Dieta wysokobiałkowa – co jeść? Jadłospis i przepisy na wysokobiałkowe posiłki

Dieta wysokobiałkowa cieszy się dużą popularnością przede wszystkim wśród osób trenujących siłowo. Jej zastosowanie jest jednak znacznie szersze! Podpowiadamy, jakie pokarmy można spożywać na diecie wysokoproteinowej oraz podajemy listę produktów bogatych w białko. W artykule znajdziesz też przepisy dla diety wysokobiałkowej i jadłospis.

Spis treści:

1. Czym jest dieta wysokobiałkowa?
2. Dieta wysokobiałkowa – dla kogo? 
3. Dieta wysokobiałkowa – co jeść?
4. Dieta wysokobiałkowa – lista produktów bogatych w białko
   • Produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego
   • Roślinne produkty bogate w białko
5. Jak zwiększyć ilość białka w diecie?
6. Dieta wysokobiałkowa – catering
7. Dieta wysokobiałkowa – przepisy 
   • Skyr kokosowy z musem i cząstkami mango
   • Białkowy koktajl truskawkowo-bananowy
8. Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym. Pomaga w budowaniu i regeneracji mięśni oraz tkanek. Jest elementem hormonów, enzymów i komórek układu odpornościowego. Ponadto zwiększa uczucie sytości i wspiera utratę wagi. 

Dieta wysokobiałkowa skupia się na spożywaniu większej ilości białka, w porównaniu do jadłospisu skomponowanego w oparciu o zasady zdrowego odżywiania. Zgodnie z polskimi wytycznymi dzienne zapotrzebowanie na białko zdrowych osób dorosłych o prawidłowej wadze i niskiej aktywności fizycznej określono na poziomie 0,9 g na 1 kg masy ciała. W wartościach procentowanych zalecana ilość to 10-20% energii diety. Dieta wysokobiałkowa zapewnia więcej protein niż wymienione wartości. Nie określono jednak ich sztywnych wytycznych.

Warto podkreślić, że dieta wysokobiałkowa nie jest równoznaczna ze spożywaniem wyłącznie produktów bogatych w białko. Jadłospis powinien zapewniać odpowiednie ilości pozostałych makroskładników – węglowodanów oraz tłuszczów, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6. To bardzo istotne, ponieważ aby organizm mógł wykorzystać białko na cele budulcowe i regeneracyjne, a nie energetyczne, dieta musi zawierać odpowiednią ilość kalorii. 

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo? 

Zastosowanie diety wysokobiałkowej jest polecane dla: 
• sportowców i osób aktywnych fizycznie – wyższe spożycie białka pomaga w odbudowie i naprawie mięśni uszkodzonych podczas treningu, wspomaga ich regenerację oraz zwiększa wytrzymałość;
• osób trenujących siłowo – wykonywanie treningu z obciążeniem, a także zastosowanie wysokokalorycznej i wysokobiałkowej diety ma na celu zwiększenie zawartości tkanki mięśniowej w organizmie i poprawę wyglądu sylwetki;
• osób, które dążą do utraty wagi – spożywanie większej ilości białka zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt, co może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii i utracie nadmiernych kilogramów;
• osób niedożywionych – dieta wysokoenergetyczna i wysokobiałkowa może być stosowana w celu przywrócenia prawidłowej masy ciała i stanu odżywienia. Odpowiednie spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla odbudowy tkanek, regeneracji mięśni i wzmocnienia układu odpornościowego. Ponadto zapobiega dalszemu pogorszeniu stanu odżywienia i zdrowia;
• osób starszych – z wiekiem następuje stopniowa, naturalna utrata masy mięśniowej. Spożywanie większej ilości białka pomaga ograniczyć utratę mięśni, a także poprawić sprawność fizyczną seniorów;

