Diety niskowęglowodanowe takie jak: low carb czy też low carb high fat (LCHF) wciąż cieszą się dużą popularnością wśród osób poszukujących skutecznego sposobu na odchudzanie i poprawę zdrowia metabolicznego (np. przy cukrzycy). Zwolennicy diet niskowęglowodanowych twierdzą, że ograniczenie ilości węglowodanów korzystnie wpływa na poziom cukru i insuliny we krwi (zmniejsza insulinooporność i zapewnia więcej energii w ciągu dnia). Czy rzeczywiście warto stosować dietę LCHF i jak wpływa ona na organizm? Co jeść na diecie LCHF oraz jakie są efekty diety LCHF?
Spis treści:
- Czym dokładnie jest dieta LCHF?
- Dieta LCHF – zasady
- Dieta LCHF a keto
- Jak przygotować się do rozpoczęcia diety LCHF?
- Produkty dozwolone i zabronione w diecie LCHF
- Czy da się schudnąć na diecie LCHF?
- Dieta LCHF – przykładowe przepisy
Czym dokładnie jest dieta LCHF?
LCHF to skrót od Low Carb, High Fat. Dieta LCHF jest zatem dietą o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartość tłuszczów. Jest to sposób żywienia, w którym ogranicza się spożycie węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym, natomiast zwiększa się spożycie tłuszczów.
Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie
Dieta LCHF – zasady
Można znaleźć różne zalecenia odnoszące się do podaży składników odżywczych w diecie LCHF. Najczęściej wskazuje się, że spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 20 g/dobę. Istnieją także warianty diety LCHF, w których dopuszczalne jest spożycie 50–100 g węglowodanów na dobę. Udział tłuszczu w diecie LCHF ustala się w zależności od podaży węglowodanów i najczęściej wynosi od 60 do 70% dziennej wartości energetycznej diety. Pozostałą część stanowi białko. Zapotrzebowanie energetyczne ustala się indywidualnie. Ze względu na ograniczenie węglowodanów zazwyczaj na diecie LCHF mniejszy jest też udział błonnika pokarmowego.
Dieta LCHF a keto
Dieta LCHF i dieta keto to podobne rodzaje diet niskowęglowodanowych. Efekty diety keto są często podobne do tych na diecie LCHF. Główną różnicą jest restrykcyjność. Na diecie ketogennej zazwyczaj ogranicza się węglowodany do bardzo niskiego poziomu – by doprowadzić organizm do stanu ketozy – i ważne jest monitorowanie stężenia ciał ketonowych. Choć dieta LCHF może prowadzić do produkcji ketonów, nie jest jednak konieczne ich monitorowanie.
Jak przygotować się do rozpoczęcia diety LCHF?
Przygotowanie do diety LCHF może pomóc w łatwiejszym dostosowaniu się do nowego sposobu żywienia. Oto kilka kroków, które mogą być pomocne. Po pierwsze warto poznać zasady diety LCHF. Dobra znajomość tego, co jeść, a czego unikać, pomoże lepiej zaplanować posiłki. Warto także opracować szczegółowy plan np. na pierwszy tydzień. To pomoże uniknąć impulsywnych decyzji i błędów żywieniowych. Przed rozpoczęciem diety warto zastąpić produkty bogate w węglowodany, które nie są zgodne z dietą LCHF, zdrowymi alternatywami, np. orzechami, nasionami, warzywami o niskiej zawartości węglowodanów czy dozwolonymi owocami. Warto także zastanowić się nad zamiennikami klasycznych produktów, np. zamiast pszennego makaronu wybrać wariant z warzyw np. z cukinii lub marchewki.
Produkty dozwolone i zabronione w diecie LCHF
W internecie wiele osób poszukuje odpowiedzi na pytania odnośnie do tego, co jeść na diecie LCHF czy diecie keto. Często osoby przed wprowadzeniem nowego modelu odżywiania zadają sobie wiele pytań. Jaki makaron na diecie keto lub LCHF można spożywać? Czy można jeść owoce? Poniżej przedstawiamy listę produktów dozwolonych i tych, które zazwyczaj są ograniczane lub eliminowane w diecie LCHF.
