Dieta paleo – na czym polega? Zasady diety paleolitycznej i lista produktów zalecanych. Zalety i wady diety paleo

mięso, awokado i jajka - produkty dozwolone w diecie paleo

Dieta paleo jest inspirowana sposobem odżywiania człowieka pierwotnego, który nie uprawiał ziemi, ani nie hodował zwierząt. Prowadził zbieracko-łowiecki tryb życia, dlatego spożywał wyłącznie to, co upolował lub znalazł. Dieta współczesnego człowieka paleo różni się od typowej diety jaskiniowca wykorzystywanymi produktami, natomiast za pomocą dostępnej żywności odwzorowuje jej wartość odżywczą. Ponieważ temat diety paleo jest nadal gorący wyjaśniamy, na czym polega dieta paleolitycza oraz jakie są jej zalety i wady. Przedstawiamy produkty zalecane, a także przykładowy jadłospis.

Spis treści:

  1. Dieta paleo – podstawowe informacje
  2. Zasady diety paleolitycznej. Na czym polega dieta przodków?
  3. Produkty zalecane na diecie paleo – lista 
  4. Lista produktów niezalecanych na diecie paleo
  5. Zalety diety paleo  
  6. Wady diety paleo
  7. Przykładowy jadłospis diety paleo
     

Dieta paleo – podstawowe informacje

Dieta paleo (z ang. paleolithic diet) nazywana jest też dietą jaskiniowców. Jej współczesne menu jest inspirowane sposobem odżywiania się człowieka prehistorycznego, który nie chorował na choroby cywilizacyjne. Wiedza na temat zasad diety paleo jest czerpana z domysłów i interpretacji danych z wykopalisk archeologicznych, pomiarów antropometrycznych, znajomości biologii innych ssaków i cech metabolizmu człowieka. Z dostępnych danych wynika, że dieta paleolityczna różniła się w zależności od regionu, klimatu oraz ery

Członkowie społeczności zbieracko-łowieckich żywili się tym, co znaleźli lub upolowali z wykorzystaniem prymitywnych narzędzi. Były to przede wszystkim duże ilości dzikich warzyw i owoców, korzenie roślin, kwiaty, zioła, owady, larwy, miód, a także znalezione orzechy, nasiona i pestki. Jedli też mięso małych a później również większych dzikich zwierząt i ich podroby, a w umiarkowanych ilościach jaja. Mieszkańcy terenów nadbrzeżnych żywili się natomiast złowionymi rybami i owocami morza. Ponieważ ludzie paleolitu nie udomowili zwierząt nie jedli mleka i przetworów mlecznych, a także mięsa zwierząt hodowlanych. Nie uprawiali też ziemi, dlatego nie spożywali produktów zbożowych, roślin strączkowych, ziemniaków, batatów. Nie znali również soli, cukru i dodatków do żywności. Potrawy ew. wzbogacali znalezionymi ziołami.

sałatka warzywna - dieta paleo

Jadłospis pierwotnego człowieka był oparty o żywność roślinną – warzywa, owoce, orzechy, a także produkty odzwierzęce – przede wszystkim mięso i podroby (np. mózg, szpik kostny, wątroba). Ze względu na skład diety to model żywienia, który jest inaczej zbilansowany niż tradycyjny jadłospis zgodny z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Paleo to dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa i o umiarkowanej lub wysokiej zawartości tłuszczów

Zbilansowana dieta paleo charakteryzuje się wysokim spożyciem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, białka, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Jednocześnie ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru, soli i dodatków do żywności. Ponieważ zakłada wyeliminowanie z diety produktów mlecznych może być niedoborowa w wapń. Przy niskim spożyciu ryb nie zapewnia optymalnej dawki witaminy D. 

Zasady diety paleolitycznej. Na czym polega dieta przodków?

Współczesna dieta paleo różni się od typowej dla człowieka ery paleolitycznej głównie pod kątem wykorzystywanych produktów spożywczych. Obecnie za pomocą dostępnej żywności, odwzorowuje się wartość odżywczą jadłospisu przodków. Dieta paleo nie ogranicza spożycia żywności. Jeść należy do syta produkty, które są mało przetworzone i zgodne z jej zasadami.  Co istotne, filozofia diety paleolitycznej pociąga za sobą również zmiany w stylu życia. Inspirując się przodkami osoby, które zdecydowały się stosować dietę paleo powinny zwiększyć poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz ograniczyć picie alkoholu i zrezygnować z palenia papierosów. 

Produkty zalecane na diecie paleo – lista 

Dieta paleo XXI wieku ma za zasadnie odwzorować wartość odżywczą diety człowieka pierwotnego. Ilości spożywanych pokarmów z poniższej listy zalecanej żywności, należy dobrać indywidualnie do potrzeb organizmu oraz celu diety. Warto pamiętać, aby posiłków nie doprawiać solą ani cukrem. Smak dań można wzbogacić ziołami.

