Dieta przeciwzapalna przy PCOS – jak dieta może pomóc w walce z objawami?

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, to powszechne zaburzenie hormonalne u kobiet w wieku rozrodczym, które uwarunkowane jest zarówno nieprawidłowym stylem życia, jak i predyspozycjami genetycznymi. Schorzenie to często dotyka kobiety z insulinoopornością i mające trądzik. W każdym z przypadków duże znaczenie ma właściwy sposób żywienia. Sprawdź, jak dieta przeciwzapalna przy PCOS jest zalecana przez lekarzy oraz jakie żywienie przynosi korzyści przy PCOS i towarzyszącej insulinooporności.

Spis treści

1. Jakie produkty wspierają walkę z objawami PCOS?
2. Rola diety przeciwzapalnej w leczeniu PCOS
3. Jakie pokarmy wykluczyć, aby złagodzić objawy PCOS?
4. Przykładowy jadłospis przeciwzapalny dla osób z PCOS
5. Jakie są najlepsze tłuszcze na diecie przeciwzapalnej dla PCOS?

Jakie produkty wspierają walkę z objawami PCOS?

Zalecenia dla diety w PCOS najczęściej obejmują stosowanie diety przeciwzapalnej z niskim indeksem glikemicznym, diety DASH czy diety w stylu śródziemnomorskim. Do produktów, które powinny znaleźć się w diecie kobiet z PCOS zaliczają się:

• warzywa, które są bogate w błonnik pokarmowy, np.: brokuły, kalafior, jarmuż, szpinak, cukinia, marchew, kapusta. Warzywa pomagają regulować poziom glukozy i insuliny, a dodatkowo wspierają zdrowie jelit, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi hormonalnej;
• owoce, szczególnie jagodowe (borówki, maliny, truskawki, porzeczki), a także grejpfruty, jabłka, awokado – nie tylko są bogate w witaminy, ale także mają niski indeks glikemiczny i działają przeciwzapalnie dzięki zawartości antyoksydantów;
• produkty zbożowe z pełnego ziarna, np.: kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi;
• produkty będące źródłem białka, szczególnie białka pochodzenia roślinnego (ciecierzyca, soczewica, tofu, tempeh) i zwierzęcego (chude mięso i ryby);
• tłuste ryby, np.: łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk – są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które łagodzą stany zapalne i wspierają zdrowie hormonalne;
• zdrowe tłuszcze, np.: awokado, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, oliwa z oliwek;
• przeciwzapalne przyprawy, np. kurkuma, imbir, cynamon;
• kiszonki i produkty fermentowane (kapusta kiszona, ogórki kiszone, kefir, jogurt naturalny, kombucha);

• woda, zielona herbata, napary ziołowe.

Rola diety przeciwzapalnej w leczeniu PCOS

Odpowiednio zbilansowana dieta i suplementacja stanowią podstawę leczenia PCOS. Właściwy sposób żywienia poprawia wrażliwość komórek na działanie insuliny, obniża stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triglicerydów, redukuje stężenie glukozy na czczo, stężenie testosteronu i wolnych androgenów oraz redukuje przewlekły stan zapalny, co często towarzyszy temu schorzeniu. Zmiany stylu życia przy PCOS mają wpływ na przywrócenie owulacji i regulację cykli miesiączkowych, co zwiększa wskaźniki ciąż u pacjentek z nadwagą lub otyłością.

Jakie pokarmy wykluczyć, aby złagodzić objawy PCOS?

W diecie kobiet z PCOS nie powinny znajdować się:

• ciasta,
• mleczna czekolada,
• słodycze,
• produkty zawierające cukier rafinowany oraz syrop glukozowo-fruktozowy,
• słodzone napoje,
• napoje energetyczne,
• napoje gazowane.

Poza tym ograniczeniu powinno ulec spożycie tłustego mięsa i pełnotłustych wyrobów odzwierzęcych. Odradza się również spożywanie białego pieczywa, białego ryżu oraz makaronów z białej mąki. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym i alkohol również należy wyeliminować z diety.

Przykładowy jadłospis przeciwzapalny dla osób z PCOS

Dieta przeciwzapalna dla kobiet z PCOS oraz PCOS i insulinoopornością może wyglądać następująco:

• Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym (np. migdałowym lub owsianym) z dodatkiem orzechów włoskich, siemienia lnianego i świeżych owoców jagodowych (np. borówek, malin) z dodatkiem cynamonu
• II śniadanie: smoothie warzywno-owocowe (z jarmużu, szpinaku, połowy awokado, małej garści jagód, wody lub mleka migdałowego, oraz łyżki nasion chia lub siemienia lnianego)
• Obiad: grillowana pierś z kurczaka lub łosoś pieczony z ziołami, do tego kasza gryczana lub komosa ryżowa i duża porcja warzyw gotowanych na parze (np. brokułów, cukinii, marchewki) polanych oliwą z oliwek.
• Kolacja: sałatka z warzyw liściastych (rukoli, szpinaku, roszponki) z dodatkiem pomidora, ogórka, awokado i grillowanego tofu lub jajka ugotowanego na miękko, z dressingiem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Jakie są najlepsze tłuszcze na diecie przeciwzapalnej dla PCOS?

Tłuszcze w diecie przeciwzapalnej dla kobiet z PCOS powinny pokrywać około 35% dziennego zapotrzebowania na energię. Zalecenia dla diety w PCOS obejmują zwiększenie podaży tłuszczów wielonienasyconych (np. z ryb morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki, a także z nasion chia, siemienia lnianego, oliwy z oliwek, orzechów włoskich i oleju lnianego). Szczególną rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie, poprawiają wrażliwość na insulinę i pomagają w regulacji gospodarki hormonalnej.

Jeśli cierpisz na PCOS lub insulinoporność i chcesz poprawić stan swojego zdrowia i zadbać o równowagę hormonalną, wypróbuj catering dietetyczny. Dzięki niemu poznasz pomysły na zbilansowane dania i przepisy diety PCOS. Zyskasz też pewność, że Twoje posiłki będą dopasowane do Twoich potrzeb i pełnowartościowe.

Bibliografia:

1. Shahid R. i wsp., Diet and lifestyle modifications for effective management of polycystic ovarian syndrome (PCOS), „Journal of Food Biochemistry”, 2022.
2. Gu Y., Zhou G., Zhou F., Wu Q., Ma C., Zhang Y., Ding J., Hua K., Life modifications and PCOS: old story but new tales, „Frontiers in Endocrinology (Lausanne)”, 2022.