Dieta paleo – na czym polega? Zasady diety paleolitycznej i lista produktów zalecanych. Zalety i wady diety paleo

Dieta paleo opiera się na nieprzetworzonych produktach, takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce i orzechy oraz zakłada wyeliminowanie z menu zbóż, nabiału, cukru i żywności wysoko przetworzonej. Może sprzyjać redukcji masy ciała, ale wiąże się z licznymi restrykcjami oraz ryzykiem niedoboru wapnia i podwyższenia poziomu cholesterolu. W artykule wyjaśniamy zasady diety paleo, jej zalety oraz wady

Spis treści:

1. Na czym polega dieta paleo i jakie są jej główne zasady?
2. Co można jeść na diecie paleo, a czego unikać? Lista produktów
   • Lista produktów zalecanych na diecie paleo
   • Lista produktów niezalecanych na diecie paleo
3. Zalety diety paleo – korzyści zdrowotne i efekty stosowania
4. Wady i ograniczenia diety paleo – co warto wiedzieć?
5. Przykładowy jadłospis paleo na jeden dzień
   • Dieta paleolityczna jadłospis na 1 dzień
   • Gotowe przepisy diety paleo

Na czym polega dieta paleo i jakie są jej główne zasady?

Co to jest dieta paleo? Dieta paleo (z ang. paleolithic diet) nazywana jest też dietą jaskiniowców, a jej współczesne menu inspirowane jest sposobem odżywiania się człowieka prehistorycznego, który nie chorował na choroby cywilizacyjne. 

Wiedza na temat zasad diety paleo jest czerpana z domysłów i interpretacji danych z wykopalisk archeologicznych, pomiarów antropometrycznych, znajomości biologii innych ssaków i cech metabolizmu człowieka. Z dostępnych danych wynika, że dieta paleolityczna różniła się w zależności od regionu, klimatu oraz ery.

Jakie są zasady diety paleo i z czego wynikają? Członkowie społeczności zbieracko-łowieckich żywili się tym, co znaleźli lub upolowali z wykorzystaniem prymitywnych narzędzi. Były to przede wszystkim: 

• duże ilości dzikich warzyw i owoców, 
• korzenie roślin, 
• kwiaty, 
• zioła, 
• owady, 
• larwy, 
• miód, 
• orzechy, 
• nasiona i pestki. 

Jedli też mięso małych a później również większych dzikich zwierząt i ich podroby, a w umiarkowanych ilościach jaja. Mieszkańcy terenów nadbrzeżnych żywili się natomiast złowionymi rybami i owocami morza. Ponieważ ludzie paleolitu nie udomowili zwierząt, nie jedli mleka i przetworów mlecznych, a także mięsa zwierząt hodowlanych. Nie uprawiali też ziemi, dlatego nie spożywali produktów zbożowych, roślin strączkowych, ziemniaków, batatów. Nie znali również soli, cukru i dodatków do żywności. Potrawy wzbogacali znalezionymi ziołami. 
W praktyce dieta paleo nie narzuca sztywnego schematu liczby posiłków, jednak u wielu osób dobrze sprawdza się model ok. 5 posiłków dziennie, który ułatwia kontrolę apetytu i stabilizację poziomu energii w ciągu dnia.

Jadłospis pierwotnego człowieka był oparty o żywność roślinną: 

• warzywa, 
• owoce, 
• orzechy,
• produkty odzwierzęce, przede wszystkim mięso i podroby (np. mózg, szpik kostny, wątroba). 

Paleo to dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa i o umiarkowanej lub wysokiej zawartości tłuszczów.

Co można jeść na diecie paleo, a czego unikać? Lista produktów

Dieta paleo XXI wieku ma za zadanie odwzorować wartość odżywczą diety człowieka pierwotnego. Ilości spożywanych pokarmów z poniższej listy zalecanej żywności należy dobrać indywidualnie do potrzeb organizmu oraz celów diety. Warto pamiętać, aby posiłków nie doprawiać solą ani cukrem. Smak dań można wzbogacić ziołami.

Lista produktów zalecanych na diecie paleo

Na diecie paleo dozwolone jest m.in. chude mięso bez widocznego tłuszczu:

• wołowina, np. udziec, polędwica, łata wołowa, cielęcina,
• wieprzowina, np. schab, polędwica,
• drób bez skóry, np. pierś z indyka, kurczaka czy perliczki,
• królik,
• kozioł,
• dziczyzna, np. dzik, jeleń, przepiórka, bażant itp.

Podroby:

• wątróbka,
• język,
• policzki,
• trzustka.