Chude mięso bez widocznego tłuszczu:

  •  wołowina – np. udziec, polędwica, łata wołowa, cielęcina,
  •  wieprzowina – np. schab, polędwica,
  •  drób bez skóry – pierś z indyka, kurczaka czy perliczki,
  •  królik,
  •  kozioł,
  •  dziczyzna – np. dzik, jeleń, przepiórka, bażant itd.

Podroby:

  •  wątróbka,
  •  język, 
  •  policzki,
  •  trzustka.

Jaja (do 6 sztuk tygodniowo):

  •  kurze, najlepiej od kur karmionych karmą wzbogaconą o kwasy omega-3,
  •  gęsie,
  •  kacze.

Ryby – przykłady:

  •  dorsz,
  •  halibut,
  •  okoń, okoń czerwony i prążkowany,
  •  pstrąg,
  •  płaszczka,
  •  szczupak,
  •  śledź,
  •  tilapia,
  •  tuńczyk,
  •  turbot,
  •  węgorz,
  •  żabnica.

dorsz i warzywa w diecie paleo

Owoce morza – przykłady:

  •  homar,
  •  krab, krewetki,
  •  małże,
  •  ostrygi,
  •  rak.

Różnorodne owoce – przykłady:

  •  agrest, 
  •  ananas,
  •  awokado,
  •  banan,
  •  brzoskwinia, 
  •  czereśnie,
  •  figi,
  •  granat,
  •  grejpfrut,
  •  kiwi,
  •  maliny,
  •  mango,
  •  pomarańcza,
  •  śliwki,
  •  truskawki,
  •  winogrona.

Różnorodne warzywa niskoskrobiowe – przykłady: 

  •  bakłażan,
  •  boćwina,
  •  brokuły,
  •  brukselka,
  •  burak,
  •  cebula,
  •  glony,
  •  grzyby,
  •  kabaczek,
  •  kalafior, 
  •  kapusta – biała, włoska, czerwona,
  •  miechunka,
  •  ogórek,
  •  papryka,
  •  pomidor,
  •  rzepak,
  •  szpinak,
  •  szparagi.

Sprawdź także: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?

Inne produkty:

  •  zioła,
  •  oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej canola (rzepakowy); w przypadku chęci redukcji masy ciała należy spożywać nie więcej niż 4 łyżki olejów dziennie,
  •  niesolone orzechy – np. włoskie, laskowe, 
  •  suszone owoce (w przypadku diety odchudzającej wskazane jest ich ograniczenie),
  •  kawa, 
  •  herbata,
  •  woda mineralna,
  •  wino (do dwóch kieliszków dziennie),
  •  piwo  (do ok 350 ml dziennie).

Lista produktów niezalecanych na diecie paleo

  •  mleko i produkty mleczne,
  •  nasiona roślin strączkowych,
  •  produkty zbożowe tj. kasze, makarony, pieczywo, płatki,
  •  produkty przetworzone tj. słodycze, gotowe dania, słodzone napoje itp.
  •  sól,
  •  cukier.

owoce morza, jaja, warzywa - dieta paleo

Zalety diety paleo  

  1. Podstawę diety paleo stanowi żywność mało przetworzona, bogata w substancje odżywcze. Dzięki temu jej stosowanie pozwala pokryć zapotrzebowanie organizmu na większość witamin i składników mineralnych (często z wyjątkiem wapnia).

  2. Dieta paleo zakłada spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, które są zasobnym źródłem potasu, witaminy C i beta-karotenu. Ich spożycie obniża ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy, nadciśnienia, otyłości.

  3. Dieta paleo zapewnia duże ilości błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny, a także obniża poziom cholesterolu we krwi.

  4. Dieta człowieka paleolitycznego charakteryzuje się niskim udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążeniowego.

  5. Dużą zaletą diety paleo jest eliminacja cukru, syropu glukozowego i glukozowo-fruktozowego, a także produktów, które je zawierają np. słodycze, słodkie wypieki. Ponieważ ogranicza spożycie zbożowych produktów przetworzonych i nie zawiera cukru dodanego, jej jadłospis ma zwykle niski ładunek glikemiczny.

  6. Dieta paleo wyklucza spożycie soli oraz produktów o jej wysokiej zawartości np. wędliny, słone przekąski, pieczywo, dania gotowe. Pozwala to obniżyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, a także przeciwdziała obrzękom.

  7. Dieta paleo opiera się o żywność roślinną (warzywa, owoce, orzechy), dzięki czemu dostarcza duże ilości antyoksydantów. 