• osób po operacji, wyniszczającej chorobie, urazie lub kontuzji – organizm potrzebuje wówczas dodatkowej porcji białka do naprawy i regeneracji uszkodzonych tkanek. Dieta wysokobiałkowa może przyspieszyć proces gojenia i wspomóc powrót do zdrowia i sprawności. Warto podkreślić, że w czasie rekonwalescencji zalecana jest dieta zgodna z zapotrzebowaniem kalorycznym i o zwiększonym udziale protein;
• kobiet w ciąży – zgodnie z polskimi zaleceniami ciężarne powinny zwiększyć ilość białka w diecie do 1,2 g na kilogram masy ciała. Większe potrzeby podyktowane są rozwojem płodu, a także mają przeciwdziałać utracie beztłuszczowej masy ciała (m.in. tkanki mięśniowej) w organizmie przyszłej mamy;
• kobiety w okresie laktacji – proteiny są ważnym składnikiem mleka kobiecego, dlatego dieta mamy powinna zapewniać więcej białka. Zalecana ilość protein to 1,45 g na 1 kg masy ciała, która ma pokryć zapotrzebowanie na białko jej organizmu i potrzeby wynikające z laktacji.

Dieta bogatobiałkowa nie jest odpowiednia dla każdego m.in. dla osób z niewydolnością nerek. Dlatego przed rozpoczęciem jej stosowania, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jej zastosowanie będzie bezpieczne dla zdrowia.

Dieta wysokobiałkowa – co jeść?

Wbrew pozorom nie należy opierać jadłospisu wyłącznie o pokarmy zapewniające białko. Dieta wysokobiałkowa powinna uwzględniać różnorodną żywność o wysokiej wartości odżywczej.

Posiłki można komponować z wykorzystaniem:
• świeżych, suszonych i mrożonych warzyw i owoców,
• różnorodnych produktów zbożowych tj. kasz, makaronów, ryżu, płatków zbożowych, mąk czy pieczywa,
• nasion roślin strączkowych,
• produktów mlecznych,
• jaj,
• mięsa, ryb i owoców morza,
• orzechów, nasion i pestek,
• olejów roślinnych.

Dozwolone są wszystkie techniki kulinarne, zioła oraz przyprawy. Nie mniej warto zredukować ilość soli i cukru oraz potraw smażonych na grubej warstwie tłuszczu. Należy również pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Minimum to 1,5 litra na dobę. Dopuszczalna jest ponadto kawa, herbata i herbatki ziołowe oraz owocowe.

Dieta wysokobiałkowa – lista produktów bogatych w białko

Aby we własnym zakresie komponować zbilansowane, wysokobiałkowe posiłki warto poznać dobre źródła białka. Poniżej przedstawiamy listę pokarmów odzwierzęcych i roślinnych wraz z zawartością białka podaną na 100 g produktu.

Produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego

Mięso i ryby surowe:
• tuńczyk – 23,7 g
• ligawa wołowa – 22 g
• mięso z piersi kurczaka bez skóry – 21,6 g
• łosoś – 20 g
• polędwica wołowa i wieprzowa – 20 g
• mięso z piersi indyka bez skóry – 19,6 g
• dorsz – 17,7 g
• udo z kurczaka – 16 g
• udziec z indyka – 14 g
• miruna – 15 g

Produkty mleczne i jaja:
• odżywka białkowa – 70-83 g
• ser żółty gouda – 25 g
• ser mozzarella – 17-24 g
• ser twarogowy – 16-19 g
• ser lazur – 18 g
• jaja – 12,5 g 
• skyr naturalny – 12 g
• serek ziarnisty – 10-12 g
• serek homogenizowany – 5,5-11 g
• jogurt naturalny zwykły – 3,6-5 g
• kefir – 3-4 g
• maślanka – 3-3,5 g

Roślinne produkty bogate w białko

Nasiona strączków i ich przetwory:
• soja, sucha – 35 g
• kolorowa soczewica, sucha – 25 g
• groch – 23 g
• kolorowa fasola, sucha – 21-23 g
• ciecierzyca, sucha – 20 g
• tempeh – 18 g
• tofu – 12 g
• hummus – 7 g
• bób, świeży – 5,6 g

Produkty zbożowe:
• komosa ryżowa, sucha – 14 g
• makaron pełnoziarnisty – 12 g
• płatki owsiane – 11 g

Orzechy i nasiona:
• masło orzechowe – 26 g
• nasiona słonecznika – 24 g
• pestki dyni – 24 g
• migdały – 20 g
• pistacje – 21 g

Jak zwiększyć ilość białka w diecie?