Jaja (do 6 sztuk tygodniowo):

• kurze, najlepiej od kur karmionych karmą wzbogaconą o kwasy omega-3,
• gęsie,
• kacze.

Ryby, np.:

• dorsz,
• halibut,
• okoń, okoń czerwony i prążkowany,
• pstrąg,
• płaszczka,
• szczupak,
• śledź,
• tilapia,
• tuńczyk,
• turbot,
• węgorz,
• żabnica.

Owoce morza, np.:

• homar,
• krab, krewetki,
• małże,
• ostrygi,
• rak.

Różnorodne owoce, np.:

• agrest,
• ananas,
• awokado,
• banan,
• brzoskwinia,
• czereśnie,
• figi,
• granat,
• grejpfrut,
• kiwi,
• maliny,
• mango,
• pomarańcza,
• śliwki,
• truskawki,
• winogrona.

Różnorodne warzywa niskoskrobiowe, np.:

• bakłażan,
• boćwina,
• brokuły,
• brukselka,
• burak,
• cebula,
• glony,
• grzyby,
• kabaczek,
• kalafior,
• kapusta, np. biała, włoska, czerwona,
• miechunka,
• ogórek,
• papryka,
• pomidor,
• rzepak,
• szpinak,
• szparagi.

Inne produkty:

• zioła,
• oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej canola (rzepakowy); w przypadku chęci redukcji masy ciała należy spożywać nie więcej niż 4 łyżki olejów dziennie,
• niesolone orzechy – np. włoskie, laskowe,
• suszone owoce (w przypadku diety odchudzającej wskazane jest ich ograniczenie),
• kawa,
• herbata,
• woda mineralna,
• wino (do dwóch kieliszków dziennie),
• piwo (do ok. 350 ml dziennie).

Lista produktów niezalecanych na diecie paleo

W diecie paleo niedozwolone produkty to:

• mleko i produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe tj. kasze, makarony, pieczywo, płatki,
• produkty przetworzone tj. słodycze, gotowe dania, słodzone napoje itp.
• sól,
• cukier.

Zalety diety paleo – korzyści zdrowotne i efekty stosowania

Podstawę diety paleo stanowi żywność mało przetworzona, bogata w substancje odżywcze. Dzięki temu jej stosowanie pozwala pokryć zapotrzebowanie organizmu na większość witamin i składników mineralnych (często z wyjątkiem wapnia).

Dieta paleo zakłada spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, które są zasobnym źródłem potasu, witaminy C i beta-karotenu. Ich spożycie obniża ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy, nadciśnienia, otyłości.

Dieta paleo może zapewniać duże ilości błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny, a także obniża poziom cholesterolu we krwi.

Ponadto dieta człowieka paleolityczna może charakteryzować się niskim udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążeniowego.

Dużą zaletą diety paleo jest też eliminacja cukru, syropu glukozowego i glukozowo-fruktozowego, a także produktów, które je zawierają np. słodycze, słodkie wypieki. Ponieważ ogranicza spożycie zbożowych produktów przetworzonych i nie zawiera cukru dodanego, jej jadłospis ma zwykle niski ładunek glikemiczny.

Dieta paleo wyklucza spożycie soli oraz bogatych w nią produktów, takich jak: wędliny, słone przekąski, pieczywo, dania gotowe. Pozwala to obniżyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, a także przeciwdziała obrzękom.

Dieta paleo opiera się o żywność roślinną (warzywa, owoce, orzechy), dzięki czemu dostarcza duże ilości antyoksydantów, a w przypadku uwzględnienia dużej ilości ryb i owoców morza jest zasobna w witaminę D oraz kwasy omega-3.

Zwolennicy diety paleo doceniają też sytość spożywanych posiłków, która wynika z wysokiej zawartości białka, błonnika pokarmowego oraz warzyw. Dzięki temu odchudzające efekty diety paleo mogą być szybciej obserwowane niż przy zastosowaniu innego modelu odżywiania.

Wady i ograniczenia diety paleo – co warto wiedzieć?

