżywiające się zgodnie z założeniami tego modelu rzadziej chorują na schorzenia o podłożu neurodegeneracyjnym i dłużej utrzymują zdolność samodzielnego funkcjonowania.
Dieta MIND przyczynia się również do poprawy pamięci, koncentracji i ogólnego samopoczucia psychicznego. Nie jest wyłącznie jadłospisem w chorobie Alzheimera, ale modelem, który każdy może stosować na co dzień. Dodatkowo ten schemat żywienia wspiera profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego, korzystnie wpływa na profil lipidowy oraz stabilizuje ciśnienie tętnicze.
Nie bez powodu w przepisach diety MIND wykorzystuje się konkretne składniki. Jakim produktom przypisujemy miano tzw. brain boosterów?
Produkty pełnoziarniste dostarczają glukozę – podstawowe „paliwo” dla komórek nerwowych. Powolne uwalnianie energii z węglowodanów złożonych zapobiega gwałtownym spadkom poziomu glukozy we krwi. Utrzymanie stabilnego poziomu cukru umożliwia utrzymanie koncentracji, sprawności intelektualnej oraz odporności na zmęczenie.
Najlepsze źródła węglowodanów złożonych to:
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 budują błony komórkowe neuronów. Odpowiedni poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja plastyczności synaptycznej – zdolności mózgu do uczenia się i zapamiętywania. Ponadto omega-3 działają przeciwzapalnie i ograniczają ryzyko rozwoju zmian neurodegeneracyjnych.
Najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to:
Borówki, jagody, truskawki, jeżyny, porzeczki i maliny stanowią bogate źródło antocyjanów i innych polifenoli – związków o silnym potencjale antyoksydacyjnym. Substancje neutralizują wolne rodniki powstające w czasie procesów metabolicznych i chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Regularne spożywanie owoców jagodowych wiąże się z lepszą pamięcią i wolniejszym starzeniem się mózgu.
Owoce jagodowe są nieodłącznym składnikiem nie tylko diety na wiosnę, ale o każdej porze roku. W sezonie jesienno-zimowym warto sięgać po mrożone produkty (samodzielnie zgromadzone zapasy lub te, które można kupić w sklepie). Są równie wartościowe pod względem odżywczym!
Oliwa z oliwek ekstra virgin dostarcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz polifenole o działaniu przeciwzapalnym. W diecie MIND uznaje się ją za podstawowe źródło tłuszczów. Spożywanie oliwy wspiera integralność błon komórkowych neuronów oraz poprawia przepływ krwi w obrębie mózgu, co sprzyja wydolności poznawczej.
Kawa w umiarkowanych ilościach dostarcza kofeinę i antyoksydanty. Poprawia czujność, skraca czas reakcji i zwiększa wydolność umysłową. Związki fenolowe chronią przed przewlekłym stanem zapalnym w obrębie układu nerwowego.
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
W 100 g surowego kalafiora znajduje się około 25 kcal. Podobną wartość ma kalafior gotowany w wodzie lub na parze – o ile nie dodaje się do niego masła, bułki tartej, sosów albo dużej ilości tłuszczu. Sprawdź, jak kaloryczność kalafiora ma się do jego wartości odżywczej.
Po powrocie z urlopu waga pokazuje 3 kg więcej niż przed wyjazdem? Zanim uznasz, że cały dotychczasowy wysiłek poszedł na marne, daj sobie kilka dni. Tak szybki wzrost masy ciała zwykle nie oznacza, że przybyło Ci dokładnie tyle samo tkanki tłuszczowej.
100 gramów mango dostarcza około 70 kcal. Owoc dostarcza jednak składniki, które mogą korzystnie wpływać na organizm i ma wiele prozdrowotnych właściwości. Sprawdź, dlaczego warto uwzględnić ten owoc w menu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
