Bazę diety przeciwzapalnej stanowią różnorodne warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna, tłuste ryby, orzechy i nasiona strączków. W mniejszych ilościach występują niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne i chude mięso drobiowe. Dania doprawiane są aromatycznymi ziołami i przyprawami, które oprócz walorów smakowych, zapewniają również wiele substancji o działaniu przeciwzapalnym. Ten zróżnicowany jadłospis pełen mało przetworzonych produktów znajduje zastosowanie jako wspomaganie leczenia i profilaktyka wielu chorób. W poniższym materiale przedstawiamy założenia diety przeciwzapalnej, produkty zalecane i niezalecane, a także przykładowy jadłospis na trzy dni.
Spis treści:
1. Czym jest stan zapalny?
2. Dieta przeciwzapalna – główne założenia
3. Dieta przeciwzapalna na odchudzanie
4. Dieta przeciwzapalna – produkty zalecanie
5. Dieta przeciwzapalna – czego unikać?
6. Dieta przeciwzapalna – dla kogo?
7. Dieta przeciwzapalna – jadłospis na 3 dni
Czym jest stan zapalny?
Stan zapalny jest rodzajem reakcji odpornościowej organizmu. Uczestniczą w niej komórki odpornościowe, naczynia krwionośne, niektóre białka krwi i komórki tkanki łącznej. Skomplikowany mechanizm jest uruchamiany w odpowiedzi na pojawienie szkodliwego czynnika np. bakterii, wirusa, martwicy czy uszkodzenia tkanki. Jego celem jest unieszkodliwienie bodźca oraz naprawa uszkodzonych tkanek. Jednak nie zawsze udaje się wyciszyć stan zapalny, który może wówczas przejść w stan przewlekły. Nasilają go stres, a także nieprawidłowo skomponowana dieta. Przewlekły stan zapalny towarzyszy niektórych chorobom m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, chorobom sercowo-naczyniowym czy nowotworom.
Warto również podkreślić, że reakcja organizmu może być nieadekwatnie wysoka w odniesieniu do wywołującego ją czynnika. Ma to miejsce m.in. przy alergiach. Co więcej, może być skierowana przeciwko tkankom organizmu, co występuje w przypadku chorób autoimmunologicznych.
Dieta przeciwzapalna – główne założenia
Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma przeciwdziałać występowaniu nadmiernego stanu zapalnego w organizmie i łagodzić już istniejący. Dotąd nie określono jednak klarowanej definicji. Wiadomo, że jej założenia są skupione na komponowaniu posiłków z wykorzystaniem produktów o potencjale przeciwzapalnym, przy jednoczesnym ograniczaniu żywności o działaniu prozapalnym. Istotny jest całokształt stosowanej diety, a nie tylko uwzględnianie wybranych pokarmów o prozdrowotnych właściwościach.
Jadłospis powinien być wysokobłonnikowy, o niskim ładunku glikemicznym, zróżnicowany i zbilansowany. Głównym założeniem jest uwzględnienie w diecie produktów dostarczających zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ponadto menu bazuje na produktach, które zapewniają węglowodany złożone oraz białko roślinne, a w mniejszym stopniu odzwierzęce. Dania zawierają duże ilości warzyw, owoców, ziół i przypraw, które są zasobnym źródłem związków przeciwzapalnych.
Warto podkreślić, że założenia diety przeciwzapalnej w dużym stopniu spełniają doceniane od wielu lat diety śródziemnomorska, okinawska, DASH i wegetariańska z rybami. Jeśli szukasz smacznej i zbilansowanej diety, której założenia są zbliżone do jadłospisu przeciwzapalnego, polecamy z naszej oferty dietę wegetariańską z rybami.
Dieta przeciwzapalna na odchudzanie
Dieta przeciwzapalna nie powinna być bardzo niskokaloryczna, ponieważ z założenia nie jest to jadłospis odchudzający. Jednak poprzez uwzględnienie produktów mało przetworzonych i o wysokiej zawartości błonnika, który zapewnia sytość, redukcja masy ciała może być efektem ubocznym u osób z nadmierną wagą. W przypadku osób z nadwagą lub otyłością dieta można wprowadzić niewielki deficyt kaloryczny prowadzący do zdrowej i stopniowej redukcji. To zalecane działanie, gdyż nadmierna tkanka tłuszczowa zgromadzona w organizmie, zwłaszcza o okolicy brzucha, jest związana z wyższym stężeniem we krwi markerów stanu zapalnego.
