Jogurt naturalny – kalorie, probiotyki i wpływ na układ trawienny

Jogurt naturalny dostarcza średnio od 60 do 70 kcal w 100 gramach, w zależności od zawartości tłuszczu. Jest cennym źródłem żywych kultur bakterii, czyli probiotyków, które mają kluczowy wpływ na układ trawienny. Regularne spożywanie jogurtu naturalnego wspiera odbudowę mikroflory jelitowej, poprawia trawienie oraz może łagodzić dolegliwości, takie jak zaparcia czy wzdęcia, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania jelit.

Spis treści

1. Co ma w składzie jogurt naturalny?
2. Wartości odżywcze jogurtu naturalnego
3. Czym są probiotyki i czy jogurt naturalny jest ich dobrym źródłem?
4. Jak jogurt naturalny wpływa na układ trawienny?

Co ma w składzie jogurt naturalny?

Proces wytwarzania jogurtu opiera się na fermentacji mleka, które jest najpierw pasteryzowane (czyli podgrzewane w celu zniszczenia bakterii chorobotwórczych), a następnie schładzane i zaszczepiane wyselekcjonowanymi kulturami bakterii kwasu mlekowego.

Najczęściej stosuje się Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus oraz Streptococcus thermophilus. To duet, który odpowiada za przekształcenie laktozy (cukru mlecznego) w kwas mlekowy. W wyniku tego procesu mleko gęstnieje, nabiera lekko kwaśnego posmaku i charakterystycznego aromatu. To właśnie proces rozkładania laktozy sprawia, że wiele osób z nietolerancją laktozy może jeść jogurty naturalne.

Wysokiej jakości jogurt nie ma w składzie zagęstników, mleka w proszku ani białek serwatkowych. Gęstość i konsystencja są naturalnym efektem fermentacji.

Sprawdź także: 9 najczęstszych błędów w odchudzaniu – jak ich uniknąć?

Nie tylko kalorie na etykiecie jogurtu powinny zwrócić Twoją uwagę. Ważne są też makroskładniki. Produkt dobrej jakości powinien zawierać dwa składniki: mleko i żywe kultury bakterii. Jeśli lista jest dłuższa, warto zastanowić się nad zakupem. Obecność syropu glukozowo-fruktozowego, aromatów, substancji zagęszczających czy mleka w proszku sugeruje, że producent próbował poprawić smak lub konsystencję kosztem naturalności produktu.

Czasami produkty z większą zawartością białka (proteinowe jogurty naturalne) mogą mieć prosty skład wzbogacany serwatką. Czasami w 5 posiłkach dziennie trudno jest uwzględnić większą podaż białka i wówczas warto posiłkować się takimi wariantami.

Najzdrowszy jogurt naturalny to ten, który:

• zawiera wyłącznie mleko i kultury bakterii,
• nie jest dosładzany,
• nie ma sztucznych aromatów ani barwników,
• posiada informację o zawartości żywych kultur bakteryjnych.

Wartości odżywcze jogurtu naturalnego

Ile kcal ma jogurt naturalny? Szklanka (ok. 250 g) dostarcza średnio 130–150 kcal. Jest też źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, magnezu oraz witamin z grupy B.

Czy zatem warto jeść jogurt? Kcal produktu to nie wszystko. Białko zawarte w jogurcie charakteryzuje się wysoką przyswajalnością (białko serwatkowe i kazeina), a wapń w połączeniu z witaminą D sprzyja prawidłowej mineralizacji kości i pracy mięśni. Ponadto jogurt naturalny zawiera niewielką ilość tłuszczu – od 1,5% w wersjach niskotłuszczowych do 3,5% w pełnotłustych, zdecydowanie więc warto włączyć go do codziennej diety. Zwłaszcza że możesz przygotować z jego udziałem wiele pysznych dań. Jeśli nie masz pomysłu na sycące, pełnowartościowe posiłki lub nie masz czasu, by zadbać o swoją dietę, rozważ catering dietetyczny. To świetny sposób, by zainspirować się pomysłami na wyśmienite posiłki i ułatwić sobie codzienne życie, bez rezygnowania ze zdrowego odżywiania. W cateringu Wygodna Dieta pomożemy Ci zadbać o organizm kompleksowo – w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze idealnego jadłospisu pudełkowego.

Sprawdź także: Dieta LCHF – czyli na czym polega dieta niskowęglowodanowa-wysokotłuszczowa

Czym są probiotyki i czy jogurt naturalny jest ich dobrym źródłem?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Naturalnie zasiedlają przewód pokarmowy i chronią przed nadmiernym namnażaniem niepożądanych bakterii.

Produkt, który zawiera żywe kultury bakterii, czyli aktywne szczepy probiotyczne, w składzie powinien mieć oznaczenia szczepów, np. Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis czy Lactobacillus casei. Zwróć uwagę, że niektóre produkty są pasteryzowane po fermentacji, co niestety eliminuje bakterie (zarówno te „złe”, jak i „dobre”).

Jak jogurt naturalny wpływa na układ trawienny?

Aktywne szczepy probiotyczne występujące w jogurcie wspierają trawienie, regulują rytm wypróżnień i mogą wpływać korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Regularne spożywanie jogurtu może poprawić perystaltykę jelit, eliminować zaparcia i wzdęcia, a także pomagać w przywracaniu równowagi bakteryjnej, na przykład po antybiotykoterapii. Co więcej, bakterie jogurtowe wytwarzają enzym laktazę, który częściowo rozkłada cukier mleczny, czyniąc produkt łatwiej strawnym dla osób z nietolerancją laktozy. Jogurt nie tylko reguluje pracę jelit, ale również wspiera ogólną kondycję układu pokarmowego i poprawia wchłanianie składników odżywczych.