  8. W przypadku uwzględnienia dużej ilości ryb i owoców morza jest zasobna w witaminę D oraz kwasy omega-3. 

  9. Zwolennicy diety paleo doceniają sytość spożywanych posiłków, którą gwarantują wysoka zawartość białka, błonnika pokarmowego oraz warzyw. Dzięki temu odchudzające efekty diety paleo mogą być szybciej obserwowane niż przy zastosowaniu innego modelu odżywiania.

 
Wady diety paleo

Dieta paleo nie jest idealnym sposobem odżywiania się. Do jej wad należą:

  1. Niskie spożycie mleka i produktów mlecznych, które są głównym źródłem wapnia dla organizmu. Przewlekły niedobór w diecie tego pierwiastka może przyczyniać się do rozwoju chorób układu kostnego, takich jak osteoporoza.
  2. Wysokie spożycie mięsa oraz jego przetworów, które zapewniają duże ilości białka. Przewlekły nadmiar tego makroskładnika w diecie jest obciążający dla organizmu i może być przyczyną chorób nerek, chorób wątroby, dny moczanowej.
  3. Wysokie spożycie cholesterolu, którego źródłem jest mięso, podroby, ryby oraz jaja. Zgodnie z zaleceniami zbilansowana dieta powinna dostarczać nie więcej niż 300 mg cholesterolu na dobę, podczas gdy dieta paleo może zapewniać go nawet dwukrotnie więcej.
  4. Eliminacja z diety produktów bogatych w cenne składniki odżywcze, takich jak  nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, bataty, ziemniaki, mleko i produkty mleczne.
  5. Brak wystarczających badań naukowych, które potwierdzają bezpieczeństwo jej stosowania przez dłuższy czas, ze względu na wysoką zawartość białka. 

 

Przykładowy jadłospis diety paleo

  •  Śniadanie: jaja w koszulce podane na poduszeczce z duszonego szpinaku z cebulką na oliwie z oliwek
  •  II śniadanie: miseczka malin z migdałami
  •  Obiad: pieczony filet z pstrąga tęczowego z gotowanym brokułem i marchewką z ziołową oliwą, sałata masłowa z pomidorem z zielonym ogórkiem
  •  Podwieczorek: rukola z cząstkami brzoskwini, grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i orzechami pekan
  •  Kolacja: gotowana cielęcina z sosem pomidorowym i kolendrą, grillowane plastry bakłażana i cukinii z oliwą z oliwek.

Bibliografia:
1.    Zych P., Szostak-Wieczorek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013, 4.
2.    Zych P., Szostak-Wieczorek D.: Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna 2014, 1.
 

 

dietetyk w cateringu dietetycznymMartyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
 

 

Składniki do diety wysokotłuszczowej: mięso i olej
Porady dietetyka
10.04.2024

Dieta wysokotłuszczowa – zalecenia, efekty oraz jadłospis

W standardowej, zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcz stanowi ok. 1/3 wszystkich kalorii. Jeszcze parę lat temu królował mit, że to właśnie tłuszcz odpowiada za gromadzenie się tkanki tłuszczowej, więc wiele odchudzających się osób ograniczało ten składnik w diecie. Na szczęście obecnie tłuszcz nie wzbudza już lęku, a niezwykle popularne stały się diety wysokotłuszczowe. Jakie są zalecenia i efekty diety bogatej w tłuszcze i czy taki sposób żywienia ma sens?

Dieta wysokotłuszczowa – zalecenia, efekty oraz jadłospis
Jedzenie i waga (dieta 800 kcal)
Przepisy, Ciekawostki
09.04.2024

Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty oraz przykładowy jadłospis

Dieta 800 kcal to restrykcyjny plan żywieniowy, który zyskał popularność jako sposób na szybką utratę wagi. Jego podstawą jest przede wszystkim drastyczne ograniczenie dziennej liczby kalorii. Czy taka dieta faktycznie działa? Jak wpływa na zdrowie i czy pomaga schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób? Sprawdzamy.

Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty oraz przykładowy jadłospis
Dietetyczka rozpisuje dietę
Ciekawostki
08.04.2024

Dieta zgodna z grupą krwi – jak wygląda w praktyce?

Każdego roku pojawiają się setki nowych teorii dotyczących tego, co jeść, aby szybko schudnąć, być zdrowszym i pełnym energii. Dietetycy wciąż zastanawiają się, dlaczego osoby, które szukają odpowiedzi na te i podobne pytania, nie przyjmują do wiadomości jednego słusznego rozwiązania — pełnowartościowej diety. Jakiś czas temu, na fali popularności dziwnych strategii dla zdrowia, pojawiła się dieta zgodna z grupą krwi. Czy faktycznie ma sens? Sprawdźmy!

Dieta zgodna z grupą krwi – jak wygląda w praktyce?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję