Dieta paleolityczna nazywana jest również dietą przodków i opiera się na zasadach prawdopodobnie stosowanych przez ludzi z plemion łowiecko-zbierackich w erze paleolitu. Zainteresowanie nią pojawiło się w latach 70. Badacze w porozumieniu z archeologami zaczęli zwracać uwagę na słuszność tego modelu żywieniowego – pozbawionego nieistniejącej wówczas przetworzonej żywności. Poznaj zasady tej restrykcyjnej diety i dowiedz się, jak stosować ją, by nie szkodzić swojemu zdrowiu.
Spis treści:
- Śniadania paleo – omlet z warzywami i awokado
- Co na obiad paleo? Pieczony kurczak z batatami
- Kolacja na diecie paleo – sałatka z jajkiem i orzechami
- Przekąski paleo – suszone owoce i orzechy
- Przepisy na diecie paleo – desery
- Przepisy na diecie paleo – jak dbać o różnorodność posiłków?
- Jak przygotowywać posiłki na diecie paleo?
Śniadania paleo – omlet z warzywami i awokado
Przepisy na śniadania diety paleo różnią się od tych, do których przyzwyczaja zachodni model odżywiania. Pierwszy posiłek nie opiera się na produktach zbożowych, np. pieczywie lub płatkach, a jest bogaty w warzywa i dostarcza białko oraz zdrowe tłuszcze. Dobrym pomysłem na śniadanie diety paleo jest np. omlet z warzywami. Poniżej przedstawiamy bazowy przepis.
Składniki:
- 3 jajka
- 2 garście szpinaku
- 1/3 papryki czerwonej
- 3 rzodkiewki
- pół awokado
- 10 g szczypiorku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżka pestek dyni
Sposób wykonania:
Jajka wbij do miski, roztrzep i wlej na rozgrzaną na patelni oliwę. Smaż na małym ogniu z dwóch stron, aż do zarumienienia. Paprykę pokrój w słupki, a rzodkiewkę i awokado w plastry. Na omlet połóż szpinak, awokado, paprykę i rzodkiewkę. Posyp pestkami dyni oraz posiekanym szczypiorkiem.
Co na obiad paleo? Pieczony kurczak z batatami
Obiady diety paleo zazwyczaj bazują na źródłach pełnowartościowego białka, takich jak:
- chude mięsa, np.: wołowina (polędwica, udziec), cielęcina, wieprzowina (schab, polędwica), kurczak i indyk (bez skóry), królik, dziczyzna,
- jaja kurze, jaja przepiórcze,
- świeże ryby, np.: łosoś, pstrąg, dorada, mintaj, dorsz, miruna, morszczuk,
- owoce morza: krewetki, kalmary, mule, ośmiornica.
Oprócz nich na talerzu pełnowartościowego obiadu w stylu paleo powinny znaleźć się:
- węglowodany, np. ziemniaki lub bataty – w mniejszej ilości,
- warzywa – w dużej ilości,
- źródła zdrowych tłuszczów, np. orzechy lub nasiona – porcja wielkości jednej garści.
Zainspiruj się naszą propozycją na smaczny i zdrowy obiad paleo.
Pieczony kurczak z batatami
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 8 łodyg szparagów
- 200 g batatów
- 3 garście pomidorków koktajlowych
- 1 gałązka świeżego tymianku lub rozmarynu
- 2 ząbki czosnku
- pół łyżeczki ziół prowansalskich
- pół łyżeczki papryki słodkiej w proszku
Sposób wykonania:
Łyżkę oliwy wymieszaj w szklance z przyprawami i przetartym przez praskę czosnkiem. Pierś dokładnie umyj, polej mieszanką przypraw i pozostaw w lodówce do zamarynowania (ok. 30 minut). Pomidorki koktajlowe umyj i pokrój w ćwiartki. Szparagi opłucz i usuń z nich twarde końcówki. Kurczaka wraz z pomidorkami i szparagami włóż do rękawa lub folii aluminiowej, zawiń i piecz przez 25 minut w 190°C. Bataty obierz i pokrój (w słupki lub większe kawałki), ułóż na blasze, skrop pozostałą oliwą i posyp świeżymi listkami tymianku lub rozmarynu. Całość wymieszaj i piecz w piekarniku przez 20 minut w 220°C.
