Dieta paleo – na czym polega? Zasady diety paleolitycznej i lista produktów zalecanych. Zalety i wady diety paleo

Dieta paleo jest inspirowana sposobem odżywiania człowieka pierwotnego, który nie uprawiał ziemi, ani nie hodował zwierząt. Prowadził zbieracko-łowiecki tryb życia, dlatego spożywał wyłącznie to, co upolował lub znalazł. Dieta współczesnego człowieka paleo różni się od typowej diety jaskiniowca wykorzystywanymi produktami, natomiast za pomocą dostępnej żywności odwzorowuje jej wartość odżywczą. Ponieważ temat diety paleo jest nadal gorący wyjaśniamy, na czym polega dieta paleolitycza oraz jakie są jej zalety i wady. Przedstawiamy produkty zalecane, a także przykładowy jadłospis.

Spis treści:

1. Dieta paleo – podstawowe informacje
2. Zasady diety paleolitycznej. Na czym polega dieta przodków?
3. Produkty zalecane na diecie paleo – lista 
4. Lista produktów niezalecanych na diecie paleo
5. Zalety diety paleo  
6. Wady diety paleo
7. Przykładowy jadłospis diety paleo
    

Dieta paleo – podstawowe informacje

Dieta paleo (z ang. paleolithic diet) nazywana jest też dietą jaskiniowców. Jej współczesne menu jest inspirowane sposobem odżywiania się człowieka prehistorycznego, który nie chorował na choroby cywilizacyjne. Wiedza na temat zasad diety paleo jest czerpana z domysłów i interpretacji danych z wykopalisk archeologicznych, pomiarów antropometrycznych, znajomości biologii innych ssaków i cech metabolizmu człowieka. Z dostępnych danych wynika, że dieta paleolityczna różniła się w zależności od regionu, klimatu oraz ery. 

Członkowie społeczności zbieracko-łowieckich żywili się tym, co znaleźli lub upolowali z wykorzystaniem prymitywnych narzędzi. Były to przede wszystkim duże ilości dzikich warzyw i owoców, korzenie roślin, kwiaty, zioła, owady, larwy, miód, a także znalezione orzechy, nasiona i pestki. Jedli też mięso małych a później również większych dzikich zwierząt i ich podroby, a w umiarkowanych ilościach jaja. Mieszkańcy terenów nadbrzeżnych żywili się natomiast złowionymi rybami i owocami morza. Ponieważ ludzie paleolitu nie udomowili zwierząt nie jedli mleka i przetworów mlecznych, a także mięsa zwierząt hodowlanych. Nie uprawiali też ziemi, dlatego nie spożywali produktów zbożowych, roślin strączkowych, ziemniaków, batatów. Nie znali również soli, cukru i dodatków do żywności. Potrawy ew. wzbogacali znalezionymi ziołami.

Jadłospis pierwotnego człowieka był oparty o żywność roślinną – warzywa, owoce, orzechy, a także produkty odzwierzęce – przede wszystkim mięso i podroby (np. mózg, szpik kostny, wątroba). Ze względu na skład diety to model żywienia, który jest inaczej zbilansowany niż tradycyjny jadłospis zgodny z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Paleo to dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa i o umiarkowanej lub wysokiej zawartości tłuszczów. 

Zbilansowana dieta paleo charakteryzuje się wysokim spożyciem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, białka, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Jednocześnie ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru, soli i dodatków do żywności. Ponieważ zakłada wyeliminowanie z diety produktów mlecznych może być niedoborowa w wapń. Przy niskim spożyciu ryb nie zapewnia optymalnej dawki witaminy D. 

Zasady diety paleolitycznej. Na czym polega dieta przodków?