Dieta przeciwzapalna – produkty zalecanie
Dieta przeciwzapalna powinna być możliwie jak najbardziej zróżnicowana i zbilansowana pod kątem zawartości wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Poniżej przedstawiamy produkty, które powinny występować w codziennej diecie ukierunkowanej na obniżenie stanu zapalnego. Są to:
1. Różnorodne świeże lub mrożone warzywa i owoce, z przewagą warzyw, spożywane jako składnik większości posiłków. Warzywa i owoce są bogate w witaminę C, beta-karoten, błonnik pokarmowy i polifenole o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym. W ciągu dnia warto uwzględniać jak najwięcej kolorowych produktów z tej grupy, by dostarczyć organizmowi różnorodne związki przeciwzapalne i inne substancje odżywcze.
2. Pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym. Dla organizmu są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i składników mineralnych m.in. żelaza, cynku, magnezu i potasu. Polecane produkty to m.in. płatki owsiane górskie, otręby, kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, bulgur, makaron z pełnego ziarna i z nasion strączków, chleb razowy czy brązowy ryż. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi nie podnosi się gwałtownie, dzięki czemu trzustka nie jest stymulowana do wydzielenia dużej ilości insuliny. Ma to duże znaczenie, ponieważ jej wysokie poziomy we krwi działają prozapalnie.
3. Nasiona roślin strączkowych, soja i jej przetwory np. tofu. Wymienione pokarmy są bogatym źródłem roślinnego białka, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Najzasobniejsza w związki przeciwzapalne jest soja. Roślinnymi źródłami białka warto zastępować białko zwierzęce np. mięso.
4. Tłuste ryby morskie, ponieważ są najlepszym i najłatwiej dostępnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Polecane gatunki to łosoś, makrela, śledź, szprotka i halibut. Zalecana częstotliwość spożycia ryb to minimum 2 razy w tygodniu, natomiast jedną porcję może stanowić ryba chuda np. dorsz. Zalecane są ryby świeże, nieprzetworzone, przygotowywane samodzielnie np. w piekarniku. Więcej na ten temat możesz przeczytać w naszym wpisie o roli ryb w codziennym odżywianiu.
5. Orzechy, nasiona, pestki, które są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cennych witamin i składników mineralnych. Polecane są zwłaszcza orzechy włoskie, migdały, pistacje, siemię lniane i pestki dyni. Dodatkowo jako źródło zdrowych tłuszczów roślinnych o działaniu przeciwzapalnym również olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany.
6. Chude mięso drobiowe (indyk, kurczak), które jest zasobne w pełnowartościowe białko, a jednocześnie ubogie w tłuszcze nasycone o działaniu prozapalnym. Mięso zapewnia ponadto magnez, żelazo, cynk i witaminy z grupy B.
7. Niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne bez dodatku cukru np. jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne. Produkty fermentowane zapewniają probiotyczne bakterie kwasu mlekowego, które wspierają mikroflorę przewodu pokarmowego. W mniejszych ilościach polecane są pozostałe przetwory mleka o niskiej zawartości tłuszczu np. ser mozzarella light, ricotta.
8. Zioła i przyprawy, które są skumulowanym źródłem smaku i aromatu, ale również polifenoli o działaniu przeciwzapalnym. Do dań wytrawnych polecane są kurkuma, czosnek, czy suszone lub świeże zioła, a do deserów – imbir lub cynamon.
9. Grzyby azjatyckie np. shitake, które dostarczają substancje przeciwzapalne. Pasują do gulaszy, zup i sosów, dodając im grzybowego posmaku.
10. Kakao i czekolada gorzka są bogatym źródłem licznych substancji polifenolowych. Polecane w ograniczonych ilościach jako dodatek urozmaicający posiłki lub w formie przekąski.
Do picia na diecie przeciwzapalnej polecana jest przede wszystkim woda. Warto spożywać jej nie mniej niż 2 litry na dobę. Dieta antyzapalna charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który chłonie wodę, aby pełnić swoje właściwości. Niedobór płynów może prowadzić do zaparć. Dodatkowo z uwagi na wysoką zawartość polifenoli zaleca się spożycie zielonej i białej herbaty, a w ograniczonych ilościach również kawy.
Dieta przeciwzapalna – czego unikać?
Dieta przeciwzapalna powinna być normokaloryczna, co oznacza, że nie wskazane jest przejadanie się. Spożywanie zbyt dużej ilości pożywienia, przy jednocześnie niskiej aktywności fizycznej, prowadzi do gromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej w ciele, której wysoki udział również sprzyja stanom zapalnym.
W diecie przeciwzapalnej należy unikać żywności:
• o wysokim indeksie glikemicznym,
• bogatej w cukry proste,
• zasobnej w nasycone kwasy tłuszczowe,
• zawierającej tłuszcze o konfiguracji trans.