Dieta paleo nie jest idealnym sposobem odżywiania się. Do jej wad należą:

• niskie spożycie mleka i produktów mlecznych, które są głównym źródłem wapnia dla organizmu – niedobór w diecie tego pierwiastka może przyczyniać się do rozwoju chorób układu kostnego, takich jak osteoporoza;
• wysokie spożycie mięsa oraz jego przetworów, które zapewniają duże ilości białka – nadmiar tego makroskładnika w diecie obciąża organizm i może być przyczyną chorób nerek, chorób wątroby, dny moczanowej. Przy wysokim spożyciu białka i ograniczeniu produktów zbożowych szczególnie istotne staje się odpowiednie nawodnienie – osoby stosujące dietę paleo powinny zwracać uwagę na to, ile wody dziennie wypijają, aby nie obciążać nerek i wspierać prawidłowy metabolizm;
• wysokie spożycie cholesterolu, którego źródłem jest mięso, podroby, ryby oraz jaja – zgodnie z zaleceniami zbilansowana dieta powinna dostarczać nie więcej niż 300 mg cholesterolu na dobę, a dieta paleo może zapewniać go nawet dwukrotnie więcej;
• eliminacja z diety produktów bogatych w cenne składniki odżywcze, takich jak nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, bataty, ziemniaki, mleko i produkty mleczne;
• brak wystarczających badań naukowych, które potwierdzają bezpieczeństwo jej stosowania przez dłuższy czas, ze względu na wysoką zawartość białka.

Przykładowy jadłospis paleo na jeden dzień

Nie masz pomysłu na odżywianie w stylu paleo? Sprawdź poniższy przykładowy jadłospis paleo oraz gotowe przepisy – to propozycje oparte na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, charakterystycznych dla diety paleo.

Sprawdź także: Przepisy w diecie paleo — przykłady zdrowych posiłków

Dieta paleolityczna jadłospis na 1 dzień

• Śniadanie: jajka w koszulce podane na poduszeczce z duszonego szpinaku z cebulką na oliwie z oliwek
• II śniadanie: miseczka malin z migdałami
• Obiad: pieczony filet z pstrąga tęczowego z gotowanym brokułem i marchewką z ziołową oliwą, sałata masłowa z pomidorem z zielonym ogórkiem
• Podwieczorek: rukola z cząstkami brzoskwini, grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i orzechami pekan
• Kolacja: gotowana cielęcina z sosem pomidorowym i kolendrą, grillowane plastry bakłażana i cukinii z oliwą z oliwek

Nie masz czasu na samodzielne gotowanie? A może nie chcesz martwić się bilansowaniem jadłospisu? Zamów catering dietetyczny oparty na zasadach diety paleo, który ułatwi Ci przestrzeganie założeń, kontrolowanie wielkości porcji i regularne jedzenie posiłków. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety o efektach decyduje personalizacja menu. Taką możliwość oferujemy w cateringu WygodnaDieta. Zapewniamy profesjonalne wsparcie w doborze idealnego jadłospisu, a ramach wykupionego planu zapewniamy bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem.

Gotowe przepisy diety paleo

Omlet paleo z warzywami i awokado (śniadanie)

Składniki (1 porcja):

• 2 jajka
• pół czerwonej papryki
• pół małej cukinii
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pół awokado
• pieprz, kurkuma do smaku

Sposób przygotowania:
Paprykę i cukinię pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę i krótko podsmaż warzywa. Jajka roztrzep z przyprawami, wlej na patelnię i smaż do ścięcia. Podawaj z plasterkami świeżego awokado.

Indyk duszony z warzywami korzeniowymi 

Składniki:

• 150 g filetu z indyka
• 1 marchewka
• pół pietruszki
• pół pora
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• liść laurowy, ziele angielskie
• pieprz do smaku

Sposób przygotowania:
Warzywa umyj i pokrój. Indyka pokrój w kostkę, krótko obsmaż na oliwie, dopraw pieprzem. Dodaj na patelnię pokrojone warzywa oraz przyprawy. Zalej całość niewielką ilością wody i duś pod przykryciem ok. 25–30 minut. Dopraw do smaku i podawaj na ciepło.

Sałatka paleo z wołowiną, mango i orzechami nerkowca 

Składniki:

• 120 g polędwicy wołowej
• 1 garść miksu sałat
• pół mango
• 1 garść orzechów nerkowca
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z limonki
• pieprz do smaku

Sposób przygotowania:
Wołowinę krótko ugrilluj lub usmaż na patelni (średnio wysmażona), następnie pokrój w paski i dopraw świeżo mielonym pieprzem. Mango obierz ze skórki i pokrój w kostkę, a orzechy upraż na suchej patelni. Sałatę ułóż na talerzu, dodaj wołowinę, mango i podprażone wcześniej orzechy. Sałatkę skrop oliwą i sokiem z limonki, dopraw pieprzem.

---

Bibliografia:

Zych P., Szostak-Wieczorek D., Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne, „Nowa Medycyna” 2013.