Produkty dozwolone w diecie LCHF:
- mięso: wołowina, drób, wieprzowina, jagnięcina, kiełbasy, parówki,
- ryby: tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź,
- jaja,
- tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło, śmietana, awokado,
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: szpinak, kalafior, sałata, brokuły, kapusta, cukinia, rzodkiewka, ogórek,
- nabiał o niskiej zawartości węglowodanów: ser, śmietana, jogurt grecki, jogurt naturalny,
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, nasiona chia, siemię lniane – to, ile orzechów jeść, jest uzależnione od dziennej kaloryczności jadłospisu,
- owoce o niskiej zawartości węglowodanów: maliny, truskawki, jagody, porzeczki,
- makaron konjac, makarony z warzyw,
- słodziki naturalne: erytrytol, stewia, ksylitol.
Kwestia tego, czy mięso jest zdrowe, bywa dyskusyjna. Na dietach niskowęglowodanowych można sięgać po różne gatunki mięs najlepiej z chowu bez antybiotyków, z certyfikowanych ekologicznych gospodarstw.
Sprawdź także: Rola ryb w diecie
Produkty ograniczane/przeciwwskazane w diecie LCHF:
- węglowodany proste: cukier, słodycze, ciastka, ciasteczka, lody, napoje gazowane, napoje z cukrem, soki, napoje energetyczne,
- produkty zbożowe: chleb, makaron, ryż, ziemniaki, płatki śniadaniowe, kasze
- owoce o wysokiej zawartości węglowodanów: banany, winogrona, mango, ananasy, kaki,
- produkty przetworzone: fast foody, gotowe dania, dania typu instant
- niektóre warzywa: marchew, cebula, buraki (ze względu na wysoką zawartość węglowodanów),
- alkohol o wysokiej zawartości węglowodanów: piwo, słodkie wina, drinki z syropami cukrowymi.
Czy da się schudnąć na diecie LCHF?
Wielu osobom udaje się schudnąć, stosując dietę LCHF. W jadłospisie ogranicza się produkty wysokoprzetworzone (słodkie przekąski, fast foody, cukry) i wysokoenergetyczne, co może przyczyniać się do redukcji masy ciała. Dodatkowo spożywanie potraw bogatych w zdrowe tłuszcze i białko może przyczynić się do zwiększenia uczucia sytości i pomóc w ograniczeniu liczby spożywanych kalorii, a tym samym doprowadzać do utraty masy ciała. Nie ma jednak wystarczających dowodów naukowych, które wskazywałby, iż dieta LCHF jest skuteczniejszym sposobem na redukcję masy ciała, w porównaniu do prawidłowo zbilansowanej diety redukcyjnej.
Dieta LCHF dla początkujących osób, które zaczynają dopiero swoją przygodę z odchudzaniem, może być wyzwaniem, a posiłki mogą wydawać się monotonne. Jednak po czasie, kiedy dokładnie pozna się zasady odżywiania niskowęglowodanego, można korzystać z wielu ciekawych przepisów i przyrządzać nawet tradycyjne dania, w wersjach LCHF. W internecie nietrudno znaleźć np. keto przepis na duszone żeberka ze szpinakiem czy keto kotlety mielone albo ketogeniczny rosół.
Jeśli potrzebujesz pomocy w odchudzaniu lub chcesz spróbować dań keto, wypróbuj catering dietetyczny.
Dieta LCHF – przykładowe przepisy
Poniżej przedstawiamy przepisy diety LCHF – jadłospis na 1 dzień.
Śniadanie: omlet jajeczny ze szpinakiem, serem i pomidorkami
II śniadanie: garść truskawek i garść orzechów włoskich
Obiad: sałatka z awokado i grillowanym kurczakiem
Kolacja: pieczony łosoś z brokułami w sosie mascarpone