Wymogi te spełniają przede wszystkim produkty spożywcze wysokoprzetworzone np. słodycze, słodkie i słone przekąski, dania na wynos, dania typu fast food. Zwykle są to pokarmy ubogie w błonnik pokarmowy, witaminy, substancje mineralne i antyoksydanty. Z diety przeciwzapalnej zaleca się również wyeliminować lub znacznie ograniczyć spożycie produktów zbożowych oczyszczonych np. białe pieczywo, jasny makaron, zwykły ryż. Niezalecane jest ponadto czerwone mięso, szczególnie jego tłuste kawałki oraz mięso przetworzone w formie konserw, wędlin itp. Zrezygnować należy z alkoholu, palenia papierosów, słodkich napojów, a także smażonych potraw zwłaszcza na grubej warstwie tłuszczu.
Dieta przeciwzapalna – dla kogo?
Działanie diety przeciwzapalnej udowodniono w wielu badaniach naukowych. Ten model żywienia znajduje zastosowanie jako niefarmakologiczna metoda wspomagająca leczenie wielu chorób i dolegliwości. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy zalecana jest w przypadku:
• niektórych chorób autoimmunologicznych np. reumatoidalne zapalenie stawów,
• chorób zapalnych jelit,
• chorób sercowo-naczyniowych,
• niektórych nowotworów,
• chorób neurodegeneracyjnych np. choroba Alzheimera, demencja,
• prewencji nadwagi i otyłości,
• depresji,
• endometriozy.
Dieta przeciwzapalna – jadłospis na 3 dni
Dieta przeciwzapalna jadłospis opiera przede wszystkim na pokarmach roślinnych, w mniejszym stopniu żywności odzwierzęcej. Zalecane formy obróbki kulinarnej to pieczenie, duszenie w sosach własnych, gotowanie w wodzie lub na parze.
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na 3 dni, którym można się inspirować.
Dzień 1:
• śniadanie: pełnoziarniste gofry na kefirze z kakaowym kremem z awokado i malinami
• II śniadanie: opakowanie niskotłuszczowego serka ziarnistego z otrębami, świeżymi ziołami, cząstkami pomidora, ogórka i szczypiorku
• obiad: pieczony filet łososia z czosnkiem, brązowym ryżem oraz gotowanymi brokułami
• podwieczorek: miseczka borówek oraz garść orzechów włoskich
• kolacja: razowe grzanki z oliwą, awokado, pomidorem, domowa pasta z czerwonej fasoli
Dzień 2:
• śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z gotowanym na miękko jajkiem i surówką ze szpinaku, pomidora i papryki
• II śniadanie: koktajl truskawkowy na maślance
• obiad: papryka faszerowana kaszą gryczaną, soczewicą, grzybami shitake w sosie pomidorowym
• podwieczorek: miseczka zupy krem z zielonego groszku z razowymi grzankami
• kolacja: risotto z boczniakami, pieczarkami i bobem
Dzień 3:
• śniadanie: owsianka na chudym mleku z orzechami włoskimi, migdałami i jagodami
• II śniadanie: sałatka z tofu, szpinakiem, grillowaną cukinią i bakłażanem
• obiad: pieczony filet piersi kurczaka z ziołami, pełnoziarnisty makaron w sosie cytrynowym, grillowane szparagi
• podwieczorek: pomidor faszerowany chudym twarożkiem ze szczypiorkiem
• kolacja: farinata z cebulą, pieczarkami i papryką
Jeśli szukasz zbilansowanej i różnorodnej diety pudełkowej, której posiłki komponuje doświadczony dietetyk zapraszamy do zapoznania się z nasza ofertą. Z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Do wyboru mamy bezmięsne warianty w postaci diety wegetariańskiej, wegetariańskiej z rybami oraz dietę wegańską. A także wiele opcji zawierających mięso – m.in. dietę z niskim indeksem glikemicznym czy dietę sportową. Zapraszamy do kontaktu z naszymi dietetykami, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub nie wiesz, na którą dietę się zdecydować. Chętnie Ci pomożemy!
Bibliografia:
1. Gołdys R.: Dieta przeciwzapalna. Piramida diety przeciwzapalnej i jej zasady. Dostęp online na www.dietetycy.org.
2. Drożdż P.: Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zalecane produkty, zasady. Dostęp online na www.dietetykanienazarty.pl
3. Wedziuk-Rzeszka A.: Dieta przeciwzapalna. Dostęp online na stronie www. ncez.pzh.gov.pl