Aby zwiększyć ilość białka w diecie, warto dbać o obecność wysokobiałkowych produktów w każdym posiłku. Jak to zrobić?
• do smarowania pieczywa wybierz hummus lub serek kanapkowy zamiast masła,
• w słodkich wypiekach część mąki zastąp odżywką białkową w proszku,
• płatki owsiane gotuj na mleku, a nie na wodzie, 
• do owsianki dodaj kilka łyżek wysokobiałkowego jogurtu lub odżywkę białkową,
• zamiast zwykłych jogurtów stawiaj na wysokoproteinowe jogurty typu islandzkiego,
• sałatki warzywne wzbogacaj ciecierzycą lub fasolą, kostkami tofu, plasterkami pieczonego kurczaka lub ćwiartkami gotowanych jaj,
• przygotuj słodkie wypieki ze strączków – np. fasolowe brownie, ciecierzycowe ciasteczka z czekoladą i orzechami,
• biały ryż zastąp komosą ryżową lub kaszą bulgur,
• by zwiększyć ilość białka w zupach warzywnych i zupach krem dodawaj do nich gotowane strączki, mięso lub nabiał.

Dieta wysokobiałkowa – catering

Chcesz zastosować dietę wysokobiałkową, ale nie wiesz jak ją właściwie zbilansować? Ponadto nie masz czasu na robienie zakupów i przygotowanie dań? A może szukasz zróżnicowanej diety z dostawą do domu? Jeśli na którekolwiek pytanie odpowiedziałeś twierdząco z pomocą przychodzi catering dietetyczny Wygodna Dieta. W ofercie posiadamy również dietę pudełkową sportową o zwiększonej zawartości białka. Korzystając z usług otrzymasz zróżnicowane dania na cały dzień z dostawą pod Twoje drzwi. Jeśli masz jakiekolwiek pytania zachęcamy do kontaktu pod numerem tel. 22 730 00 69 z naszymi dietetykami, którzy chętnie rozwieją wszelkie wątpliwości! 

Dieta wysokobiałkowa – przepisy 

Skyr kokosowy z musem i cząstkami mango

Poniższa porcja dostarcza ok. 20 g białka



Składniki:
• jogurt naturalny skyr – 150 g
• mleko 1,5% tł. – 30 ml
• wiórki kokosowe – 10 g
• erytrytol – 10 g
• mango – 200 g

Sposób wykonania: Jogurt przełóż do szklanki. Dodaj mleko, erytrytol i podprażone na suchej patelni wiórki kokosowe. Wymieszaj składniki. 100 g mango zmiksuj, a resztę pokrój w kostkę. Wierzch deseru ozdób musem i cząstkami mango.

Białkowy koktajl truskawkowo-bananowy

Poniższa porcja dostarcza ok. 22 g białka

Składniki:
• mleko 1,5% tł. – 200 g
• odżywka białkowa (najlepiej truskawkowa, bananowa lub waniliowa) – 20 g
• truskawki – 100 g
• dojrzały banan – 100 g

Sposób wykonania: Banana obierz ze skórki i pokrój w kawałki. Truskawki pozbaw szypułek. Owoce, mleko i odżywkę umieść w naczyniu, a następnie zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji.

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

• śniadanie: serek ziarnisty z rzodkiewką i szczypiorkiem, bajgiel z wędliną drobiową, ogórkiem i sałatą rzymską
• II śniadanie: skyr kokosowy z musem i cząstkami mango
• obiad: filet z indyka w sosie pieczarkowo-szpinakowym, kasza owsiana, surówka z białek kapusty i marchwi
• podwieczorek: białkowy koktajl truskawkowo-bananowy
• kolacja: grzanki z grillowanym tofu i hummusem, sałatka z rukolą, gruszką, orzechami włoskimi i serem lazur

Dieta dopasowana do potrzeb organizmu to gwarancja sukcesu, bez względu na zamierzony cel. Jeśli szukasz zróżnicowanej diety pudełkowej oferującej smaczne posiłki przygotowane z wysokiej jakości składników, zachęcamy do skorzystania z oferty cateringu Wygodna Dieta. 

Bibliografia:
1. Jarosz. M.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.