Kolacja na diecie paleo – sałatka z jajkiem i orzechami
Składniki:
- 2 jajka
- 1 garść szpinaku
- 1 pomidor
- 1 łyżka pomidorów suszonych
- pół cebuli szalotki
- 1 mała garść orzechów włoskich
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Sposób wykonania:
Jajka ugotuj na twardo we wrzącej wodzie (ok. 8 minut) i pokrój w ćwiartki. Pomidory, suszone pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj z liśćmi szpinaku i polej oliwą.
Przekąski paleo – suszone owoce i orzechy
Suszone owoce oraz orzechy są idealnymi przekąskami oraz dodatkami do dań w jadłospisie diety paleo. Zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych, a także antyoksydantów i substancji bioaktywnych – czyli wszystkich składników odżywczych, których na pierwszy rzut oka nie widać, a które są niezbędne do utrzymania zdrowia organizmu.
Suszone owoce są produktami bardzo słodkimi, które sycą, a także zaspokajają ochotę na słodycze. W większości przypadków nie zawierają żadnych zbędnych składników, ale warto zwracać uwagę na kolor. Należy sięgać po te, które nie mają intensywnej barwy – czerwona żurawina czy jasnopomarańczowe morele najprawdopodobniej zostały wyprodukowane z dodatkiem tlenu siarki, który utrwala kolor i może powodować reakcje alergiczne.
Bardzo cenne są też właściwości orzechów. Zdrowe tłuszcze wspomagają pracę serca i naczyń krwionośnych oraz wpływają pozytywnie na funkcjonowanie mózgu, zapobiegając wystąpieniu licznych schorzeń.
Przepisy na diecie paleo – desery
Dieta paleolityczna jest uznawana za dietę bardzo rygorystyczną. Przestrzeganie ścisłych zasad bardzo często w szybkim czasie prowadzi do zniechęcenia. Aby urozmaicić menu i zaspokoić ochotę na słodycze, można wpleść w tygodniowy jadłospis diety paleo smaczne, zgodne z zasadami desery.
Krem à la nutella z awokado
Krem znakomicie smakuje ze świeżymi owocami. Właściwości awokado i orzechów laskowych powodują, że słodka przekąska jest też bardzo zdrowa. Awokado jest bowiem źródłem zdrowych tłuszczów w diecie, szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych, bogatym źródłem potasu, błonnika pokarmowego, żelaza, a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.
Składniki:
- 1 dojrzały banan
- 1 awokado
- 1 garść orzechów laskowych
- 2 łyżki kakao
- 2 daktyle suszone
Sposób wykonania:
Przygotowując krem à la nutella, zacznij od namoczenia daktyli. Zagotuj wodę w czajniku, a następnie zalej wrzątkiem daktyle i pozostaw na kilka godzin, najlepiej na całą noc. Banana i awokado obierz ze skórki. Daktyle osusz z wody. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Domowe ciastka orzechowo-owocowe
Domowe ciastka z orzechami i suszonymi owocami to pełnowartościowy, słodki deser, który zaspokoi ochotę na słodycze i dostarczy wiele cennych składników. Poniższy przepis na zdrową przekąskę w diecie paleo możesz zmodyfikować, podmieniając suszone owoce i orzechy na Twoje ulubione warianty.
Składniki:
- garść orzechów laskowych
- pół garści orzechów nerkowca
- pół garści orzechów włoskich
- pół garści nasion słonecznika
- garść suszonej żurawiny
- garść suszonych moreli
- 2 łyżki miodu
Sposób wykonania:
Wszystkie orzechy i suszone owoce dokładnie posiekaj na drobne kawałki i wsyp do miski. Dodaj miód i dokładnie wymieszaj. Na blachę wyłóż papier do pieczenia i za pomocą łyżki uformuj niewielkie okrągłe ciastka. Piecz w piekarniku ok. 15 minut w 180°C.
Przepisy na diecie paleo – jak dbać o różnorodność posiłków?
Zasady diety paleo są bardzo restrykcyjne. Model żywienia opiera się na chudym mięsie, rybach i owocach morza, jajach, orzechach, warzywach, owocach i w niewielkich ilościach oliwy z oliwek. Zabrania się spożywania produktów mlecznych i zbożowych, wszystkich produktów przetworzonych, soli oraz cukru.