Współczesna dieta paleo różni się od typowej dla człowieka ery paleolitycznej głównie pod kątem wykorzystywanych produktów spożywczych. Obecnie za pomocą dostępnej żywności, odwzorowuje się wartość odżywczą jadłospisu przodków. Dieta paleo nie ogranicza spożycia żywności. Jeść należy do syta produkty, które są mało przetworzone i zgodne z jej zasadami.  Co istotne, filozofia diety paleolitycznej pociąga za sobą również zmiany w stylu życia. Inspirując się przodkami osoby, które zdecydowały się stosować dietę paleo powinny zwiększyć poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz ograniczyć picie alkoholu i zrezygnować z palenia papierosów. 

Produkty zalecane na diecie paleo – lista 

Dieta paleo XXI wieku ma za zasadnie odwzorować wartość odżywczą diety człowieka pierwotnego. Ilości spożywanych pokarmów z poniższej listy zalecanej żywności, należy dobrać indywidualnie do potrzeb organizmu oraz celu diety. Warto pamiętać, aby posiłków nie doprawiać solą ani cukrem. Smak dań można wzbogacić ziołami.

Chude mięso bez widocznego tłuszczu:

•  wołowina – np. udziec, polędwica, łata wołowa, cielęcina,
•  wieprzowina – np. schab, polędwica,
•  drób bez skóry – pierś z indyka, kurczaka czy perliczki,
•  królik,
•  kozioł,
•  dziczyzna – np. dzik, jeleń, przepiórka, bażant itd.

Podroby:

•  wątróbka,
•  język, 
•  policzki,
•  trzustka.

Jaja (do 6 sztuk tygodniowo):

•  kurze, najlepiej od kur karmionych karmą wzbogaconą o kwasy omega-3,
•  gęsie,
•  kacze.

Ryby – przykłady:

•  dorsz,
•  halibut,
•  okoń, okoń czerwony i prążkowany,
•  pstrąg,
•  płaszczka,
•  szczupak,
•  śledź,
•  tilapia,
•  tuńczyk,
•  turbot,
•  węgorz,
•  żabnica.

Owoce morza – przykłady:

•  homar,
•  krab, krewetki,
•  małże,
•  ostrygi,
•  rak.

Różnorodne owoce – przykłady:

•  agrest, 
•  ananas,
•  awokado,
•  banan,
•  brzoskwinia, 
•  czereśnie,
•  figi,
•  granat,
•  grejpfrut,
•  kiwi,
•  maliny,
•  mango,
•  pomarańcza,
•  śliwki,
•  truskawki,
•  winogrona.

Różnorodne warzywa niskoskrobiowe – przykłady: 

•  bakłażan,
•  boćwina,
•  brokuły,
•  brukselka,
•  burak,
•  cebula,
•  glony,
•  grzyby,
•  kabaczek,
•  kalafior, 
•  kapusta – biała, włoska, czerwona,
•  miechunka,
•  ogórek,
•  papryka,
•  pomidor,
•  rzepak,
•  szpinak,
•  szparagi.

Sprawdź także: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?

Inne produkty:

•  zioła,
•  oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej canola (rzepakowy); w przypadku chęci redukcji masy ciała należy spożywać nie więcej niż 4 łyżki olejów dziennie,
•  niesolone orzechy – np. włoskie, laskowe, 
•  suszone owoce (w przypadku diety odchudzającej wskazane jest ich ograniczenie),
•  kawa, 
•  herbata,
•  woda mineralna,
•  wino (do dwóch kieliszków dziennie),
•  piwo  (do ok 350 ml dziennie).

Lista produktów niezalecanych na diecie paleo

•  mleko i produkty mleczne,
•  nasiona roślin strączkowych,
•  produkty zbożowe tj. kasze, makarony, pieczywo, płatki,
•  produkty przetworzone tj. słodycze, gotowe dania, słodzone napoje itp.
•  sól,
•  cukier.

Zalety diety paleo  

1. Podstawę diety paleo stanowi żywność mało przetworzona, bogata w substancje odżywcze. Dzięki temu jej stosowanie pozwala pokryć zapotrzebowanie organizmu na większość witamin i składników mineralnych (często z wyjątkiem wapnia).

