PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, to powszechne zaburzenie hormonalne u kobiet w wieku rozrodczym, które uwarunkowane jest zarówno nieprawidłowym stylem życia, jak i predyspozycjami genetycznymi. Schorzenie to często dotyka kobiety z insulinoopornością i mające trądzik. W każdym z przypadków duże znaczenie ma właściwy sposób żywienia. Sprawdź, jak dieta przeciwzapalna przy PCOS jest zalecana przez lekarzy oraz jakie żywienie przynosi korzyści przy PCOS i towarzyszącej insulinooporności.
Spis treści
- Jakie produkty wspierają walkę z objawami PCOS?
- Rola diety przeciwzapalnej w leczeniu PCOS
- Jakie pokarmy wykluczyć, aby złagodzić objawy PCOS?
- Przykładowy jadłospis przeciwzapalny dla osób z PCOS
- Jakie są najlepsze tłuszcze na diecie przeciwzapalnej dla PCOS?
Jakie produkty wspierają walkę z objawami PCOS?
Zalecenia dla diety w PCOS najczęściej obejmują stosowanie diety przeciwzapalnej z niskim indeksem glikemicznym, diety DASH czy diety w stylu śródziemnomorskim. Do produktów, które powinny znaleźć się w diecie kobiet z PCOS zaliczają się:
- warzywa, które są bogate w błonnik pokarmowy, np.: brokuły, kalafior, jarmuż, szpinak, cukinia, marchew, kapusta. Warzywa pomagają regulować poziom glukozy i insuliny, a dodatkowo wspierają zdrowie jelit, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi hormonalnej;
- owoce, szczególnie jagodowe (borówki, maliny, truskawki, porzeczki), a także grejpfruty, jabłka, awokado – nie tylko są bogate w witaminy, ale także mają niski indeks glikemiczny i działają przeciwzapalnie dzięki zawartości antyoksydantów;
- produkty zbożowe z pełnego ziarna, np.: kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi;
- produkty będące źródłem białka, szczególnie białka pochodzenia roślinnego (ciecierzyca, soczewica, tofu, tempeh) i zwierzęcego (chude mięso i ryby);
- tłuste ryby, np.: łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk – są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które łagodzą stany zapalne i wspierają zdrowie hormonalne;
- zdrowe tłuszcze, np.: awokado, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, oliwa z oliwek;
- przeciwzapalne przyprawy, np. kurkuma, imbir, cynamon;
- kiszonki i produkty fermentowane (kapusta kiszona, ogórki kiszone, kefir, jogurt naturalny, kombucha);
- woda, zielona herbata, napary ziołowe.
Rola diety przeciwzapalnej w leczeniu PCOS
Odpowiednio zbilansowana dieta i suplementacja stanowią podstawę leczenia PCOS. Właściwy sposób żywienia poprawia wrażliwość komórek na działanie insuliny, obniża stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triglicerydów, redukuje stężenie glukozy na czczo, stężenie testosteronu i wolnych androgenów oraz redukuje przewlekły stan zapalny, co często towarzyszy temu schorzeniu. Zmiany stylu życia przy PCOS mają wpływ na przywrócenie owulacji i regulację cykli miesiączkowych, co zwiększa wskaźniki ciąż u pacjentek z nadwagą lub otyłością.
Jakie pokarmy wykluczyć, aby złagodzić objawy PCOS?
W diecie kobiet z PCOS nie powinny znajdować się:
- ciasta,
- mleczna czekolada,
- słodycze,
- produkty zawierające cukier rafinowany oraz syrop glukozowo-fruktozowy,
- słodzone napoje,
- napoje energetyczne,
- napoje gazowane.
Poza tym ograniczeniu powinno ulec spożycie tłustego mięsa i pełnotłustych wyrobów odzwierzęcych. Odradza się również spożywanie białego pieczywa, białego ryżu oraz makaronów z białej mąki. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym i alkohol również należy wyeliminować z diety.
Przykładowy jadłospis przeciwzapalny dla osób z PCOS
Dieta przeciwzapalna dla kobiet z PCOS oraz PCOS i insulinoopornością może wyglądać następująco:
- Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym (np. migdałowym lub owsianym) z dodatkiem orzechów włoskich, siemienia lnianego i świeżych owoców jagodowych (np. borówek, malin) z dodatkiem cynamonu
- II śniadanie: smoothie warzywno-owocowe (z jarmużu, szpinaku, połowy awokado, małej garści jagód, wody lub mleka migdałowego, oraz łyżki nasion chia lub siemienia lnianego)
- Obiad: grillowana pierś z kurczaka lub łosoś pieczony z ziołami, do tego kasza gryczana lub komosa ryżowa i duża porcja warzyw gotowanych na parze (np. brokułów, cukinii, marchewki) polanych oliwą z oliwek.
- Kolacja: sałatka z warzyw liściastych (rukoli, szpinaku, roszponki) z dodatkiem pomidora, ogórka, awokado i grillowanego tofu lub jajka ugotowanego na miękko, z dressingiem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny.
Jakie są najlepsze tłuszcze na diecie przeciwzapalnej dla PCOS?
Tłuszcze w diecie przeciwzapalnej dla kobiet z PCOS powinny pokrywać około 35% dziennego zapotrzebowania na energię. Zalecenia dla diety w PCOS obejmują zwiększenie podaży tłuszczów wielonienasyconych (np. z ryb morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki, a także z nasion chia, siemienia lnianego, oliwy z oliwek, orzechów włoskich i oleju lnianego). Szczególną rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie, poprawiają wrażliwość na insulinę i pomagają w regulacji gospodarki hormonalnej.
Jeśli cierpisz na PCOS lub insulinoporność i chcesz poprawić stan swojego zdrowia i zadbać o równowagę hormonalną, wypróbuj catering dietetyczny. Dzięki niemu poznasz pomysły na zbilansowane dania i przepisy diety PCOS. Zyskasz też pewność, że Twoje posiłki będą dopasowane do Twoich potrzeb i pełnowartościowe.
Bibliografia:
- Shahid R. i wsp., Diet and lifestyle modifications for effective management of polycystic ovarian syndrome (PCOS), „Journal of Food Biochemistry”, 2022.
- Gu Y., Zhou G., Zhou F., Wu Q., Ma C., Zhang Y., Ding J., Hua K., Life modifications and PCOS: old story but new tales, „Frontiers in Endocrinology (Lausanne)”, 2022.