Wykluczenie kilku grup produktów spożywczych, w tym nabiału oraz zbóż, w diecie paleo sprzyja niedoborom składników odżywczych. Największe niedobory pokarmowe w diecie paleo dotyczą wapnia oraz witamin z grupy B, dlatego bardzo ważne jest monitorowanie stanu zdrowia. Niezbilansowana dieta paleo może przyczynić się do rozwoju wielu chorób. Przykładowo wykluczenie mleka i produktów mlecznych wiąże się z mniejszą podażą wapnia, co sprzyja rozwojowi osteoporozy i osteopenii. Osoby narażone na te choroby nie powinny korzystać z tego rodzaju żywienia.
Często osoby stosujące dietę paleolityczną skarżą się na monotonność posiłków spowodowaną ograniczonym wyborem produktów spożywczych. Jak zatem zadbać o różnorodność posiłków w diecie paleo?
- Eksperymentuj, przygotowując różne warianty dań z użyciem tego samego produktu spożywczego. W internecie oraz w książkach kucharskich znajdziesz wiele przepisów, które śmiało możesz modyfikować według zasad diety paleo. Na przykład jaja możesz wykorzystać: do przygotowania jajecznicy, omletów, jako dodatek do sałatek, w wersji gotowanej lub smażonej.
- Stosuj naprzemiennie różne techniki kulinarne – dania gotowane, smażone, pieczone, duszone lub surowe smakują zupełnie inaczej.
- Wykorzystuj duże ilości warzyw do przygotowania różnych rodzajów placków, sosów, zup lub past warzywnych. Spróbuj także wykorzystać warzywa w przepisach na słodko. Budyń z marchewki jest naprawdę pyszny!
- Urozmaicaj smak posiłków, stosując zioła i przyprawy (świeże lub suszone).
Niestety musisz mieć na uwadze, że na diecie paleo łatwo popełnić wiele błędów żywieniowych. Aby ich uniknąć, możesz zamówić catering dietetyczny. Jadłospisy przygotowane przez profesjonalistów są gwarancją, że menu nie będzie monotonne, a Twój organizm otrzyma wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Jak przygotowywać posiłki na diecie paleo?
Na pierwszy rzut oka lista dozwolonych produktów może wydawać się uboga, ale tak naprawdę wiele banalnych składników można łatwo przekształcić w pyszne, niekonwencjonalne dania. Zamiast tradycyjnego makaronu możesz wykorzystać wariant warzywny, a klasyczny chleb zastąpić domowym wypiekiem na bazie cukinii czy nasion.
Przygotowując posiłki, przyglądaj się przepisom i szukaj zamienników dla niedozwolonych składników. Bigos, gulasz, burgery czy pulpeciki możesz przyrządzić na wiele sposobów, zgodnie z zasadami paleo. Odkryj też bogate smaki różnorakich zup i chłodników. Inspiruj się pomysłami doświadczonych kucharzy publikujących przepisy w internecie i nie bój się eksperymentować. Pamiętaj też, że w każdej chwili możesz skorzystać ze wsparcia dietetyka.
Stosowanie diety paleo ułatwią Ci poniższe wskazówki.
- Korzystaj tylko z dozwolonych produktów spożywczych: chudego mięsa, jaj, orzechów, nasion, warzyw, owoców i olejów roślinnych.
- Nie używaj składników zabronionych w diecie, czyli cukru, soli oraz produktów zbożowych, mlecznych i przetworzonych.
- Eksperymentuj i – jeśli to możliwe – w daniach zamiast zbóż i produktów zbożowych wykorzystuj warzywa, np. ziemniaki lub bataty.
- Poszukaj przepisów na warzywne zamienniki tradycyjnych makaronów czy wypieków.
- Przyrządzaj posiłki z wykorzystaniem mąk ze zmielonych orzechów.
- Przygotowuj wiele wersji sałatek i surówek warzywnych – zawsze z dodatkiem chudego białka i zdrowych tłuszczów.
- Pamiętaj o dodatku ziemniaków do mięs i ryb. W niektórych wariantach diety paleo są one niezalecane, ale stanowią dobre źródło węglowodanów i warto wkomponować je w przepisy.
- Jeśli brakuje Ci pomysłów, by samodzielnie stworzyć menu paleo, skorzystaj z pomocy dietetyka lub firmy oferującej diety pudełkowe. Jadłospisy komponowane przez profesjonalistów mogą być doskonałą inspiracją i ułatwią Ci stosowanie diety zwłaszcza na początkowym etapie.
