Dieta paleo na masę mięśniową – jak wygląda budowanie masy mięśniowej przy diecie paleo

Dieta paleo, inspirowana sposobem żywienia naszych przodków z epoki paleolitu, zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Menu o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego może stanowić solidną podstawę dla osób chcących budować masę mięśniową. Jak jednak wygląda proces rozbudowy mięśni na diecie paleo? Wyjaśniamy zasady komponowania posiłków na diecie paleo i wpływ tego rodzaju żywienia na budowanie masy mięśniowej.

Spis treści

1. Zasady diety paleo – co można jeść, a czego należy unikać
2. Współczesna dieta paleo
3. Dieta paleo a budowanie masy mięśniowej
4. Efekty diety paleo
5. Dieta paleo – zalety i wady

Zasady diety paleo – co można jeść, a czego należy unikać

Dieta paleo to sposób żywienia, który kładzie nacisk na naturalność i jakość spożywanych produktów. W diecie znacząco eliminuje się węglowodany, szczególnie wszelkie przetworzone produkty, rafinowany cukier i żywność bogatą w sól i konserwanty. Dieta paleo opiera się ona na założeniu, że najlepszym sposobem odżywiania jest bazowanie na produktach spożywanych przez naszych przodków z epoki paleolitu.

Białko w diecie paleo jest kluczowe i najczęściej wprowadza się je w postaci chudego mięsa (np. kurczak, indyk, chuda wołowina) i ryb. Podstawę stanowią także nieprzetworzone produkty, takie jak:

• owoce,
• warzywa,
• orzechy,
• zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, oleje roślinne).

Z diety eliminuje się wszelką przetworzoną żywności, ziemniaki, bataty, a także wszelkie zboża (kasze, makarony, gluten, pieczywo itd.) i nabiał. W diecie paleo nie znajdziemy też źródeł białka roślinnego, czyli np. nasion roślin strączkowych.

Sprawdź także: Dieta paleo – na czym polega? Zasady diety paleolitycznej i lista produktów zalecanych. Zalety i wady diety paleo

Współczesna dieta paleo

Obecnie nie jesteśmy w stanie dokładnie odwzorować diety paleolitycznej, ponieważ rośliny i zwierzęta różnią się od tych, które istniały w czasach prehistorycznych. Warto również zauważyć, że dieta pierwotnych ludzi różniła się w zależności od regionu, w którym żyli, co sprawia, że nie istnieje jeden uniwersalny model diety paleo.

Obecnie dieta paleo jest wypierana przez bardziej adekwatne do współczesnej rzeczywistości modele. Badania naukowe dowodzą, że tego typu jadłospisy nie są tak korzystne dla zdrowia, jak zbilansowane menu, np. inspirowane zasadami diety śródziemnomorskiej. Jeśli nie masz głowy do zgłębiania badań naukowych i samodzielnego komponowania jadłospisu, a chcesz zdrowo zbudować masę mięśniową, wypróbuj dopasowaną do Twoich potrzeb dietę pudełkową.

Sprawdź także: Przepisy diety paleo – przykłady zdrowych posiłków

Dieta paleo a budowanie masy mięśniowej

Dieta paleo, ponieważ dostarcza wiele białka niezbędnego do regeneracji i rozwoju mięśni, bywa stosowana do budowania masy mięśniowej, czyli na tzw. masę. Dieta paleo jest szczególnie popularna wśród sportowców (kulturystyka, crossfit, trening siłowy), gdyż sugeruje się, że pomaga w odbudowie tkanki mięśniowej i ogranicza odkładanie tłuszczu. W rzeczywistości jednak duża ilość protein w menu to nie wszystko.

Niska podaż węglowodanów wiąże się z ograniczeniem energii potrzebnej do efektywnych treningów i optymalnej regeneracji organizmu. W praktyce dieta paleo może okazać się problematyczna dla osób budujących masę mięśniową. Jej restrykcyjny charakter (eliminacja zbóż, nabiału, strączków) i spożywanie dużej ilości białka, które odpowiada za uczucie sytości, utrudnia dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, co jest kluczowe dla wzrostu mięśni.

Brakuje także solidnych badań naukowych oceniających wpływ diety paleo na budowanie masy mięśniowej w dłuższym okresie, a także usystematyzowania zasad tego modelu żywienia. Większość dostępnych analiz skupia się na efektach metabolicznych, redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawie wrażliwości na insulinę, a niewiele badań koncentruje się na wpływie tego modelu żywieniowego na wzrost i regenerację mięśni u osób aktywnych fizycznie.

Efekty diety paleo

Pierwsze odnotowane rezultaty stosowania diety paleo we współczesnych czasach pochodzą z 1913 roku, kiedy to Joseph Knowles przez kilka miesięcy odżywiał się w dziczy, spożywając jedynie jagody, pstrągi, drobną zwierzynę i owady. Po tym eksperymencie odnotowano u niego spadek masy ciała, wzrost masy mięśniowej, poprawę cery oraz lepsze trawienie.

Mimo potencjalnych korzyści dieta paleo w środowisku medycznym nie jest rekomendowana. Większość badań nad jej efektami prowadzono na niewielkich grupach osób i przez stosunkowo krótki okres (od 3 tygodni do 4 miesięcy), co nie pozwala jednoznacznie ocenić długoterminowego wpływu na zdrowie. Wątpliwości dotyczą także ryzyka niedoborów pokarmowych – eliminacja zbóż i nabiału może prowadzić do deficytu wapnia, błonnika oraz witamin z grupy B (szczególnie witamin B1, B2, B3). Kolejnym problemem jest wysoka podaż mięsa, zwłaszcza czerwonego, którego nadmierne spożycie może mieć negatywne skutki dla zdrowia, m.in. zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i chorób nerek.

Dieta paleo – zalety i wady

Niewątpliwie największym plusem tej diety jest eliminacja wysoko przetworzonej żywności, rafinowanych cukrów, sztucznych dodatków i konserwantów, a także zalecanie spożycia naturalnej, nieprzetworzonej żywności (owoce, warzywa, ryby, mięso, tłuszcze roślinne). Dzięki temu dieta paleo może pomóc utrzymać stabilne stężenie cukru we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Wykluczenie przetworzonych produktów oraz niezdrowych tłuszczów trans wspiera również zdrowie serca i układu krążenia.

Bibliografia:

1. Sachdev N., Rengasamy G., Paleo diet–a review, „International Journal of Research in Pharmaceutical Sciences”, 2018.
2. Jönsson T., Ahrén B., Pacini G. i wsp., A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs, „Nutrition & Metabolism (London)”, 2006.
3. Jönsson T., Granfeldt Y., Erlanson-Albertsson C. i wsp., A Paleolithic diet is more satiating per calorie than a Mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease, „Nutrition & Metabolism (London)”, 2010.
4. Jönsson T., Granfeldt Y., Lindeberg S. i wsp., Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes, „Nutrition Journal”, 2013.
5. Osterdahl M., Kocturk T., Koochek A. i wsp., Effects of a short-term intervention with a Paleolithic diet in healthy volunteers, „European Journal of Clinical Nutrition”, 2008.