2. Dieta paleo zakłada spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, które są zasobnym źródłem potasu, witaminy C i beta-karotenu. Ich spożycie obniża ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy, nadciśnienia, otyłości.

3. Dieta paleo zapewnia duże ilości błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny, a także obniża poziom cholesterolu we krwi.

4. Dieta człowieka paleolitycznego charakteryzuje się niskim udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążeniowego.

5. Dużą zaletą diety paleo jest eliminacja cukru, syropu glukozowego i glukozowo-fruktozowego, a także produktów, które je zawierają np. słodycze, słodkie wypieki. Ponieważ ogranicza spożycie zbożowych produktów przetworzonych i nie zawiera cukru dodanego, jej jadłospis ma zwykle niski ładunek glikemiczny.

6. Dieta paleo wyklucza spożycie soli oraz produktów o jej wysokiej zawartości np. wędliny, słone przekąski, pieczywo, dania gotowe. Pozwala to obniżyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, a także przeciwdziała obrzękom.

7. Dieta paleo opiera się o żywność roślinną (warzywa, owoce, orzechy), dzięki czemu dostarcza duże ilości antyoksydantów. 

8. W przypadku uwzględnienia dużej ilości ryb i owoców morza jest zasobna w witaminę D oraz kwasy omega-3. 

9. Zwolennicy diety paleo doceniają sytość spożywanych posiłków, którą gwarantują wysoka zawartość białka, błonnika pokarmowego oraz warzyw. Dzięki temu odchudzające efekty diety paleo mogą być szybciej obserwowane niż przy zastosowaniu innego modelu odżywiania.

 
Wady diety paleo

Dieta paleo nie jest idealnym sposobem odżywiania się. Do jej wad należą:

1. Niskie spożycie mleka i produktów mlecznych, które są głównym źródłem wapnia dla organizmu. Przewlekły niedobór w diecie tego pierwiastka może przyczyniać się do rozwoju chorób układu kostnego, takich jak osteoporoza.
2. Wysokie spożycie mięsa oraz jego przetworów, które zapewniają duże ilości białka. Przewlekły nadmiar tego makroskładnika w diecie jest obciążający dla organizmu i może być przyczyną chorób nerek, chorób wątroby, dny moczanowej.
3. Wysokie spożycie cholesterolu, którego źródłem jest mięso, podroby, ryby oraz jaja. Zgodnie z zaleceniami zbilansowana dieta powinna dostarczać nie więcej niż 300 mg cholesterolu na dobę, podczas gdy dieta paleo może zapewniać go nawet dwukrotnie więcej.
4. Eliminacja z diety produktów bogatych w cenne składniki odżywcze, takich jak  nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, bataty, ziemniaki, mleko i produkty mleczne.
5. Brak wystarczających badań naukowych, które potwierdzają bezpieczeństwo jej stosowania przez dłuższy czas, ze względu na wysoką zawartość białka. 

Przykładowy jadłospis diety paleo

•  Śniadanie: jaja w koszulce podane na poduszeczce z duszonego szpinaku z cebulką na oliwie z oliwek
•  II śniadanie: miseczka malin z migdałami
•  Obiad: pieczony filet z pstrąga tęczowego z gotowanym brokułem i marchewką z ziołową oliwą, sałata masłowa z pomidorem z zielonym ogórkiem
•  Podwieczorek: rukola z cząstkami brzoskwini, grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i orzechami pekan
•  Kolacja: gotowana cielęcina z sosem pomidorowym i kolendrą, grillowane plastry bakłażana i cukinii z oliwą z oliwek.

Bibliografia:
1.    Zych P., Szostak-Wieczorek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013, 4.
2.    Zych P., Szostak-Wieczorek D.: Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna 2014, 1.
 

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.