Zimą krótsze dni sprzyjają mniejszej spontanicznej aktywności, częściej wybieramy ciepłe posiłki i przekąski, a intensywny wysiłek pojawia się raczej okazjonalnie – w weekend, na stoku albo przy odśnieżaniu. Jednocześnie każda z tych aktywności potrafi zaangażować wiele grup mięśni, podnieść tętno i rzeczywiście zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jak bardzo? Ile kalorii spalisz podczas zimowych sportów?
Jak mierzy się koszt energetyczny wysiłku?
Jeśli chodzi o aktywność i spalanie kalorii, bardzo łatwo o dwie skrajności: albo przeszacowanie spalonych kalorii, albo ich niedoszacowanie.
W pierwszym przypadku „nagroda” po wysiłku szybko niweluje efekt ruchu. W drugim – zbyt niska podaż energii może prowadzić do zmęczenia i problemów z regeneracją. Aby tego uniknąć, trzeba zrozumieć, jak mierzy się koszt energetyczny zimowych aktywności i od czego zależą wartości, które pojawiają się w tabelach.
W nauce do opisu wydatku energetycznego stosuje się jednostkę MET (Metabolic Equivalent of Task) – ekwiwalent metaboliczny. Oznacza on, ile razy większy jest koszt danej aktywności w porównaniu ze spoczynkiem.
1 MET odpowiada mniej więcej ilości energii zużywanej w czasie spokojnego siedzenia – czyli w stanie, gdy organizm pracuje tylko na podstawowym poziomie: utrzymuje temperaturę ciała, pracę serca czy oddychanie.
Przeliczanie MET na kalorie jest proste: wydatkowane kalorie ≈ MET × masa ciała (kg) × czas (godziny).
Osoba ważąca 70 kg, wykonując aktywność o wartości 5 MET przez godzinę, zużyje około 350 kcal. U osoby ważącej 90 kg ta sama aktywność będzie wymagała już około 450 kcal – tylko dlatego, że większa masa oznacza większy koszt ruchu.
Niektóre zimowe aktywności mają dopisek „active time only” (tylko czas aktywny). W tych przypadkach wartość MET dotyczy wyłącznie czasu faktycznej pracy mięśni – bez przerw, oczekiwania w kolejce czy jazdy wyciągiem.
Brzmi znajomo? Jeśli masz zegarek, który mierzy wydatek energetyczny, już wiesz, na jakiej zasadzie szacuje spalone kalorie.
Sanki – rekreacja, która potrafi zmęczyć
Z pozoru to zabawa dla dzieci, ale zjazdy na sankach to jedna z bardziej wymagających aktywności rodzinnych zimą.
Przypisuje się jej wartość 7 MET, co daje około 490 kcal na godzinę u osoby ważącej 70 kg.
Taki wynik dotyczy sytuacji, gdy większość czasu zajmuje marsz pod górę, ciągnięcie sanek i krótkie postoje. Jeśli sanki są obciążone (dzieckiem, plecakiem lub mokrym śniegiem), wydatek energetyczny rośnie nawet o kilkadziesiąt procent.
Kiedy czas aktywności dzieli się między podchodzenie, zjazdy i odpoczynki, realny koszt wynosi najczęściej 300–450 kcal na godzinę.
Odśnieżanie – trening, którego nikt nie planuje
Odśnieżanie to czynność, która często nie kojarzy się z ruchem. Uznaje się ją za aktywność o intensywności 5,3 MET przy wysiłku umiarkowanym oraz 7,5 MET przy intensywnym, co daje od 370 do 525 kcal na godzinę.
To praca o charakterze siłowo-wytrzymałościowym. Wymaga naprzemiennego zaangażowania mięśni nóg, tułowia i ramion. Ciągłe pochylanie się, przenoszenie ciężaru ciała i podnoszenie łopaty z mokrym śniegiem angażują wiele partii mięśni i powodują znaczny wzrost tętna.
Spacer zimą – niska intensywność, ale duży wpływ
Marsz w zimowych warunkach to aktywność o intensywności 3–4 MET, czyli 210–280 kcal/h dla 70 kg masy ciała. Dla porównania ten sam spacer latem może mieć wartość około 2,5–3 MET – śnieg i zimno zwiększają więc koszt energetyczny nawet o 20–30%.
Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, organizm musi utrzymać temperaturę ciała, więc w niskiej temperaturze zwiększa się termogeneza – produkcja ciepła. Po drugie, ruch w śniegu wymaga większej pracy mięśni kończyn dolnych. Stopa zapada się, a każdy krok to niewielki wysiłek oporowy.
Siedzenie w domu – najmniejszy wydatek, największe ryzyko nadmiaru
Siedzenie to aktywność o wartości 1 MET, czyli około 70 kcal na godzinę dla osoby ważącej 70 kg. Tak niewielki wydatek oznacza, że już kilka godzin biernego odpoczynku przy telewizorze lub komputerze może całkowicie „zrównoważyć” efekt godzinnej aktywności fizycznej.
Dodatkowym problemem jest apetyt niewynikający z głodu. Podczas siedzenia nie rośnie zapotrzebowanie na energię, ale często pojawia się chęć jedzenia – z nudy, stresu lub przyzwyczajenia.
Jak „nie przejadać” wysiłku?
Po intensywnym dniu na świeżym powietrzu często pojawia się chęć na kaloryczny posiłek – ciepły, tłusty i sycący.
Godzina odśnieżania (ok. 370 kcal) to mniej niż połowa jednej porcji pizzy z restauracji (700–900 kcal). Dodatek napoju lub deseru podwaja ten wynik.
Dlatego „nagradzanie się” jedzeniem po wysiłku łatwo przekształca się w nadwyżkę energetyczną, której organizm już nie wykorzysta.
Lepszym rozwiązaniem jest posiłek, który uzupełnia energię, ale nie przekracza zapotrzebowania. Dobry zestaw po zimowej aktywności to:
- źródło białka (np. mięso, ryba, tofu, jajka);
- węglowodany złożone (kasza, ryż, pełnoziarniste pieczywo);
- warzywa;
- niewielka porcja tłuszczu.
Jak dobrać kaloryczność zimą w Wygodnej Diecie?
Zimą rytm aktywności rzadko jest stały. W tygodniu dominuje siedzenie i praca biurowa, a w weekend – większy ruch. W diecie pudełkowej oferowanej przez Wygodną Dietę należy to uwzględnić, dopasowując kaloryczność do faktycznego zużycia energii.
- Na co dzień sprawdzi się stała kaloryczność, a w dni z dłuższą aktywnością można dodać jeden posiłek więcej (200–400 kcal).
- Przy regularnym wysiłku (np. codziennym odśnieżaniu lub długich spacerach) lepiej ustalić wyższą kaloryczność całego planu. Objawami zbyt niskiego spożycia energii są: spadek koncentracji, senność, wolniejsza regeneracja i nasilona ochota na słodycze wieczorem (przez co niekoniecznie utrata masy ciała).
Jeśli masz bardziej aktywną zimę, skonsultuj kaloryczność z dietetykiem Wygodnej Diety. Specjalista pomoże ocenić, czy aktualny plan dostarcza odpowiednią ilość energii i makroskładników, a w razie potrzeby – skoryguje proporcje.
.png)
